Low Carb Sattmacher: Top 5 Ballaststoffe (nicht nur) zum Abnehmen

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Low Carb Ballaststoffe zum Abnehmen

Warum Ballaststoffe gesunder Ballast sind


Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Nahrungsfasern. Chemisch betrachtet gehören die meisten von ihnen zu den Kohlenhydraten, genauer den Polysacchariden (Vielfachzucker). Das sind Kohlenhydrate mit mehr als 10 Zuckermolekülen. Ergo braucht der Körper länger, um sie zu verdauen. Auf diese Weise regulieren sie auch den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Im Vergleich zu den Einfach- und Zweifachzuckern schmecken sie nicht süß.

Besonders super ist, dass Ballaststoffe zum Abnehmen ideal sind: Sie quellen im Magen und Darm auf, sofern genügend Flüssigkeit da ist. Aus diesem Grund sind sie super Sattmacher, weshalb Ballaststoffe beim Abnehmen extrem hilfreich sind. Denn wer lange satt ist, hat weniger Appetit und Heißhunger! Zudem sorgen sie für mehr Bewegung (Peristaltik) im Darm, der Stuhl wird weicher, Verstopfung und Durchfall vermieden.

Überdies haben Ballaststoffe eine entgiftende Wirkung. Sie binden neben Flüssigkeiten auch Schadstoffe, wie Schwermetalle, die über den Darm ausgeschieden werden. Wusstet ihr: Auch Krebs lässt sich vorbeugen. Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Krebsrisiko um ganze 40 Prozent senken kann!

Zu den ballaststoffreichen Kohlenhydraten zählen Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Wir essen täglich faserreiches Gemüse (mind. 500 g!), auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, dann noch Obst, am liebsten Äpfel, Beeren, Melone und Bananen. Last but not least Vollkornprodukte, vor allem Haferflocken und Nudeln. Hinweis: Auch wenn Weißmehlprodukte ballaststoffarm sind, essen wir sie dennoch, z.B. Weißbrot und weißen Reis. Zum einen essen wir genug Ballaststoffe pro Tag und zum anderen gibt es bei uns keine Lebensmittelverbote: Balance is key!

Wie viele Ballaststoffe am Tag?

Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag sollten es sein. Die meisten Menschen schaffen nicht einmal das Minimum! Grund: Wir leben in einer Überflussgesellschaft, in der zu viele einfache Kohlenhydrate und zu viel schlechtes Fett (Hallo Industrienahrung!) verzehrt werden. Diese (stark) verarbeiteten Lebensmittel haben wenig bis keine Nährstoffe, nur leere Kalorien. Daher sättigen sie kaum – trotz hoher Kaloriendichte! Das hat Verstopfungen und ein erhöhtes Risiko von Darmerkrankungen bis hin zu Krebs zur Folge!

Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte die Zufuhr an Ballaststoffen erhöhen. Wichtig ist, die Zufuhr langsam zu steigern, sonst kann es zu Magen-Darmproblemen kommen, wie Blähungen. Am besten werden Ballaststoffe gleichmäßig über den Tag verteilt. Viel trinken ist ebenfalls wichtig, andernfalls können Ballaststoffe nicht richtig quellen und es kommt erneut zu Verstopfungen.

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Unsere Top 5 Ballaststoffe zum Abnehmen, Kochen und Backen


Wie ihr anhand unserer Liste im Bild oben seht, haben Flohsamenschalen, Konjakmehl (Glucomannan) und Guarkernmehl einen extrem hohen Ballaststoffgehalt. Es ist nur sehr wenig von ihnen nötig, was daran liegt, dass sie eine enorm hohe Quellfähigkeit besitzen. Für uns sind es die drei besten Ballaststoffe zum Abnehmen und zur Stärkung der Darmgesundheit. Zwei weitere gesunde Ballaststoffe komplettieren unsere Top 5. Welche? Einfach weiterlesen!

#1 Flohsamenschalen

Auf Flohsamenschalen schwören wir bereits seit Jahren. Sie sind eine natürliche Quelle von Schleimstoffen. Es handelt sich um die unverdaulichen Schalen der indischen Pflanze Plantago Ovata. Mit einer außerordentlichen Quellzahl >40 binden sie extrem gut Flüssigkeiten, wodurch sich das Volumen extrem vergrößert. Leinsamen kommen im Vergleich nur auf eine Quellzahl >4. Da Flohsamenschalen so mega viel Wasser binden, vergrößern sie den Darminhalt, machen den Stuhl weicher und wirken wie ein Schmiermittel für den Darm. Sie führen nicht zur Bildung von Darmgasen. Sie sollen präbiotisch wirken, d.h., sie dienen als Futter für die guten Darmbakterien.

Wir lieben Flohsamenschalen! Sie wandern nicht nur morgens in unseren Protein Smoothie zum Abnehmen, sondern auch in Kuchenteig, Brotteig und süße Desserts. Eines unserer kalorienärmsten Rezepte ist unser Low Carb Pudding mit Flohsamenschalen, den wir treffend so nennen: Unser Low Carb Super-Fludding!

Flohsamenschalen sind superduper Sattmacher, weshalb sie beim Abnehmen helfen. Sie regulieren zudem den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Wir tracken sie nicht, auch weil sie dank ihrer hohen Quellfähigkeit sparsam in der Anwendung sind. Ein paar Teelöffel genügen! Vergleich: Stärke, die Hauptzutat für Pudding, kommt auf 350 kcal pro 100 g und liefert null Nährstoffe, geschweige denn Ballaststoffe!

Wichtig: Es müssen Flohsamenschalen oder Flohsamenpulver/ Flohsamenmehl (gemahlene Flohsamenschalen) sein. Ganze Flohsamen enthalten noch einen Samenkern, der die Quellfähigkeit enorm beeinträchtigt.

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#2 Glucomannan (Konjak)

Glucomannan ist ein pflanzlicher Ballaststoff, der das bis zu 200-fache seines Gewichts in Form von Wasser binden kann! So ist eine hohe Sättigung über Stunden garantiert, weshalb Glucomannan beim Abnehmen hilft. Es dämpft nachweislich das Hungergefühl und den Appetit, fördert eine gesunde Darmflora und senkt den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Für uns sind Glucomannan und Flohsamenschalen zum Abnehmen wahre Superhelden!

Am einfachsten ist es, Glucomannan in Pulverform oder Nudelform zu verzehren. Als Pulver wandern ein paar Gramm in diesen Anti-Heißhunger Smoothie. Besonders gern verputzen wir Glucomannan in Nudelform, z.B. in dieser Bibimbap Asia Bowl. Besser bekannt sind die kalorienfreien Low Carb Nudeln als Konjak Nudeln oder Shirataki Nudeln. Sie haben nur 6 kcal pro 100 g. Normale Nudeln kommen auf stolze 350 kcal pro 100 g! Kein Wunder, dass wir Konjac Nudeln (nicht nur) zum Abnehmen lieben!

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#3 Guarkernmehl

Guarkernmehl wird aus Pflanzensamen der Guarpflanze gewonnen. Es ist ein Polysaccharid, das als natürlicher Ballaststoff gegen Durchfall und Verstopfung hilft und cholesterinsenkend wirkt. In der Lebensmittelindustrie dient es als Füllstoff, Geliermittel und Verdickungsmittel. Dank seiner hohen Quellfähigkeit bindet es super gut Flüssigkeiten. Nur ein paar Gramm sind nötig, so dass es sparsam in der Anwendung ist. Wir tracken es nicht.

Guarkernmehl kann in kalte und warme Speisen gerührt werden. Wir nehmen es täglich zum Andicken von Soßen, z.B. für diese Asia Nudel Bowl. Guar ist die perfekte kalorienfreie Alternative zu Mehlschwitze und Soßenbinder. Aber nicht nur zum Andicken von Soßen ist Guar super, auch unsere Schoko Pudding Oats oder Protein Eiscreme profitieren davon: Die Desserts werden cremiger! Bei Eis beugt es zudem einer Kristallisierung vor. Oder probiert unser fluffiges Protein Mousse! So leicht gehen Rezepte mit viel Volumen wenig Kalorien! In Kuchen- und Brotteig wandert auch immer ein halber bis ganzer Teelöffel, um die Struktur zu verbessern.

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#4 Xanthan Gum

Xanthan Gum und Guar sind sich sehr ähnlich. Auch Xanthan wird als Verdickungs- und Geliermittel genutzt. Es ist ein natürliches Polysaccharid, ergo ein Ballaststoff. Auch Xanthan tracken wir nicht, da es vom Körper nicht verdaut werden kann. Es ist gut für die Verdauung, bindet sehr gut Wasser und steigert dadurch das Volumen. Auch sorgt es dafür, dass Eis keine Eiskristalle bildet. Flüssige Speisen werden – wie auch bei Guar – cremiger und fluffiger. Probiert unbedingt unsere erfrischende Paradiescreme! Wer sich eine eher schnittfeste, zähflüssige Textur wünscht, nimmt Flohsamenschalen.

Besonders hervorzuheben ist die hohe Elastizität von Xanthan: Teig wird elastischer! Bei Hefeteig sorgt Xanthan für eine lockere Porung. Backwaren trocknen nicht so schnell aus, da es das Altbackenwerden verzögert. Auch Guar hat diese Eigenschaft. In der Regel genügt ein halber bis ganzer Teelöffel in Kuchen- und Brotrezepten. Wusstet ihr: Wird Xanthan Gum mit Johannisbrotkernmehl verwendet, verstärken sich die Effekte: Zusammen bilden sie Gele, die die Konsistenz verändern. Ideal für Pudding, wo eine dickflüssige Konsistenz gewünscht ist.

Guarkernmehl oder Xanthan? Beide gehören zu den Bindemitteln, die Flüssigkeiten andicken und so das Volumen steigern. Wir nutzen am meisten Guarkernmehl, aber unterm Strich machen beide, was sie sollen: Andicken, und zwar ohne die Kalorienbilanz merkbar zu belasten. Daher perfekt in der Low Carb Ernährung!

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#5 Inulin

Inulin gehört zu einer Klasse von Ballaststoffen, die Fruktane genannt werden, eine Gruppe aus wasserlöslichen Oligo- und Polysacchariden. Diese bestehen fast nur aus Fructose (Fruchtzucker) und kommen z.B. in Spargel, Schwarzwurzeln, Chicorée, Knoblauch und Zwiebeln vor. Apropos Zwiebeln: Unser Low Fat Zwiebelkuchen schmeckt nicht nur im Herbst!

Inulin ist ein Präbiotikum: Es enthält keine lebenden Mikroorganismen und dient den guten Darmbakterien als Futter. So fördert es Wachstum und Aktivität der kleinen Mikroben. Tipp: Am besten mit Probiotika einnehmen! Das sind Produkte mit lebenden Mikroorganismen. Neben Joghurt ist Kefir der Spitzenreiter fermentierter Milchprodukte. Er ist extrem reich an Milchsäurebakterien und Hefen. Zu Recht ist er das Getränk der Hundertjährigen! Um die Vorteile von Kefir zu genießen, muss er selbstgemacht sein: So machen wir Kefir selbst!

Werden Präbiotika und Probiotika kombiniert, entsteht ein Synbiotikum. Es vereint die Vorzüge beider Welten (synergistische Wirkung). Mischen wir in Joghurt oder Kefir noch Inulin, verbessern wir die Überlebensfähigkeit der nützlichen Bakterien. So stärken wir unser Immunsystem, denn die Gesundheit steckt im Darm! Empfohlen werden 10-20 g Inulin pro Tag (je nach Ernährung). Bei uns wandert Inulinpulver morgens in ein Glas frischen Kefir oder in den Smoothie.

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Unser ballaststoffreiches Fazit

Ich (Anni) erinnere mich noch gut an die Studienzeit zurück. Wenn der von uns liebevoll genannte Klausurhorror losging, fing vor allem Magdalenas Magen-Darm-Bereich an, schmerzhafte Probleme zu machen. Ihre Klausurängste haben sich zumeist im Darm entladen, Hallo Durchfall und Übelkeit. Zu der Zeit hatten wir noch keine Ahnung davon, dass gerade Ballaststoffe für die Darmgesundheit extrem wichtig sind.

Mit dem Wissen von heute hätte Magdalena wortwörtlich die Klausurenzeit unbeschwerter erlebt. Eines steht fest: Ob ihr Low Carb Ballaststoffe zum Abnehmen oder zur Verbesserung eurer Gesundheit esst, Hauptsache ihr esst sie! Denn Nahrungsfasern gehören täglich auf den Speiseplan, um den Darm gesund und stark zu halten, weil das Immunsystem im Darm steckt! Tipp: Überdies stärken wir unseren Darm regelmäßig mit Entgiftungskuren, am liebsten machen wir eine Darmsanierung mit Zeolith. Profitiert auch ihr von unserem Wissen und werdet schlank, schön und gesund von Kopf bis Fuß:

Schlank, schön und gesund von Kopf bis Fuß:

Mehr gesunde Tipps (nicht nur) zum Abnehmen:

Unsere Quellen:

  • Hallesche Gesundheitsbroschüre: Essen als Medizin

Welche Ballaststoffe sind eure täglichen Begleiter?

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5 Kommentare

  1. Lele

    Hallo Ihr Zwei,
    ich hab eine Frage zu Eurem Beitrag:
    Wie können in 8 g Flohsamenschalen, Guarkernmehl oder Konjakmehl 10 g Ballaststoffe sein? Müsste das nicht genau anders herum sein, also 8 g Ballaststoffe z.B. in 10 g Flohsamenschalen?
    Herzliche Grüße
    Lele

  2. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Lele,
    Danke für den Hinweis! Wir haben das im Bild direkt angepasst.
    Doppelt liebe Grüße und alles Liebe

  3. Charlotte

    Hallo Twins,
    seit ca. 2 Jahren achte ich sehr auf eine ausgewogene Ernährung und Supplements und bin seitdem so gesund. Hab noch nicht mal eine Erkältung gehabt so wie in den Jahren davor. Guarkernmehl (kennengelernt durch euren Blog) hat bei mir Mehlschwitze & Co abgelöst. Flohsamenschalen rühre ich gern in meine Quarkspeisen. Hab schon so viele eurer Tipps übernommen, auch den Kefir mache ich selbst. Übrigens habe ich auch gerade wieder eine Zeolith Kur hinter mir.
    Liebe Grüße
    Charlotte

  4. Anna

    Hallo Ihr Lieben,
    toller Beitrag!

    Ich frage mich allerdings: Warum wollt ihr weiter abnehmen? Das schreibt ihr in dem Beitrag sehr oft und ich finde ihr seht toll aus! Wo müsst ihr denn abnehmen? Das wäre ja dann bald im Untergewichtbereich und damit nicht gut für den Körper.

    Seit ich selbst dank Eurer Empfehlung zu Kalorien Apps 27kg abgenommen habe merke ich dass man hier in Deutschland zugekleistert wird mit allem was Abnehmen angeht. Ich finde das ist das Gegenteil von Empowerment und mich als Post-Abnehmende stört das gewaltig. So eine Verschwendung von Platz überall und so eine Negativität, es wird einem andauernd überall suggeriert man muss abnehmen. Immer. Bitte seid nie zufrieden Leute, man ist immer zu dick etc. und falls man sich gerade mal gut und zufrieden mit sich gefühlt hat, kein Problem, die nächste Reklametafel oder Werbung erinnert einen schon daran dass das nicht der erwünschte Zustand ist. Langsam bin ich sogar der Meinung man sollte das in der Werbung verbieten. Jeder weiß auch so dass zu dick ungesund ist, ohne dass auch noch andauernd dafür gesorgt wird dass man sich deswegen schlecht fühlt. Diese Dauerleier führt wahrscheinlich auch noch zum Gegenteil, zum Abgestumpftsein…

    Auf der anderen Seite habe ich jetzt eher öfter das Problem genügend Kalorien zu mir zu nehmen um nicht weiter abzunehmen, ich habe eine super Figur (wenn auch wabbelige Haut an den Innenschenkeln) und möchte mein Gewicht gerne halten. Daher habe ich mich bis jetzt immer gefreut über die Kalorien von Stärke in Pudding etc. Euer Artikel hat mir aber noch andere Aspekte eröffnet, so dass ich doch auch auf Guakernmehl umsteigen möchte. Danke dafür! Ich habe zyklusbedingt immer Verstopfung und nehme dann auch Flohsamenschalen, Ihr habt mir damit noch mehr Rezeptideen eröffnet. Super! Vielen Dank :-D

    Apropos kennt Ihr FloLiving? Sie hat wohl die Formel entwickelt, wie man keinerlei Probleme mit den Tagen hat. Vieles davon deckt sich mit dem was ihr auch schreibt, z.b. den Subbs. Ich vermute ihr habt kaum Probleme inzwischen.

    Liebe Grüße und sorry für meinen Monolog, ich kann nicht anders wenn ich mich über etwas echauffiere ;-)

  5. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Anna,
    vielen lieben Dank für dein Feedback :-**! Sei unbesorgt, wir nehmen derzeit nicht ab. Unser Blogbeitrag ist ein Experten-Artikel, in dem wir über Ballaststoffe aufklären und unsere Top 5 vorstellen, die sowohl zum Abnehmen als auch zur Verbesserung der Gesundheit super sind. Du kannst damit auch zunehmen, denn am Ende entscheidet immer die Kalorienbilanz darüber, ob du abnimmst, Gewicht hältst oder eben zunimmst.

    Die meisten unserer Rezepte lassen sich in die Kategorie Abnehmen einsortieren, weil sie sich super zum Abnehmen eignen, aber genauso gut kann man mit ihnen auch (leichter) Gewicht halten oder zunehmen. Wenn es dir gerade eher schwerfällt, nicht weiter abzunehmen, greife z.B. zu Pflanzenölen, Nussbutter, Nüssen und fettigem Fisch. Das sind nährstoffreiche, aber sehr kalorienreiche Lebensmittel, von denen man mengenmäßig nicht viel essen muss, um seine Kalorienbilanz zu erhöhen. So handhaben wir das auch, wenn wir z.B. in einer Aufbau-Phase sind :).

    Doppelt liebe Grüße

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