Natürlicher Zuckerersatz im Check: Wirklich gesünder als Zucker?

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Gesunder Zuckerersatz Test

Sind natürliche Zuckeralternativen gesund?


Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, kommt um gesunden Zuckerersatz nicht herum. Seit Jahren kaufen wir kein Gramm Haushaltszucker mehr. Denn der raffinierte Zucker ist eine dicke Kalorienbombe mit 400 Kalorien pro 100 Gramm! Mit ungesunden Folgen: Zu viel Zucker fördert Übergewicht, Entzündungen und Karies! Leider ist bei vielen Menschen das gesunde Maß schnell voll, da sich Kristallzucker in zig Produkten versteckt, auch in solchen, die nicht süß schmecken, wie Ketchup. Zum Glück gibt es gesunden Zuckerersatz! Im Fokus stehen natürliche Alternativen zu Zucker. Was sind natürliche Zuckeralternativen und welche Zuckeralternativen gibt es? Ist natürlicher Zucker gesünder? Gibt es natürlichen Zuckerersatz ohne Kalorien? Diese und mehr Fragen klären wir jetzt!

Wir lieben ausgewogene Ernährung

Wir schwören seit 2018 auf IIFYM 80/20 Ernährung. Auf diese Weise haben wir diesen Diät-Erfolg (Vorher Nachher Fotos!) gefeiert und leben seitdem noch bewusster und gesünder. 80/20 meint 80% unverarbeitete (nährstoffreiche) und 20% verarbeitete (nährstoffarme) Lebensmittel. Zu Letzteren zählen somit auch industrielle Süßigkeiten mit Zucker. Kurzum Industrienahrung, auch Junk Food oder Fast Food genannt, die massig Kalorien liefert, aber nur wenig bis keine Nährstoffe. Diese Lebensmittel machen die Minderheit in unserer Ernährung aus.

Von Lebensmittelverboten halten wir nichts. Haben wir Lust auf Schokolade, gönnen wir sie uns z.B. als Topping auf diesen Pudding Oats. Obwohl wir uns Junk Food in Maßen erlauben, essen wir es nicht täglich. Oft schmachten wir einen saftigen Apfel genauso an wie einen Kinder Riegel. Warum? Je seltener wir das süße Industriezeug essen, umso weniger haben wir Heißhunger drauf. Zudem stillen wir unseren süßen Jieper täglich. Eine Auswahl unserer Rezepte ohne Zucker findet ihr am Ende unseres Beitrags. Wir lieben es, selbst zu backen und zu kochen:

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Natürliche Zuckerersatzstoffe im Überblick

Natürlicher Zuckerersatz ohne Kalorien / mit Kalorien


Wenn es um natürliche Zuckeralternativen geht, ist die Auswahl groß, wobei natürlicher Zuckerersatz ohne Kalorien die Ausnahme statt Regel ist. Die meisten enthalten zwar keinen zugesetzten Zucker, sind aber dennoch nicht zuckerfrei: Sie enthalten von Natur aus Zucker (Kohlenhydrate) und somit Kalorien. Daher ist nicht jeder gesunde Zuckerersatz automatisch gesünder als Haushaltszucker. Einige liefern fast so viele Kalorien wie Industriezucker! Dennoch gibt es süße Naturprodukte, die deutlich weniger Kalorien haben als Zucker. Welche das sind, wie viele Kalorien diese natürlichen Zuckeralternativen haben und welche wir am liebsten nutzen, erfahrt ihr jetzt.

Merke: Als Referenzwert dient uns Kristallzucker mit 400 kcal pro 100 g.

Die natürlichen Zuckeralternativen sind aufsteigend nach Kalorien sortiert.

Erythrit aka Xucker Light: 0 kcal pro 100 g

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Der Zuckeraustauschstoff Erythrit bzw. Erythritol ist der verträglichste Zuckeralkohol, den es gibt. Er wird aus Maisstärke gewonnen, sieht aus wie Kristallzucker (schmeckt auch so), ist aber komplett kalorienfrei, während Zucker 400 Kalorien pro 100 g hat. Erythrit ist zahnfreundlich, Diabetiker geeignet, leicht löslich und 30% weniger süß (100 g Erythrit ersetzen 70 g Zucker). Zum Backen, Kochen und Süßen von Getränken ideal. Mehr Infos: Darum ist Erythrit der beste Zuckerersatz! Seit Jahren schwören wir auf diesen gesunden Zuckerersatz ohne Kalorien und Kohlenhydrate!

Tapioka Sirup: 165 kcal pro 100 g

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Tapioka Sirup, auch Fiber Sirup, ist eine natürliche Zuckeralternative aus der Maniok-Pflanze (Yuca). Mit nur 165 kcal pro 100 g ist der Sirup im Vergleich zu Zucker ein Leichtgewicht. Er enthält nur 2 Gramm Zucker, dafür 68 g Ballaststoffe auf 100 g. Fruktosefrei und für Diabetiker geeignet. Wegen seines milden Geschmacks ist Tapioka Sirup zum Backen, Süßen und Verfeinern ideal. Auch für Eiweiß Fluff super (sorgt dank der Ballaststoffe für cremige Textur). Wir haben den Sirup noch nicht probiert. Eiweiß Fluff Tipp: Für cremige und standfeste Protein Fluffs und Sahne greifen wir zu dieser Zauberzutat, die kalorienfrei ist und sich auch zum Andicken dieser Pasta Bowl oder Soßen etc. eignet.

Xylit: 240 kcal pro 100 g

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Auch Xylit(ol) ist – wie Erythrit – ein Zuckeralkohol, auch Birkenzucker genannt. Er wird aus Holzzucker oder Glukose hergestellt. Xylit liefert 40% weniger Kalorien als Zucker: 240 kcal pro 100 g. Auch Xylit sieht aus wie Kristallzucker und ist sogar noch etwas süßer. Da der Blutzucker geringer ansteigt, ist er Diabetiker geeignet, zahnfreundlich, aber für z.B. Hasen und Hunde giftig. In Rezepten kann man Zucker 1:1 durch Xylit ersetzen. Statt Xylit bleiben wir Erythrit treu.

Datteln oder Dattelsirup: 280 kcal pro 100 g

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Wer auf natürliche Süßungsmittel umsteigt, wird Datteln kennen. Das süße Trockenobst ist reich an Nährstoffen und gut für die Verdauung. Es hat 120 Kalorien weniger als Zucker, ergo 280 kcal pro 100 g. Zum Backen sind Datteln beliebt, dann püriert. Tipp: Greift gleich zum Dattelsirup. Alternativ könnt ihr auch (zermatschte) Bananen oder Apfelmark als natürliche Zuckeralternative zum Backen nutzen. Bananen haben nur 89 kcal, Apfelmark nur 55 kcal pro 100 g. Geschmacklich passen sie nicht in jedes Backrezept. Wir vernaschen Datteln pur oder werfen sie in dieses Früchtebrot mit Datteln aka unser kalorienärmstes Weihnachtsbrot ohne Zucker, das nicht nur zur Adventszeit schmeckt!

Honig: 300 kcal pro 100 g

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Wir outen uns als Honig-Schleckermäuler! Als natürlicher Zuckerersatz hat Honig rund 100 Kalorien weniger als Zucker: 300 kcal pro 100 g. Laut Deutschem Imkerbund enthält Honig mehr als 180 verschiedene Inhaltsstoffe, darunter Vitamine und Mineralstoffe. Wir lieben Honig als Aufstrich für unser Milchbrot ohne Hefe, als Topping für Gebäck, wie Lebkuchen Donuts oder glutenfreie Waffeln.

Zuckerrübensirup: 300 kcal pro 100 g

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Dieser würzig-süße, zähflüssige Sirup wird aus dem Saft von Zuckerrüben gewonnen. Mit seiner dunkelbraunen Farbe ist er ein Hingucker. Kalorisch liegt er mit Honig gleichauf: 300 kcal pro 100 g. Unsere Oma hatte ihn immer da, daher ist uns sein Geschmack vertraut. Am besten eignet sich der dunkle Sirup als Aufstrich oder Topping für Porridge und Müsli.

Reissirup: 310 kcal pro 100 g

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Reissirup hat einen geringeren Kaloriengehalt als raffinierter Zucker: 310 kcal pro 100 g. Da er einen hohen Anteil an Mehrfachzuckern hat, lässt Reissirup den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Reissirup enthält von Natur aus wenig Fructose, weshalb er bei Menschen mit Fruktoseintoleranz beliebt ist. Reissirup kann zum Backen, als Topping oder Aufstrich genutzt werden. Wir haben Reissirup noch nicht probiert.

Agavendicksaft: 310 kcal pro 100 g

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Agavendicksaft wird aus der Agave gewonnen. Er ähnelt Honig, ist aber nicht so zähflüssig. Obwohl er etwas süßer ist als reiner Zucker, hat er 90 Kalorien weniger als Zucker: 310 kcal pro 100 g. Wegen seines hohen Fructose-Gehalts lässt er den Blutzucker schnell ansteigen. Als natürlicher Zuckerersatz eignet er sich zum Süßen von Getränken, aber weniger zum Backen. Auch als Topping für Waffeln und Pfannkuchen. Wir haben Agavendicksaft da, bevorzugen aber Honig.

Ahornsirup: 350 kcal pro 100 g

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Der malzig-süße Sirup aus Ahorn ist der Klassiker für Pfannkuchen und Waffeln, aber auch Müsli lässt sich damit verfeinern. Ahornsirup ist mit 350 kcal pro 100 g zwar kein süßes Leichtgewicht, lässt aber den Blutzucker langsamer ansteigen. In Maßen genossen, passt er zwar in eine zuckerreduzierte Ernährung, aber wir greifen nur noch zum kalorienfreien Zero Ahornsirup von Myprotein oder Zero Ahornsirup von Bulk.

Kokosblütenzucker: 390 kcal pro 100 g

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Kokosblütenzucker bildet das Schlusslicht, denn mit rund 390 kcal pro 100 g ist er so kalorienreich wie Zucker. Er wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, schmeckt aber nicht nach Kokos, sondern Karamell. Er ist ein beliebter natürlicher Zuckerersatz, denn er kann 1:1 wie Haushaltszucker verwendet werden. Ideal zum Kochen und Backen. Sein Vorteil liegt darin, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als Zucker. Wenn schon Karamell, dann greifen wir zum Zero Karamell Sirup von Bulk, da wir mit Kokosblütenzucker keine Kalorien einsparen.

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Unser Fazit zu natürlichen Zuckeralternativen


Natürliche Zuckeralternativen ohne Zucker, wie Kokosblütenzucker oder Reissirup, sind für uns keine Option als gesunder Zuckerersatz zum Backen und Kochen. Warum? Auch wenn sie gesünder sind als Zucker, sparen wir nur minimal Kalorien ein. Genau hier liegt das Problem: Viele glauben, sie könnten ohne Reue schlemmen, wenn sie zum natürlichen Zuckerersatz greifen. Diese sind nur gesünder, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Beim Backen kann das schwierig werden, wie dieses Beispiel zeigt:

Für einen Kuchen sind 150 g Zucker nötig. 150 g Zucker liefern 600 Kalorien. Wir ersetzen den Zucker durch 100 g Kokosblütenzucker und 50 g Honig. Damit kommen wir immer noch auf 540 Kalorien! Wer glaubt, er äße einen gesünderen Kuchen, mit dem er sogar abnehmen könnte, irrt. Da wir bei Süßspeisen ungern weniger essen, ist gesunder Zuckerersatz ohne Kalorien unsere erste Wahl beim Backen und Kochen. So sparen wir massig Kalorien ein, ohne an der Süße zu sparen!

Daher nutzen wir am liebsten den Zucker-Zwilling Erythrit (natürliche Zuckeralternative ohne Kalorien), gefolgt vom künstlichen Süßstoff Sucralose: Darum ist Sucralose sicher! Mit beiden zaubern wir kalorienarme Kuchen, die wir sogar in der Diät verputzen. Je nach Rezept hüpfen noch pürierte Früchte (Apfel, Banane, Kürbis, Bohnen) mit in den Teig, wie in unserem Lemon Cheesecake Rezept mit weißen Bohnen. Wir lieben Rezepte mit viel Volumen wenig Kalorien!

Wichtig: Auch eine ausgewogene, zuckerreduzierte Ernährung ist kein Garant dafür, nicht übergewichtig zu werden. Wer täglich mehr isst als er verbraucht, nimmt zu. Übergewicht führt zu Krankheiten. Ob gesunder Zuckerersatz oder Kristallzucker, beide liefern Kalorien, allen voran Kohlenhydrate, also Zucker. Am Ende sind alle Kohlenhydrate Zucker. In erster Linie liefern sie Energie. Wer viel sitzt, braucht weniger. Passt die Menge an euren (in)aktiven Lebensstil an, denn Kohlenhydrate müssen wir uns verdienen durch Bewegung: Unser Home Gym + Trainingsplan! Ernährung und Sport sind pures Anti-Aging, auch für die Seele!

Schlank, schön und gesund von Kopf bis Fuß:

Schlemmen erlaubt, denn Balance is key:

Welches natürliche Süßungsmittel ist euer Favorit?

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2 Kommentare

  1. Charlotte

    Hallo ihr Lieben,
    vielen Dank für diese tolle informative Review (schöne Fotocollage) und die Auflistung der ganzen Zuckeralternativen. Einige davon waren mir bisher gar nicht bekannt, wie der Tapioka Sirup, Reissirup und Dattelsirup (Datteln als Früchte gönne ich mir überwiegend zur Weihnachtszeit). Agavendicksaft kenne ich zwar vom Namen her, hab ihn aber auch noch nie genutzt. Ebenso wie den Ahornsirup und den Kokosblütenzucker. Honig und Zuckerrübensirup liebe ich schon seit der Kindheit. Immer lecker als Brotbelag und fürs Porridge (Honig). Erythrit ist mein absoluter Favorit fürs Kochen, Backen, Süßspeisen, da Null Kalorien und zahnfreundlich. Und geschmacklich kein Unterschied zum herkömmlichen Zucker. Die leckeren Flavdrops von Myprotein sind für mich auch eine super Alternative.

    Mittlerweile achte ich schon sehr auf meine Ernährung. Gelingt zwar nicht immer, aber halte super mein Gewicht.
    Ich liiieeebe eure Rezepte :))

    Schönen Sonntag euch und lieben Gruß
    Charlotte

  2. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Charlotte,
    Danke für dein ausführliches Feedback. Uns war z.B. Dattelsirup nicht bekannt. Wenn es letztlich um Sirup geht, greifen wir am liebsten zu Myprotein oder Bulk, da sie kalorienfrei sind. Besonders die Bulk Karamell Sirupe sind super lecker, z.B. auf unseren Protein Waffeln!
    Wir freuen uns, dass du unsere Rezepte liebst :-** und wünschen dir weiterhin viel Spaß beim Backen und Kochen!

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