Low Carb Ballaststoffe zum Abnehmen
Warum Ballaststoffe die Darmgesundheit fördern
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Nahrungsfasern. Chemisch betrachtet gehören die meisten zu den Kohlenhydraten, genauer den Polysacchariden (Vielfachzucker). Das sind Kohlenhydrate mit mehr als 10 Zuckermolekülen. Ergo braucht der Körper länger, um sie zu verdauen. So regulieren sie auch den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Im Vergleich zu den Einfach- und Zweifachzuckern schmecken sie nicht süß.
Ballaststoffe zum Abnehmen: Sie quellen im Magen und Darm auf, sofern genügend Flüssigkeit da ist. Aus diesem Grund sind sie super Sattmacher, weshalb Ballaststoffe beim Abnehmen mega hilfreich sind: Wer lange satt ist, hat weniger Appetit und Heißhunger! Zudem sorgen sie für mehr Bewegung (Peristaltik) im Darm, der Stuhl wird weicher, Verstopfung und Durchfall vermieden.
Überdies haben Ballaststoffe eine entgiftende Wirkung. Sie binden neben Flüssigkeiten auch Schadstoffe, wie Schwermetalle, die über den Darm ausgeschieden werden. Wusstet ihr: Auch Krebs lässt sich vorbeugen. Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Krebsrisiko um ganze 40 Prozent senken kann!
Zu den ballaststoffreichen Kohlenhydraten zählen Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Wir essen täglich faserreiches Gemüse (mind. 500 g!), auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, und Obst, am liebsten Äpfel, Beeren, Melone und Bananen. Last but not least Vollkornprodukte, vor allem Haferflocken und Nudeln. Hinweis: Wir essen auch ballaststoffarme Produkte, wie Weißbrot und Reis, denn Balance is key!
Wie viele Ballaststoffe am Tag?
Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Die meisten schaffen kaum das Minimum! Grund: Wir leben in einer Überflussgesellschaft, in der zu viele einfache Kohlenhydrate und zu viel schlechtes Fett (Industrienahrung!) verzehrt werden. Diese stark verarbeiteten Lebensmittel haben wenig bis keine Nährstoffe, nur leere Kalorien. Sie sättigen kaum trotz hoher Kaloriendichte! Die Folge: Verstopfungen und ein erhöhtes Risiko von Krebs und Darmerkrankungen!
Wer sich ballaststoffarm ernährt, sollte die Zufuhr an Ballaststoffen erhöhen. Wichtig ist, die Zufuhr langsam zu steigern, sonst kommt es zu Magen-Darmproblemen, wie Blähungen. Am besten werden Ballaststoffe gleichmäßig über den Tag verteilt. Viel trinken, andernfalls quellen Ballaststoffe nicht richtig und es kommt erneut zu Verstopfungen.
Unsere Top 5 Ballaststoffe zum Abnehmen, Kochen und Backen
Wie ihr anhand unserer Liste im Bild oben seht, haben Flohsamenschalen, Konjakmehl (Glucomannan) und Guarkernmehl einen extrem hohen Ballaststoffgehalt. Es ist nur sehr wenig von ihnen nötig, weil sie eine enorm hohe Quellfähigkeit besitzen. Für uns sind es die drei besten Ballaststoffe zum Abnehmen und zur Stärkung der Darmgesundheit. Zwei weitere gesunde Ballaststoffe komplettieren unsere Top 5. Welche? Einfach weiterlesen!
#1 Flohsamenschalen
Flohsamenschalen sind eine natürliche Quelle von Schleimstoffen. Es handelt sich um die unverdaulichen Schalen der indischen Pflanze Plantago Ovata. Mit einer Quellzahl >40 binden sie mega gut Flüssigkeiten, wodurch sich das Volumen extrem vergrößert. Leinsamen kommen nur auf eine Quellzahl >4. Da sie so mega viel Wasser binden, vergrößern sie den Darminhalt, machen den Stuhl weicher und wirken wie ein Schmiermittel für den Darm. Sie führen nicht zu Blähungen. Sie wirken präbiotisch (= Futter für die guten Darmbakterien).
Sie sind Sattmacher, weshalb Flohsamenschalen zum Abnehmen ideal sind! Sie regulieren den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Wir tracken sie nicht, auch weil sie dank ihrer Quellfähigkeit sparsam in der Anwendung sind. Ein paar Teelöffel genügen! Vergleich: Stärke, die Hauptzutat für Pudding, kommt auf 350 kcal pro 100 g und liefert null Nährstoffe, geschweige denn Ballaststoffe!
Wichtig: Es müssen Flohsamenschalen oder Flohsamenpulver/ Flohsamenmehl (gemahlene Flohsamenschalen) sein. Ganze Flohsamen enthalten noch einen Samenkern, der die Quellfähigkeit beeinträchtigt. Bei uns kommen sie in unseren Smoothie zum Abnehmen, in Kuchen- und Brotteig und Desserts. Unser kalorienärmstes Rezept ist unser Pudding mit Flohsamenschalen aka Diät-Super-Fludding.
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#2 Glucomannan (Konjak)
Glucomannan ist ein pflanzlicher Ballaststoff, der das bis zu 200-fache seines Gewichts in Form von Wasser bindet! So ist eine hohe Sättigung über Stunden garantiert, weshalb Glucomannan beim Abnehmen hilft. Es dämpft nachweislich das Hungergefühl und den Appetit, fördert eine gesunde Darmflora und senkt den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Für uns sind Glucomannan und Flohsamenschalen zum Abnehmen wahre Superhelden!
Glucomannan gibt es als Pulver und Nudeln: Als Pulver wandern ein paar Gramm in diesen Anti-Heißhunger Smoothie. Als Nudeln kommen sie in diese Bibimbap Asia Bowl. Besser bekannt sind die kalorienfreien Low Carb Nudeln als Konjak Nudeln oder Shirataki Nudeln. Sie haben nur 6 kcal pro 100 g. Normale Nudeln haben 350 kcal pro 100 g! Kein Wunder, dass wir Konjac Nudeln (nicht nur) zum Abnehmen lieben!
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#3 Guarkernmehl
Guarkernmehl wird aus Pflanzensamen der Guarpflanze gewonnen. Es ist ein Polysaccharid, das als natürlicher Ballaststoff gegen Durchfall und Verstopfung hilft und cholesterinsenkend wirkt. In Lebensmitteln dient es als Füllstoff, Geliermittel und Verdickungsmittel. Dank seiner hohen Quellfähigkeit bindet es super gut Flüssigkeiten. Nur ein paar Gramm sind nötig, so dass es sparsam in der Anwendung ist. Wir tracken es nicht.
Anwendung: Guarkernmehl kann in kalte und warme Speisen gerührt werden. Wir nehmen es täglich zum Andicken von Soßen und One Pot Meals, z.B. für diese Asia Nudel Bowl. Guar ist die kalorienfreie Alternative zu Mehlschwitze und Soßenbinder. Unsere Schoko Pudding Oats und Stracciatella Eiscreme werden cremiger! Bei Eis beugt es einer Kristallisierung vor. Probiert auch unser fluffiges Protein Mousse. So gehen Rezepte mit viel Volumen wenig Kalorien. In Kuchen- und Brotteig kommt stets ein Teelöffel, um die Struktur zu verbessern.
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#4 Xanthan Gum
Xanthan Gum und Guar sind sich ähnlich. Auch Xanthan wird als Verdickungs- und Geliermittel genutzt. Es ist ein natürliches Polysaccharid, ergo ein Ballaststoff. Auch Xanthan tracken wir nicht, da es vom Körper nicht verdaut wird. Es ist gut für die Verdauung, bindet sehr gut Wasser und steigert das Volumen. Auch sorgt es dafür, dass Eis keine Eiskristalle bildet. Auch flüssige Speisen werden cremiger und fluffiger. Probiert unsere erfrischende Paradiescreme. Wer sich eine schnittfeste, zähflüssige Textur wünscht, nimmt Flohsamenschalen.
Hervorzuheben ist die hohe Elastizität von Xanthan: Teig wird elastischer! Bei Hefeteig sorgt es für eine lockere Porung. Das Altbackenwerden von Backwaren wird verzögert. Auch Guar hat diese Eigenschaft. Meist genügt ein halber bis ganzer Teelöffel in Kuchen- und Brotrezepten. Tipp: Wird Xanthan Gum mit Johannisbrotkernmehl verwendet, bilden sie Gele. Ideal für Pudding, wo eine dickflüssige Konsistenz gewünscht ist.
Guarkernmehl oder Xanthan? Beide sind Bindemittel, die Flüssigkeiten andicken und so das Volumen steigern. Sie sind die kalorienfreie Alternative zu Soßenbinder und Mehlschwitze und zaubern Sattmacher Diät Fluffs. Wir nutzen am meisten Guar, aber beide tun, was sie sollen: Andicken ohne Kalorien. Ideal in der Low Carb Ernährung!
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#5 Inulin
Inulin gehört zur Klasse von Ballaststoffen, die Fruktane genannt werden, eine Gruppe aus wasserlöslichen Oligo- und Polysacchariden, die fast nur aus Fructose (Fruchtzucker) bestehen. Sie kommen in Schwarzwurzeln, Lauch, Spargel, Chicorée, Artischocken, Knoblauch und Zwiebeln vor. Apropos Zwiebeln: Unser Low Fat Zwiebelkuchen schmeckt nicht nur im Herbst!
Inulin ist ein Präbiotikum: Es dient den guten Darmbakterien als Futter. So fördert es Wachstum und Aktivität der Mikroben. Tipp: Am besten mit Probiotika einnehmen! Das sind Produkte mit lebenden Mikroorganismen: Neben Joghurt ist Kefir der Spitzenreiter fermentierter Milchprodukte. Er ist reich an Milchsäurebakterien und Hefen. Um die Vorteile von Kefir zu genießen, muss er selbstgemacht sein: So machen wir Kefir selbst!
Werden Präbiotika und Probiotika kombiniert, entsteht ein Synbiotikum. Es vereint die Vorzüge beider Welten (synergistische Wirkung). Mischen wir in Kefir noch Inulin, verbessern wir die Überlebensfähigkeit der guten Bakterien. Das stärkt unser Immunsystem. Empfohlen werden 10-20 g Inulin pro Tag. Inulinpulver geben wir in ein Glas Kefir, in den Smoothie oder in diesen Diät-Pudding:
Rezepte-Tipp: Unser Diät-Kefir-Super-Fludding vereint Probiotika, Präbiotika und Flohsamenschalen!
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Unser ballaststoffreiches Fazit
Ich (Anni) erinnere mich noch gut an die Studienzeit. Wenn der Klausurhorror losging, fing vor allem Magdalenas Magen-Darm-Bereich an, schmerzhafte Probleme zu machen. Ihre Klausurängste haben sich im Darm entladen, Hallo Durchfall und Übelkeit. Zu der Zeit hatten wir keine Ahnung, dass Ballaststoffe für die Darmgesundheit wichtig sind.
Ob ihr Low Carb Ballaststoffe zum Abnehmen oder zur Verbesserung eurer Gesundheit esst, Hauptsache ihr esst sie! Denn Nahrungsfasern gehören täglich auf den Speiseplan, um den Darm gesund und stark zu halten, weil das Immunsystem im Darm steckt! Tipp: Überdies stärken wir unseren Darm regelmäßig mit Entgiftungskuren: Darmsanierung mit Zeolith. Profitiert von unserem Wissen und werdet schlank, schön und gesund von Kopf bis Fuß:
Schlank, schön und gesund von Kopf bis Fuß:
Mehr gesunde Tipps (nicht nur) zum Abnehmen:
- So essen wir: Unsere Supps- und Ernährungsroutine
- Gesundes Fast Food: Airfryer Food Pics + Rezepte
- Diät ohne Jojo-Effekt: So haben wir abgespeckt!
- Tschüss Cellulite: Kollagen Pulver + Po Bilder!
Unsere Quellen:
- Hallesche Gesundheitsbroschüre: Essen als Medizin
Welche Ballaststoffe sind eure täglichen Begleiter?
Unsere ballaststoffreichen Rezepte aus obigem Bild:
Hallo Ihr Zwei,
ich hab eine Frage zu Eurem Beitrag:
Wie können in 8 g Flohsamenschalen, Guarkernmehl oder Konjakmehl 10 g Ballaststoffe sein? Müsste das nicht genau anders herum sein, also 8 g Ballaststoffe z.B. in 10 g Flohsamenschalen?
Herzliche Grüße
Lele
Liebe Lele,
Danke für den Hinweis! Wir haben das im Bild direkt angepasst.
Doppelt liebe Grüße und alles Liebe
Hallo Twins,
seit ca. 2 Jahren achte ich sehr auf eine ausgewogene Ernährung und Supplements und bin seitdem so gesund. Hab noch nicht mal eine Erkältung gehabt so wie in den Jahren davor. Guarkernmehl (kennengelernt durch euren Blog) hat bei mir Mehlschwitze & Co abgelöst. Flohsamenschalen rühre ich gern in meine Quarkspeisen. Hab schon so viele eurer Tipps übernommen, auch den Kefir mache ich selbst. Übrigens habe ich auch gerade wieder eine Zeolith Kur hinter mir.
Liebe Grüße
Charlotte
Hallo Ihr Lieben,
toller Beitrag!
Ich frage mich allerdings: Warum wollt ihr weiter abnehmen? Das schreibt ihr in dem Beitrag sehr oft und ich finde ihr seht toll aus! Wo müsst ihr denn abnehmen? Das wäre ja dann bald im Untergewichtbereich und damit nicht gut für den Körper.
Seit ich selbst dank Eurer Empfehlung zu Kalorien Apps 27kg abgenommen habe merke ich dass man hier in Deutschland zugekleistert wird mit allem was Abnehmen angeht. Ich finde das ist das Gegenteil von Empowerment und mich als Post-Abnehmende stört das gewaltig. So eine Verschwendung von Platz überall und so eine Negativität, es wird einem andauernd überall suggeriert man muss abnehmen. Immer. Bitte seid nie zufrieden Leute, man ist immer zu dick etc. und falls man sich gerade mal gut und zufrieden mit sich gefühlt hat, kein Problem, die nächste Reklametafel oder Werbung erinnert einen schon daran dass das nicht der erwünschte Zustand ist. Langsam bin ich sogar der Meinung man sollte das in der Werbung verbieten. Jeder weiß auch so dass zu dick ungesund ist, ohne dass auch noch andauernd dafür gesorgt wird dass man sich deswegen schlecht fühlt. Diese Dauerleier führt wahrscheinlich auch noch zum Gegenteil, zum Abgestumpftsein…
Auf der anderen Seite habe ich jetzt eher öfter das Problem genügend Kalorien zu mir zu nehmen um nicht weiter abzunehmen, ich habe eine super Figur (wenn auch wabbelige Haut an den Innenschenkeln) und möchte mein Gewicht gerne halten. Daher habe ich mich bis jetzt immer gefreut über die Kalorien von Stärke in Pudding etc. Euer Artikel hat mir aber noch andere Aspekte eröffnet, so dass ich doch auch auf Guakernmehl umsteigen möchte. Danke dafür! Ich habe zyklusbedingt immer Verstopfung und nehme dann auch Flohsamenschalen, Ihr habt mir damit noch mehr Rezeptideen eröffnet. Super! Vielen Dank :-D
Apropos kennt Ihr FloLiving? Sie hat wohl die Formel entwickelt, wie man keinerlei Probleme mit den Tagen hat. Vieles davon deckt sich mit dem was ihr auch schreibt, z.b. den Subbs. Ich vermute ihr habt kaum Probleme inzwischen.
Liebe Grüße und sorry für meinen Monolog, ich kann nicht anders wenn ich mich über etwas echauffiere ;-)
Liebe Anna,
vielen lieben Dank für dein Feedback :-**! Sei unbesorgt, wir nehmen derzeit nicht ab. Unser Blogbeitrag ist ein Experten-Artikel, in dem wir über Ballaststoffe aufklären und unsere Top 5 vorstellen, die sowohl zum Abnehmen als auch zur Verbesserung der Gesundheit super sind. Du kannst damit auch zunehmen, denn am Ende entscheidet immer die Kalorienbilanz darüber, ob du abnimmst, Gewicht hältst oder eben zunimmst.
Die meisten unserer Rezepte lassen sich in die Kategorie Abnehmen einsortieren, weil sie sich super zum Abnehmen eignen, aber genauso gut kann man mit ihnen auch (leichter) Gewicht halten oder zunehmen. Wenn es dir gerade eher schwerfällt, nicht weiter abzunehmen, greife z.B. zu Pflanzenölen, Nussbutter, Nüssen und fettigem Fisch. Das sind nährstoffreiche, aber sehr kalorienreiche Lebensmittel, von denen man mengenmäßig nicht viel essen muss, um seine Kalorienbilanz zu erhöhen. So handhaben wir das auch, wenn wir z.B. in einer Aufbau-Phase sind :).
Doppelt liebe Grüße