Magnesium: Warum nicht nur Sportler es brauchen

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Warum Magnesium einnehmen?


Heute gewähren wir euch einen Einblick in unseren kleinen, aber feinen Supplement Schrank. Dieser ist nicht groß, denn Supplements aka Nahrungsergänzungsmittel stellen eine Ergänzung zur Nahrung dar. Demnach machen sie nur die Spitze unserer Ernährungspyramide aus. Die Basis ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung: Wir schwören auf Flexible Dieting (flexible Ernährung, IIFYM), die wir mit der 80/20 Methode umsetzen: Wir ernähren uns zu 80% nährstoffreich und zu 20% nährstoffarm. Seit wir uns im Jahr 2018 in nur 3 Monaten von skinny fat zu durchtrainiert transformiert haben, haben wir dabei auch gleichzeitig unser bisheriges Leben revolutioniert:

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Wie richtig abnehmen funktioniert, wissen wir längst, genau wie Gewicht halten oder zunehmen geht (= Muskelaufbau). Das gibt uns die Freiheit, unseren Körper nach unseren Wünschen zu formen, ohne dabei je wieder auf irgendwelche Werbeslogans reinzufallen: Der richtigen Ernährung und Kraftsport sei Dank! Beide Bereiche gehen Hand in Hand ineinander über. Je nach Körperziel (Abnehmen, Zunehmen, Gewicht halten) trainieren und essen wir entsprechend. Es ist simple Mathematik, die auf der Verteilung der Makronährstoffe fußt. Ihr versteht nur Bahnhof? In unseren Beiträgen Wie Abnehmen wirklich geht und Warum Refeeds den Fettabbau pushen gehen wir gezielt darauf ein. Lesenswert, versprochen! Wir haben verstanden, dass weder Mode-Diäten noch Wunderpillen nötig sind, um seine Traumfigur zu erreichen. Wir hatten noch nie so eine wohlgeformte, definierte Figur, und das mit Mitte 30! Das lässt selbst unser junges Ich alt aussehen. Also nochmal: Ernährung und Kraftsport. Das sind DIE Schlüsselzutaten für eine wohlgeformte Figur, die jeder (wenn er wirklich will) erreichen kann. Und natürlich bleiben wir auf diese Weise fit bis ins hohe Alter. Über Sarkopenie brauchen wir uns keine Gedanken machen! Und was hat das mit Magnesium (Mg) zu tun? Warum Magnesium einnehmen? Seit wir intensiv Kraftsport machen, hat sich unser Nährstoffbedarf erhöht. Hier kommt Magnesium ins Spiel. Doch nicht nur Sportler brauchen mehr Magnesium. Wer braucht Magnesium, wie viel Magnesium täglich, welches Magnesium ist am besten bzw. welches Magnesium wird am besten resorbiert? Wir klären auf!

Warum brauchen wir Magnesium?

Das solltet ihr wissen!


Magnesium (Mg) ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Folglich müssen wir täglich Magnesium einnehmen (über die Nahrung und/ oder über Nahrungsergänzungsmittel). Magnesium ist äußerst wichtig, da dieses Super-Mineral an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist:

  • Magnesium sorgt für eine normale Funktion des Nervensystems
  • Magnesium sorgt für einen gesunden Energiestoffwechsel
  • Magnesium unterstützt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung
  • Magnesium verbessert die Leistungsfähigkeit und Regeneration
  • Magnesium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt

Wusstet ihr schon: Calcium, Magnesium und Vitamin D wirken zusammen. Überall dort, wo Calcium benötigt wird, ist Magnesium zu finden. Damit Calcium aus dem Darm resorbiert werden kann, ist wiederum Vitamin D nötig. Doch ohne Magnesium wird Vitamin D nicht aktiviert. Ob ihr auch Calcium supplementieren solltet, hängt von eurer Ernährungs- und Lebensweise ab. Das können wir euch an dieser Stelle nicht beantworten. Doch in jedem Fall wird bei den meisten Menschen ein Vitamin D Mangel vorhanden sein. Welche Vitamin D Dosierung nötig ist und auf welche Vitamin D Supplements wir schwören, lest ihr in unserem Super-Beitrag über Vitamin D.

Anzeichen eines Magnesiummangels 

  • Muskelkrämpfe und -zittern
  • Lidflattern
  • Verspannungen
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Unruhe, Schlaflosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Herzrhythmusstörungen

Ursachen für Magnesiummangel

  • Mangelernährung
  • Leistungssport (Verlust über Schweiß)
  • Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit
  • Stress und Mehrbelastung
  • Krankheiten und Medikamente
  • Hoher Alkoholkonsum
  • B-Vitamin Mangel: Auf diese B-Vitamine schwören wir!
  • Magen-Darm Erkrankungen (stört Resorption)

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Welches Magnesium ist am besten?


Merke: Magnesium ist nicht gleich Magnesium! So wird nicht jede Form von Magnesium gleich gut vom Körper resorbiert. Es kommt also auf die Bioverfügbarkeit von Magnesium an. Doch auf dem Markt tummeln sich unzählige Magnesium Präparate, die von günstig bis teuer reichen. Welches Magnesium wirkt am besten? Welches Magnesium wird am besten vom Körper aufgenommen? Die Antwort:

Organische Magnesiumverbindungen wie das Citrat, Aspartat, Aspartat-hydrochlorid, Gluconat oder Aminosäurenkomplexe sowie das Chlorid werden deutlich besser resorbiert als das Carbonat, Oxid und Sulfat. – DAZ

Unsere Auswahl: Die besten Magnesium Produkte

Wenn wir Magnesium Präparate kaufen, dann schwören wir auf Magnesiumcitrat Pulver oder Magnesiumcitrat Kapseln, wozu auch Tri-Magnesiumdicitrat gehört (mehr Infos hier). Mittlerweile ziehen wir das Magnesiumpulver den Magnesiumkapseln vor, da wir die Dosis so noch leichter an unseren individuellen Bedarf anpassen können: Einfach mit einer Präzisionswaage abwiegen. Auch lässt sich das Pulver leicht in unserem Fatburner Smoothie oder in Wasser lösen. Das dürfte für alle interessant sein, die Kapseln nur schwer schlucken können.

Magnesiumcitrat Pulver

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Wichtiger Hinweis: Beachtet die Angaben auf den Verpackungen! Beispiel: 2.000 mg Magnesiumcitrat von Myprotein entsprechen 300 mg reinem (elementarem) Magnesium. Wer z.B. morgens und abends 150 mg Magnesium supplementieren möchte, wiegt morgens 1.000 mg und abends 1.000 mg vom Magnesiumcitrat Pulver ab. Denn die Tagesdosis bezieht sich bei Magnesium auf das reine Magnesium. Das führt uns sogleich zum nächsten Punkt, der Magnesium Dosierung bzw. dem Magnesium Tagesbedarf:

Dosierung Magnesium Tagesbedarf

  • 300-400 mg Magnesium für Erwachsene
  • Leistungssportler können das bis zu 3-fache benötigen

Der empfohlene Magnesium Tagesbedarf für Erwachsene von 300-400 mg kann womöglich höher liegen, vor allem bei Leistungssportlern. Wie findet ihr heraus, welchen Magnesium Tagesbedarf ihr wirklich habt? Ihr beginnt zuerst mit der empfohlenen Einnahme von 300-400 mg Magnesium pro Tag (in Einzeldosen über den Tag verteilt). Schrittweise erhöht ihr die Magnesiumaufnahme, bis der Stuhl weich wird (sogenannte Darmgrenze). Reduziert die Dosis dann schrittweise, bis der Stuhl wieder normal ist. Diese Dosis stellt dann die optimale Magnesium Tagesdosis dar. Wir sind selbst so vorgegangen und haben auf diese Weise unseren persönlichen Magnesiumbedarf pro Tag ermittelt. Wir sind zwar keine Profisportler, dennoch sind unsere Trainingseinheiten hart (schwere Gewichte). Vor allem beim Beintraining bleibt das Handtuch nicht lange trocken. Und obwohl wir uns äußerst nährstoffreich ernähren, wird die Aufnahme von Magnesium durch viele weitere Faktoren limitiert. Dazu jetzt mehr:

  • Die meisten Menschen haben einen Mehrbedarf:

Denn Druck, Stress im Job, Überstunden und Familie zugleich, finanzielle Sorgen, zu hohe Ansprüche an sich selbst, Partnerprobleme, Lärm und viele andere Stressfaktoren lassen den Mg-Bedarf enorm steigen. Stress frisst Mg weg und führt zur zusätzlichen Ausscheidung von Mg. – Dr. Strunz

  • Wer mangelernährt ist bzw. überwiegend verarbeitete Lebensmittel isst, konsumiert viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe. Wer (sehr) salzreich isst oder Alkohol konsumiert, scheidet mehr Magnesium aus. Überdies wird die Magnesiumaufnahme durch zu viel Fett, phosphathaltige Softgetränke und Cola stark gemindert.
  • Doch selbst eine gute Ernährung schützt nicht vor Magnesiummangel, denn:

Magnesium ist im Boden verarmt. Und der magnesiumarme Boden sorgt für einen niedrigen Gehalt in Obst und Gemüse. – Dr. Strunz

  • Zudem werden vom Körper nur 20-50% des Magnesiums aufgenommen, das wir über die Nahrung zuführen:

400 mg Mg sollten Sie sich jeden Tag gönnen. Falls Sie sich gesund – also wirklich gesund – ernähren, bekommen Sie diese Mengen auch. Theoretisch. Doch leider nimmt der Körper nur 20 – 50 % davon täglich auf. Um das Ganze zu verdeutlichen: Zur Deckung des Tagesbedarfs müssten Sie heute 45 Äpfel, 60 Hühnereier, 11 Bananen oder 140 Gramm Mandeln essen. – Dr. Strunz

Einnahmezeitpunkt Magnesium

  • Die Einnahme sollte über den Tag verteilt erfolgen, z.B. morgens und abends.
  • Die Dosis wird entsprechend auf die Einnahmezeitpunkte verteilt.
  • Die Einnahme kann unabhängig von den Mahlzeiten erfolgen.
  • Tipp: Da Magnesium eine beruhigende Wirkung hat, nehmen wir die letzte Dosis vorm Schlafengehen ein.

Eine mehrmals tägliche Einnahme von Magnesium (z.B. 2- bis 3-mal pro Tag) ist aufgrund der besseren Resorptionsrate sinnvoller als große Einmaldosen. – DAZ

Nebenwirkungen Magnesium

Gesunde Menschen können Magnesium praktisch nicht überdosieren: Was der Körper nicht braucht, scheidet er über die Nieren aus. Wird jedoch zu viel Magnesium auf einmal eingenommen oder wird Magnesium mit schlechter Bioverfügbarkeit gewählt, können Verdauungsprobleme und Durchfall auftreten. Wählt daher Magnesiumverbindungen mit guter Bioverfügbarkeit (z.B. Magnesiumcitrat) und nehmt die Magnesium Tagesdosis über den Tag verteilt ein.

Hohe Magnesiumdosierungen haben eine abführende Wirkung (v.a. anorganische Magnesiumverbindungen). Magnesium nicht in hohen Dosen oder parenteral bei Niereninsuffizienz oder höhergradigen AV-Blocks (Herzrhythmus-Störungen) verabreichen. – Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, S. 208

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Unser Beitrag ist ohne Gewähr und spiegelt unser Wissen und unsere Erfahrungen wider. Bei weiteren Fragen wendet euch an euren Arzt. Wer tiefer in die Materie eintauchen will, sollte sich diese Nachschlagewerke näher ansehen:

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3 Kommentare

  1. Astrid

    Das Magnesium ist Klasse, ich mixe es in mein Smoothie morgens. Vorallem ist es ohne Zusatzstoffe
    Bin begeistert davon.

  2. Charlotte

    Hallo ihr beiden,
    wieder sehr informativ und wie immer gut geschrieben. Jetzt weiß ich endlich, welche der vielen Magnesiumpräparate was taugen. Nehme seit einiger Zeit die Magnesiumcitrat Kapseln, die auch ihr hier vorgeschlagen habt. Seitdem gehören Wadenkrämpfe und Lidflattern der Vergangenheit an. Also daher nie mehr ohne Supplements.
    LG Charlotte

  3. Birgit

    Ein sehr informativer Artikel. Vielen Dank, dass ihr den Dschungel an Informationen für uns lichtet!

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