Ran an den Speck: Unser ultimativer Guide zum Abnehmen

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So funktioniert Abnehmen wirklich

Ziel: Körperfettanteil senken ohne Muskelverlust


Dieser Beitrag soll Licht ins Diät-Dunkel bringen und euch als Wegweiser dienen, wie Abnehmen wirklich funktioniert. Herkömmliche Diäten, die nur darauf abzielen, schnell Gewicht zu verlieren, führen dazu, dass ihr Muskelmasse statt Fettmasse verliert. Ihr wollt doch aber nicht schlimmer aussehen als vorher, oder? Denn Fett schwabbelt, Muskeln nicht. Sie sind es, die wir während einer Diät erhalten müssen, um letztlich straffer und definierter auszusehen. Und Fett lässt sich nicht in Muskeln umwandeln! Es muss schmelzen. Und das ist ein Prozess, eine Reise, auf die ihr euch einlassen müsst. Das bedeutet auch, alte (Ernährungs-) Muster über Bord zu werfen und durch neue zu ersetzen.

Ausschlaggebend ist vor allem eines, wenn ihr Körperfett reduzieren wollt: Ein Kaloriendefizit. Doch woher wisst ihr, wie viele Kalorien ihr überhaupt täglich essen könnt, um diesem Ziel näher zu kommen? Und warum reicht das allein nicht aus? Warum spielen Makronährstoffe dabei eine entscheidende Rolle, allen voran Eiweiß? Wie viel benötigt ihr von welchem Makronährstoff? Und warum solltet ihr das Cardiogerät gegen Krafttraining eintauschen? Das und noch viel, viel mehr beantworten und verraten wir euch jetzt!

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War unsere krasse Body Transformation in nur 3 Monaten geplant?

Nein, sie war nicht geplant!

Wir haben in nur 3 Monaten (von Januar bis März 2018) das Körperziel erreicht, das wir schon unser ganzes Leben lang angestrebt haben: Schlanker, straffer und definierter zu werden. Der geniale Nebeneffekt: Ein Waschbrettbauch aka Sixpack! Obwohl wir seit Frühjahr 2016 regelmäßig ins Gym gehen, konnten wir dieses Körperziel nicht erreichen. Umso krasser war es, dass wir – allein durch die Ernährung – in nur 3 Monaten so viel Körperfett verloren haben, dass wir sogar unsere (Bauch) Muskeln freilegen konnten. Außenstehenden (die uns schlank kennen) ist unsere krasse Body Transformation zuerst aufgefallen. Wir haben noch einige Monate gebraucht, bis das neue Aussehen in unseren Köpfen ankam. Warum? Weil wir keine Vorstellung davon hatten, wie wir uns in der Diät körperlich entwickeln würden. Denn noch nie zuvor haben wir in einer Diätphase Folgendes vollbracht:

Wir haben unseren Körperfettanteil von über 20% auf unter 20% gesenkt, und zwar drastisch.

Wir sind ein Extrembeispiel dafür, wie eine Fettabnahme bei einem bereits schlanken Körper aussehen kann.

Und wie deutlich sich ein Sixpack abzeichnen kann.

Dass dieser Fettabbau so krass einschlägt (Sixpack, unglaubliche Definition), damit hatten wir absolut nicht gerechnet. Wir wollten – wie auch früher schon – lediglich ein bis zwei Kilos abnehmen, not more. Das war ein Neujahrsvorsatz für 2018. Nur diesmal wollten wir es anders angehen als zuvor: Ohne Mahlzeiten zu streichen, ohne zu hungern und ohne Verbote. Also mit Köpfchen und System! Wir haben uns in unserem ganzen Leben noch nie so nährstoffreich ernährt und so satt gegessen, und dabei auch noch Fett abgespeckt! Das, was wir an Essensportionen verputzt haben, sah keineswegs nach Diät aus. Und nach der Diätphase? Kam dann der Jojo-Effekt?

Vom Jojo-Effekt keine Spur!

Wir haben unseren neu erschaffenen Traumkörper das ganze Jahr über gehalten. Denn: Wie abnehmen und Gewicht halten geht, darin sind wir bereits Profis. Unser Ziel ist es in diesem Jahr (also 2019), Gewicht zuzunehmen. Aber kein Fett, sondern Muskelmasse. Statt eines Kaloriendefizits lassen wir uns daher einen (leichten) Kalorienüberschuss schmecken. Mal sehen, wohin uns diese Body Reise das Jahr über hinführen wird. Genau wie letztes Jahr im Januar 2018 können wir nur mutmaßen, wie sich unser Körper in den nächsten Monaten entwickeln wird. In jedem Fall ist auch hier die Küche zielführend, denn ohne den richtigen „Baustoff“ kann der Ofen (Körper) nicht größer bzw. stärker werden. Auch hier spielen – genau wie in einer Diät – die Makronährstoffe und ihre Verteilung eine entscheidende Rolle.

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Die Wahrheit über das Abnehmen

Schritt für Schritt Anleitung zur Bikinifigur


1. Simple Mathematik

Ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten wollen, all das basiert auf einer simplen mathematischen Gleichung: Was in den Ofen (Körper) reinkommt, muss auch verbrannt werden. Kommt zu viel in den Ofen rein, wird er größer (Gewichtszunahme), kommt zu wenig rein, wird er kleiner (Gewichtsabnahme). Zum Abnehmen brauchen wir also ein Kaloriendefizit. Das heißt, ihr müsst weniger essen als ihr den Tag über verbraucht. Leichter gesagt als getan! Der Haken ist, dass die meisten Menschen gar nicht wissen, wie viele Kalorien sie benötigen, geschweige denn wie viele Kalorien sie durch ihre Mahlzeiten aufnehmen. Also ermitteln wir zuerst den Gesamtumsatz, der uns zum nächsten Punkt führt:

2. Kalorienbilanz ermitteln

Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist der Bedarf an Kalorien, den der Körper in völliger Ruhe benötigt. Er dient dazu, alle wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz wird anhand von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ermittelt. Auf diesen Wert addieren wir den Leistungsumsatz. Je aktiver ihr seid, umso höher fällt dieser aus. Dieser Gesamtumsatz gibt die Menge an Kalorien an, die ihr den Tag über verbraucht. Haltet ihr euch an diesen Wert, würdet ihr weder zu- noch abnehmen. Daher spricht man auch von Erhaltungskalorien. Es gibt hierfür eine vereinfachte Rechenformel:

Erhaltungskalorien = Gewicht in kg x 30-33 (je nach Aktivitätslevel)

Oder ihr nutzt diesen Online-Rechner zur Ermittlung der Erhaltungskalorien bzw. des Gesamtumsatzes. Diesen Rechner hatten wir euch bereits im Januar 2018 empfohlen, als wir euch unsere Top 3 Body Geheimwaffen verrieten. Diese Top 3 Body Secrets bescherten uns ja nach nur 3 Monaten (von Januar bis März 2018) unsere krasse Body Transformation, Tschüss Fett, Hallo Muskeln! Wir wussten natürlich im Januar 2018 noch nicht, dass diese Diät so super gut funktionieren wird. Das war ja nicht unser erster Diätversuch. So haben wir immer wieder Diäten ausprobiert, um 1-2 Kilo (Weihnachts-) Speck loszuwerden. Doch heute wissen wir:

Jede Diät, die zur Gewichtsabnahme führt, funktioniert nur deshalb, weil sie ein Kaloriendefizit herbeiführt.

Der große Haken: Der Großteil diverser Mode-Diäten (wie FDH, Ananas- oder Kohldiät) führt leider dazu, dass ihr anstelle von Fett vorrangig Muskelmasse verliert. Zudem sind solche Diäten alles andere als ausgewogen. Esst ihr danach wieder normal, nehmt ihr wieder zu, Hallo Jojo Effekt. Es geht vielmehr darum, eine Ernährungsform zu finden, die langfristig (nicht kurzfristig!) umsetzbar ist. Wir haben sie gefunden! Und auf diese Weise zum ersten Mal in einer Diät wirklich Fett (nicht Muskeln) abgenommen. Muskeln solltet ihr wie Heilige behandeln. Denn: Wer sich einen schlanken und straffen Körper wünscht, braucht ein starkes Muskelkorsett. Andernfalls erschafft ihr nur eine schwächere Version von euch!

2.1 Die ermittelte Kalorienbilanz ist nur ein Richtwert

Egal, ob ihr die vereinfachte Rechenformel oder einen Online-Rechner zur Ermittlung der Erhaltungskalorien bzw. des Gesamtumsatzes verwendet, dieser Wert dient zur Orientierung. Anpassungen sind nicht ausgeschlossen. Wie findet ihr heraus, ob dieser Wert für euch passt? Wiegt euch jeden Tag zur gleichen Zeit, am besten morgens auf nüchternen Magen, und das mindestens für zwei Wochen. Ermittelt dann pro Woche das Durchschnittsgewicht. Passt dann die Kalorien ggf. nach oben oder unten an. So verfahrt ihr auch, wenn ihr euren Kalorienbedarf zum Abnehmen oder Zunehmen ermitteln wollt. Da es heute ums Abnehmen geht, kommen wir zum nächsten Punkt:

3. Kaloriendefizit ermitteln

Um abzunehmen, braucht ihr eine negative Kalorienbilanz. Da ihr eure Erhaltungskalorien bzw. euren Gesamtumsatz ermittelt habt, errechnet ihr als nächstes euer Kaloriendefizit. Ein gesundes Kaloriendefizit wird für Männer bei 10-30% und für Frauen bei 10-20% des täglichen Kalorienbedarfs angesetzt. Ihr zieht folglich 10-30% bzw. 10-20% von euren Erhaltungskalorien ab. Zur Erinnerung: Um 1 Kilo Fett abzunehmen, müsst ihr etwa 7.000 Kalorien (!) einsparen.

Ein Rechenbeispiel zum Abnehmen

Nehmen wir eine Person mit 60 kg und wenden die einfache Formel für die Erhaltungskalorien an, also Gewicht in kg x 30-33 (je nach Aktivitätslevel). Die Erhaltungskalorien belaufen sich dann auf 1.800 bis 1.890 kcal täglich. Die Person wird mit dieser Kalorienmenge ihr Gewicht halten. Zur Vereinfachung gehen wir von 1.800 kcal aus. Die Person ist weiblich, so dass wir 10-20% für das Defizit ansetzen. Wir kommen somit auf ein Defizit von 180 bis 360 Kalorien. Diese Kalorien ziehen wir von den 1.800 Erhaltungskalorien ab. Das macht 1.440 bis 1.620 kcal pro Tag. Die Frau würde ca. 19 bis 39 Tage benötigen, bis sie 1 Kilo Fett verloren hat bzw. 7.000 Kalorien eingespart hat. Auch zur Berechnung eines Kaloriendefizits gibt es eine vereinfachte Rechenformel:

Kaloriendefizit = Gewicht in kg x 26-28

4. Ernährungstagebuch führen

Schön und gut, ihr habt die Kalorienmenge zum Abnehmen ermittelt. Der Haken ist, dass die meisten gar nicht wissen, wie viele Kalorien sie den Tag über verputzt haben. Daher führt kein Weg an einem Ernährungstagebuch vorbei (aka Lebensmittel tracken). Wir haben mit dem Tracken von Kalorien bereits Ende November 2017 angefangen, erst aus Neugier. Das Ziel, 1-2 Kilos abzunehmen, setzten wir erst ab Januar 2018 um. Wer fängt schon in der Weihnachtszeit eine Diät an? Wir haben den Dezember 2017 vielmehr dazu genutzt, uns mit der Kalorien App vertraut zu machen. Wir nutzen noch immer die kostenlose FatSecret App. Auch legen wir euch dringend eine Präzisionswaage ans Herz, um eure Lebensmittel abzuwiegen. Besonders bei sehr kalorischen Lebensmitteln ist dies anzuraten, wie Reis oder Nudeln.

Ist das Tracken von Lebensmitteln ein Zeitfresser?

Wir tracken nach wie vor unsere Lebensmittel. Am Anfang kann es etwas länger dauern, doch ihr werdet den Bogen schnell raushaben. Die meisten Kalorienzähler-Apps sind selbsterklärend. Binnen weniger Minuten pflegen wir neue Rezepte und ganze Mahlzeiten ein, sogar schon im Voraus für die nächsten Tage. Dementsprechend gestalten wir auch unsere Wocheneinkäufe. So können wir auch Mahlzeiten oder Snacks ganz einfach vorkochen, Stichwort Meal Prep. Das spart jede Menge Zeit und erleichtert somit ungemein den Alltag.

Organisation, Planung und Struktur zum Dranbleiben

Wir sind organisierte und besonders ordnungsliebende Menschen. Haben wir als Kinder unsere Spielsachen nicht weggeräumt, landeten sie im Müll. Drastisch? Ja, doch es führte dazu, dass wir es heute lieben, unseren Alltag durch Ordnung und Struktur zu optimieren. Diese Ordnungsliebe hat uns ungemein dabei geholfen, unser Abnehm-Ziel auch in einen (bisweilen stressigen) Alltag zu integrieren. Organisation, Struktur und Planung sind der Schlüssel zum Dranbleiben, genau wie kindliche Neugier und die Bereitschaft, alte Muster durch neue zu ersetzen. So haben wir z.B. früher immer die gleichen Gänge im Supermarkt abgegrast. Die bequeme Komfortzone verlassen? Ja!

So haben wir mittlerweile jeden (!) Gang und jedes Regal im Supermarkt inspiziert. Wir haben etliche, ja hunderte Lebensmittel umgedreht und ihre Kalorien verglichen, um die kalorienärmsten abzuspeichern. Wir nutzen dafür die iPhone Notizen-App, in der wir bereits mehrere Einkaufslisten für verschiedene Supermärkte angelegt haben. So gibt es bisweilen erhebliche Kalorienunterschiede für ähnliche Lebensmittel. Diese Arbeit hat sich ausgezahlt, denn das bescherte uns große Portionen bei kleinen Kalorienmengen. Sich satt zu essen, ist entscheidend für den Erfolg einer Diät, andernfalls würde man schnell das Handtuch werfen. Wer bei uns mitgegessen hätte, hätte nicht einmal gemerkt, dass er auf Diät ist! Denn ja: Wer abnehmen will, muss essen.

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Das Kaloriendefizit ist nur die halbe Miete

Der Erfolg einer Diät liegt in ihren Makros begründet


Wer abnehmen will, muss (das Richtige) essen

Genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen, genau hier markieren wir den Unterschied zu herkömmlichen (Mode-) Diäten: Um wirklich Körperfett zu verlieren, ist nicht nur eine negative Kalorienbilanz notwendig, sondern die richtige Verteilung der Makronährstoffe, kurz Makros. Zu ihnen zählen Eiweiß, Kohlenhydrate (KH) und Fett. Diese Erkenntnis führte dazu, dass wir in der Diät weder Mahlzeiten noch Lebensmittel streichen mussten, die wir gern essen. So gab es z.B. regelmäßig pro Woche einen leckeren Döner oder Süßes. Entscheidend war: Wir können alles essen, solange es in dieses Ernährungskonzept passt, nach dem wir auch dann leben, wenn wir Gewicht halten oder zunehmen wollen:

Jetzt kommt IIFYM: If it fits your… What?!

Und genau diese Überschrift beschreibt die Ernährungsform, nach der wir seit Januar 2018 täglich leben: Alles essen, solange es in die Makros passt, also If it fits your macros, kurz IIFYM. Das IIFYM-Prinzip lässt sich übertragen aufs Abnehmen, Zunehmen und Gewicht halten. Oberste Regel: Halte deine Makros ein. Wir betonen es nochmal: Das Kaloriendefizit ist nur die halbe Miete beim Abnehmen. Die Makronährstoffe, allen voran Eiweiß, sind zielführend, sonst droht Muskelabbau. Das gilt es zu verhindern, denn: Wer sich einen schlanken UND straffen Körper wünscht, kann dies nur realisieren, wenn er seinen Körperfettanteil (KFA) senkt. Muskeln lassen uns straffer aussehen, nicht Fett. Und um das Fett (nicht die Muskeln) in einer Diät zum Schmelzen zu bringen, sollten die Makros wie folgt verteilt werden:

So werden die Makronährstoffe pro Tag verteilt

  • Eiweiß (Protein): 2 g pro kg Körpergewicht (bei 60 kg sind das 120 g Eiweiß)
  • Fett: mind. 0,5 g (besser 0,8-1 g) pro kg Körpergewicht (bei 60 kg sind das mind. 30 g Fett)
  • Der Rest der Kalorien kann auf Kohlenhydrate (KH) und Fette aufgeteilt werden, je nach Gusto

Umsetzung mit der 80/20 Regel:

Das heißt, die Ernährung sollte zu 80% aus unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln und nur zu 20% aus verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln bestehen. Das sorgt nicht nur für eine bessere Sättigung, es versorgt den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen. Ansonsten gilt IIFYM. Unzählige Rezeptideen findet ihr hier auf Instagram in unserem Rezepte Ordner.

Warum Eiweiß der wichtigste Makronährstoff ist

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Erhalt der Muskulatur in der Diät geht. Auch für die Regeneration und Gesundheit ist es unerlässlich! Eiweiß ist der schlanke Schlüssel. Die richtige Menge sorgt dafür, dass der Körper in einer Diät wirklich Fettmasse (statt Muskelmasse) abbaut. Wer das nicht berücksichtigt, wird zwar Gewicht verlieren, doch das hartnäckige (Bauch) Fett wird bleiben. Warum ist das so?

Muskeln sind Aminosäurebausteine, also Eiweißbausteine: Die Bausteine unseres Körpers. Bekommt der Körper (gerade während einer Diät!) zu wenig Eiweiß, zapft er statt Fett seine eigenen Eiweißquellen an: Die Muskeln. Büßt ihr Muskelmasse ein, erschafft ihr nur eine schwächere Version von euch. Straffere Haut? Fehlanzeige!

Wusstet ihr, dass Muskeln die Hochöfen der Fettverbrennung sind? Sie arbeiten selbst dann auf Hochtouren, wenn wir faul auf der Couch liegen. Zudem sorgen die Muskeln (nicht das Fett!) dafür, dass wir selbst mit 80 noch allein vom Sofa hochkommen, aufrecht gehen (ohne Rollator!) und uns immer noch in der Hocke die Schuhe zubinden können. Eine eiweißreiche Ernährung ist also nicht nur in einer Diät wichtig, sondern ein Leben lang!

  • Unsere liebsten Eiweißquellen:

Magerquark, fettarmer Joghurt, körniger Frischkäse, Kochkäse, Harzer Rolle, weiße Bohnen, Eier, mageres Fleisch (Geflügel, Schwein, Rind) und magerer Fisch (Thunfisch in Dosen, Forellenfilet, Garnelen, Frutti di Mare, Alaska-Seelachs). Und last but not least Whey Proteinpulver (Molkeprotein). Eiweißpulver ist eine Nahrungsergänzung. Es macht besonders dann Sinn, wenn ihr euren Eiweißwert nicht über die Nahrung decken könnt. Neben einem Proteinshake könnt ihr mit Proteinpulver noch weitere Leckerbissen zubereiten, die uns mehr als einmal die Diät versüßt haben. Was ihr Leckeres damit zaubern könnt, entdeckt ihr hier:

  • Unsere leckersten Rezepte mit Eiweißpulver:

Warum auch Fett nicht zu kurz kommen sollte

Zuerst: Fett macht nicht fett, sondern ein Kalorienüberschuss. Fett ist wichtig für den Hormonhaushalt und die Aufnahme von Vitaminen, wodurch es essentiell für die Gesundheit ist. Zu wenig Fett kann die Fettverbrennung sogar verlangsamen (Gewicht kann stagnieren), für eine gereizte Stimmung, trockene Haut, Antriebslosigkeit und ein vermehrtes Hungergefühl sorgen. Spart weder an guten Proteinquellen noch an guten Fetten!

  • Unsere liebsten Fettquellen:

Eier, Nüsse, Oliven, Olivenöl, fetter Fisch (Matjesfilet, Lachs, Makrele, (Brat) Hering, Sprotten)

Warum Kohlehydrate am entbehrlichsten sind

Auch Kohlehydrate machen nicht dick, egal wann ihr sie esst! Denkt dran: Nur ein Kalorienüberschuss lässt euch zunehmen. Jedes Lebensmittel hat Kalorien. Ihr wisst jetzt, dass Eiweiß und Fett wichtig sind, nicht nur beim Abnehmen. An ihnen solltet ihr nicht sparen. Da ihr zum Abnehmen aber ein Kaloriendefizit benötigt, ist es am einfachsten, Kohlenhydrate einzusparen. Sie sind am entbehrlichsten. Achtung: Eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) heißt nicht, radikal Kohlenhydrate zu streichen, sondern weniger von ihnen zu essen. Achtet darauf, dass ihr nach Möglichkeit nicht unter 100 g Kohlenhydrate pro Tag kommt. Denn das kann Heißhunger schüren. Setzt euer Kaloriendefizit daher nicht zu niedrig an. Zwar dauert es dann länger, bis ihr 1 Kilo Fett verliert, doch die Diät ist dann deutlich angenehmer. Glaubt uns, wir wissen, wovon wir sprechen! Wir haben am Anfang unserer Diät sehr stark Kohlenhydrate eingespart (ketogener Bereich!), doch irgendwann kreisten die Gedanken nur noch ums Essen, bis wir an einem Nachmittag dann ein ganzes (!) Nutellaglas leer löffelten! Spätestens dann macht es auch Sinn, eine Diätpause einzulegen. Dazu werden wir alsbald mehr schreiben.

  • Unsere liebsten Kohlenhydratquellen:

Egal wie gut oder schlecht eine Kohlenhydratquelle sein soll, jedes Kohlenhydrat ist am Ende eines: Ein Zuckerteilchen, also Zucker. Er liefert Energie und verbessert die Performance, gerade im Kraftsport. Macht euch eine Diät nicht zu schwer, in dem ihr Kohlenhydrate verteufelt. Wählt möglichst fettarme Quellen (denn mehr Fett gleich mehr Kalorien!) und Vollkornvarianten. Diese sind zwar nicht kalorienärmer, sättigen aber besser, da sie mehr Ballaststoffe enthalten. Diese Kohlenhydrate essen wir am liebsten:

Vollkornreis, -nudeln, -brotwaren, wie Toast oder Aufbackbrötchen, Kartoffeln, Haferflocken, Haferkleie, Grieß und Milchreis. Ist noch Platz für Kalorien, darf es auch mal ein Toast mit Nutella, ein Berliner, ein Stück Schoki, Lakritz oder ein Magnum sein. Aber nur in dem Maß, wie es noch in unsere Kalorienbilanz passt. Da die meisten Süßigkeiten neben Kohlenhydraten aka Zucker auch enorm viel Fett enthalten können, wählen wir Schnuckereien mit Bedacht und/ oder passen die Menge entsprechend an.

Schnellere Gewichtsabnahme durch Low Carb?

Ja, zumindest am Anfang einer Diät. Zum Verständnis: Reduziert ihr die Menge an Kohlehydraten (Low Carb), führt das am Anfang einer Diät dazu, dass sich die Glykogenspeicher reduzieren, zuerst in der Leber und dann in den Muskeln, vorausgesetzt die Muskeln werden trainiert. Das Entleeren der Glykogenspeicher führt zu einer Gewichtsabnahme. Weniger Gewicht heißt also noch nicht weniger Fett! Denn um 1 Kilo Fett loszuwerden, müsst ihr etwa 7.000 Kalorien einsparen. Esst ihr wieder mehr Kohlehydrate (KH), füllen sich die Glykogenspeicher und die Waage geht wieder nach oben. Denn 1 g KH bindet etwa 3 g Wasser, so dass ihr bei einer zusätzlichen Aufnahme von 100 g KH am nächsten Tag etwa 300 g schwerer auf der Waage sein könnt. Aber auch Hormone, Stress sowie Magen- und Darminhalt können das Bild auf der Waage um mehrere Kilos verzerren. Die Zahl auf der Waage ist daher nicht immer eine verlässliche Größe. Am eindeutigsten werdet ihr die Veränderungen eures Körpers im Spiegel sehen. Es ist somit hilfreich, Vorher Nachher Bilder zu machen.

Gemüse und Obst: Wie viel?

Wir essen reichlich grünes Gemüse. Bergeweise. So viel Grünzeug haben wir in unserem ganzen Leben noch nicht gegessen. Es liefert Mikronährstoffe, ist extrem kalorienarm und sättigend. Diese Gemüsesorten haben wir nahezu immer da: TK Brechbohnen, TK Brokkoli, TK Blumenkohl, TK Kaisergemüse, TK Suppengemüse und TK Spinat. Aus der Frischeabteilung wandert regelmäßig Kohl in den Einkaufskorb, allen voran Weißkohl, Chinakohl und Wirsing. Zucchini, Möhren, Paprika, Salat, Tomaten, Gurken und Kräuter runden das grüne Potpourri ab. Apropos Obst: Einige Obstsorten können sich schnell als Kalorienfalle entpuppen. Bananen sind zum Beispiel sehr kalorisch. Wenn wir Bananen essen, teilen wir uns eine. Viel lieber essen wir dafür Äpfel (auch hier teilen wir uns meist einen). Was wir immer da haben, sind kalorienarme Beeren: TK Erdbeeren, TK Himbeeren, TK Kirschen und TK Beerenmischungen. Vergleicht mal die Nährwerte bzw. Kalorien der einzelnen Obstsorten. Es lohnt sich!

Kann man beeinflussen, wo man Fett verliert?

Und wann sehe ich ein Sixpack?

Leider kann sich niemand aussuchen, wo das Fett schmilzt oder wo es mehr schmelzen und wo es bleiben soll. Das Bauchfett ist leider am hartnäckigsten. Der Körper gibt es in der Regel erst als Letztes her. Das klärt auch die Frage, wann ihr ein Sixpack erhaschen könnt. Dafür ist ein niedriger Körperfettanteil notwendig. Hinweis: Bei Frauen liegt ein normaler Körperfettanteil zwischen 20% und 30%. Erst unter 20% Körperfettanteil werden die Bauchmuskeln bei Frauen sichtbar. Bei einigen früher, bei anderen später. Das kann sehr unterschiedlich ausfallen und aussehen. Genetik und regelmäßiges (schweres) Krafttraining sind hier ebenso entscheidend.

Unser Körperfettanteil bewegt sich im athletischen, fitten Bereich, der für viele weder langfristig umsetzbar noch langfristig zu halten wäre. Zudem haben wir im Jahr 2018 bereits Muskelzuwächse verzeichnet. Wir wiegen jetzt das gleiche wie vor unserer Diät! Denn mehr Muskelmasse bedeutet mehr Gewicht auf der Waage. Doch unser Körper sieht jetzt ganz anders aus: Vorher hatten wir mehr Fett, dafür weniger Muskulatur. Jetzt haben wir mehr Muskulatur, dafür weniger Fett. Und Muskeln geben uns eine straffe Form, nicht Fett.

Obwohl wir jetzt genau so viel wiegen wie vor unserer Diät, sind wir so schlank und definiert wie noch nie zuvor in unserem ganzen Leben! Der absolute Wahnsinn! Denn: Bauen wir Muskeln auf, dehnt sich das umliegende Gewebe, die Haut wird gestrafft. Je niedriger der Körperfettanteil dann ist, umso „leaner“ und definierter sieht das Ganze dann aus.

Und jetzt? Ab ins Gym!

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Warum Krafttraining eine schlanke Wunderwaffe ist


Krafttraining hilft beim Abnehmen, nicht Cardio!

Am besten funktioniert der Fettabbau in Kombination mit Krafttraining (schwere Gewichte stemmen) statt Cardio. Denn Krafttraining signalisiert dem Körper in einer Diät, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Diesen starken Reiz setzt nur Kraftsport. Das schafft kein Cardiogerät dieser Welt! Krafttraining stärkt und formt den ganzen Körper, verbessert die Beweglichkeit und Fitness und verbrennt obendrein Kalorien. Cardiogeräte besetzen wir nur noch zum Auf- und Abwärmen oder als separate Trainingseinheit. Im Fokus sollte das Krafttraining stehen, wenigstens 1 bis 2 mal pro Woche. Vernachlässigt ihr Krafttraining und setzt stattdessen auf Cardio, droht euch Muskelverlust. Das Fett wird bleiben, der Muskelanteil jedoch sinken. Dann ähnelt ihr einem nassen Kartoffelsack und entfernt euch immer weiter von eurem straffen Körperziel. Merkt euch: Wer besser aussehen möchte, benötigt weniger Fett, dafür mehr Muskulatur. Die Muskeln sind es, die euch knackiger und straffer aussehen lassen. Wir hatten in unserem ganzen Leben noch nicht so einen knackigen und straffen Körper. Wahnsinn! Probiert es selbst aus!

Krafttraining strafft die Haut, ohne zum Hulk zu werden

Noch immer glauben viele Frauen, dass sie durch Krafttraining zum Muskelberg oder Hulk werden. Diese Angst ist komplett unbegründet. Im Vergleich zu Männern haben Frauen es doppelt so schwer, Muskeln aufzubauen. Irgendwann ist sowieso Schluss: Je näher ihr eurem genetischen Limit kommt, umso schwerer wird es, Muskelmasse aufzubauen. Muskelaufbau ist ein Prozess von Jahren, nicht Monaten! Erst im Winter 2017 haben wir den ersten Schritt in den Freihantelbereich gewagt. Davor dominierten Cardiokurse. Diese ließen uns fitter, aber nicht straffer werden. Seit Januar 2018 trainieren wir so intensiv wie noch nie zuvor. Wir machen seitdem 2-3 mal pro Woche Kraftsport. Wir sehen und spüren es! Dicke Muskelarme oder übergroße Oberschenkel? Davon sind wir nach wie vor meilenweit entfernt. Ihr habt es selbst in der Hand, wie ihr euren Körper formen wollt. Habt ihr eure Traummaße erreicht, zwingt euch niemand, euch im Training weiter zu steigern. Doch merkt euch eines: Immer wenn Frauen davon sprechen, schlanker und vor allem straffer werden zu wollen, kommen sie um Krafttraining nicht herum. Mit Cardio erreicht ihr dieses Ziel nicht!

 In einer Diät habt ihr keinen Einfluss darauf, wo der Körper das Fett schmilzt. Anders beim Muskelaufbau! Durch gezieltes Training habt ihr es in der Hand, welche Muskeln mehr und welche weniger wachsen sollen. Und in jedem Fall lohnt es sich, Muskeln aufzubauen. Denn: 

Wer weniger Muskeln hat, setzt schneller Fett an!

Ihr solltet ihn fürchten, den altersbedingten Muskelabbau aka Sarkopenie! Der altersbedingte Muskelabbau setzt bereits ab Ende 20 ein, sofern die Muskeln nicht regelmäßig trainiert werden. Bis zum 80. Lebensjahr gehen so etwa 30-50% (!) der Muskelmasse verloren – schleichend! Die Folge: Der Körper wird gebrechlich und schwach, Stürze und Knochenbrüche werden wahrscheinlicher. Wer rastet, der rostet! Oder: Wer seine Muskeln nicht regelmäßig fordert, wird sie verlieren! Ihr werdet nicht nur schwächer, ihr setzt auch schneller Fett an, denn:

Wer weniger Muskeln hat, setzt leider auch schneller Fett an. Die Kohlenhydrate aus der Nahrung werden dann nicht mehr als Energie in den Muskeln gespeichert (es sind ja kaum mehr welche da!), sie werden direkt in Fett umgewandelt: Die Folge sind Fettdepots, vor allem in der Körpermitte. Auch können die Organe verfetten. Trotz Fettdepots kann das Gewicht niedrig sein. Das klassische Bild: Dünne, schlaffe Arme und Beine, ein eingefallener, flacher Po, aber dennoch ein sichtbarer Bauchansatz. Stop! Dem könnt ihr Einhalt gebieten, indem ihr euch proteinreich ernährt und regelmäßig bewegt, ideal Kraftsport.

Unser knackiges Fazit

Der Schlüssel zur schlanken und straffen Traumfigur liegt im gesunden Kaloriendefizit UND der optimalen Verteilung der Makronährstoffe: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, wobei Eiweiß mit 2 g pro kg Körpergewicht zielführend ist. Und das gepaart mit Krafttraining, nicht Cardio! Denn schwere Gewichte helfen dabei, dass wir während der Diät unsere Muskeln behalten, gleichzeitig bleiben wir beweglich und fit und verbrennen saftig Kalorien. Wir hätten niemals gedacht, dass es so krass funktioniert! Wenn ihr hingegen abnehmt, o h n e euren Eiweißwert im Auge zu behalten, werdet ihr zwar auf der Waage leichter, aber ihr verliert genau das, was ihr um jeden Preis erhalten solltet: Muskulatur. Vor Januar 2018 waren uns Begriffe wie gesundes Kaloriendefizit, Makronährstoffe oder IIFYM nicht geläufig. Und Kalorien tracken bzw. zählen? Das haben wir in unserem alten Leben noch nie gemacht! Es gab Zeiten, da wogen wir im Vergleich zu jetzt sogar weniger auf der Waage, doch: Unser Sixpack konnten wir dennoch nicht sehen. Wie auch? Zwar wogen wir weniger, doch vorrangig verloren wir Muskel- statt Fettmasse. Wie sollen sich Muskeln zeigen, wenn darüber noch immer eine (kleine) Fettschicht liegt? Das sah man uns auch an: Schlank, aber ohne Sixpack, trotz Krafttraining!

Wer sich einen schlanken und vor allem straffen Körper wünscht, benötigt mehr Muskulatur und weniger Körperfett. Und Fettabbau funktioniert nur, wenn während des Kaloriendefizits die Makros stimmen, allen voran der Eiweißwert: Wenn man Muskeln erhalten oder aufbauen will, Fett verbrennen und das Immunsystem stärken will, kommt niemand – ob Jung oder Alt – um eine proteinreiche Ernährung herum!

Und auch wenn Krafttraining dieses Vorhaben grandios unterstützt, so ist die Ernährung der allerstärkste Hebel, um euren Körper nach euren Wünschen zu formen: Du bist, was du isst! Abs are made in the kitchen, sprich das Sixpack wird am Herd gemacht, nicht im Gym. Worauf wartet ihr also noch? Ran an die Kochtöpfe, Sweeties!

Unsere körperliche Veränderung ist nichts zu der Veränderung, die sich in unseren Köpfen vollzogen hat. Wir haben so unendlich viel über nährstoffreiche Ernährung, Nährwerte und Kalorien gelernt, dass wir von nun an wissen, wie wir auf gesunde Weise (ganz ohne Lebensmittelverbote oder Hungern) unseren Körper so verändern können, wie wir möchten. Hat man einmal das Prinzip verstanden, fragt man sich, warum man das nicht schon früher erkannt und umgesetzt hat. Doch nicht verzagen! Auch ihr könnt es schaffen!

Wir hoffen, euch neue Denkanstöße gegeben zu haben. Nur neues Denken führt zu neuen Verhaltensmustern und so auch zu neuen Ernährungs- und Fitnessmustern. Und nur das verändert schrittweise euren Körper. Das einzige, das ihr dafür tun müsst, ist: Anfangen und Dranbleiben!

Kritik zu Vorher Nachher Bildern: Wählt eure Worte mit Bedacht

Zu guter Letzt möchten wir noch etwas loswerden, das uns auf der Seele brennt: Nach unserer Body Transformation gab es sowohl Jubelschreie als auch Buh-Rufe: Wir seien zu dünn, wir hätten zu wenig Kurven, zu viel X und zu wenig Y. Da gab es Äußerungen u.a. auf Instagram (siehe hier und hier): Das sieht nicht schön aus. Das ist doch nichts Frauliches. Stop! Das ist unsere Fitness Reise, die eines zeigt, wenn man aufmerksam liest: Das Vorher Bild zeigt einen ungesunden Lebensstil: Früher haben wir Mahlzeiten gestrichen, Verbote gesetzt, um das schlanke Vorher Bild aufrechtzuerhalten. Regelmäßig Sport? Fehlanzeige! Heute – und dafür steht unser Nachher Bild – ernähren wir uns so nährstoffreich wie noch nie zuvor in unserem Leben und machen regelmäßig Sport. Unser neues Ich ist die bisher beste Version, die wir aus uns herausholen konnten. Und zwar aus eigener Kraft! Und diese Reise ist noch lange nicht zu Ende. Und hey, wenn auch ihr das Prinzip von Abnehmen verstanden habt, dann ist es einfach, dieses wieder umzukehren: Habt ihr in euren Augen zu viel Fett verloren, nehmt ihr einfach wieder zu, ergo esst mehr.^^

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Hinweis: Wir sind keine Ärzte. Wir geben unser Wissen und unsere Erfahrungen wieder, wie wir uns körperlich fit halten, schlank und straff bleiben. Wenn ihr unter Krankheiten, Essstörungen, motorischen Beeinträchtigungen o.ä. leidet, sind wir nicht die richtigen Ansprechpartner. Die Themen Ernährung, Fitness und Körperpflege sind überaus komplex. Wir versuchen, diese Komplexität zu verringern. Der Beitrag hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wir könnten, selbst wenn wir wollten, hier nicht alles abbilden. Das ist und bleibt immer noch ein Blogbeitrag, den wir nach bestem Wissen und Erfahrungsschatz verfasst haben.

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17 Kommentare

  1. Bea

    Guten Morge ihr Beide
    Ich wollte auf eurer Seite kurz was nachlesen über Skincare (ihr seid mein Lexikon) da sehe ich den neuen Post.
    Danke für eure Arbeit, freue mich schon sehr eure Erfahrungen zum Thema abnehmen zu lesen. Warte seit letztem Jahr gierig darauf. Danke, danke, danke ..

  2. Sandra

    Hey ihr Lieben,
    Was für ein interessanter Beitrag! Ich bin noch beim Lesen ;)) und freue mich über so viel neuen Input!!
    Macht weiter so :))
    Ganz liebe Grüße
    Sandra

  3. Ari

    Ich könnte vermutlich einen Kommentar schreiben der ebenso lang ist wie euer Beitrag, aber ich fasse mich lieber mal kurz: Ich liebe euch, Danke.

  4. Steffi

    Liebe Twins,
    ich war ja in letzter Zeit eher eine stille Leserin aber nach eurem jetzigen Beitrag ist es mal wieder an der Zeit einen Kommentar abzugeben :D

    Zu allererst: Ihr habt meinen größten Respekt! Ob es euer regelmäßiges, hartes Training, eure gesunde und eiweißreiche Ernährung oder das Kalorienzählen betrifft. Soviel Ehrgeiz und Durchhaltevermögen haben die wenigsten und genau von solchen Leuten kommen die negativen Kommentare von wegen „zu dünn“, „nicht mehr schön“ usw. Die bekommen es selbst nicht auf die Reihe und fühlen sich dann besser wenn sie eure krasse Leistung schlecht machen. Soviel dazu.

    Ich habe im letzten Jahr, so gegen Mitte des Jahres auch einiges geändert. Habe mit Sport angefangen, meine Ernährung umgestellt, esse mehr Gemüse, koche mehr frisch und achte etwas mehr auf meine Eiweißzufuhr. Das tut richtig gut und mir geht es seitdem viel besser, ich bin fitter, habe mehr Energie und mein Körper hat sich zum positiven geändert, wenn auch die top Bikinifigur noch auf sich warten lässt. Ich bin zwar nicht dick, habe aber vor ein paar Jahren einige Kilos zugelegt, sozusagen Wohlfühlkilos seit ich mit meinem Freund zusammen bin. Das ist jetzt fast 7 Jahre her. Davor gehörte ich zur Kategorie „skinny fat“, habe nie wirklich Sport gemacht, konnte trotzdem essen was ich wollte, mein Gewicht war immer gleich +- 2kg. Den Sport habe ich erst vor einem halben Jahr entdeckt und möchte ihn nicht mehr missen. Ich mache auch Krafttraining, allerdings zuhause mit den Videos und Programmen von Fitnessblender und habe dafür in ein gutes Hantelset von Powerblock investiert. In Kombination mit etwas HIIT, Cardio und Yoga/Pilates ist das ideal für mich und macht unheimlich viel Spaß. Das nächste Projekt ist dann das ein oder andere Kilo Fett zu verlieren und meine neuen Muskeln sichtbar zu machen. Nur fällt mir das so unglaublich schwer, da ich mich einfach nicht zum Kalorien zählen überwinden kann und mein Freund, mit dem ich hauptsächlich abends zusammen esse, sehr groß und schlank ist, und wirklich alles essen kann was er will ohne zuzunehmen. Dementsprechend achtet er auch nicht wirklich auf die Menge Öl, Butter oder andere kalorienreiche Zutaten, die er fürs Kochen verwendet. Ist etwas schwierig, denn ich möchte auf unsere gemeinsamen Mahlzeiten nur ungern verzichten, aber auch nicht immer selbst kochen (ausserdem kocht er sehr gut :D)
    Aber irgendwie wirds schon hinhauen.

    Ich bin jedenfalls sehr gespannt wo eure Reise noch hingeht und verfolge nach wie vor jeden eurer Beiträge :)

    Liebe Grüße, Steffi

  5. Ella

    Hallo ihr Lieben,
    toller Artikel!

    Womit ich allerdings gerade nicht so ganz klar komme: Wie trackt ihr denn dann?

    Gehen wir davon aus, man benötigt 120gr Eiweiß und 60gr Fett – woher wisst ihr dann, wie viel Kohlenhydrate noch gehen? Oder auf wieviel kcal am Tag ihr dann damit kommt? Wenn man zB nur 1500 kcal am Tag haben dürfte… also, ich versteh die Werte, aber nicht wie Ihr damit plant

    Könnt ihr einfach mal einen Tag planen durchspielen? Vielleicht ist es dann einfacher..

    Vielen lieben Dank!!

  6. Anika

    Liebe Super Twins,
    Wie immer ein sehr informativer und interessanter Beitrag. Ihr seid eine große Inspiration und Motivation für mich. Dank euren Berichten habe ich es vom leichten Übergewicht bis ins Normalgewicht geschafft und ich bin super motiviert dieses Jahr noch mehr zu erreichen. Vielen Dank und macht weiter so :)

  7. Eileen

    Hallo ihr zwei,
    vielen Dank für diesen tollen Beitrag. Vieles hat man schon gehört, aber ihr tröselt das wieder idiotensicher auf, wirklich super und verständlich. Ihr habt total recht mit dem was ihr sagt, es muss im Kopf Klick machen. Ich habe mittlerweile total Spaß daran in der Küche zu stehen und neue leckere, protein- und vitaminreiche Mahlzeiten zu kochen und zu probieren. Ich laufe fast täglich 5 km von den 13 km zur Arbeit und das Ganze auch wieder zurück und ich mache Planks. Leider bin ich doch sehr gehemmt ins Gym zu gehen, müsste da alleine hin und komme mir da wahrscheinlich blöd vor, da ich leider noch 20 kg zuviel auf den Rippen habe. Ich überlege, ob ich mir Kurzhanteln für daheim kaufe, müsste doch für den Anfang reichen, oder?
    Ich wünsche euch noch einen entspannten Sonntagabend.
    LG

  8. Martina

    Hey was für ein super Artikel!! Ihr habt bei mir für Auffrischung gesorgt, befasste ich mich mit diesem Thema vor ein paar Jahren schon. Das mit den Kalorien aufschreiben hab ich monatelang gemacht und irgendwann braucht man das nicht mehr, alles abgespeichert im Kopf :) man bekommt Routine mit der Zeit. Ich zum Beispiel esse intuitiv nicht mehr als ca. 1500 Kalorien am Tag und bewege mich viel. Auch 16-8 mache ich gerne, alles nur Gewohnheit. Gott sei dank bin ich kein Süßigkeiten Junkie so kann ich mir ab und zu eine extra Portion gönnen. Ich liebe alles an Gemüse und Fisch. Essen wird oft überbewertet und es gibt in unserer Gesellschaft zu viele Menschen die einfach ständig irgendwas in sich reinstopfen müssen, anstatt die Zeit zu nutzen etwas sinnvolles zu tun. Bewegung und noch mal Bewegung ist das a und o im Leben…. ich danke euch das es euch gibt und ach ja! Ihr habt einen Traumbody :-*
    Freue mich auf euren nächsten Beitrag… viele liebe Grüße Martina

  9. Maryse

    Äußerst hilfreicher Blogbeitrag, der sehr motiviert. Einen herzlichen Dank an Euch für Eure Mühen!

  10. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Ella,
    Danke für dein Feedback :)!

    Als wir mit dem Tracken angefangen haben, haben wir die Lebensmittel eingetragen, die wir üblicherweise gegessen und getrunken haben. Dann merkt man schnell eines: Dass die Makros noch nicht stimmen und/ oder wenn sie stimmen (vor allem Eiweiß und Fett), dass man z.B. die Kalorienmenge für den Tag (zu sehr) überschritten hat. Also lag die nächste Aufgabe darin, das zu verbessern. Das bedarf natürlich Übung :). So kaufen wir heute natürlich ganz anders ein als früher.

    Und wie man das in etwa berechnen kann?
    Die Makros Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß haben Kalorien, und zwar wie folgt:

    1g Eiweiß = ca. 4 kcal
    1g KH = ca. 4 kcal
    1g Fett = ca. 9 kcal

    Nehmen wir dein Beispiel von 120 g Eiweiß und 60 g Fett pro Tag und 1.500 kcal Gesamtkalorien pro Tag, dann macht das in der Summe 1.020 Kalorien. Somit bleiben für Kohlenhydrate noch 480 kcal bzw. 120 g KH übrig. Man bedenke: Lebensmittel bestehen nicht nur aus einem Makronährstoff. Daher essen wir z.B. gern Harzer Käse (besteht quasi nur aus Eiweiß) statt normalem Käse, der neben Eiweiß auch noch Fett enthält, ergo gleich wieder mehr Kalorien.

    Du kannst dir in unserem Rezepte Ordner auf Instagram Inspirationen holen. Bei sehr vielen Gerichten stehen die Nährwerte immer dabei. Noch dazu werden wir in naher Zukunft einen Beitrag darüber schreiben, wie bei uns ein typischer Diättag aussieht (Full Day of Eating – Diät).

    Wir haben ja auch mit einem weißen Blatt (leere Kalorien App) angefangen. Nach einer Eingewöhnungsphase geht es ruckzuck, versprochen. Übung macht hier wahrlich den Meister! Hätte man uns vor einem Jahr gesagt, dass wir einmal alle Gänge im Supermarkt inspizieren würden, geschweige denn in wenigen Minuten gleich mehrere Tage tracken (Meal Prep), dann hätten wir vermutlich ungläubig mit dem Kopf geschüttelt :).

    Bleib dran, Sweetie :-**!

  11. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Eileen,
    Danke für dein schönes Feedback :-**!
    Wir wären mit Kurzhanteln nicht weit gekommen, sind das für uns nur noch Requisiten für Blog-Bilder :). Noch dazu kann man sehr viel falsch machen, und das nicht nur als Anfänger. Auch würde man Potenzial verspielen, finden wir. Mach doch einfach mal ein Probetraining in einem Fitnessstudio deiner Wahl. Übrigens: Als wir 2016 unser Probetraining hatten, hatten wir noch tagelang danach Muskelkater. Wir waren fertig wie’n Brötchen :D. Übrigens: Im FitX bei uns haben wir schon alles gesehen, ob dünn, dick, klein oder groß, jung bis alt. Wir haben das noch nie erlebt, dass dort jemand aufgrund seines Äußeren negativ behandelt oder beäugt worden wäre. Im Gegenteil: Wir haben so viele nette und hilfsbereite Leute kennengelernt. Warum? Weil alle dort das gleiche Ziel verfolgen: Sport machen. Für uns ist das Fitnessstudio zu unserem zweiten Zuhause geworden :).
    Wir würden uns freuen, wenn du uns auf dem Laufenden hältst. Wag es, denn du kannst nur gewinnen!

  12. Anne

    Liebe Super-Twins,
    vielen Dank, sehr inspirierend! Mich würde noch interessieren, was Ihr z.B. an einem normalen Arbeitstag esst. Kocht Ihr fast immer vor und nehmt das Mittagessen mit?
    Und noch eine Frage: wie lange dauert bei Euch das Training im Studio im Durchschnitt?
    Dankeschön!
    Liebe Grüße,
    Anne

  13. Charlotte

    Hallo ihr superfitten Twins :)),
    ich kann mich den vorherigen Kommentaren, die voll des Lobes sind, nur anschließen.
    Ein sehr komplexer Bereich von euch ausführlich und gut verständlich erklärt….. nur umsetzen muß man es selbst. Damit habe ich so meine Probleme, alte Verhaltensmuster durch neue zu ersetzen. CHAPEAU, dass ihr das so super hinbekommen habt.
    Eure Reise bleibt spannend. Freu mich schon auf nächsten Sonntag.

    Macht bloß weiter so und ganz liebe Grüße
    Charlotte

  14. Ricky

    Liebe Twins,
    Ich hatte die selbe Frage wie Ella, Danke nochmal für das Aufschlüsseln der Kalorien. Das hilft ungemein.
    Ich bin ja ein Cardiofreak und habe das seit Eurem Beitrag letzten Jahres zur Bodytransformation umgestellt. Schweren Herzens. Denn ich liebe Spinning. Mache es jetzt nur noch 1 mal die Woche und habe den Kraftsport auf zweimal die Woche erhöht.

    Hapern tut es nach wie vor an dem was ich in den Ofen schieb. Ihr habt das wirklich toll erklärt. Aber nichts desto trotz habe ich auch festgestellt, dass diese Art der Diät die ja eigentlich keine ist :-) gut funktioniert. Mein Körperfettanteil liegt im Moment bei 23% ich müsste auf unter 20 kommen mein Muskelanteil ist gut gewachsen auf jetzt 39%. Gewicht ist seit einem Jahr stabil trotz Urlaub. Das funktioniert. Wenn ich jetzt auch nicht genau weiß wie aber es klappt.

    Wie steht Ihr zu dem Cheatday in der Woche? Würde mich interessieren, ob ihr auch einen Tag in der Woche eingebaut habt an dem ihr essen könnt was ihr wollt ohne zu zählen. Den mache ich auch und er schadet mir nicht. Bringt mir aber auch keinen nutzen. Ich freue mich noch mehr von Euch zu diesem Thema zu lesen und bin ganz begeistert.

    Danke auch nochmal für die aufmunternden Worte aus dem Beitrag davor. Ich habe mich sehr darüber gefreut.
    Ich weiß auch das man den Menschen denen man helfen möchte manchmal zu forsch vorgeht. Das sie deshalb auch die Klappen zumachen. Ich versuche es jetzt einfach mäßiger mal anderes Essen einfließen zu lassen. Es gab ja auch einiges was geschmeckt hat.

    Ich hoffe das ich irgendwann doch noch durchdringe. Wenn ich alleine wäre, würde ich auch ganz anders vorgehen. Die Ernährung umstellen ist eins meiner Ziele für 2019 und den Kraftsport zu intensivieren. Mal sehen was das Jahr noch bringt.

  15. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Ricky,
    gerne, Sweetie :-**!

    Cheatdays:
    Von Cheatdays halten wir nicht viel und würden davon abraten. Warum? Weil man sich damit einfach nur selbst sabotiert. An einem Cheatday können gut und gerne mehrere tausend Kalorien zusammen kommen. Ist man in der Diät, kann man sich mit nur einem solchen Tag die komplette Diätwoche ruinieren. Das ist am Ende auch eine simple Rechnung, die wir einmal veranschaulichen:

    Eine Person X hat eine Kalorienbilanz von 1.600 Kalorien täglich ermittelt, um abzunehmen.
    1.600 x 7 = 11.200 Kalorien für eine Woche
    An einem Tag isst diese Person (da Cheatday) 2.000 Kalorien mehr. Das macht dann eine Wochenbilanz von 13.200 Kalorien aus. Teilen wir diese Wochenbilanz durch 7 Tage, kommen wir auf eine durchschnittliche Kalorienbilanz von ca. 1.886 Kalorien täglich. Das macht 286 Kalorien mehr pro Tag. Gehen wir davon aus, dass diese Person bei 1.900 Kalorien sonst auf Erhaltung isst, dann bedeutet das, dass diese Person gar nichts in dieser Woche abgenommen hat. Schlimmer ist es sogar dann, wenn man durch den Cheatday die Wochenbilanz so stark anhebt, dass man im Durchschnitt im Überschuss gegessen hat. Dann nimmt man sogar wieder zu.

    Statt zu cheaten, wurden wir erfinderisch:
    Alle unsere oben aufgezählten Rezepte mit Eiweißpulver haben wir nahezu täglich gegessen. Warum? Nehmen wir die Protein Schoko Brownies. Wir haben mit diesen „Süßigkeiten“ unseren süßen Jieper gestillt UND gleichzeitig noch unseren Eiweißbedarf aufgestockt. Normale Süßigkeiten enthalten kaum Eiweiß, dafür noch mehr Fett und noch mehr Kohlenhydrate, ergo Unmengen an Kalorien. Um die Makros einzuhalten, allen voran Eiweiß, hätten wir also neben diesen normalen Süßigkeiten noch zusätzlich Eiweißhaltiges gebraucht. Wieder Kalorien. Daher haben wir mit unseren Eiweißpulver Rezepten gleich drei Fliegen mit einer Klappe geschlagen (kalorienarm, eiweißreich, süß :). Und wenn wir dann dennoch schwach wurden, sprich cheaten wollten, gab es mal einen Protein Brownie oder ein Stück Protein Kuchen mehr. Das ließ sich dann in den nächsten Tagen leicht ausgleichen, so haben wir dann einfach an anderer Stelle ein paar Kalorien eingespart (ohne dabei unsere Makroverteilung zu gefährden) oder wir haben in der Woche einfach das Aktivitätslevel erhöht. PS: Wir haben natürlich auch normale Süßigkeiten gegessen, aber eben nur in dem Maß, wie es in unsere Kalorienbilanz für die Woche gepasst hat, Stichwort statt eines normalen Magnum ein kleines Magnum oder statt einem großen Kinderriegel nur einen kleinen usw.

    Alles Liebe und sportliche Grüße

  16. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Anne,
    Danke für dein Feedback, Sweetie :-**!

    Ein Full Day of Eating Diät Beitrag ist geplant. Und ja, wir preppen unser Essen gern. Uns fällt gerade ein, dass wir das quasi schon als Teenager für die Schule gemacht haben :). Nur mit dem Unterschied, dass wir zu diesem Zeitpunkt natürlich noch keine Ahnung von Makros & Co. hatten. Wir planen unsere Mahlzeiten gern im Voraus für die Woche. So schauen wir uns bereits am Wochenende an, welche Lebensmittel im Angebot sind, was wir daraus kochen wollen etc. Ob man am Ende sein Essen schon am Sonntagabend oder erst am Tag zuvor vorbereitet, das ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist, die Makros, die man sich für den Tag errechnet hat, sollten innerhalb eines Tages (24 Stunden Zeitfenster) gegessen werden. Das Mahlzeitentiming spielt eine eher untergeordnete Rolle. Wir haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass es sinnvoll ist, alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Bei uns meldet sich spätestens dann immer der (kleine oder große) Hunger.^^

    Mit unserem Trainingsplan sind wir in der Regel in 60 Minuten durch. Auf- und Abwärmen macht zusammen nochmal rund 30 Minuten aus. Und je nachdem, ob wir uns auch mal verquatschen oder ein Gerät noch nicht frei ist, planen wir noch einen Puffer von 30 Minuten ein. Pi mal Daumen kommen wir immer auf 1,5 bis maximal 2 Stunden. Derzeit trainieren wir mit einem A und B Ganzkörperplan, den wir im Wechsel 3x pro Woche machen, mindestens 1 Tag Pause dazwischen zur Regeneration. Eine extra Cardio-Einheit machen wir derzeit nicht. So, wir hoffen, das hilft dir erstmal weiter :).

    Sportliche Grüße

  17. Anne

    Herzlichen Dank für Eure ausführliche Antwort! Ich bin gespannt auf die nächsten Beiträge!
    Liebe und sportliche Grüße
    Anne

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