Künstliche Süßstoffe: Wie gesund ist Sucralose?
Darf man Sucralose erhitzen?
Zuckeralternativen sind in aller Munde, vor allem künstliche Süßstoffe stehen immer wieder in der Kritik, so auch Sucralose. Sie könnten Krebs verursachen, Insulin erhöhen, appetitanregend wirken oder die Darmflora schädigen. Stimmt das? Immerhin ist Sucralose ein Zuckerersatz ohne Kalorien, während Zucker mit sage und schreibe 400 Kalorien pro 100 g zu Buche schlägt! Passend dazu: Warum Zucker nicht gleich Zucker ist! Wie schädlich ist Sucralose? Was macht Sucralose im Körper? Darf man Sucralose erhitzen? Wir backen oft und gerne damit, denn es steckt u.a. in Proteinpulver und Flavour Drops, die wir für Protein Kuchen & Co. nutzen. Ist Low Carb Backen mit Eiweißpulver keine gute Idee mehr? Kurzum: Wir räumen mit den Süßstoff Mythen auf. Evidenzbasiert!
Wir beantworten die wichtigsten Fragen:
- Was sind künstliche Süßstoffe?
- Was ist Sucralose?
- Wie gefährlich ist Sucralose?
- Wie gesund ist Sucralose?
- Ist Sucralose krebserregend?
- Schädigt Sucralose die Darmflora?
- Ist Süßstoff appetitanregend?
- Darf man Sucralose erhitzen?
Alle Fakten über Sucralose
Ist Sucralose schädlich oder gesund?
Was ist Sucralose?
Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der aus Zucker hergestellt wird. Da ihn der Körper nicht verstoffwechseln kann, ist es ein Zuckerersatz ohne Kalorien und Kohlenhydrate. Sucralose ist zahnfreundlich, für Diabetiker geeignet, gut löslich und 600 mal süßer als Zucker. Im Geschmack ist er Zucker sehr ähnlich ohne Neben- und Nachgeschmack. Spuren genügen, um Getränke und Speisen damit zu süßen.
Was sind Süßstoffe und welche gibt es?
In der EU sind 19 Süßungsmittel zugelassen. Da es sich um Lebensmittelzusatzstoffe handelt, weisen sie alle eine E-Nummer auf. Die Süßungsmittel unterteilen sich in 8 Zuckeraustauschstoffe bzw. Zuckeralkohole, von denen wir euch Erythrit und Xylit bereits näher vorgestellt haben, und in diese 11 Süßstoffe:
| Süßstoffe | ADI-Wert (in mg/kg/Tag) |
| Acesulfam K (E 950) | 9 |
| Aspartam (E 951) | 40 |
| Cyclamat (E 952) | 7 |
| Saccharin (E 954) | 5 |
| Sucralose (E 955) | 15 |
| Thaumatin (E 957) | „Acceptable“ |
| Neohesperidin DC (E 959) | 5 |
| Steviolglycoside „Stevia“ (E 960) | 4 |
| Neotam (E 961) | 2 |
| Aspartam-Acesulfamsalz (E 962) | „Acceptable“ |
| Advantam (E 969) | 5 |
Sucralose Tagesdosis: Was ist der ADI-Wert?
Der ADI-Wert (acceptable daily intake) gibt die ungefährliche Tagesdosis einer Substanz an, die ein Mensch ein Leben lang ohne Gesundheitsrisiko aufnehmen kann. Der Wert beinhaltet einen Sicherheitsfaktor, der bestimmte Personen- oder Risikogruppen (Kinder, Ältere) einschließt. Der Wert wird in mg/kg angegeben. Die ungefährliche Tagesdosis (ADI) für Sucralose liegt in der EU bei 15 mg/kg, in den USA bei 5 mg/kg. Die geschätzte tägliche Aufnahme liegt bei deutlich niedrigeren 1,6 mg/kg, siehe Examine: Artificial Sweeteners.
Ist Sucralose schädlich?
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sind alle in der EU zugelassenen Süßstoffe gesundheitlich unbedenklich, sofern die Höchstmengen (ADI-Werte) nicht überschritten werden. Dennoch kursieren über Sucralose (und andere Süßstoffe) wilde Mythen im Netz, die wir heute aus der Welt schaffen. Einfach weiterlesen!
Sucralose Sicherheit
Die Sucralose Studienlage
Bevor Sucralose 1998 in den USA zugelassen wurde, bewertete die FDA über 100 Sicherheitsstudien! Es wurden keine gesundheitlichen Risiken festgestellt, auch kein Krebsrisiko. Ein Jahr später, 1999, wurde Sucralose von der FDA als universeller Süßstoff zugelassen. Das heißt, dass er als Zusatz in jeder Speise und jedem Getränk erlaubt ist. Seit 2004 ist Sucralose in Europa und weltweit in über 50 Ländern zugelassen. Führende medizinische und wissenschaftliche Einrichtungen und Zulassungsbehörden weltweit bestätigen die Sicherheit von Sucralose:
- UK Food Standards Agency (unabhängige Behörde zur Überwachung der Lebensmittelsicherheit in Großbritannien)
- European Food Safety Authority (EFSA) (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)
- US Food and Drug Administration (FDA) (US-Lebens- und Arzneimittelbehörde)
- Health Canada (Kanadische Gesundheitsbehörde)
- Food Standards Australia/New Zealand (Lebensmittelstandardsystem von Australien und Neuseeland)
- Japanese Food Sanitation Council (Japanischer Rat für Lebensmittelhygiene)
- Joint (Food and Agriculture Organisation/ World Health Organisation) Expert Committee on Food Additives (JECFA) (Gemeinsamer Fachausschuss für Lebensmittelzusätze der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation/ Weltgesundheitsorganisation).
Sind Süßstoffe gesundheitsschädlich? Nein!
Keine einzige randomisierte, kontrollierte Studie (RCT = randomized controlled trial = Goldstandard in der medizinischen Forschung!) konnte bisher einen negativen Effekt von Süßstoffen feststellen. Sie zeigen alle eines: Süßstoffe sind sicher. Schauen wir uns die Studienlage einmal genauer an:
Diese Meta-Analyse von Toews et al. (2019) kommt zu diesen Ergebnissen:
- Süßstoffe verursachen keinen Krebs.
- Süßstoffe wirken nicht appetitanregend oder verführen uns, mehr zu essen.
- Menschen wiegen nicht mehr als die, die auf Süßstoffe verzichteten.
Diese Studien zeigen, Süßstoffe haben keinen Einfluss auf Insulin/ Blutzucker:
- PMID: 28378852
- PMID: 30892106
- PMID: 27956737
- PMID: 31877631
- PMID: 28502831
- PMID: 27620647
- PMID: 32672338
- PMID: 29760482
- PMID: 32216045
- PMID: 33116769
Diese Studien zeigen, Süßstoffe helfen beim Abnehmen und Gewicht halten:
Diese Studien zeigen, Süßstoffe schädigen nicht das Mikrobiom:
Die Süßstoffe Sucralose, Aspartam und Saccharin standen in dieser Studie (2021) in der Kritik, das Mikrobiom (die Darmflora) zu schädigen. Die Studie bezieht sich auf einen in-vitro Versuch (Petri-Schale). Dem stehen mehrere randomisierte, kontrollierte Studien (RCT) entgegen, die keine negativen Effekte feststellen konnten:
Diese systematische Review und Meta-Analyse (2022) zeigt: Diät Limo ist besser als Wasser!
Wurden mit Zucker gesüßte Getränke durch Wasser ersetzt, wurde kein Unterschied festgestellt. Wurden dagegen mit Zucker gesüßte Getränke durch kalorienarme oder kalorienfreie Getränke ersetzt, kam es zu einer signifikanten Gewichtsreduktion und Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren! Grund: Wasser stillt nicht den süßen Jieper, Diät Limo sehr wohl, ohne dabei das Kalorienkonto zu belasten.
Lesen wir jede Studie?
Nein. Zum Glück gibt es Sport- und Ernährungswissenschaftler und Orthomolekularmediziner, die genau das tun: Studien richtig auswerten! Hier ein kleiner Überblick plus Buchempfehlungen:
Sucralose zum Backen
Darf man Sucralose erhitzen?
Vor einiger Zeit machte uns die liebe Leserin Betti in diesem Rezept ohne Zucker (Kommentar vom 22.09.21) darauf aufmerksam, dass man Sucralose nicht über 120 Grad erhitzen dürfe, da sich sonst gesundheitsschädliche Stoffe bilden könnten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät in einer vorläufigen Bewertung von einer Erhitzung ab, siehe diese BfR-Stellungnahme Nr. 012/2019. Anhand der vorliegenden Daten des BfR kann nicht beurteilt werden, in welchem Ausmaß sich toxikologisch relevante Stoffe bilden, da zahlreiche wichtige Daten fehlen oder widersprüchlich sind. Passend dazu: Stellungnahme des Süßstoff-Verbands: Warnung vor Sucralose ist überzogen
Eine abschließende Bewertung möglicher gesundheitlicher Risiken ist aus den derzeit vorliegenden Daten allerdings nicht möglich, da zur Identität toxischer Reaktionsprodukte und zum Ausmaß ihrer Bildung beim Erhitzen von Sucralose-haltigen Lebensmitteln auf Temperaturen, wie sie beim Backen, Frittieren und Braten entstehen, Daten fehlen und sich somit die Exposition nicht schätzen lässt. – BfR
Sucralose erhitzen: Die Studienlage
Hitzestabilität von Sucralose: Die Annahme, Sucralose könne sich ab 120 Grad anfangen zu zersetzen, beruht auf Laborbedingungen. Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, ob sich überhaupt toxische Stoffe beim Kochen oder Backen in relevanten Mengen bilden und ob diese gesundheitsschädlich sein könnten. Zudem gibt es bereits Studien, die die Zersetzung von Sucralose beim Kochen und Backen nicht bestätigen. Diese flossen bereits in die Beurteilung der EFSA mit ein. Sonst hätte Sucralose keine Zulassung bekommen!
In den experimentellen Studien von Barndt und Jackson (1990) und Miller (1991) wurde das Verhalten von Sucralose beim Backen mit verschiedenen Temperaturen (180 bis 230 Grad) und beim Kochen in Wasser bei 100 Grad untersucht. Ergebnis: Sucralose ist hitzestabil bei hohen Temperaturen wie sie bei der Verarbeitung von Lebensmitteln üblich sind. Es wurde keine bedenkliche Zersetzung von Sucralose festgestellt!
Das wird auch in dieser Studie (2021) nachgewiesen: Use of sucralose in foods heated during manufacturing does not pose a risk to human health, übersetzt: Die Verwendung von Sucralose in Lebensmitteln, die während der Herstellung erhitzt werden, ist gesundheitlich unbedenklich.
Hinzukommt, dass die Temperatur im Backofen nicht der Temperatur in den Backwaren entspricht. Das zeigt diese Temperatur Tabelle von More Nutrition. Die Tabelle zeigt, welche Kerntemperaturen im Gebäck bei 200 Grad Ofen Temperatur entstehen. Erkenntnis: Selbst wenn sich bei hohen Temperaturen schädliche Stoffe bilden könnten, ist das beim normalen Backen nicht der Fall! Die Kerntemperatur erreicht keine 100 Grad, obwohl der Ofen auf 200 Grad läuft. Das macht Sinn, andernfalls würden andere Zutaten neben Sucralose verdampfen oder verkokeln (schwarz werden)!
Die besten Produkte mit Sucralose
Sucralose ist ein gängiges Süßungsmittel in kalorienreduzierten und zuckerfreien Produkten, wie Proteinpulver, Proteinriegel, Aromapulver, Flavour Drops (Flüssigsüße), Zero Sirup und Zero Saucen. Super-Tipp: Mit Eiweißpulver erhöhen wir in Rezepten den Proteinanteil und reduzieren die Kohlenhydrate (Zucker). So lecker und leicht geht Low Carb Ernährung!
Sucralose gibt es auch pur zu kaufen oder mit anderen Süßungsmitteln gemischt, wie Erythrit (Zuckeralkohol). Lest hier: Warum wir Erythrit lieben! Hinweis: Eine abführende Wirkung gibt es bei Süßstoffen an sich nicht, aber bei Zuckeralkoholen, sofern sie in hohen Mengen verzehrt werden oder der Körper (noch) nicht an sie gewöhnt ist.
Sucralose als reines Süßungsmittel
- Myprotein Sucralose Shop
- Bulk Sucralose Shop
- Buxtrade Sucralose Shop
- Borchers Sucralose + Erythrit Shop
Die leckersten Eiweißpulver mit Sucralose
Ideal für Smoothies, Kuchen, Muffins, Pancakes, Porridge uvm.
- Myprotein Whey Shop
- Bulk Whey Shop
- Body&Fit Whey Shop
- Iron Maxx Whey Shop
- Weider Whey Shop
- Entscheidungshilfe: Unser Whey Sorten Test
- Gewusst wie: Low Carb Backen mit Whey
Die besten Geschmackspulver mit Sucralose
Ideal für Kuchen, Muffins, Pancakes, Porridge, Milchspeisen uvm.
- Royal Flavour Aromapulver Shop
- ESN Flavn Tasty Aromapulver Shop
- Rocka Nutrition Aromapulver Shop
- More Nutrition Chunky Aromapulver Shop
- Myprotein Flavpowders Aromapulver Shop
Die beste kalorienfreie Flüssigsüße mit Sucralose
Ideal für Kuchen, Muffins, Pancakes, Porridge, Milchspeisen, Kaffee uvm.
- Myprotein Flavdrops Shop
- Bulk Liquiflav Shop
- GymQueen Tasty Drops Shop
- Gym Nutrition Flavour Drops Shop
Die besten kalorienfreien Sirupe mit Sucralose
Zum Toppen von Pancakes, Waffeln, Kuchen und Eis. Schmecken auch im Milchshake oder Kaffee.
- Bulk Zero Sirup Shop
Die besten kalorienreduzierten Proteinriegel
Ideal als Snack für zwischendurch.
- Bulk Macro Munch Proteinriegel Shop
- Ahead Achieve Proteinriegel Shop
- Premier Protein Bar Deluxe Shop
Unser süßes Sucralose Fazit
Bedenkt: Niemand muss künstlich gesüßte Produkte, wie Proteinpulver oder Diät Limo, verzehren. Aber warum Zuckerlimo oder Zuckerriegel kaufen, wenn es gesunde Zuckeralternativen gibt. Daher ersetzen wir Zucker durch Süßstoffe und Zuckeralkohole, die keine sinnlosen Kalorien liefern, aber dafür unseren süßen Jieper stillen. Unser Lesetipp: Zuckerersatz mit Kalorien im Überblick. Ohne unsere zuckerfreien Rezepte wäre das Leben nur halb so schön!
Dennoch: Kalorienfreie Süßstoffe liefern genau wie Zucker keine Nährstoffe. Es sind Hilfsmittel. Wir trinken seit Ewigkeiten keine Zuckerlimo mehr. Statt Kalorien sinnlos zu trinken, essen wir sie lieber! Diät Cola kaufen wir dennoch selten, weil wir sie bevorzugt selbst machen, z.B. Eistee. Den süßen wir mit Flavour Drops mit Sucralose oder Stevia Tabs. Für einen Kino Abend mit Popcorn ist Coke Zero unsere erste Wahl. Ein Vergleich:
- Cola Light (250 ml): 0,5 Kalorien, davon 0 g Zucker
- Cola mit Zucker (250 ml): 105 Kalorien, davon 26,5 g Zucker!
- Wer 1 Liter Zucker-Cola trinkt, hat über 100 g Zucker vertrunken!
Der Verzehr von 100 g Zucker (das ist etwa die Menge, die in einem Liter eines Süßgetränks enthalten ist) kann beispielsweise die Fähigkeit der weißen Blutkörperchen, Bakterien und Viren zu attackieren, bis zu fünf Stunden lang beeinträchtigen. – Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, S. 486
Hinweis: Nur weil Light Getränke kalorienfrei oder kalorienarm sind, sollten sie nicht literweise getrunken werden. Achtet darauf, ausreichend Wasser oder ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees zu trinken. Tipp: Wir haben diesen Alb Trinkwasserfilter am Wasserhahn. Nie mehr ohne! Wir geben gern TK Früchte ins Wasser. Das sorgt für einen fruchtigen Geschmack, auch mal ganz ohne Flavour Drops.^^
Schlimm sind die Menschen, die wütend werden, weil wir Proteinpulver mit Sucralose in unseren Rezepten zeigen. Lasst euch aufklären! Wir lieben unsere zuckerfreien Rezepte und backen mit Proteinpulver und Flavour Drops, die mit Sucralose gesüßt sind. Denn so kreieren wir Low Carb Rezepte ohne Zucker, die uns beim Gewicht halten, Zunehmen (Muskelaufbau) oder Abnehmen helfen. Wir schlemmen auch in der Diät. Ohne Verbote. Balance is key:
Schlank, schön und gesund von Kopf bis Fuß:
Schlemmen erlaubt, denn Balance is key:
- Kunterbunt: Unsere Supps- und Ernährungsroutine
- Gesundes Fast Food: Airfryer Food Pics + Rezepte
- Pasta everyday: Super-Nudeln ohne Kohlenhydrate
- Dickmacher? Die Wahrheit über Kohlenhydrate!
- Ohne Jojo-Effekt: So haben wir abgenommen!
- Ohne Verbote: Unser Full Day of Eating Diät
Viel Freude beim Backen mit Sucralose aka Süßstoff!
Unsere zuckerfreien Rezepte aus obigem Bild:
Hallo ihr Lieben,
ein großes Danke für diesen ausführlichen, super recherchierten Beitrag über Sucralose. Da habt ihr aber ordentlich aufgeräumt mit all diesen Mythen über Gefährlichkeit usw. Wer jetzt immer noch nicht von der Ungefährlichkeit überzeugt ist, dem ist nicht mehr zu helfen. Und einem Dr. Strunz folge auch ich.
Flavdrops, Whey-Sorten, Proteinriegel, alles ist total lecker und wird gern von mir „verdrückt“. Viele eurer Rezepte habe ich schon ausprobiert.
Übrigens habe ich mir auch den Alb Trinkwasserfilter dank euch zugelegt. Möchte ihn auch nicht mehr missen.
Wunderbar, wie ihr Themen aufgreift und gründlich aufarbeitet.
Wünsche euch einen schönen Sonntag :)
Liebe Grüße
Charlotte
Danke für Euren Beitrag heute.
Ich finde die Royal Flavour Aromen echt toll und verwende sie ab und zu. Ich bin aber ein bisschen vorsichtig, was das Thema Unschädlichkeit betrifft. Generell werden natürlich nur Studien finanziert, die die Unschädlichkeit beweisen soll. Denn nur solche Studien werden von der Industrie bezahlt. Das heißt aber nicht, dass die Sachen wirklich unbedenklich sind. Das Gegenteil lässt sich ganz sicher auch beweisen.
Getränke mit Süßstoffen haben definitv eine Wirkung auf den Körper. Ich habe mit einem Freund eine HCG Kur gemacht. Ich trank Wasser, er mit Süßungsmittel gesüßte Getränke. Sie müssen einen Einfluss auf die Insulinausschüttung gehabt haben, denn er hat kein Gramm abgenommen, während ich sechs Kilo verlor. Wir haben das Experiment später noch einmal wiederholt.
Habt einen schönen Sonntag,
Sandra
Liebe Sandra,
das sind RCTs = Randomisierte, kontrollierte Studien, ergo der Goldstandard. Darüber kommen dann nur noch systematische Reviews & Meta-Analysen von RCTs. Das sind nicht einfach irgendwelche Studien, die man nach Lust und Laune „frisieren“ kann.
Etwas schmunzeln müssen wir schon, als wir gelesen haben, dass dein Freund mit Süßungsmittel gesüßte Getränke getrunken hat und du nur Wasser und ihr beide der Meinung seid, er habe aufgrund der Insulinausschüttung nicht abgenommen.
Hierzu gibt es bereits Studien, die zeigen, dass z.B. eine Low Carb Diät nicht besser zum Abnehmen ist als eine High Carb Diät, wenn die Kalorien gleich sind. Info: Carbs = Kohlenhydrate = Zucker = Insulin. Der ausschlaggebende Punkt sind die Gesamtkalorien:
Man nimmt nur ab, wenn man im KalorienDEFIZIT ist. Auch wenn die Pille bitter schmeckt, die wir dir jetzt zum Schlucken geben: Dein Freund war einfach nicht im Kaloriendefizit. Wäre er es gewesen, hätte er abgenommen. Bitte folge den oben genannten Wissenschaftlern. Sie räumen jeden Tag mit genau solchen Mythen auf.
Zur HCG Diät: Also wenn man in den ersten 21 Tagen nur 500-700 Kalorien essen darf, kann das höchst gefährlich werden, vor allem für Frauen (Knochendichte kann flöten gehen!). Wir könnten gar nicht unter 1.000 Kalorien im Kaloriendefizit essen, andernfalls würden wir genau die zwei wichtigsten Makronährstoffe (Eiweiß und Fett) vernachlässigen. Wir benötigen etwa 130 g Eiweiß (etwa 2 g/kg) und mindestens 50 g Fett (0,8 g/kg), das macht in der Summe 970 Kalorien. Da wir aber auch Carbs essen und diese nur ungern unter 100 g pro Tag fallen lassen (Heißhungerrisiko steigt), kommen wir also auf 1.370 Kalorien. So niedrig gehen wir jedoch nie, da auch das zu wenig sein kann, Stichwort „critical energy availability threshold”, der umgerechnet bei etwa 30 kcal pro LBM (= Lean Body Mass) liegt. In unserem Fall sind das etwas über 1.500 Kalorien. Woher wir das wissen? Lyle McDonald sei Dank! Auch ein Name, den man sich merken kann und sollte, um sich im Bereich Fitness & Co. weiterzubilden. Er sagt zu so niedrigen Kalorien bei Frauen nämlich Folgendes:
Auszug: A woman wants to lose weight, and boom, she begins eating 800 calories and doing two hours of aerobics a day. Women can actually disrupt their normal menstrual cycle function within five to seven days of doing that kind of nonsense. Like it’s that quick. https://legionathletics.com/lyle-mcdonald-interview/
Nochmal zur Erinnerung: Nur wer sich wirklich im KalorienDEFIZIT befindet, nimmt ab. Das ist ein Grundgesetz. Will man aber vorrangig Fett abnehmen, sollte man proteinreich essen (Richtwert 2 g Eiweiß pro kg oder mind. 30% der Gesamtkalorien). Wer zu wenig Eiweiß im Kaloriendefizit zuführt, nimmt auch ab, nur leider geht dann auch Muskelmasse flöten. So erschafft man nur eine schwächere Version von sich selbst, so wie wir es früher waren. In unserem Fall war das dann skinny fat, also schlank, aber mit relativ hohem Körperfettanteil.
Entscheidend ist auch Folgendes: Man sollte die Ernährung langfristig umstellen. Eine Diät, wie die HCG Diät, wirkt auf uns wie eine Crash-Diät. Würden wir aufgrund unseres heutigen Wissensstands niemals machen.
Wir folgen vielen Fitnessexperten, Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, die das richtig studiert haben und in diesen Bereichen sogar selbst forschen und lehren. Ein paar davon haben wir oben verlinkt. Diese Menschen teilen unglaublich viel Wissen kostenlos. Kommentare wie deiner sind dort an der Tagesordnung. Es ist wahrlich ein Kampf gegen Windmühlen. Wir hoffen dennoch, du nimmst was Positives mit :).
Doppelt sportliche Grüße