Warum Magnesium einnehmen?

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Heute klären wir, warum wir Magnesium einnehmen und warum nicht nur Sportler es brauchen. Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel stellen eine Ergänzung zur Nahrung dar. Demnach machen sie nur die Spitze unserer Ernährungspyramide aus. Die Basis ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung: Wir schwören auf Flexible Dieting (flexible Ernährung, IIFYM), die wir mit der 80/20 Methode umsetzen. Wir ernähren uns zu 80% nährstoffreich und zu 20% nährstoffarm. Seit wir uns im Jahr 2018 in nur 3 Monaten von skinny fat zu durchtrainiert transformiert haben, haben wir gleichzeitig unser bisheriges Leben revolutioniert:

Wie richtig abnehmen funktioniert, wissen wir längst, genau wie Gewicht halten oder zunehmen (Muskelaufbau). Das gibt uns die Freiheit, unseren Körper nach unseren Wünschen zu formen dank richtiger Ernährung und Kraftsport! Je nach Körperziel (Abnehmen, Zunehmen, Gewicht halten) trainieren und essen wir entsprechend. Es ist simple Mathematik, die auf der Verteilung der Makronährstoffe fußt. Ihr versteht nur Bahnhof? In unseren Beiträgen Wie Abnehmen wirklich geht und Warum Refeeds den Fettabbau pushen gehen wir gezielt darauf ein. Lesenswert!

Wir wissen, dass weder Mode-Diäten noch Wunderpillen nötig sind, um seine Traumfigur zu erreichen. Wir hatten noch nie so eine wohlgeformte, definierte Figur, und das mit Baujahr 1984! Nebeneffekt: Wir bleiben fit bis ins hohe Alter und brauchen Sarkopenie nicht zu fürchten. Was hat das mit Magnesium zu tun? Warum Magnesium einnehmen? Seit wir Kraftsport betreiben, hat sich unser Nährstoffbedarf erhöht. Aber nicht nur Sportler brauchen mehr Magnesium. Wer braucht Magnesium, wie viel Magnesium täglich, welches Magnesium ist am besten bzw. welches Magnesium wird am besten resorbiert? Wir klären euch auf!

Warum brauchen wir Magnesium?

Das solltet ihr wissen!

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Magnesium (Mg) ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir täglich Magnesium einnehmen (über die Nahrung und/ oder über Nahrungsergänzungsmittel). Magnesium ist äußerst wichtig, da dieses Super-Mineral an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist:

• Magnesium sorgt für eine normale Funktion des Nervensystems
• Magnesium sorgt für einen gesunden Energiestoffwechsel
• Magnesium unterstützt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung
• Magnesium verbessert die Leistungsfähigkeit und Regeneration
• Magnesium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt

Wusstet ihr: Calcium, Magnesium und Vitamin D wirken zusammen. Überall dort, wo Calcium benötigt wird, ist Magnesium zu finden. Damit Calcium aus dem Darm resorbiert werden kann, ist wiederum Vitamin D nötig. Doch ohne Magnesium wird Vitamin D nicht aktiviert. Ob ihr auch Calcium supplementieren solltet, hängt von eurer Ernährung ab. Bei den meisten Menschen wird ein Vitamin D Mangel vorliegen. Welche Vitamin D Dosierung nötig ist und auf welche Vitamin D Supplements wir schwören, lest ihr in unserem Super-Beitrag über Vitamin D.

Anzeichen eines Magnesiummangels

• Muskelkrämpfe und -zittern
• Lidflattern
• Verspannungen
• Erhöhte Reizbarkeit
• Unruhe, Schlaflosigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen, Migräne
• Herzrhythmusstörungen

Ursachen für Magnesiummangel

• Mangelernährung
• Leistungssport (Verlust über Schweiß)
• Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit
• Stress und Mehrbelastung
• Krankheiten und Medikamente
• Hoher Alkoholkonsum
• B-Vitamin Mangel: Auf diese B-Vitamine schwören wir!
• Magen-Darm Erkrankungen (stört Resorption)

Welches Magnesium ist das beste?

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Ihr solltet nicht irgendeine Form von Magnesium einnehmen! Denn nicht jede Form wird gleich gut vom Körper resorbiert. Es kommt auf die Bioverfügbarkeit an. Auf dem Markt tummeln sich zig Präparate, von günstig bis teuer. Welches Magnesium wirkt am besten und welches wird am besten vom Körper aufgenommen? Die Antwort:

Organische Magnesiumverbindungen wie das Citrat, Aspartat, Aspartat-hydrochlorid, Gluconat oder Aminosäurenkomplexe sowie das Chlorid werden deutlich besser resorbiert als das Carbonat, Oxid und Sulfat. – DAZ

Dosierung Magnesium Tagesbedarf

• 300-400 mg Magnesium für Erwachsene
• Leistungssportler können das bis zu 3-fache benötigen

Der empfohlene Magnesium Tagesbedarf für Erwachsene von 300-400 mg Magnesium kann höher liegen, vor allem bei Sportlern. Wie findet ihr euren Tagesbedarf heraus? Ihr beginnt mit der empfohlenen Einnahme von 300-400 mg pro Tag (in Einzeldosen über den Tag verteilt). Langsam erhöht ihr die Magnesiumaufnahme, bis der Stuhl weich wird (= Darmgrenze). Reduziert die Dosis schrittweise, bis der Stuhl wieder normal ist. Diese Dosis stellt die optimale Magnesium Tagesdosis dar. Auch wir haben so unseren persönlichen Magnesiumbedarf pro Tag ermittelt.

Einnahmezeitpunkt Magnesium

• Die Einnahme sollte über den Tag verteilt erfolgen, z.B. morgens und abends.
• Die Dosis wird entsprechend auf die Einnahmezeitpunkte verteilt.
• Die Einnahme kann unabhängig von den Mahlzeiten erfolgen.
• Tipp: Da Magnesium eine beruhigende Wirkung hat, nehmen wir die letzte Dosis vorm Schlafengehen ein.

Eine mehrmals tägliche Einnahme von Magnesium (z.B. 2- bis 3-mal pro Tag) ist aufgrund der besseren Resorptionsrate sinnvoller als große Einmaldosen. – DAZ

Nebenwirkungen Magnesium

Gesunde Menschen können Magnesium praktisch nicht überdosieren: Was der Körper nicht braucht, scheidet er über die Nieren aus. Wird zu viel Magnesium auf einmal eingenommen oder wird Magnesium mit schlechter Bioverfügbarkeit gewählt, können Verdauungsprobleme und Durchfall auftreten. Wählt daher Verbindungen mit guter Bioverfügbarkeit (z.B. Magnesiumcitrat) und nehmt die Tagesdosis über den Tag verteilt ein.

Hohe Magnesiumdosierungen haben eine abführende Wirkung (v.a. anorganische Magnesiumverbindungen). Magnesium nicht in hohen Dosen oder parenteral bei Niereninsuffizienz oder höhergradigen AV-Blocks (Herzrhythmus-Störungen) verabreichen. – Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, S. 208

Gute Ernährung schützt nicht vor Magnesiummangel

Auch wenn ihr euch nährstoffreich ernährt, werdet ihr unterversorgt sein. Denn die Aufnahme von Magnesium im Körper wird durch folgende Faktoren limitiert:

• Nährstoffarme Böden

Magnesium ist im Boden verarmt. Und der magnesiumarme Boden sorgt für einen niedrigen Gehalt in Obst und Gemüse. – Dr. Strunz

• Eingeschränkte Aufnahme

400 mg Mg sollten Sie sich jeden Tag gönnen. Falls Sie sich gesund – also wirklich gesund – ernähren, bekommen Sie diese Mengen auch. Theoretisch. Doch leider nimmt der Körper nur 20 – 50 % davon täglich auf. Um das Ganze zu verdeutlichen: Zur Deckung des Tagesbedarfs müssten Sie heute 45 Äpfel, 60 Hühnereier, 11 Bananen oder 140 Gramm Mandeln essen. – Dr. Strunz

• Stressfaktoren

Denn Druck, Stress im Job, Überstunden und Familie zugleich, finanzielle Sorgen, zu hohe Ansprüche an sich selbst, Partnerprobleme, Lärm und viele andere Stressfaktoren lassen den Mg-Bedarf enorm steigen. Stress frisst Mg weg und führt zur zusätzlichen Ausscheidung von Mg. – Dr. Strunz

• Industrienahrung und Alkohol

Wer überwiegend verarbeitete Lebensmittel isst, konsumiert viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe, Stichwort Mangelernährung. Wer salzreich isst oder Alkohol trinkt, scheidet mehr Magnesium aus. Zudem wird die Magnesiumaufnahme durch zu viel Fett, phosphathaltige Softgetränke und Cola stark gemindert.

Supplementiert ihr das Super-Mineral Magnesium auch schon?