Wir klären auf: Steigert Creatin die Leistung? Brauchen nur Sportler es?

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Trainingsbooster Creatin: Alle Fakten!

Warum nicht nur Sportler von Creatin profitieren


Was ist Creatin?

Kreatin (von griechisch kreas = Fleisch), auch Creatine (englisch) oder Creatin, ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in Niere und Leber aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin synthetisiert wird. Mehr als 90% des Kreatins kommt in der Skelettmuskulatur vor. Besonders viel Creatin steckt in Fleisch und Fisch. Um eine Leistungssteigerung durch Creatin zu erfahren, reicht die Nahrung allein nicht aus (viel Creatin geht zudem beim Kochen verloren). Daher wurde Creatin als Supplement erfunden! Aber wozu benötigt der Körper Creatin? Die Antwort:

Wofür braucht der Körper Creatin?

Die Funktion von Creatin liegt in der Energiebereitstellung, vor allem in Zellen, die einen hohen Energiebedarf haben: Die Muskeln! Wusstet ihr: Muskeln sind der Motor des Lebens und Hochöfen der Kalorienverbrennung! Wir hegen und pflegen sie, in dem wir uns ausgewogen ernähren (Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, ohne ihn können Muskeln weder wachsen noch bleiben) und regelmäßig schwere Gewichte heben (damit setzen wir den Reiz, Muskeln zu erhalten und/ oder sie aufzubauen). Zurück zum Kreatin: In den schnellen Muskelfasern ist mehr Creatin vorhanden als in den langsamen Muskelfasern. Genau darin liegt die Super-Stärke von Kreatin als Supplement:

Funktion von Creatin als Supplement

Creatin bzw. Kreatin Monohydrat zählt zu den bestuntersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungen auf dem Markt. Primäres Ziel von Creatin: Kraft und Leistung steigern. Wie das geht? Durch die Einnahme von Creatin wird den Muskelzellen mehr Energie zur Verfügung gestellt. Folglich können die Muskeln mehr Leistung erbringen. Das gilt vor allem für kurze, intensive Belastungen, weshalb Creatin besonders beim Kraftsport, bei Sprints oder beim HIIT (High Intensity Interval Training) sinnvoll ist. Creatin unterstützt so effektiv den Muskelaufbau und fördert zugleich die Regeneration. Im Umkehrschluss wäre es bei einem Marathonlauf eher ungeeignet. Jedoch zeigte sich, dass Creatin bei Ausdauersportarten (so auch Marathon) Zellschäden verringern kann. Daher können wir Creatin auch Anti-Aging Eigenschaften zuschreiben. Zudem kann Creatin die Gehirnleistung verbessern.

Warum nicht nur Sportler von Creatin profitieren

Auch Nicht-Sportler profitieren von Creatin. Wie bereits erwähnt, kann Creatin Zellschäden verringern. Das macht es zu einem Anti-Aging Supplement. Auch ist Creatin super für Vegetarier und Veganer, da sie auf Fleisch verzichten und daher weniger Creatin in den Muskelspeichern vorhanden ist. Auch für ältere Menschen ist eine Creatin Einnahme sinnvoll, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und Kraft und Leistung zu steigern. In Kombi mit Sport (ideal Kraftsport) können Ältere der Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund!) noch besser die Stirn bieten.

Hat Creatin Nebenwirkungen?

Nebenwirkungen sind bei gesunden Erwachsenen praktisch ausgeschlossen. In Einzelfällen sind Blähungen, Durchfall oder Muskelkrämpfe möglich. Bei Muskelkrämpfen hilft Magnesium. Lest hier, warum wir auf Magnesium schwören. Diese Nebenwirkungen treten meist nur auf, wenn eine zu hohe Dosis Creatin eingenommen wurde (z.B. während Ladephase, dazu später mehr) oder zu wenig Wasser getrunken wurde. Hinweis: Durch die Einnahme von Creatin kommt es in den ersten Wochen vermehrt zu Wassereinlagerungen in den Muskeln. Der schöne Nebeneffekt: Die Muskeln sehen praller aus. Wer aber mehr Körperfett hat, wird optisch keinen Unterschied sehen. Merke: Die Waage kann 1-2 Kilo mehr anzeigen. Das ist Wasser, kein Fett! Wichtig ist, in den ersten Wochen der Creatin Einnahme viel zu trinken. Setzt ihr Creatin ab, gehen auch die Wassereinlagerungen zurück.

Unsere Trink-Tipps

Ob ihr Creatin einnehmt oder nicht, trinken ist essentiell! Wir trinken direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser Wasser. Geht es zum Training (schweißtreibend!), schwören wir auf diese XL Wasserflasche. Unterwegs haben wir diese 0,5 l Flasche oder diesen 0,5 l Trinkbeutel (faltbar) dabei. Wir vermeiden Sprudelwasser, da es den Bauch unnötig aufbläht. Mit dem richtigen Equipment fällt es uns leicht, 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Ist Creatin schädlich für die Nieren?

Nein. Für einen gesunden Erwachsenen konnten keine negativen Auswirkungen festgestellt werden. Gut zu wissen: Die Einnahme von Creatin kann zu erhöhten Kreatinin Werten im Blut führen. Zum Verständnis: Kreatinin gibt Aufschluss über die Nierenfunktion. In diesem Fall deuten erhöhte Kreatinin Werte nicht auf ein Nierenproblem hin. Erhöhte Kreatinin Werte liegen vor, weil dem Körper mehr Creatin zugeführt wurde. Wusstet ihr: Auch die Muskelmasse nimmt Einfluss auf die Kreatinin Werte. Daher können bei Kraftsportlern andere Kreatinin Werte als normal gelten.

Is creatine safe? Most of the supposed dangers of creatine are unfounded. […] It also increases levels of creatinine in the body, which are a marker of poor kidney function. However, the increase in creatinine isn’t due to kidney damage, but simply more creatinine being produced. – Examine

Although taking creatine may increase creatinine levels, long- and short-term studies have found that creatine doses ≤10g/day don’t impair kidney health in people with healthy kidneys. – Examine

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Welches Creatin Produkt ist das beste?


Es gibt zig Creatin Produkte auf dem Markt: Creatine Magnesium Chelate, Creatine Citrate, Creatine Nitrate, Kre-Alkalyn, Creatine Hydrochloride (kurz Creatine HCL), Creatine Ethyl Ester, Creatin Monohydrat und Creapure®. Ihr könnt alle streichen, bis auf Creatin Monohydrat und Creapure®. Was ist besser: Creatin Monohydrat oder Creapure? Kurzum: Creatin Monohydrat ist von allen Creatin Supplements das preisgünstigste und genauso effektiv wie Creapure®. Letzteres ist ein geschützter Markenname, bei dem es sich um hochreines Kreatin Monohydrat handelt. Es ist das qualitativ hochwertigste Kreatinpulver. Für den Nutzen, den Creatin erfüllen soll, spielt es keine Rolle, ob ihr Creatin Monohydrat oder Creapure® wählt. Vorteile von Creapure® sind, dass es sich leichter in Wasser löst und kaum klumpt.

Unsere Creatin Empfehlungen

Wir kaufen Creatin von Body&Fit, Bulk, Myprotein oder Gym Nutrition. Das Preis-Leistungsverhältnis ist bei allen Herstellern unschlagbar. Auch wenn wir Creatin in Pulverform bevorzugen, zeigen wir euch auch Creatin Tabletten. Wählt die Variante, die zu euch passt:

Creatin Monohydrat:

  • Gym Nutrition Creatin Monohydrat Pulver

Creapure®:

  • Gym Nutrition Creapure® Pulver

Alle Fakten zur Creatin Einnahme

  • Creatin Dosis pro Tag: 3-5 Gramm, möglich bis 10 Gramm
  • Creatin Ladephase/ Creatin Kur: Nicht notwendig
  • Creatin Einnahme Zeitpunkt: Egal, Hauptsache täglich

Wir nehmen Creatin z.B. immer morgens: Wir starten den Tag mit zwei Gläsern Wasser und lösen darin unsere Kreatin Dosis für den Tag. Frühstückstipp für Eilige: Wer nährstoffreich in den Tag starten will, mixt sich unseren Anti-Aging Smoothie. Liefert essentielle Aminosäuren (aka Eiweiß), Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Bin ich ein Creatin Non-Responder? Der Test!

Es gibt Menschen, die nicht oder kaum auf Creatin ansprechen: Creatin Non-Responder. Um zu testen, ob ihr zu dieser Gruppe gehört, empfiehlt sich eine Creatin Ladephase: Für eine Woche werden pro Tag 0,3 Gramm Creatin pro Kilo Körpergewicht eingenommen. Danach 3-5 Gramm täglich. Bei einer Person mit 60 Kilo sind das 18 Gramm Creatin in der Ladephase pro Tag. Sollte es in dieser Zeit zu keiner Gewichtssteigerung kommen (durch Creatin wird mehr Wasser im Muskel eingelagert = mehr Gewicht auf der Waage), seid ihr womöglich ein Non-Responder. Dennoch kann das Gewicht täglich um 1-3 Kilo schwanken, bedingt durch Stress, Hormone, mehr Kohlenhydrate, zu viel Salz, Magen- und Darminhalt. Achtet z.B. in der Ladephase darauf, euer Essverhalten nicht groß zu verändern und schaut, ob ihr beim Training mehr Leistung erbringen könnt. Habt ihr das Gefühl, es bringt nichts, kann es sinnvoll sein, mehr als die Empfehlung von 3-5 Gramm Creatin zu nehmen, nämlich bis zu 10 Gramm täglich:

Higher doses (up to 10 g/day) may be beneficial for people with a high amount of muscle mass and high activity levels or for those who are non-responders to the lower 5 g/day dose. – Examine

Wir nehmen mehr als 5 Gramm Creatin täglich

Wir supplementieren Creatin schon seit Jahren. Zuerst mit 3 Gramm, dann mit 5 Gramm. Dennoch hatten wir irgendwie den Eindruck, beim Training nicht mehr leisten zu können. Und siehe da, als hätten wir es geahnt, hat uns ein Super-Trainer den Tipp gegeben, die übliche Dosis zu erhöhen. Seitdem haben wir unsere tägliche Creatin Dosis von 5 Gramm auf 7-10 Gramm erhöht. Seitdem haben wir tatsächlich mehr Pump!

Noch ein Super-Tipp für Creatin Non-Responder

Damit Creatin besser in die Muskeln gelangt, kann es hilfreich sein, Creatin unmittelbar vor oder nach dem Training mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit einzunehmen. Mixt euch dann zum Beispiel diesen Proteinshake und macht euch dieses Protein Porridge. Yummie!

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Mythos entlarvt: Sollten Frauen Kreatin nehmen? Ja!

Creatin haftet zu Unrecht ein aufgeschwemmter Ruf an: Creatin macht fett oder Creatin schwemmt auf. Das ist falsch! Solltet ihr aufgeschwemmt aussehen, überprüft euren Salzkonsum und die Wahl eurer Lebensmittel. So stecken in (stark) verarbeiteten Lebensmitteln aka Fertigprodukten Unmengen an Salz. Solltet ihr dicker werden, liegt das nicht am Creatin, sondern an einem Kalorienüberschuss.

Richtig ist, dass durch die Einnahme von Creatin mehr Wasser in die Muskeln gezogen wird. Wie anfangs erwähnt, hat das einen tollen Nebeneffekt: Prallere Muskeln! Menschen mit einem höheren Körperfettanteil (KFA) werden keinen Unterschied bemerken. Denn egal wie gut die Muskulatur aufgebaut ist, sie wird erst sichtbar, wenn ihr Körperfett reduziert. Beispiel Bauchmuskeln: Bei Frauen werden sie in der Regel erst sichtbar, wenn der KFA unter 20% liegt. Wollt ihr eure Muskeln freilegen bzw. euren Körperfettanteil senken, ohne dabei Magermasse (= Muskelmasse) zu verlieren, funktioniert das nur so: Wer abnehmen will, muss das Richtige essen!

Unser Wort zum Sonntag: Muskelaufbau bei Frauen

Mädels, ihr wisst jetzt, dass euch eine Creatin Einnahme weder fett macht noch aufschwemmt. Um den größten Nutzen von Creatin zu entfalten, gilt: Ran ans schwere Eisen! Wenn Frauen straffer und knackiger aussehen wollen, meinen sie insgeheim Muskelaufbau. Cardio schafft das nicht. Auch wenn ihr täglich auf den Stairmaster oder Stepper steigt, davon werden Bauch, Beine und Po nicht straffer! Cardio ist nicht unwichtig, kann aber keine straffen Kurven formen.

Wir packen ordentlich Gewicht auf die Stange, doch statt massig auszusehen, sind wir definierter und stärker geworden, obwohl wir sogar mehr wiegen. Wie ist das möglich: Mehr wiegen, aber schlanker aussehen? Muskeln nehmen weniger Platz im Körper ein als Fett. Der Schlüssel zu knackigen Kurven (die nicht schwabbeln!) liegt darin, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Jeder kann das schaffen! Merke: Wer weniger Muskeln hat, setzt schneller Fett an. Also hoch vom Sofa und ab ins Gym, Sweeties!

Das dürft ihr auf keinen Fall verpassen:

Unsere Standardwerke und Quellen:

Wir schwören auf Creatin, nicht nur beim Muskelaufbau! Ihr auch?

Super Twins Creatin

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8 Kommentare

  1. Moni

    Ihr Lieben,
    ich finde eure Entwicklung bombastisch! Vom dünnen Mädchen zur starken Frau <3 für mich DIE Motivation um meinen Hintern ins Fitnesstudio zu bewegen. Es braucht Zeit, aber es ist es soooooo wert!
    Danke Danke Danke an dieser Stelle!
    Creatin gehört übrigens auch zu meinen Core Supps!
    Allerliebste Grüße und weiter so!!!!

  2. Alexa

    Hallo Miss Bizeps :)
    was für ARME!! Ich supplementiere auch Kreatin, eigentlich schon seit ich trainiere und behalte es in trainingsfreien Zeiten bei. Ihr erklärt immer so schön ausführlich und dennoch kurz und kompakt. Ich lese hier oft querbeet und ich entdecke immer was Neues und Informatives!
    Macht weiter so!
    PS: Ich hab auch endlich einen Kefirpilz Zuhause, geiles Zeug ;-))

  3. Mari56

    Ist das auch für Yoga zu empfehlen? Ich mache gerade eine Yoga Ausbildung und bin noch neu in dem Gebiet, vor allem mit der Ernährung.

  4. Max

    Hallo,
    danke für eure informativen Blog. Als ich über Kreatin gelesen habe, entdeckte ich eine Studie, in der eine Gruppe junger Rugbyspieler mit Kreatin versorgt wurde (Hier der Link examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/). Nach 3 Wochen wurden erhöhte Mengen Dihydrotestosteron im Blut gefunden. Dieses Hormon wird mit Haarausfall in Verbindung gesetzt. Kann ich damit rechnen erhöhten Haarausfall zu bekommen wenn ich Kreatin regelmäßig konsumiere?
    Ich hoffe ihr könnt mir helfen!!
    Danke im Voraus!
    Max

  5. Super Twins Annalena und Magdalena

    Lieber Max,
    du gibst ja selbst schon die Seite von Examine an, wo die Antwort auf deine Frage steht: It’s plausible, but unlikely. One RCT linked creatine supplementation to an increase in DHT — an androgen involved in hair loss — but this RCT has never been replicated. – Quelle: Examine.com
    Denkbar ja, aber unwahrscheinlich. Mehr können wir dir dazu also auch nicht sagen :).
    Bleib gesund und doppelt liebe Grüße!

  6. Felix

    Wie sieht es mit Creatin HCL von Bulkpowders aus, es soll eine bessere Bioverfügbarkeit als anderes Creatin haben, wodurch man weniger nehmen muss. Ist es also auch zu empfehlen?

  7. Super Twins Annalena und Magdalena

    Lieber Felix,
    lies dazu gern unseren obigen Unterpunkt „Welches Creatin Produkt ist das beste?“.
    Doppelt sportliche Grüße

  8. judith

    Danke für diesen wertvollen Beitrag :)

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