So geht gesund: Unsere knackige Supps- und Ernährungsroutine

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Unsere tägliche Supps- und Ernährungsroutine

Nebeneffekt: Gesunde Ernährung stärkt das Immunsystem gegen Viren


Gesunde Ernährung ist in Zeiten von Corona Viren so wichtig wie nie zuvor! Fakt ist: Mangelernährung, Stress, Alkohol, Nikotin, wenig Schlaf und mangelnde Bewegung schaden dem Körper. Warum ist das vor allem jetzt, in Zeiten des Corona Virus, so problematisch? Weil all das unser Immunsystem schwächt: Ihr werdet anfälliger für Viren! Wie können wir unser Immunsystem stärken gegen Corona Viren? Hilft Ernährung gegen Corona Viren? Oh ja! Wir können das Immunsystem stärken durch gesunde Ernährung, Sport (allgemein Bewegung), ausreichend Schlaf, weniger Stress und maßvollen Umgang mit Genussmitteln. All das stärkt die Abwehrkräfte gegen Viren und andere Krankheitskeime. Das heißt konkret: Im Falle einer Corona Ansteckung kann die Erkrankung milder verlaufen. Das trifft nicht nur auf Covid-19 zu, sondern auf sämtliche Volkskrankheiten. Der Großteil von ihnen ist durch eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil vermeidbar! Du bist, was du isst. Wir sind der lebende Beweis dafür, dass es funktioniert:

Wie Ernährung unseren Körper und unsere Gesundheit verbessert hat

Früher waren wir mehrmals pro Jahr krank. Mehrmals! Wie konnte das sein? Haben wir uns ausgewogen ernährt? Das dachten wir. Falsch gedacht! Unsere Ernährungsroutine sieht heute ganz anders aus: Heute ist sie der Inbegriff von ausgewogen. Seitdem haben wir die Anzahl der grippalen Infekte um 90% reduziert! Im Geburtsjahr des Corona Virus waren wir noch nicht einmal krank. Im Schnitt wurden wir nur noch 0-1 mal pro Jahr krank. Wahnsinn, oder? Gesunde Ernährung hilft nachweislich gegen Viren und Entzündungen, weil sie unsere Abwehrkräfte stärkt. Unser primäres Ziel war damals gar nicht, weniger krank zu werden. Nein, wir wollten straffere Kurven. Wir wollten 1-2 Kilos abnehmen. Also lernten wir so viel über Ernährung wie noch nie zuvor in unserem Leben. Heute sind wir IIFYM 80/20 Ernährungsprofis (Flexible Dieting Lifestyle) und kennen die Nährwerte sämtlicher Lebensmittel auswendig. Zeitgleich tauschten wir den Cardiokurs gegen Krafttraining. Nach nur 2 Monaten sprachen uns Trainer im Fitnessstudio an. Wir hatten uns von skinny fat zu durchtrainiert transformiert: Diese Vorher-Nachher Bilder sagen mehr als tausend Worte! Zielführend war aber nicht das Gym, sondern die Ernährung. Sie ist der Schlüssel! Mit ihr erreichen wir jedes Fitnessziel und haben ganz nebenbei unser Immunsystem auf ein neues Gesundheitslevel katapultiert!

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1) Unsere gesunde Ernährungsroutine

Immunsystem stärken durch Ernährung


Fakt ist: Mit einer gesunden Ernährung stärken wir das Immunsystem. Wir sind seitdem nur noch selten bis gar nicht mehr krank. Sogar jetzt, im Geburtsjahr des Corona Virus, waren wir noch nicht einmal krank. Sind wir etwa immun gegen Viren? Nein. Auch wir können uns mit Corona Viren infizieren. Allerdings stehen die Chancen sehr gut, dass die Erkrankung dann milder verläuft. Ihr müsst wissen: Wir essen uns täglich satt und glücklich. Wir verbieten uns keine Lebensmittel. Auch jagen wir keinen Food Trends hinterher, wie Clean Eating, Paleo, Keto, Low Carb, Intermittent Fasting uvm. Wir essen vielmehr nach IIFYM (Flexible Dieting Lifestyle), umgesetzt mit der 80/20 Regel.

Gesunde Ernährung nach der 80/20 Regel

Unsere Ernährung besteht zu 80% aus unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln und nur zu 20% aus verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln. Zu Letzteren zählen Leckereien, wie Fast Food, Süßkram, Eiscreme, Donuts und Kuchen. Doch was tun, wenn man Kuchen & Co. nicht in Maßen essen kann? Einfach selber backen! So geht viel essen mit wenig Kalorien. So geht Naschen ohne Reue, sogar in einer Diät. Mehr dazu lest ihr hier: Rezepte ohne Reue und Full Day of Eatings.

Grün, grüner, Gemüse

Abwehrkräfte stärken mit Gemüse? Ja! Wir essen täglich (mehr als) ein halbes Kilo Gemüse. So versorgen wir unseren Körper mit Mikronährstoffen, darunter Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Wir essen am liebsten Weißkohl, Kohlrabi, Möhren, Brechbohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Kürbis, Zucchini, Salat, Radieschen, Gurken, Tomaten. Wir ziehen TK Gemüse dem frischen Gemüse vor, da es nach der Ernte schockgefrostet wird und dadurch mehr Nährstoffe enthält.

Bunte Vielfalt: Obst

Abwehrkräfte stärken mit Obst? Ja! Obst in jeglicher Form liefert Vitamine satt! Wir essen am liebsten TK Beeren: Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren. Gefolgt von TK Kirschen, Äpfeln, Birnen und exotischen Früchten. Bananen gibt es eher in Maßen. In ihnen steckt deutlich mehr Fruchtzucker, ergo Kalorien.

Noch mehr Früchte: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. Zudem fördern sie eine gesunde Darmflora. Seit wir mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte essen, hat sich unser Fleischkonsum reduziert. Bei uns landen weiße Bohnen, junge große Bohnen, Kidney Bohnen, grüne Erbsen und Linsen auf dem Tisch.

Tierische Eiweißquellen

Darunter fallen Eier, Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte. Sie liefern Proteine aka Eiweiß satt und viele weitere Nährstoffe. Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff von allen! Ohne Eiweiß (= Aminosäuren) kein Leben! Mit ihnen baut der Körper Antikörper, Enzyme, Hormone, Muskeln, Organe, Blut, Haut und Haare. Mit Eiweiß stärkt ihr nachweislich euer Immunsystem! Täglich 2 g pro kg sind ein guter Richtwert. Noch dazu sättigt Eiweiß von allen Makros am besten. Wir bevorzugen magere Quellen: Huhn, Schwein, Rind, Thunfisch, Forelle, Seelachs und Meeresfrüchte. Eier gibt es auch. Bei Milchprodukten setzen wir auf Magerquark, fettarmen Joghurt, körnigen Frischkäse, Harzer und selbstgemachten Kefir, dem Aphrodisiakum für einen gesunden Darm!

Wichtig: Tierisches Eiweiß weist eine höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliches. Im Klartext: Der Körper kann tierisches Eiweiß besser verwerten, um Muskeln, Abwehrkräfte & Co. zu bauen. Wer also rein pflanzliche Eiweißquellen verzehrt, sollte seinen Eiweißbedarf um etwa 20% erhöhen.

Gesunde Fette

Wichtig für Hormone und Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Fett ist nicht euer Feind. Nicht Fett macht fett, sondern ein Kalorienüberschuss! Zu wenig Fett kann für eine gereizte Stimmung, trockene Haut, Antriebslosigkeit und vermehrtes Hungergefühl sorgen. Wir orientieren uns an 0,8 bis 1 g Fett pro kg Körpergewicht oder 25-30% der Gesamtkalorien. Unsere liebsten Fettquellen sind fetter Fisch, wie Makrele, Matjes oder Lachs, Eier, Nüsse, Nussbuttern, Oliven, Samen und Pflanzenöle. Frittiertes fällt nicht in diese Kategorie! Das essen wir nur selten.

Komplexe Kohlenhydrate

Jedes Kohlenhydrat, egal wie gut oder schlecht es sein soll, ist letztlich eines: Zucker. Kohlenhydrate liefern Energie. Das ist vor allem beim (Kraft) Training wichtig. Im Vergleich zu Eiweiß und Fett kann der Körper auf sie am ehesten verzichten, weshalb es z.B. in einer Diät am einfachsten ist, die Menge der Kohlehydrate zu reduzieren oder sie durch diese Zero Kalorien Nudeln zu ersetzen. Dennoch gibt es Unterschiede: Wir bevorzugen komplexe Kohlenhydrate. Sie sättigen länger, da sie mehr Ballaststoffe enthalten. Diese Kohlenhydrate haben wir immer da: Haferflocken, Haferkleie, Vollkorn Nudeln, Vollkorn Reis, Vollkorn Mehl und Vollkorn Brotwaren. Auch Hülsenfrüchte (s.o.) fallen in diese Kategorie.

Was ist mit Fertigprodukten, Süßkram und Fast Food?

Wir leben in einer trägen Überflussgesellschaft, in der es vor (stark) verarbeiteten Lebensmitteln nur so wimmelt: Das sind industriell hergestellte Fertigprodukte mit leeren Kalorien! Zu ihnen zählen Fast Food und Süßkram. Das sind auch Kohlenhydrate, aber keine komplexen. Das Problem: Sie enthalten zu viel Fett und Zucker, dafür viel zu wenig Protein. Nährstoffe? Fehlanzeige! Daher essen wir verarbeitete Lebensmittel nur in Maßen.

Was ist mit Genussmitteln?

Unter Genussmittel fallen Zigaretten (Nikotin), alkoholische Getränke und Spirituosen, wie Wein, Sekt, Bier und Schnaps. Wir rauchen nicht und trinken selten bis keinen Alkohol. Bei Alkohol gibt es keine gesunde Grenze. Alkohol ist ein Zellgift. Gelangt es in den Blutkreislauf, ist der Körper vorrangig damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen. Ob Nikotin oder Alkohol, beides schwächt das Immunsystem. Wir setzen uns daher maßvolle Grenzen: Ein Glas Sekt zum Geburtstag oder ein Glas Wein zum Festessen. Auch lieben wir herbes Bier, aber alkoholfrei: Am liebsten Jever Fun. Es hat nur 13 kcal auf 100 ml, während normales Bier auf 42 kcal kommt. Ja, Alkohol hat mächtig Kalorien: 7 kcal pro Gramm. Zum Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiß kommen auf 4 kcal, Fett auf 9 kcal pro Gramm. Manche Menschen nehmen tatsächlich Gewicht ab, wenn sie auf Alkohol verzichten. Das liegt nicht am Verzicht von Alkohol, sondern weil sie dadurch massig Kalorien einsparen! Wie ihr richtig und ohne Jojo-Effekt abnehmt, lest ihr hier: So geht Abnehmen wirklich!

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2) Unsere Supplements Routine

Immunsystem stärken durch Nahrungsergänzungsmittel


Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sie füllen die Lücken, die wir durch eine gesunde Ernährung nicht ausreichend abdecken können. Denn trotz guter Ernährung ist ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen keine Seltenheit. Gründe: Die Böden sind nährstoffärmer. Lange Transportwege, Lagerung und Erhitzen (Kochen) lassen Nährstoffe schwinden. Die folgenden Supplements unterstützen und stärken unser Immunsystem. Wir beschränken uns auf die wichtigsten Supplements, auf die wir nicht verzichten, schon gar nicht in Zeiten von Corona.

Hinweis: Wir verlinken euch zum einen die Produkte, die wir benutzen und zum anderen unsere Supplement Reviews (sofern bereits online) für mehr Infos, Dosierung und Produkt Empfehlungen.

Auf diese Supps schwören wir

  • Fischöl Kapseln Shop
  • Vitamin A (Beta-Carotin) Shop

Greens Pulver und Smoothies

Die Reportage Du bist, was du isst auf Amazon Prime Video hat uns die Augen geöffnet: Auch wenn wir reichlich Gemüse und Obst essen, gehen Nährstoffe und Vitamine bei der Zubereitung, beim Kochen und durch Lagerung verloren. Daher schwören wir zusätzlich auf Greens: Hochkonzentriertes Grünzeug als Pulver. Greens Einnahme: In ein Glas Wasser rühren oder sie wandern in unseren Anti-Aging Smoothie oder Anti-Viren Smoothie. Hinweis: Beim Mixen brechen die Pflanzenfasern auf, rohes Gemüse wird bekömmlicher. Wir nutzen diesen Turbomixer.

  • Bulk Powders Complete Greens Shop

Warum wir auf Proteinpulver schwören

Während andere Nudeln hamstern, hamstern wir Proteinpulver. Denn worauf kann der Körper am ehesten verzichten? Richtig, auf Kohlenhydrate. Worauf kann er nicht verzichten? Auf Eiweiß. Genauer Eiweißbausteine. Acht von ihnen sind essentiell. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Wer Probleme hat, seinen Eiweißbedarf über die Nahrung zu decken, wird Proteinpulver lieben. Einfacher, günstiger und leckerer könnt ihr euren Proteinbedarf nicht decken! Wie auch ihr das richtige Proteinpulver findet, worauf ihr beim Backen mit Proteinpulver zu achten habt und warum ihr ohne Eiweiß dick und alt ausseht, das und noch so viel mehr erfahrt ihr in diesen Super-Beiträgen:

Unsere liebsten Nachschlagewerke

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Unser knackig frisches Fazit


Seit wir uns nährstoffreicher und ausgewogener ernähren, haben wir unseren Körper in Bestform gebracht und sind so selten krank wie noch nie zuvor in unserem Leben. Für uns steht eindeutig fest: Die Ernährung hat den stärksten Einfluss auf unser Immunsystem, wenngleich auch Bewegung (allen voran Krafttraining), weniger Stress und erholsamer Schlaf immens dazu beitragen. Noch dazu rauchen wir nicht und trinken selten bis keinen Alkohol. Haben wir denn gar kein Laster? Doch: Wir lieben Süßes, jedoch essen wir Süßkram nur in Maßen, Stichwort IIFYM 80/20 Ernährung. Was wir nicht in Maßen essen müssen, sondern täglich vernaschen können, sind unsere eigenen zuckerfreien Rezepte mit viel Volumen wenig Kalorien. So geht nährstoffreiches Naschen ohne Reue!

Heute ist unsere Ernährung der Inbegriff von gesund und ausgewogen. Wir sind zu IIFYM Super-Köchinnen geworden. Das ging nicht von heut auf morgen. Das war ein Prozess über Wochen, Monate und Jahre. Noch heute lernen wir immer wieder Neues dazu. Auch ihr könnt das! Jeder noch so kleine Schritt zählt. Beginnt, ein Ernährungstagebuch zu führen. Esst mehr Gemüse und Protein, dafür weniger verarbeitete Lebensmittel. Das allein wird bereits einen großen Unterschied machen! Unser Lieblingssatz Vorsorge ist besser als Nachsorge passt heute – in Zeiten von unerwarteten Pandemien – besser denn je! Allein durch Vorsorge könnt ihr euer Leben und das eurer Mitmenschen positiv beeinflussen. Alt werden wir alle, doch ihr könnt mitbestimmen, wie! Jede Entscheidung, die wir für unsere Gesundheit treffen, hat direkte Auswirkungen auf euer Leben und das eurer Mitmenschen. In diesem Sinne:

Fuel your body right, denn du bist, was du isst!

Bleibt gesund und fit, Sweeties!

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5 Kommentare

  1. Ingrid

    Ihr Lieben,
    IHR SEID GROSSARTIG!
    Danke für so viel Wissen, das ihr wirklich immer toll aufbereitet… Bilder, Texte… ich nehm hier jede Woche aufs neue so viel für mein Leben mit, das ist grossartig! Ich wiege mittlerweile bestimmtes Essen ab um zu sehen, ob ich reichlich davon esse… gerade Gemüse und Proteinreiches kam IMMER viel zu kurz!
    Macht weiter so!
    PS: Knackig sieht nicht nur das Gemüse aus, einen wahnsinns Körper habt ihr, chapeau!!
    Bleibt gesund!

  2. Claudine

    Guten Morgen ihr Baywatch Nixen,
    der Badeanzug ist ja der Hammer!!! Euer Aussehen motiviert mich unglaublich, denn ich bin auch längst keine 20 mehr. Vor mir liegt aber noch ein großes Stück Arbeit:

    Bei meiner Ernährung ist noch viel zu viel Luft nach oben, ABER: ich werde ab morgen (da startet meine Mission Supermarkt dank euch!) bessere Entscheidungen treffen. Ihr habt mir dir Augen sowas von geöffnet!!!! Die Welt wäre um einiges gesünder dran, wenn sie sich – so vorbildlich wie ihr – an eine ausgewogene Ernährung halten würde!!! Ich seh es ja an meinem eigenen Körper :(

    ich MUSS meine Komfortzone verlassen und genau wie ihr SELBST aktiv werden. Im Radio / den Medien wird immer nur erzählt, wie viele Neuinfektionen hinzukommen, aber WIE wir gesünder leben können und sollten, wird praktisch unter den Teppich gekehrt. Jetzt wollte ich mich zeitnah eigentlich auch ENDLICH im Fitnessverein anmelden. Dass ihr Sport macht, sieht man: Ihr seht einfach mega knackig aus! Hut ab!!! Zuhause bekomm ich aber sprichwörtlich den Hintern nicht hoch. Ich hab auch gar kein Equipment und ich möchte viel lieber an Geräten (vorerst zumindest) trainieren weil ich die totale Anfängerin bin. Was solls! Dank euch werd ich mich jetzt erstmal der Ernährungsroutine annehmen und kann nur hoffen dass ich in einem Monat im Fitnessverein einen Platz finde!

    Danke für so viel Aufklärung! Ihr macht meine Welt gerade um so vieles besser!!!!!

  3. Marlene

    Hallo ihr Lieben,
    euer heutiger Beitrag ist der Burner. Anders kann ich es gar nicht ausdrücken. Einfach großartig in Wort und Bild präsentiert.

    Ihr seid der beste Beweis dafür, dass euer Anti-Age-Lifestyle funktioniert. Trotz meines Alters (Ü60) kann ich noch so einiges davon in mein Leben integrieren. Die Fotos sind so schön, der Badeanzug ist der Hammer.

    Bleibt weiterhin gesund bzw. auf dass wir alle diese Zeiten unbeschadet überstehen.
    Lieben Gruß
    Marlene

  4. Anne

    Liebe Super Twins,
    vielen Dank für den schönen Blogpost. Ihr schreibt wie schon häufiger, dass 2 g Eiweiß pro kg KG ein guter Richtwert sind. Wie Ihr vermutlich wisst, da Ihr ja gut recherchiert, gilt dieser Wert nicht für alle Altersgruppen. Für das Alter 50-65 wurde ein erhöhtes Tumorrisiko bei einer hohen Proteinaufnahme (insbesondere bei tierischem gegenüber pflanzlichem Protein) in Studien diskutiert, z.B. „Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population“ (Cell Metab 2014 Mar 4; Morgan E. Levine et al). Versteht mich bitte nicht falsch, vieles auf Eurem Blog finde ich sehr sehr gut, aber gesunde Ernährung ist komplex und mir erscheint der Hinweis als Ergänzung zu Eurer Empfehlung von 2 g/ kg KG erwähnenswert. Ein Richtwert ist eben nur eine allgemeine Empfehlung :-) und es schadet nicht, sich selbst zusätzlich zu informieren.
    Danke für Eure Inspiration, ich freue mich sonntags auf die Posts.
    Liebe Grüße,
    Anne

  5. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Anne,

    Plant-based proteins are of lower quality (they are less bioavailable and contain less EAAs). If you get most of your protein from plants, you will need to consume more protein to achieve the same muscle growth as someone with a more omnivorous diet.

    Depending on their health statuses and goals, older adults (50+ years) should aim for a daily protein intake of 1.0–2.2 g/kg (0.45–1.00 g/lb). Examine.com

    Studien haben zudem gezeigt, dass wir mehr Protein benötigen, wenn wir älter werden:

    There is a large body of research showing that we need more protein as we age. It has been found that there is a reduced anabolic response of muscle to dietary protein as we age, thus requiring a greater protein intake. However, the studies I’ve seen looked at sedentary individuals, showing that protein requirements are greater than the RDA. I’ve not seen any studies evaluating whether aging would increase protein requirements above the levels deemed appropriate for those who exercise, which is generally accepted to be between about 1.5 to 2.0 g/kg. […].Brad Schoenfeld

    Fun fact: during long-term protein malnutrition, once LBM (Anmerkung: Lean Body Mass) gets below a certain point, the body will break down organ mass to get amino acids. Then you die.Lyle McDonald

    Aminosäuren aka Eiweißbausteine sind und bleiben die Bausteine des Lebens. Das Letzte, an dem unsere Oma gestorben wäre, wäre ein mageres Stück Fleisch (oder eine andere Proteinquelle) gewesen. Ein Stück Kuchen vom Bäcker wurde hingegen nie ausgeschlagen = Allgemeinplatz für verarbeitete Lebensmittel, die zu viel Zucker und Fett enthalten, dafür keine Nährstoffe, vor allem kein Protein.

    Es zieht sich durch alle Altersklassen, was besorgniserregend ist: Die Menschen bewegen sich zu wenig und essen zu viel verarbeitete Lebensmittel, dafür zu wenig Protein. An alle: Macht doch bitte einfach mal die Augen auf und schaut euch eure Mitmenschen an. Neben Mangelernährung sind Haltungsschäden übrigens das zweite Merkmal, das uns (nicht nur) bei älteren Menschen auffällt.

    Noch dazu können sich die meisten Menschen unter 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kaum etwas vorstellen, wenn sie noch nie ein Ernährungstagebuch geführt haben (ihnen fehlt auch die Relation). Die wenigsten werden überhaupt 1 g Eiweiß pro kg erreichen. Die proteinreichen und allgemein nährstoffreichen Lebensmittel, die für uns heute völlig normal sind, waren es damals nicht, schon gar nicht täglich. Wir haben heute weniger Körperfett, mehr Muskulatur, sind stärker, fitter und so selten krank wie noch nie zuvor in unserem ganzen Leben. Ernährung und Kraftsport sei Dank. Aber nicht ab und an, sondern regelmäßig. Denn Consistency is key.

    Noch dazu möchten wir daran erinnern, dass wir kein Wissenschaftsjournal sind, sondern ein Blog:

    Wir nehmen dich und andere Leser mit auf unsere Anti-Aging Reise, die längst nicht mehr nur Hautpflege bzw. Anti-Aging Wirkstoffe beinhaltet. Wir behandeln Themen von Kopf bis Fuß, wie Haarpflege, Zahnpflege, Fitness (Abnehmen, Muskelaufbau, Training), Ernährung, Supplements uvm. Das sind so unglaublich viele und auch komplexe Themen, dass wir niemals alles abdecken können. Mehr dazu erfährst du auch in unseren FAQ und Über Uns Seiten.

    Doppelt liebe Grüße

    PS: Brad Schoenfeld, Lyle McDonald, Layne Norton, Alan Aragon, Eric Helms, Bret Contreras uvm. Diese Namen darf man sich gerne merken.

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