Was sind Kohlenhydrate einfach erklärt

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Sind alle Kohlenhydrate Zucker?

Es gibt drei Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate (kurz KH) heißen auch Carbs (engl. carb, Abkürzung für carbohydrates). Jedes Nahrungsmittel setzt sich aus mindestens einem Makronährstoff zusammen. Eiweiß und KH liefern je 4 kcal, Fett 9 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate dienen dem Körper vor allem als Energielieferant. Auf sie können wir notfalls verzichten, nicht aber auf Eiweiß und Fett:

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Sind alle Kohlenhydrate Zucker? Ja. Jedes Kohlenhydrat, egal wie gut oder schlecht es sein soll, ist am Ende immer eines: Zucker. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker! Kohlenhydrate können aus wenigen oder vielen Zuckerbausteinen bestehen. Bevor sie ins Blut gehen, müssen sie in Einfachzucker (Glukose) zerlegt werden. Wir unterscheiden:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Kohlenhydrate mit einem Zuckermolekül, wie Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fruktose) oder Schleimzucker (Galaktose). Süß und wasserlöslich.

• Zweifachfachzucker (Disaccharide): Kohlenhydrate mit zwei Zuckermolekülen, wie Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) oder Malzzucker (Maltose). Süß und wasserlöslich.

• Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligosaccharide oder Polysaccharide): Kohlenhydrate bestehend aus mehr als zwei Zuckermolekülen, wie Stärke oder Ballaststoffe. Nicht süß. Schwer bis gar nicht wasserlöslich. Stecken vor allem in Getreide, Vollkornwaren, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate

Noch einfacher ist es, zwischen langsamen und schnellen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Langsame Kohlenhydrate, auch komplexe Kohlenhydrate oder Smart Carbs, sind vollwertige, weitgehend unverarbeitete Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Gemüse, Vollkornpasta, Naturreis, Haferflocken oder Hülsenfrüchte. Sie sind smart, weil sie langsamer ins Blut gehen. Der Insulinspiegel bleibt länger konstant. Wir sind länger satt, Tschüss Heißhunger!

Im Gegenzug lassen schnelle Kohlenhydrate den Insulinspiegel rasch steigen und rasch wieder fallen, Hallo Heißhunger! Zu ihnen zählt nach Traubenzucker der Haushaltszucker, während Fruchtzucker, z.B. aus Äpfeln und Birnen, langsamer verstoffwechselt wird, Stichwort Ballaststoffe. Vor allem stark verarbeitete Nahrungsmittel liefern schnelle KH, aber kaum Sättigung und kaum Nährstoffe. Beispiele: Süßigkeiten, Kekse, Schokolade, Weißbrot und Junk Food.

Kurzum: Zucker ist nicht gleich Zucker! Das machen wir euch nochmal an einem Beispiel deutlich: Wir schauen uns die Makronährstoff-Verteilung dieser vier Kohlenhydrate an: Zucker, Weißmehl, Vollkornmehl und Hülsenfrüchte:

Was haben sie gemeinsam? Sie liefern fast gleich viele Kalorien. Vollkorn ist nicht kalorienärmer! Unterschiede? Trotz höchster Energiedichte liefert Zucker keine Nährstoffe (nur leere Kalorien) und null Sättigung. Weißmehl ist zwar besser, liefert aber nur wenig Ballaststoffe. Vollkornmehl ist vollwertiger, da es das ganze Korn enthält, ergo mehr Nährstoffe und Ballaststoffe. Linsen liefern mehr als doppelt so viel Eiweiß und die meisten Ballaststoffe. Ergo sind Hülsenfrüchte noch nährstoffreicher und noch sättigender. Wir essen sie mehrmals pro Woche. Ihr auch? Falls ihr sie nicht mögt, hier schmeckt ihr sie nicht die Bohne raus: Zuckerfreie Rezepte mit Bohnenmus.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Laut DGE sollten über 50% der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten stammen. Beispiel: Bei einem Tagesbedarf von 2.000 Kalorien gehen mind. 1.000 Kalorien für KH drauf. Das entspricht mind. 250 Gramm KH. Hinweis: Wir orientieren uns lieber am Körpergewicht: Essen wir auf Erhaltung, kommen wir auf 3-4 g KH pro kg. Sind wir auf Diät, sind es im Schnitt 2 g KH pro kg. Woher wir das wissen? Seit 2018 tracken wir unsere Makros via FatSecret App. Merke: Noch wichtiger ist es, die Zufuhr der körperlichen Aktivität anzupassen. Wer wenig aktiv ist, braucht weniger Kohlenhydrate als eine aktive Person! Last but not least ist auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten (langsam vs. schnell).

Sind Kohlenhydrate Dickmacher?

Auch wir dachten einst, Kohlenhydrate machen dick, vor allem, wenn wir sie abends essen. Falsch! Merke: Nur ein Kalorienüberschuss macht dick! Auch Menschen, die vegan oder clean essen, bleiben davon nicht verschont. Am Ende des Tages zählt nur eines: Die Kalorienbilanz. Esst ihr mehr als ihr den Tag über verbraucht, nehmt ihr zu. Esst ihr weniger, nehmt ihr ab. Das Problem ist vielmehr eine Überernährung durch zu viele Kohlenhydrate und Fett, Stichwort Industrienahrung (Junk Food) aka nährstoffarme Kalorienbomben! Gepaart mit Bewegungsmangel führt das dazu: Dicke und kranke Menschen, die trotz Lebensmittel-Überfluss mangelernährt sind!

Bei wenig körperlich aktiven Personen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten (v.a. von einfachen Zuckern z.B. aus Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken) mit diversen gesundheitlichen Risiken behaftet. Dazu gehören hauptsächlich die Entstehung von Übergewicht und Adipositas, aber auch Fettstoffwechselstörungen sowie Diabetes. – Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, S. 71

Wollt ihr wirklich Fett abspecken ohne Jojo-Effekt, dann setzt unseren Schritt für Schritt Abnehm-Guide um. Auch beim Abnehmen sind Kohlenhydrate erlaubt. Ihr werdet aber schnell merken, dass euch schnelle KH nicht satt machen. Beispiel: Eine Tafel Schokolade hat im Schnitt 550 kcal. Sättigung? Nein! Viel Volumen wenig Kalorien liefert dagegen unsere himmlische Mousse au Kinderschokolade, eine mega fettarme Proteinbombe, die satt und glücklich macht!

Wir unterteilen Lebensmittel ungern in gesund und ungesund, lieber in nährstoffreich und nährstoffarm. – Super Twins

Kalorienarme Kohlenhydrate

Esst mehr Obst und Gemüse!

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Kalorienarme Lebensmittel mit viel Volumen

Ihr sucht kalorienarme kohlenhydratarme Lebensmittel? Hier sind sie: Obst und Gemüse gehören mit Abstand zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt. Besonders beeindruckend ist ihre hohe Nährstoffdichte. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Das ist super für die Gesundheit und zur Prävention von Krankheiten, denn Vorbeugung ist die beste Medizin:

Ein hoher Gemüse- und Obstverzehr in der Bevölkerung senkt das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall. Die Beweislage dafür ist überzeugend […]. Die nach umfassender Recherche und Analyse bewertete Datenlage zeigt auch für eine Reihe weiterer Krankheiten wie Krebs und Demenz ein präventives Potenzial eines erhöhten Verzehrs von Gemüse und Obst.¹ Das heißt: Je mehr Gemüse und Obst gegessen wird, desto geringer das Risiko für das Eintreten von bestimmten Krankheiten. – DGE

Wieviel Obst und Gemüse pro Tag essen?

Laut DGE 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, aufgeteilt auf 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst, was 400 g Gemüse und 250 g Obst entspricht. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Obst in seinen Alltag zu integrieren, ist z.B. mit einem Apfel (etwa 150 g), einer halben Banane (etwa 60 g) und einer Handvoll Beeren (30-40 g) kunterbunt gegessen. Gemüse landet bei uns morgens roh im Green Smoothie (z.B. TK Brokkoli plus Greens Pulver) und mittags gekocht in unserem One Pot Gericht (z.B. Weißkohl, Blumenkohl, Möhren, Paprika). Wir schaffen mehr als ein halbes Kilo täglich. Tipp: Saisonal einkaufen und/ oder zu TK Obst und Gemüse greifen. Letzteres wird sofort nach der Ernte schockgefrostet. Nährstoffe bleiben so noch besser erhalten.

Was sind die besten zuckerfreien Süßigkeiten?

Obst aka die natürliche Süßigkeit ohne Zuckerzusatz. Dennoch sind Früchte nicht zuckerfrei. In ihnen steckt Fruchtzucker plus Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie werden langsamer verstoffwechselt als raffinierter Zucker, der zuhauf in Süßigkeiten und versteckt in zig Fertiggerichten steckt. Industrielle Süßigkeiten haben null Nährstoffe. Ein Vitalstoffmangel ist vorprogrammiert! Also tauscht den Schokoriegel öfters gegen Obst aus. Das schmeckt super auf diesen Pudding Oats oder diesem Schoko Porridge oder diesen Vanille Proats. Wer keine Oats mag, löffelt diesen Pudding mit Flohsamen aka unser Super-Fludding. Der rettet jede Diät!

Was sind die besten Beilagen?

Kohlenhydratreiche Beilagen, wie Nudeln, Reis und Brotwaren, sind weder ungesund noch machen sie dick. Merke: Nur ein Kalorienüberschuss macht dick. Da diese klassischen Beilagen jedoch viele Kohlenhydrate (= Kalorien) liefern, macht es für viele Menschen Sinn, sie zu reduzieren. Keine Sorge, der Teller wird dadurch nicht kleiner. Wie das geht, zeigen wir euch an folgendem Beispiel:

Beispiel: Ihr reduziert die Nudel- oder Reismenge von 80 g auf 50 g (roh). So spart ihr 105 Kalorien ein. Mit diesen 105 Kalorien könnt ihr euch ganze 400 g Gemüse aufladen! Kohlenhydratarmes Gemüse hat im Schnitt nur 25 Kalorien. Das füllt den Magen! Schaut euch unsere XL Asia Bowl an. So lecker geht viel Volumen mit wenig Kalorien! Wusstet ihr: Im Vergleich zu Weißbrot sättigen Kartoffeln am besten. Sie enthalten Stoffe, die den Appetit zügeln. Noch dazu liefern sie nur 70 kcal pro 100 g. Super-Tipp: Esst mehr Protein! Eiweiß sättigt von allen Makros am besten. Grund: Der Körper muss extrem viel Aufwand betreiben, um Proteine in seine Bausteine (Aminosäuren) zu zerlegen. Also integriert mehr mageres Eiweiß, wie Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Unser Fazit

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In punkto Kohlenhydrate ist Kristallzucker bzw. Haushaltszucker das nährstoffärmste Nahrungsmittel! Zucker liefert 400 Kalorien pro 100 g, die 100 g Kohlenhydrate liefern, davon 100 g Zucker! Aber 0 Gramm Nährstoffe! Zucker ist Sinnbild für industrielle Verarbeitung in Reinform! Schlecht für die Gesundheit ist er auch noch:

Der Verzehr von 100 g Zucker (das ist etwa die Menge, die in einem Liter eines Süßgetränks enthalten ist) kann beispielsweise die Fähigkeit der weißen Blutkörperchen, Bakterien und Viren zu attackieren, bis zu fünf Stunden lang beeinträchtigen. – Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, S. 486 f.

Ob langsame oder schnelle Kohlenhydrate (kurz KH), wir müssen sie uns verdienen. Denn in erster Linie liefern sie Energie. Wer sich also wenig bewegt, braucht weniger KH. Klassische Kohlenhydrate, wie Nudeln, Reis und Brot, haben eine hohe Kaloriendichte. Das ändert sich auch nicht, wenn ihr zur gesünderen Vollkorn Variante greift. Merke: Vollkorn ist sättigender (mehr Nährstoffe), aber nicht kalorienärmer! Das gilt auch für vermeintlich gesündere Lebensmittel, wie Vollkorn Kekse oder Schokolade ohne Zuckerzusatz. Vergleicht mal die Nährwerte. Keine Sorge, es geht nicht darum, ein Leben ohne Kohlenhydrate zu führen, sondern darum:

Trefft bessere Entscheidungen: Eat smarter!

Reduziert kalorienreiche Beilagen (Nudeln, Reis, Brot). Holt euch stattdessen einen Berg Gemüse und (mageres) Protein auf den Teller. Gemüse liefert wenig Kalorien, dafür viele Vitalstoffe und Ballaststoffe, während Eiweiß von allen Makros am längsten sättigt. Esst ein Stück Schoki statt die ganze Tafel zu vernichten und mehr Obst. Esst stark verarbeitete Lebensmittel (Junk Food) nur in Maßen. Ein Leben ohne Kohlenhydrate und Zucker muss zum Glück niemand führen. Unsere Ernährung besteht zu 80% aus unverarbeiteten (nährstoffreichen) und zu 20% aus verarbeiteten (nährstoffarmen) Lebensmitteln. Immer öfters essen wir gar keine Industrienahrung, denn wir lieben es, zuckerfreie Kuchen, Desserts und Brot selber zu machen:

Zuckerfrei backen und kochen mit Zuckerersatzstoffen

In unseren zuckerfreien Rezepten landet statt Zucker mindestens ein Zuckerersatzstoff. Mittlerweile gibt es so viele Zuckeraustauschstoffe ohne Kalorien oder mit weniger Kalorien als Zucker. Sie machen uns das Leben leichter, sprichwörtlich! Welche natürlichen und künstlichen Zuckeralternativen es gibt, ob natürliche besser sind als künstliche Süßstoffe, welche wir am liebsten zum Kochen und Backen nutzen und was ihr mit ihnen zaubern könnt, erfahrt ihr hier:

Zuckerschnuten, welche Kohlenhydrate esst ihr am liebsten?