Eiweiß Mythos entlarvt: Die Wahrheit über Proteine

Warum Eiweiß Schlankmacher und Jungbrunnen ist

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Was ist dran am Eiweiß Mythos? Kein anderer Makronährstoff wird so oft ins falsche Licht gerückt, meist aus Unwissenheit. Heute bringen wir Licht ins Dunkel! Sportler wissen es längst: Ohne Eiweiß aka Protein geht gar nichts. Daher sind Proteine ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung. Das sollte auch für Nicht-Sportler gelten. Vielen Menschen ist nicht bewusst, welchen immensen Schaden sie ihrem Körper zufügen, wenn sie zu wenig Eiweiß essen. Daher klären wir heute diese Eiweiß Fragen:

• Was ist Eiweiß?
• Warum sind Proteine wichtig?
• Wie viel Eiweiß braucht ein Mensch?
• Wie viel Eiweiß braucht ein Sportler?
• Wie viel Eiweiß brauchen Ältere?
• Wie viel Eiweiß in einer Diät?
• Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?
• Wie wird der Eiweißbedarf pro Tag berechnet?
• Wie viel Protein kann man in einer Mahlzeit aufnehmen?
• Wie viel Protein am Tag ist gesund bzw. ungesund?
• Was passiert wenn man zu viel Eiweiß isst? Kann man zu viel Eiweiß essen?
• Was passiert wenn man zu wenig Eiweiß isst?
• Was sind die Folgen von Eiweißmangel?

Warum Proteinmangel alt und krank macht

Eiweißmangel = Tod auf Raten?! So abwegig ist das nicht, denn:

Wer kein Protein isst, stirbt.

Wer nicht genug Protein isst, allen voran nicht genug essentielle Aminosäuren (EAAs), wird zwar nicht sterben, doch es wird ihn Stück für Stück seine Gesundheit kosten. Die Folgen von Eiweißmangel¹:

• Schwaches Immunsystem (Krankheiten!)
• Gestörte Wundheilung
• Beschleunigter Alterungsprozess (Falten!)
• Brüchige Haare bis hin zu Haarausfall
• Brüchige Nägel und fahle Haut
• Störungen des Hormonhaushalts
• Störungen des Menstruationszyklus
• Reduzierte Fruchtbarkeit
• Wachstumsstörungen
• Muskelschwund (Schwäche!)
• Knochenschwund (Brüche!)
• Stimmungsschwankungen
• Antriebslosigkeit (Lethargie)
• Heißhungerattacken
• Wassereinlagerung/ Ödeme und geschwollene Augen

Apropos Wassereinlagerung: Dr. Strunz, Orthomolekularmediziner, bringt es in seinem Beitrag über Aminomangel auf den Punkt. Auszug: Proteine halten Wasser in den Blutgefäßen, sodass es nicht in den Beinen versackt. Bei Eiweißmangel funktioniert das nicht mehr und es kommt zu Wassereinlagerungen. Wenn der Körper bei drastischem Eiweißmangel sogar Proteinreserven in Armen und Beinen abbaut, sammelt sich Wasser schließlich im Bauchraum.

Tritt Proteinmangel mit zu wenig Nahrungsenergie und anderen Nährstoffen auf, kommt es zur Protein-Energy-Malnutrition (PEM) = Protein-Mangel-Unterernährung. Daran sterben weltweit etwa 6 Millionen Kinder pro Jahr².

Da fragen sich manche Menschen immer noch allen Ernstes, ob Eiweiß ungesund ist?!

Das ist leider noch nicht alles: Habt ihr schon von Sarkopenie gehört? Nein? Unternehmt ihr nichts dagegen, steigen die Chancen, dass ihr euren Lebensabend im Pflegeheim oder Krankenhaus verbringt und das Sterberisiko erhöht. Zum Glück ist es heilbar. Einfach weiterlesen!

Was ist Eiweiß einfach erklärt

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Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiß, Kohlenhydrate (kurz KH) und Fett. Auf KH kann der Körper verzichten, nicht aber auf Fett und Eiweiß. Fett ist wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und den Hormonhaushalt. Eiweiß ist der Baustein des Lebens, denn Proteine sind:

• Baustoffe für Zellen und Gewebe, wie Muskeln, Organe, Blut, Haut, Haare
• Baustoffe für Enzyme, Hormone und Antikörper, Stichwort Immunsystem
• Baustoffe für Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung
• Transportsubstanzen für Mikronährstoffe

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, der aus Eiweißbausteinen besteht: Es gibt 20 Aminosäuren, kurz AAs. Davon sind neun essentiell, kurz EAAs. Sie müssen täglich mit der Nahrung zugeführt werden, weil sie der Körper nicht selbst bilden kann. Die EAAs sind Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Methionin, Lysin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin (semi-essentiell). Drei von ihnen – Leucin, Isoleucin, Valin – sind verzweigtkettig: Branched Chain Amino Acids, kurz BCAAs, die nicht in der Leber, sondern in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Sie dienen zur Reparatur von Gewebe (Muskeln, Haut, Knochen) und zum Schutz vor Muskelabbau, Stichwort Sarkopenie.

Essentielle Aminos	Semi-essentielle Aminos	Nicht-essentielle Aminos
Isoleucin (BCAA)	Arginin	Alanin
Leucin (BCAA)	Histidin	Asparagin
Lysin		Asparaginsäure
Methionin		Cystein
Phenylalanin		Glutamin
Threonin		Glutaminsäure
Tryptophan		Glycin
Valin (BCAA)		Prolin
		Serin
		Tyrosin

Wer wenig Muskeln hat, stirbt schneller!

Schwinden die Muskeln, schwindet das Leben! Wir brauchen EAAs, allen voran BCAAs, zum Muskelaufbau, -erhalt und Schutz vor Muskelabbau, Stichwort altersbedingte Sarkopenie, die ab 30 einsetzt. Bis zum 80. Lebensjahr gehen etwa 30-50% der Muskelmasse verloren. Schleichend! Sarkopenie ist hauptverantwortlich für altersbedingte Gebrechlichkeit, auch Frailty-Syndrom genannt, welches das Behinderungs-, Hospitalisierungs- und Sterberisiko erhöht.

Wer weniger Muskeln hat, setzt schneller Fett an. Kohlenhydrate aus der Nahrung werden nicht mehr als Energie in den Muskeln gespeichert, sie landen gleich auf der Hüfte: Fettdepots, allen voran in der Körpermitte. Auch die Organe können verfetten! Trotz Fettdepots kann das Gewicht niedrig sein: Das klassische Bild sind dünne Arme und Beine, ein Flachpo und sichtbarer Bauchansatz. Erinnert an skinny fat: Schlank/ dünn, wenig Muskelmasse, aber relativ hoher Körperfettanteil. Das Phänomen skinny fat sieht man nicht nur bei Älteren, auch bei Jüngeren.

Zum Glück ist Sarkopenie reversibel, also umkehrbar und somit heilbar: Indem wir uns proteinreich ernähren und Muskeln aufbauen und erhalten statt abbauen, ideal durch Kraftsport: So bauen wir Muskeln auf + Trainingsplan! So beugen wir Sarkopenie vor und bleiben bis ins hohe Alter fit, mobil und selbstbestimmt, kein Pflegeheim nötig. Muskeln sind unser Jungbrunnen! Passend dazu: Dr. Strunz: Das Anti-Pflegeheim-Programm. Zudem stärken Muskeln das Immunsystem:

Problem unserer Gesellschaft

Zu viel Fett und Kohlenhydrate

Zu wenig Eiweiß und Bewegung

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Nicht zu viel Eiweiß macht krank, sondern die Überernährung durch zu viele Kohlenhydrate, allen voran Einfachzucker, gehärtete Fette, Salz und Genussmittel, wie Alkohol, bequem verpackt als industriell verarbeitete Nahrung, auch Fast Food und Junk Food genannt. Sie liefern massig Kalorien und sind extrem nährstoffarm. Das führt, gepaart mit Bewegungsmangel, langfristig dazu:

Adipöse, übergewichtige und kranke Menschen, die trotz Lebensmittel-Überfluss mangelernährt sind.

Allein in Deutschland sind zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig (Quelle: RKI und DGE). Die DGE schreibt: So dick war Deutschland noch nie.

Fettleibigkeit (Adipositas) macht nicht nur krank, auch dumm.

Fettleibigkeit beschleunigt die Hirnalterung und beeinträchtigt wichtige Hirnnetzwerke, vor allem dann, wenn sich reichlich Bauchfett abzeichnet. Dick und doof ist damit wissenschaftlich erwiesen.³

Auch schlanke Menschen betrifft das, nennt sich skinny fat. Wir gehörten einst dazu. Skinny fat steht für schlank, aber dennoch babyspeckig oder schwabbelig. Das Schwabbelige ist Fett. Was schwabbelt nicht? Muskeln! Muskeln machen aus schwabbeligen Kurven straffe Kurven. Was brauchen Muskeln? Eiweiß! Wie wachsen Muskeln? Indem wir sie bewegen, ideal durch Widerstandstraining = Krafttraining. Was haben wir gemacht? Wir haben Körperfett reduziert und Muskeln aufgebaut. ALLES fällt und steht mit der Ernährung, egal welches Körperziel wir verfolgen. Eiweiß spielt dabei die Hauptrolle.

Problemlösung und Zwischenfazit

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Die Menschen, die Eiweiß als sonderbare Sportnahrung abtun, zeigen nur eines: Ihre Unwissenheit. Lasst euch bitte aufklären. Riskiert den Selbstversuch:

Esst mehr Proteine! Wie viel genau, erfahrt ihr im nächsten Abschnitt. Sie sind die Bausteine des Lebens! Esst mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Reduziert Junk Food, also weißmehlhaltige, überzuckerte, fettige und salzige Kalorienbomben und Alkohol. Bewegt euch mehr! Macht wenigstens zweimal pro Woche Kraftsport. Das wird euer Leben, Wohlbefinden, eure Gesundheit und euren Körper positiv verändern. Esst ihr dann sogar weniger als ihr verbraucht (Kaloriendefizit), nehmt ihr Fett ab und erschafft die beste Version von euch selbst:

• Ran an den Speck: Unser ultimativer Abnehm-Guide

• Ran an die Muskeln: So sollten Frauen trainieren + Trainingspläne!

• Vorher-Nachher: Unsere Body Transformation in Bildern

Wollt ihr einen Einblick in unsere Küche? In den folgenden Beiträgen zeigen wir euch, dass gesünderes Essen gar nicht langweilig ist, im Gegenteil: Nährstoffreich, bunt und vor allem eines: Lecker!

• Consistency is key: Unsere knackige Food Routine + Supps

• Kalorienkonto überzogen? So sparen wir massig Kalorien!

• Gesundes Fast Food? Nie mehr ohne Airfryer + Food Pics!

Proteinbedarf berechnen

Wie viel Eiweiß am Tag ist gesund?

Ist Eiweiß schädlich für die Nieren?

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Wie viel Protein am Tag ist gesund? Wie viel braucht der Körper am Tag? Wie viel Protein kann der Körper aufnehmen pro Mahlzeit? Wie hoch ist der Eiweißbedarf pro Kilo Körpergewicht? Schadet Eiweiß den Nieren? Wie viel Eiweiß braucht ein Erwachsener? Wie viel Eiweiß für Sportler, Ältere, Veganer oder Vegetarier? Wie viel Eiweiß beim Abnehmen oder Muskelaufbau?

Es geht bei der Beantwortung nicht darum, ob es nötig ist, X Gramm Protein zu sich zu nehmen, sondern ob es gesund ist. Auch klären wir, wann es sinnvoll ist, mehr Protein als nötig zu sich zu nehmen. Los geht’s:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene einen Eiweißbedarf von 0.8 g/kg/Tag. Das ist das Minimum, nicht das Optimum! Wie sieht das Optimum aus? Die Forschung liefert die Antworten:

Diese Studie von Pencharz (2016) zeigt, dass die empfohlene Proteinzufuhr zu 30-50 Prozent unterschätzt wird! Im Klartext: Aus 0.8 g/kg/Tag, die die DGE empfiehlt, werden 1.5-2.2 g/kg/Tag. Diese Empfehlung gilt nicht für Sportler, sondern für die allgemeine Bevölkerung. Das hättet ihr nicht gedacht, oder?

Das deckt sich auch mit dieser Studie von Phillips (2016), die zum Schluss kommt, dass mindestens 1.2-1.6 g/kg/Tag Eiweiß nötig sind. Für die Allgemeinbevölkerung!

Das deckt sich auch mit dieser Studie von Schoenfeld und Aragon (2018), die der Frage nachgeht: Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen zum Muskelaufbau? Es sind 0.4-0.55 g/kg/Mahlzeit, ausgehend von 4 Mahlzeiten am Tag. Gesamt macht das 1.6-2.2 g/kg/Tag Eiweiß.

Wie ihr festgestellt habt, wird der Eiweißbedarf pro kg Körpergewicht ermittelt. Das ist die sinnvollste Methode. Wir orientieren uns täglich an 2 g Eiweiß pro kg. Das ist ein Richtwert, mit dem wir jedes Körperziel erreichen, sei es Abnehmen (Fettabbau), Zunehmen (Muskelaufbau) oder Gewicht halten.

Rechenbeispiel: Bei einem Körpergewicht von 60 kg und einer Proteinzufuhr von 2 g/kg macht das 120 g Eiweiß. Das sind etwa 480 kcal für Protein. Hinweis: Wer stark über- oder untergewichtig ist, kann sich am Normalgewicht orientieren.

Wo ist die sichere Obergrenze für Protein? Schadet Eiweiß den Nieren? Diese Studie von Antonio (2014) hat gezeigt, dass 4.4 g/kg/Tag Eiweiß sicher sind. Das ist mehr als das Doppelte unseres Richtwerts, der bei 2 g/kg/Tag liegt! Eine weitere Studie von Antonio (2016) hat eine Proteinaufnahme von 2.5 g/kg mit 3.3 g/kg pro Tag über jeweils 6 Monate verglichen. Ergebnis: Keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, auch nicht auf Leber und Nieren.

Besonders hervorzuheben ist diese Meta-Analyse von 2018, die alle Studien plus Datenlage zum Thema Eiweiß zusammenfasst. Ergebnis: Eine hohe Protein-Aufnahme (≥ 1.5 g/kg oder ≥ 20% Energiezufuhr oder ≥ 100 g Eiweiß/Tag) hat bei gesunden Menschen KEINE negativen Folgen für die Nieren!

Diese Meta-Analyse aus 2012 vergleicht eine proteinreiche mit einer proteinarmen Ernährung. Ergebnis: Kein Unterschied in der Nierenfunktion! Stattdessen hatte die eiweißreiche Kost sogar positive Auswirkungen auf Adipositas (starkes Übergewicht), Blutfette und Blutdruck.

Wusstet ihr: Die häufigsten Ursachen für Nierenschäden sind Diabetes (Zuckerkrankheit!) und Bluthochdruck. Der Auslöser ist Übergewicht. Lösung: Gesunde Ernährung. Normalgewicht. Sport.

Protein ist der wichtigste Makronährstoff. Punkt. Basta. Jeder, der das abtut, will sich nicht informieren!

Proteinbedarf für die Allgemeinbevölkerung pro Tag

• Optimum: 1.4-2.2 g/kg
• Minimum: 1.2-1.6 g/kg

Proteinbedarf für Muskelaufbau pro Tag

• 1.6-2.4 g/kg
• Bis zu 3.3 g/kg möglich*

*Voraussetzungen für Muskelaufbau: Leichter bis moderater Kalorienüberschuss und Progression im Krafttraining. Dabei wird nicht nur Muskelmasse aufgebaut, auch Fett. Einige Studien haben gezeigt, dass man weniger Fett aufbaut, wenn man mehr Protein isst: 3.3 g/kg statt 1.6-2.4 g/kg.⁴ Noch ein Vorteil, mehr Protein zu essen, ist: Eiweiß sättigt von allen Makros am besten. Ergo: Wer mehr Protein isst, isst automatisch weniger und stoppt Heißhunger.

Kann man Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Ist fettfreier Muskelaufbau möglich? Ja. Nach langer Trainingspause, bei Anfänger Kraftwerten oder deutlich höherem Körperfettanteil (KFA). Wichtig: Nur ein kleines Kaloriendefizit wählen, ausreichend Protein zuführen, im Training stärker werden. Merke: Umso stärker (trainierter) und geringer der KFA, desto schwieriger wird es, Fett zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Dann ist es effektiver, diese Vorgänge zu trennen, Stichwort klassische Bulk und Cut Phasen.

Proteinbedarf in Diät und Bodybuilding Wettkämpfen pro Tag

• Allgemeinbevölkerung, sportlich: 1.6-2.4 g/kg
• Leistungssportler, relativ lean: 1.9-2.5 g/kg
• Wettkampfphase: 2.4-3.3 g/kg

Proteinbedarf für ältere Menschen (50+) pro Tag

• Inaktiv, aber gesund: 1.0–1.2 g/kg, besser 1.2-1.8 g/kg⁶
• Krank oder verletzt: 1.2–1.5 g/kg
• Abnehmen (Diät): 1.5–2.2 g/kg
• Zunehmen (Muskelaufbau): 1.7–2.0 g/kg

Proteinbedarf für Vegetarier und Veganer pro Tag

Orientiert euch beim Proteinbedarf an den Empfehlungen oben, aber am oberen Ende. Warum? Pflanzliche Proteine sind minderwertiger als tierische Proteine. Ihre biologische Wertigkeit ist geringer und sie enthalten weniger EAAs, vor allem Leucin! Wir wissen, dass BCAAs für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind, doch Leucin hat den stärksten Einfluss darauf!

Lösung: Im Vergleich zum Allesesser (Omnivoren) sollten Vegetarier/ Veganer mehr pflanzliche Proteine essen und unterschiedliche kombinieren (erhöht biologische Wertigkeit). So wird aus einem unvollständigen ein vollständiges Aminosäureprofil. Beispiel: Kartoffeln + Ei oder Reis + Bohnen⁵. Sinnvoll ist auch eine Supplementierung. Hinweis: Da Aminos bitter schmecken, wählt eine leckere Sorte:

• Leucin Shop
• BCAAs Shop | Shop
• EAAs Shop | Shop
• Unsere Rezepte: BCAA Pudding | Veganer Peanut Cake

Unser Fazit über die Welt der Proteine

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Esst mehr unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel, allen voran mehr Protein, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Bewegt euch mehr und fordert eure Muskeln, Stichwort Kraftsport. Reduziert Stress. Verbessert eure Schlafqualität. Passend: Jünger dank dieser Schlafroutine! Hört auf zu rauchen. Reduziert Genussmittel, allen voran Alkohol. Esst weniger verarbeitete, nährstoffarme Industrie-Fertignahrung, die auf Dauer nur eines macht: Dumm, fett und krank.

Warum dumm? Weil nichts Nahrhaftes fürs Gehirn drin steckt, schon gar kein hochwertiges Eiweiß. Dabei dient Eiweiß auch als Baustein für Gedanken und Gefühle! Industrie-Nahrung, wie Fertigpizza, Frittiertes und Fettgebäck, liefert ein Best of aller hirnschädlichen Substanzen.⁸ Auch können Hirnareale schrumpfen! Wer Übergewicht hat, sollte wissen: Fettleibigkeit beschleunigt die Hirnalterung und beeinträchtigt wichtige Hirnnetzwerke.

Warum fett und krank? Weil verarbeitete Lebensmittel nur leere Kalorien liefern. Es sind keine Nährstoffe drin. Dafür sind sie hochkalorisch. Ruckzuck ist das Kalorienkonto gesprengt. Proteine? Die sind in Junk Food Mangelware. Wäre viel Eiweiß drin, wärt ihr schneller satt, da Eiweiß von allen Makros am besten sättigt. Die Kombi aus Zucker, Fett und Salz stimuliert das Gehirn wie eine Droge!⁷ Es will immer mehr.

Wenn Fast Food, dann essen wir diesen Proteinriegel (Geburtstagskuchen) oder Protein Brownie (White Chocolate), die satt machen und Heißhunger stillen. Normaler Süßkram schafft das nicht. Merke: Wer mehr Protein isst, isst automatisch weniger.

Bleibt ihr unwissend, gewinnt Big Industry, die sich eine goldene Zuckernase verdient. Gleichzeitig werden genügend Kranke produziert, die von der Industrie buchstäblich wie Vieh gemästet werden. Ist das artgerechte Haltung? Nein. Nur an Unwissenden und Kranken kassiert Big Pharma dick ab. Ein kranker Kreislauf. Wer seine Gesundheit selbst in die Hand nimmt, bleibt bis ins hohe Alter fit. Altersheim? Pflegeheim? Medikamente? Fehlanzeige!

Essen wir Junk Food? Ja, sogar täglich, aber dann machen wir die Leckereien selbst. Mit Proteinpulver. Ohne Zucker. Ohne gehärtete Fette. Ergo nährstoffreicher und kalorienärmer. Mit vollem Geschmack! Wir halten unsere Form, sind so definiert und straff wie nie zuvor und das Beste: Wir essen uns täglich satt und glücklich! Wir plündern auch mal die Eisdiele, essen Burger, aber nicht täglich! Balance is key! Ihr schafft das auch!

Die folgenden Bilder machen Lust auf Protein!

Vorsicht erhebliche Suchtgefahr!

Wir lieben die süße Vielfalt!

Sportklamotten lieben wir auch im Alltag!

Super Bowls mit satt und glücklich Garantie!

Kraftsport: Sanduhr Figur statt Muskelberg!

Wenn wir mal schlemmen, dann aber richtig!

Strong is the new skinny!