Vitamin B Komplex: Welchen wir schlucken und warum

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Vitamin B Komplex

Warum Vitamine wichtig sind


Über einen Vitamin B Komplex haben wir im Zusammenhang mit unseren Erfahrungen mit der B12 Spritze vor geraumer Zeit am Rande berichtet. Wir spritzen uns übrigens noch immer einmal pro Woche eine hochdosierte B12 Dosis, um unseren Stoffwechsel zu pushen und um mehr Energie beim Training zu haben. In Hollywood sind B12 Spritzen als Fettweg Spritze bekannt. Sie sollen beim Abnehmen helfen. Was am Hype dran ist und für wen die Spritze am Ende funktioniert, könnt ihr in unserem knackigen Erfahrungsbericht nachlesen: B12 Spritze zum Abnehmen? Die Fakten! Heute legen wir den Fokus auf alle B Vitamine, denn von ihnen gibt es mehr als nur B12. Im Vergleich zu B12 sind alle anderen B Vitamine wasserlöslich. Das heißt, der Körper kann sie nicht speichern. Sie müssen also täglich zugeführt werden. Dr. Strunz beschreibt B Vitamine zu Recht als Manager unseres Stoffwechsels und Energie-Vitamine. Wer sich oft schlapp und müde fühlt oder anfällig für Infekte ist, sollte einen Mangel an Vitaminen in Betracht ziehen. Wer sich ausgewogen und nährstoffreich ernährt, muss nicht zwangsläufig supplementieren. Jedoch sind die Böden heute nährstoffärmer und viele Vitamine gehen bereits beim Kochen verloren. Auch Stress, Alkohol, Zigaretten, Medikamente, Schwangerschaft, Krankheiten, Sport und Schlafmangel erhöhen den Bedarf. Hinsichtlich der Dosierung orientieren wir uns nicht an der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese spricht zwar Empfehlungen aus, doch diese orientieren sich in den wenigsten Fällen am Optimum. Wir orientieren uns vielmehr an folgenden Quellen:

  • IADSA: Vitamin and Mineral Safety (3rd Edition)
  • European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels For Vitamins And Minerals

Supplements: Ein strittiges Thema

Die Meinungen über das Thema Nahrungsergänzung sind gespalten. Die einen schwören drauf, die anderen verteufeln sie. Für alle, die die Meinung vertreten, dass eine Dosierung X zu hoch oder zu niedrig sei, dem legen wir unsere oben genannten Quellen wärmstens ans Herz. Wir haben unsere Dosierungen anhand dieser Quellen sorgfältig ausgewählt und uns dabei auch an unserem Lebensstil orientiert. In der Vergangenheit waren wir oft anfällig für Infekte oder haben uns besonders in der Winterzeit schlapp und müde gefühlt. Seit wir unsere Ernährung im Januar 2018 auf ein neues nährstoffreicheres Level gebracht haben (vorrangig im Zuge unserer Body Transformation, Tschüss Körperfett, Hallo Muskeln) und unsere Supplements angepasst haben (diese haben wir in den letzten Jahren immer wieder angepasst), sind wir seltener krank und fühlen uns insgesamt besser. Dennoch:

Supplements sind Nahrungsergänzungen. Die Betonung liegt auf Ergänzung. Sie ersetzen weder eine vollwertige Ernährung noch heilen sie von heut auf morgen Krankheiten. Unser Beitrag ist ohne Gewähr und spiegelt unser Wissen und unsere Erfahrungen wider. Bei Fragen wendet euch an einen Arzt. Wir ernähren uns kalorienbewusst, nährstoff- und proteinreich, achten auf ausreichend Schlaf, trinken viel Wasser und Tee, rauchen nicht, gehen maßvoll mit Genussmitteln um und treiben regelmäßig Kraftsport. Wir achten täglich darauf, unsere Makros zu decken, allen voran Eiweiß. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir uns im Kaloriendefizit, in der Erhaltung oder im Überschuss befinden. Warum Eiweiß der Schlüssel beim Abnehmen, für einen vitalen Körper und Jungbrunnen zugleich ist, erfahrt ihr hier: Warum du ohne Eiweiß dick und alt aussiehst! Wer wirklich Körperfett (statt nur Gewicht auf der Waage) verlieren will, kommt um eine eiweißreiche Ernährung nicht herum, gepaart mit einem gesunden Kaloriendefizit und Krafttraining! Wir haben so unseren Körperfettanteil (KFA) in nur 3 Monaten von über 20% auf unter 20% gesenkt (vorher schlank, jetzt athletisch/ definiert). Die Ernährung ist dabei nach wie vor der Schlüssel, sonst hätten wir unser erreichtes Körperziel nicht halten können. Denn unser KFA ist seitdem konstant geblieben, und das bereits seit März 2018, ergo kein Jojo-Effekt.

Vitamin B Komplex im Überblick

Anbei stellen wir euch kurz die bekannten Vertreter der Vitamin B Gruppe vor und nennen euch kurz und knackig ein paar Fakten zu ihnen, vor allem darüber, was sie können.

B1 Thiamin

  • Das Moral-Vitamin: Fördert eine positive Grundhaltung
  • Steigert Gedächtnisleistung, für gesunde Nerven und Muskeln
  • Gegen Reisekrankheit und auch bei Gürtelrose

B2 Riboflavin

  • Hilft bei der Fettverbrennung
  • Unterstützt normale Energieproduktion, Bildung gesunder Gewebe und roter Blutkörperchen
  • Für gesunde Haut, feste Fingernägel und gutes Sehvermögen

B3 Niacin

  • Auch Nikotinsäure, Niacinamid, Inositol-Hexanicotinat
  • Beteiligt an Energieproduktion, Aufbau von Proteinen und Fetten bei der Zellteilung
  • Wichtig für Reparatur der Erbmasse

B5 Pantothensäure

  • Beschleunigt Heilung von Hautverletzungen und Verbrennungen (Sonnenbrand)
  • Hilft bei Infektionen, körperlicher Erschöpfung und Schockzuständen
  • Wird umgewandelt in Coenzym A (Power-Molekül), das den Cholesterin-Wert senkt
  • Bedarf steigt bei Diabetikern, Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken und Frauen, die die Pille nehmen

B6 Pyridoxin

  • Ist am Auf- und Abbau aller Eiweißstrukturen im Körper beteiligt
  • Ohne B6 ist der Körper nicht in der Lage, Eiweiß zu verwerten
  • Das Frauen-Vitamin: Hilft bei Menstruationsbeschwerden, in den Wechseljahren und gegen Übelkeit in der Schwangerschaft
  • Bedarf steigt bei Einnahme der Pille
  • Auch gegen Migräne

B7 Cholin

  • Gut für Nervenzellen und Gehirn
  • Verbessert mentale Leistungsfähigkeit

B8 Biotin

  • Gegen Haarausfall, brüchige Nägel, Ekzeme und Hautausschlag
  • Bei Muskelschmerzen und Erschöpfungszuständen
  • Ein Mangel wird hier nur selten verzeichnet

B9 Folsäure

  • Das Mangelvitamin Nummer 1
  • Bedarf steigt bei Schwangeren, sonst kann es zu Missbildungen beim Kind kommen
  • Wichtig für Wachstum, Entwicklung und Zellteilung
  • (Alters) Depressionen können auf einen Folatmangel hindeuten

B12 Cobalamin

  • Kann im Vergleich zu den anderen B Vitaminen in der Leber gespeichert werden
  • Aktiviert das Vitamin Folat
  • Wichtig für die Blutbildung
  • Besonders Ältere und Vegetarier sind unterversorgt

Auf diese Vitamin B Präparate schwören wir:

  • Now Foods B-50 Complex  Shop

So kommen wir mit dem B-50 Komplex auf 800 mcg

  • Zein Pharma Choline und Inositol 450 mg  Shop

Einnahme B Vitamine

Die B Vitamine werden ganz einfach mit einem Glas Wasser zu den Mahlzeiten eingenommen, z.B. Frühstück oder Mittagessen. Am besten ist es, einen Vitamin B Komplex einzunehmen, denn alle B Vitamine arbeiten am besten im Team. Nur so können sie ihre volle Wirkung entfalten, denn:

Vor allem die B-Vitamine stehen in engen Wechselbeziehungen zueinander und ergänzen sich. Beispiele: Vitamin B12 aktiviert Folsäure. Vitamin B6 ist an der Produktion von B3 beteiligt. Vitamin C aktiviert Folsäure. Die Antioxidantien neutralisieren unterschiedliche freie Radikale in verschiedenen Geweben. Vitamin C regeneriert verbrauchtes Vitamin E… Einzelvitamine haben wegen dieses Beziehungsgeflechts ein viel geringeres Wirkungsspektrum. Am besten sind ein Multivitaminpräparat oder ein Vitamin-B-Komplex sowie höher dosierte antioxidative Vitamine C + E. Quelle Dr. Strunz: Topfit mit Vitaminen, S. 85

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6 Kommentare

  1. Andrea

    Ich muss wegen meiner neurologischen Erkrankung supplementieren. Mein B-Komplex-Präparat ist von der Reinhildis-Apotheke (einfach mal googeln!). Die kann ich sehr empfehlen. B12 nehme ich allerdings noch extra dazu.
    Liebe Grüße!

  2. Maria

    Hallo ihr beiden,
    ich verwende auch schon seit Jahren Supplements, grundsätzlich Vitamin D3+K2, Magnesium, Fischöl und Vitamin C sowie diverse andere, je nach Bedarf und neuen Erkenntnissen.

    Mit B-Vitaminen, insbesondere Folsäure, ist es allerdings nicht so einfach: wie gut der Körper diese verarbeiten kann, hängt von der Ausprägung diverser Gene ab (Stichwort MTHFR, Methylierung). Das führt dann z.B. dazu, dass ca. jeder Vierte die synthetische Folsäure nicht gut in die bioaktive umwandeln kann, was bei einem Überschuss sogar zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Deshalb ist es im Zweifelsfall besser, ein Präparat zu nehmen, in dem die Vitamine bereits in bioaktiver Form vorliegen :) d.h. also Vitamin B9 als Folat, Methylfolat, Metafolin o.ä. statt Folsäure, B12 als Methylcobalamin statt Cyanocobalamin und ggf. noch B6 als Pyridoxal-5-Phosphat anstelle (oder zusätzlich zu) Pyridoxin HCI.

    Leider findet man hierzulande selten solche Präparate, dafür muss man etwas tiefer in die Tasche greifen. Ich habe bisher B-Complex Plus von Pure Encapsulations aus der Apotheke genommen und suche immer mal wieder nach günstigen Alternativen. Das Präparat von Now Foods wäre für mich z.B. ungeeignet, aber da ist jeder anders, da hilft nur ausprobieren (oder Gentest machen)!

    Liebe Grüße,
    Maria

  3. Diana

    Jap, Nahrungsergaenzungsmittel finde ich sehr sinnvoll und hilfreich, wenn man nicht gerade genug Zeit und Geld hat, sich täglich ausgewogen zu ernähren und dabei einen ausreichende Versorgung mit allem sicher zu stellen.

    Wenn man einen Mangel hat, spürt man auch ziemlich schnell einen Unterschied. Zum Erhalt nehme ich mehrfach täglich Multivitaminkapseln (da wasserlöslich genügt 1x am Tag nicht, daher halte ich niedrige Dosierungen für äußerst sinnvoll, bei Bedarf kann man immer noch mit etwas stärkerem ergänzen).

    Bei den B-Vitaminen gibt es zudem noch unterschiedliche Formen, (bei anderen Nährstoffen allerdings auch) in denen diese vorliegen können. Insbesondere bei Folat vermeide ich synthetische Folsäure, bei B12 Cyanocobalamin.

    Choline ist auch extrem wichtig, in aktiver Form wird es erfolgreich gegen Alzheimer eingesetzt, außerdem hilft es beim Fettstoffwechsel. Gibt’s praktischerweise im dm als Granulat.

    Meine bevorzugten Marken sind Naturelo und HiLife (nicht für Männer, weil Eisen enthalten ist) für die Multis, Sunday für Einzelpräparate und Igennus für den B-Komplex (weil günstig; qualitativ gibt es besseres aber nicht zu dem Preis). Besonders bequem ist Vitamin Express (ordentliche Formulierungen, kompetente Beratung, preislich gut).

    Kein ganz so spaßiges Thema wie Hautpflege, dafür umso wichtiger.

    Schönen Sonntag euch beiden!

  4. Lisa

    Hi ihr Lieben,
    ich hab laaaange auch selbst geschaut, welches Vitamin Präparat ich denn holen soll. Ihr hattet bei der B12 Spritze schon auf den Now Foods Komplex aufmerksam gemacht: gleich eingetütet! Fühl mich gut und hol mir den nach, da er preislich auch unschlagbar ist. Daaaanke :**

  5. Astrid Bayer

    Ich nehme auch so einiges an Nahrungsergänzungsmitteln. Biotin mit Ingwer und Eisen, Vitamin c, Magnesium, Eisen, spirulina, Alpha Liponoic Acid, B 12, Vitamin D und K2, MSM, Beta Analin, und Aminosäuren alle 8 das war’s. Leider ist das B 12 in eurem Vitamin Yvonne Präparat minderwertig. Es wird aus bNausäure gemacht. Besser ist Methycobalmin. Ich liebe eure Beiträge. Ich bin schon sehr schlank. Hab ich dich mit eurem Empfehlungen trotzdem noch Fett angebaut. Einfach so :D

  6. Erika

    Wieder mal ein super Beitrag, liebe Twins!

    So detailliert wie er ist, will ich mir garnicht ausmalen wieviel Zeit ihr in die Recherchen gesteckt habt! Vielen Dank dass ihr euch immer (!) so Mühe gebt und eure Arbeit mit uns teilt.
    Ich war vor zwei Wochen erkältet und hab mich dabei an eure Empfehlungen in eurem Beitrag zu Vitamin C und Zink gehalten. Die Erkältung hat sich deutlich verkürzt und ich war gleich nach 5 tagen wieder komplett fit. Normalerweise ziehe ich die „Nachwehen“ einer Erklärung bestimmt noch eine weitere Woche mit mir rum.

    Daher werde ich auch euch auch diesmal vertrauen und dem B-Vitamin-Komplex versuchen. Grade im Herbst fühle ich mich jedes Jahr einfach müde, ausgelaugt und bin schlecht gelaunt. Euer Blogeintrag kommt wie gerufen!!

    Also mercí beaucoup euch beiden und alles Liebe ;)
    Erika

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