Anti-Aging Booster Creatin: Alle Fakten
Die unterschätzte Waffe gegen die Alterung!
Was ist Creatin?
Kreatin (von griechisch kreas für Fleisch), auch Creatine (englisch) oder Creatin, ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in Niere und Leber aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin synthetisiert wird. Mehr als 90% des Kreatins kommt in der Skelettmuskulatur vor, was für Menschen und Tiere gilt.
Daher steckt besonders viel Creatin im Muskelgewebe von Rindern, Schweinen, Fischen und anderen Tieren (ca. 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm). Um seine Anti-Aging Kräfte freizusetzen, reicht die Nahrung nicht aus, auch weil viel beim Kochen verlorengeht und niemand ein Kilo Fleisch oder Fisch pro Tag isst. Deshalb wurde Creatin als Supplement erfunden! Es zählt zu den bestuntersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungen. Wofür braucht der Körper Creatin und wie hilft es gegen das Altern? Die Antworten:
Wofür braucht der Körper Creatin?
Die Funktion von Creatin liegt in der Energiebereitstellung in Zellen, die einen hohen Energiebedarf haben: Die Muskeln. Durch die Einnahme von Creatin wird den Muskeln mehr Energie bereitgestellt, so dass sie mehr leisten können als üblich. Das gilt vor allem für kurze, intensive Belastungen, wie Kraftsport, HIIT und Sprints. Wie lässt sich damit das Altern verlangsamen?
Wie hilft Creatin gegen das Altern?
Creatin unterstützt effektiv den Muskelaufbau und fördert die Regeneration. Muskeln sind pures Anti-Aging! Sie sind der Motor des Lebens (Tschüss Gebrechlichkeit und Pflegeheim!) und Hochöfen der Kalorienverbrennung! Sie sind es, die uns straffe Kurven verleihen, weshalb auch ihr sie hegen und pflegen solltet.
Beim Ausdauersport kann Creatin Zellschäden verringern. Auch kann es die Gehirnleistung verbessern und womöglich gegen Depressionen helfen! Creatin ist auch ideal für Vegetarier und Veganer, die wegen Fleischverzicht weniger Creatin in den Muskeln haben.
- Passend: Stoppt Autophagie das Altern?
Hat Creatin Nebenwirkungen?
Bei gesunden Erwachsenen keine Nebenwirkungen bekannt. Selten sind Blähungen, Durchfall oder Muskelkrämpfe. Bei Muskelkrämpfen hilft Magnesium: Warum wir Magnesium lieben! Diese Nebenwirkungen treten meist nur bei einer zu hohen Dosis Creatin auf (z.B. in der Ladephase) oder wenn man zu wenig trinkt.
Hinweis: Durch die Einnahme von Creatin kommt es in den ersten Wochen zu Wassereinlagerungen in den Muskeln. Das lässt sie praller aussehen, yeah! Wer aber mehr Körperfett hat, wird keinen Unterschied sehen. Merke: Die Waage kann 1-2 Kilo mehr anzeigen. Das ist Wasser, kein Fett! Wichtig ist, in den ersten Wochen viel zu trinken. Setzt ihr Creatin ab, gehen die Wassereinlagerungen zurück.
- Unsere Trink-Tipps
Wir trinken morgens zwei Gläser Wasser. Geht es zum Training, schwören wir auf diese XL Wasserflasche. Unterwegs lieben wir diese 0,5 l Flasche oder diesen 0,5 l Trinkbeutel (faltbar). Wir vermeiden Sprudelwasser, da es den Bauch aufbläht. Tipp: Wir trinken gefiltertes Leitungswasser, das frei von Chemikalien ist. Daher hängt dieser Wasserfilter am Wasserhahn.
Ist Creatin schädlich für die Nieren?
Nein. Für einen gesunden Erwachsenen sind keine negativen Folgen bekannt. Gut zu wissen: Die Einnahme von Creatin kann zu erhöhten Kreatinin Werten im Blut führen. Info: Kreatinin gibt Aufschluss über die Nierenfunktion. In diesem Fall deuten erhöhte Kreatinin Werte nicht auf ein Nierenproblem hin. Sie liegen nur deshalb vor, weil dem Körper mehr Creatin zugeführt wird als üblich. Wusstet ihr: Auch die Muskelmasse nimmt Einfluss auf diese Werte. Daher können bei Kraftsportlern andere Kreatinin Werte als normal gelten!
Is creatine safe? Most of the supposed dangers of creatine are unfounded. […] It also increases levels of creatinine in the body, which are a marker of poor kidney function. However, the increase in creatinine isn’t due to kidney damage, but simply more creatinine being produced. – Examine
Although taking creatine may increase creatinine levels, long- and short-term studies have found that creatine doses ≤10g/day don’t impair kidney health in people with healthy kidneys. – Examine
Welches Creatin Produkt ist das beste?
Es gibt zig Creatin Produkte auf dem Markt: Creatine Magnesium Chelate, Creatine Citrate, Creatine Nitrate, Kre-Alkalyn, Creatine Hydrochloride (kurz Creatine HCL), Creatine Ethyl Ester, Creatin Monohydrat und Creapure®. Ihr könnt alle streichen, bis auf Creatin Monohydrat und Creapure®.
Was ist besser: Creatin Monohydrat oder Creapure? Creatin Monohydrat ist von allen Creatin Supplements das günstigste und genauso effektiv wie Creapure®. Letzteres ist ein geschützter Markenname, bei dem es sich um hochreines Kreatin Monohydrat handelt. Es ist das qualitativ hochwertigste Kreatinpulver. Für den Nutzen, den Creatin erfüllt, spielt es keine Rolle, ob ihr Creatin Monohydrat oder Creapure® wählt. Vorteile von Creapure® sind, dass es sich leichter in Wasser löst und kaum klumpt.
Unsere Creatin Empfehlungen
Wir kaufen Creatin bei unterschiedlichen Anbietern, bei denen das Preis-Leistungsverhältnis stimmt! Auch wenn wir Creatin als Pulver bevorzugen, zeigen wir euch auch Creatin Tabletten. Wählt die Variante, die zu euch passt:
Creatin Monohydrat:
- Buxtrade Creatin Monohydrat Pulver
- ProFuel Creatin Monohydrat Pulver
- Syglabs Creatin Monohydrat Pulver
- Gym Nutrition Creatin Monohydrat Pulver
Creapure®:
- Gym Nutrition Creapure® Pulver
- Bulk Creapure® Pulver
- Myprotein Creapure® Pulver
Alle Fakten zur Creatin Einnahme
- Creatin Dosis pro Tag: 3-5 Gramm, möglich bis 10 Gramm
- Creatin Ladephase/ Creatin Kur: Nicht zwingend nötig
20 Gramm Creatin (aufgeteilt auf 4 x 5 Gramm) für 5 bis 7 Tage. Das sorgt für volle Kreatinspeicher. Merke: Eine Ladephase ist nicht zwingend nötig. Ohne Ladephase erreicht ihr eine Sättigung mit 3-5 Gramm nach ca. 1 Monat.
- Creatin Einnahme Zeitpunkt: Egal, Hauptsache täglich
Wir nehmen Creatin morgens: Wir starten den Tag mit zwei Gläsern Wasser und lösen darin unsere Kreatin Dosis für den Tag. Frühstückstipp für Eilige: Wer nährstoffreich in den Tag starten will, mixt sich unseren Anti-Aging Smoothie. Liefert essentielle Aminosäuren (aka Eiweiß), Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
Bin ich ein Creatin Non-Responder? Der Test!
Es gibt Menschen, die nicht oder kaum auf Creatin ansprechen: Creatin Non-Responder. Um zu testen, ob ihr dazu gehört, empfiehlt sich eine Creatin Ladephase (Dosierung siehe oben): Solltet ihr in der Ladephase kein Gewicht zunehmen (durch Creatin wird Wasser im Muskel eingelagert = mehr Gewicht auf der Waage), seid ihr womöglich Non-Responder. Merke: Dennoch kann das Gewicht täglich um 1-3 Kilo schwanken, bedingt durch Stress, Hormone, mehr Kohlenhydrate, Salz, Magen- und Darminhalt. Achtet in der Ladephase darauf, euer Essverhalten nicht zu ändern und schaut, ob ihr beim Training mehr schafft. Habt ihr das Gefühl, es bringt nichts, kann man die Dosis auf bis zu 10 Gramm pro Tag erhöhen:
Higher doses (up to 10 g/day) may be beneficial for people with a high amount of muscle mass and high activity levels or for those who are non-responders to the lower 5 g/day dose. – Examine
Wann wir mehr als 5 Gramm Creatin einnehmen
Wir supplementieren Creatin schon seit Jahren und orientieren uns an 3-5 Gramm Creatin pro Tag. Sind wir in einer Muskelaufbau Phase, erhöhen wir unsere übliche Dosis auf 7-10 Gramm. Dadurch haben wir mehr Pump beim Training. Passend: So geht Muskelaufbau bei Frauen Ansonsten bleiben wir bei 3-5 Gramm pro Tag.
Noch ein Super-Tipp für Creatin Non-Responder
Damit Creatin besser in die Muskeln gelangt, kann es hilfreich sein, Creatin unmittelbar vor oder nach dem Training mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit einzunehmen. Mixt euch zum Beispiel diesen Proteinshake und macht euch dieses Protein Porridge oder diesen Protein Milchreis. Yummie!
Mythos entlarvt: Sollten Frauen Kreatin nehmen? Ja!
Creatin haftet zu Unrecht ein aufgeschwemmter Ruf an: Creatin macht fett oder Creatin schwemmt auf. Das ist falsch! Solltet ihr aufgeschwemmt aussehen, überprüft euren Salzkonsum und die Wahl eurer Lebensmittel. So stecken in (stark) verarbeiteten Lebensmitteln aka Fertigprodukten Unmengen an Salz. Solltet ihr dicker werden, liegt das nicht am Creatin, sondern an einem Kalorienüberschuss.
Richtig ist, dass durch die Einnahme von Creatin mehr Wasser in die Muskeln gezogen wird. Wie anfangs erwähnt, hat das einen tollen Nebeneffekt: Prallere Muskeln! Menschen mit einem höheren Körperfettanteil (KFA) werden keinen Unterschied merken. Egal wie gut die Muskulatur aufgebaut ist, sie wird erst sichtbar, wenn ihr Körperfett reduziert. Beispiel Bauchmuskeln: Bei Frauen werden sie i.d.R. erst sichtbar, wenn der KFA unter 20% liegt. Wollt ihr eure Muskeln freilegen aka Körperfett reduzieren, ohne dabei Magermasse (= Muskeln) zu verlieren, geht das nur so: Wer abnehmen will, muss das Richtige essen!
Unser Wort zum Sonntag: Muskelaufbau bei Frauen
Mädels, ihr wisst jetzt, dass euch eine Creatin Einnahme weder fett macht noch aufschwemmt. Um den größten Nutzen von Creatin zu entfalten, gilt: Ran ans schwere Eisen! Wenn Frauen straffer und knackiger aussehen wollen, meinen sie insgeheim Muskelaufbau. Mehr Infos: Unser Muskelaufbau Guide! Cardio schafft das nicht. Davon werden Bauch, Beine und Po nicht straffer!
Wir stemmen schwere Gewichte, doch statt massig auszusehen, wurden wir definierter und stärker, obwohl wir heute sogar mehr wiegen. Mehr wiegen, aber schlanker aussehen? Muskeln nehmen weniger Platz im Körper ein als Fett. Der Schlüssel zu knackigen Kurven (die nicht schwabbeln!) liegt darin, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Jeder kann das! Merke: Wer weniger Muskeln hat, setzt schneller Fett an. Also ab ins Gym, Sweeties!
Das dürft ihr auf keinen Fall verpassen:
- Schlank essen: Full Day of Eating – Diät
- Energielos? Checkt eure Ernährungsroutine!
- Fit ohne Gym: Unser Home Gym + Workout
Unsere Standardwerke und Quellen:
- Burgerstein: Handbuch Nährstoffe
- Examine: Creatine
- Examine: Is creatine safe for your kidneys?
- Examine: What is the best form of creatine?
- Wikipedia: Kreatin
- NetDoktor: Kreatinin
Wir schwören auf Creatin, nicht nur beim Muskelaufbau! Ihr auch?
Ihr Lieben,
ich finde eure Entwicklung bombastisch! Vom dünnen Mädchen zur starken Frau <3 für mich DIE Motivation um meinen Hintern ins Fitnesstudio zu bewegen. Es braucht Zeit, aber es ist es soooooo wert!
Danke Danke Danke an dieser Stelle!
Creatin gehört übrigens auch zu meinen Core Supps!
Allerliebste Grüße und weiter so!!!!
Hallo Miss Bizeps :)
was für ARME!! Ich supplementiere auch Kreatin, eigentlich schon seit ich trainiere und behalte es in trainingsfreien Zeiten bei. Ihr erklärt immer so schön ausführlich und dennoch kurz und kompakt. Ich lese hier oft querbeet und ich entdecke immer was Neues und Informatives!
Macht weiter so!
PS: Ich hab auch endlich einen Kefirpilz Zuhause, geiles Zeug ;-))
Ist das auch für Yoga zu empfehlen? Ich mache gerade eine Yoga Ausbildung und bin noch neu in dem Gebiet, vor allem mit der Ernährung.
Hallo,
danke für eure informativen Blog. Als ich über Kreatin gelesen habe, entdeckte ich eine Studie, in der eine Gruppe junger Rugbyspieler mit Kreatin versorgt wurde (Hier der Link examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/). Nach 3 Wochen wurden erhöhte Mengen Dihydrotestosteron im Blut gefunden. Dieses Hormon wird mit Haarausfall in Verbindung gesetzt. Kann ich damit rechnen erhöhten Haarausfall zu bekommen wenn ich Kreatin regelmäßig konsumiere?
Ich hoffe ihr könnt mir helfen!!
Danke im Voraus!
Max
Lieber Max,
du gibst ja selbst schon die Seite von Examine an, wo die Antwort auf deine Frage steht: It’s plausible, but unlikely. One RCT linked creatine supplementation to an increase in DHT — an androgen involved in hair loss — but this RCT has never been replicated. – Quelle: Examine.com
Denkbar ja, aber unwahrscheinlich. Mehr können wir dir dazu also auch nicht sagen :).
Bleib gesund und doppelt liebe Grüße!
Wie sieht es mit Creatin HCL von Bulkpowders aus, es soll eine bessere Bioverfügbarkeit als anderes Creatin haben, wodurch man weniger nehmen muss. Ist es also auch zu empfehlen?
Lieber Felix,
lies dazu gern unseren obigen Unterpunkt „Welches Creatin Produkt ist das beste?“.
Doppelt sportliche Grüße
Danke für diesen wertvollen Beitrag :)
Hi liebe Twins,
wie schaut es nur mit der Antiaging Funktion ohne Krafttraining aus. Würdet ihr Creatin auch empfehlen, wenn nur 2 mal die Woche nur Hoola Hoop für je 30 min. gemacht wird?
Liebe Grüße
Koko
Liebe Koko,
ja, denn Kreatin verbessert nicht nur sportliche Kraft und Ausdauer, sondern auch die Gehirnleistung und kann sogar gegen Depressionen helfen. Daher würden wir – auch ohne Kraftsport – Creatin supplementieren. Wir hoffen, das hilft dir weiter und wünschen dir noch eine super Woche!