Wir klären auf: Steigert Creatin die Leistung? Brauchen nur Sportler es?

Trainingsbooster Creatin, was ist Creatin, welche Lebensmittel enthalten viel Creatin, wofür braucht der Körper Creatin, Funktion von Creatin, Creatin Supplement, Creatin für Veganer, hat Creatin Nebenwirkungen, Creatin Wassereinlagerung, ist Creatin schädlich für die Nieren, Super Twins Supplements, Super Twins Creatin, Super Twins Annalena und Magdalena

Trainingsbooster Creatin: Alle Fakten!

Und warum nicht nur Sportler von Creatin profitieren


Was ist Creatin?

Kreatin (von griechisch kreas = Fleisch), auch Creatine (englisch) oder Creatin, ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in Niere und Leber aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin synthetisiert wird. Mehr als 90% des Kreatins kommt in der Skelettmuskulatur vor. Auch über die Nahrung nehmen wir Creatin auf. Und welche Lebensmittel enthalten viel Creatin? Am meisten steckt in Fleisch und Fisch. Um eine Leistungssteigerung durch Creatin zu erfahren, würde die Nahrung allein aber nicht ausreichen. Zudem geht viel Creatin beim Kochen verloren. Aus diesem Grund wurde Creatin als Supplement erfunden! Doch wozu benötigt der Körper überhaupt Creatin? Einfach weiterlesen!

Wofür braucht der Körper Creatin?

Die Funktion von Creatin liegt in der Energiebereitstellung, vor allem in Zellen, die einen hohen Energiebedarf haben: Die Muskeln! Wusstet ihr: Muskeln sind der Motor des Lebens und Hochöfen der Kalorienverbrennung! Wir hegen und pflegen sie, in dem wir uns ausgewogen ernähren (Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, ohne ihn können Muskeln weder wachsen noch bleiben) und regelmäßig schwere Gewichte heben (damit setzen wir den Reiz, Muskeln zu erhalten und/ oder sie aufzubauen). Zurück zum Kreatin: In den schnellen Muskelfasern ist mehr Creatin vorhanden als in den langsamen Muskelfasern. Genau darin liegt die Super-Stärke von Kreatin als Supplement:

Funktion von Creatin als Supplement

Creatin bzw. Kreatin Monohydrat zählt zu den bestuntersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungen auf dem Markt. Primäres Ziel von Creatin ist es, Kraft und Leistung zu steigern. Wie das geht? Durch die Einnahme von Creatin wird den Muskelzellen mehr Energie zur Verfügung gestellt. Folglich können die Muskeln mehr Leistung erbringen. Das gilt vor allem für kurze, intensive Belastungen, weshalb Creatin besonders beim Kraftsport, bei Sprints oder beim High Intensity Interval Training (HIIT) sinnvoll ist. Auf diese Weise unterstützt Creatin effektiv den Muskelaufbau. Zugleich fördert es auch die Regeneration. Im Umkehrschluss ist es eigentlich bei einem langen Marathonlauf eher ungeeignet. Jedoch zeigte sich, dass Creatin bei Ausdauersportarten (so auch Marathon) Zellschäden verringern kann. Daher können wir Creatin auch Anti-Aging Eigenschaften zuschreiben. Des Weiteren kann Creatin auch die Gehirnleistung verbessern.

Warum nicht nur Sportler von Creatin profitieren

Dass Sportler Creatin einnehmen, steht außer Frage. Doch auch Nicht-Sportler sollten sich die positiven Eigenschaften von Creatin zu Nutze machen. Besonders Vegetarier und Veganer profitieren von Creatin, da sie auf Fleisch verzichten und daher weniger Creatin in den Muskelspeichern vorhanden ist. Auch für ältere Menschen ist Creatin als Supplement sinnvoll, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und Kraft und Leistung zu steigern. In Kombi mit Sport (ideal Kraftsport) können Ältere der gefürchteten Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund!) noch besser die Stirn bieten. Und wie bereits erwähnt, kann Creatin Zellschäden verringern. Das macht es zu einem Anti-Aging Supplement.

Hat Creatin Nebenwirkungen?

Nebenwirkungen sind bei gesunden Erwachsenen praktisch ausgeschlossen. In Einzelfällen sind Blähungen, Durchfall oder Muskelkrämpfe möglich. Bei Muskelkrämpfen hilft Magnesium. Lest hier, warum wir auf Magnesium schwören und nicht nur Sportler es brauchen! Diese Nebenwirkungen treten meist nur dann auf, wenn eine zu hohe Dosis Creatin eingenommen wurde (z.B. während Ladephase, dazu später mehr) oder zu wenig Wasser getrunken wurde. Hinweis: Durch die Einnahme von Creatin kommt es in den ersten Wochen vermehrt zu Wassereinlagerungen in den Muskeln. Der schöne Nebeneffekt: Die Muskeln sehen praller aus. Wer aber mehr Körperfett hat, wird optisch keinen Unterschied sehen. Merke: Die Waage kann 1-2 Kilo mehr anzeigen. Das ist Wasser, kein Fett! Wichtig ist, in den ersten Wochen der Creatin Einnahme viel zu trinken. Setzt ihr Creatin wieder ab, gehen auch die Wassereinlagerungen zurück.

Unsere Trink-Tipps

Ob ihr Creatin einnehmt oder nicht, trinken ist essentiell! Wir trinken direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser Wasser. Geht es zum Training (schweißtreibend!), schwören wir auf diese XXL Wasserflasche. Sind wir unterwegs, haben wir diese 0,5 Liter Flasche oder diesen 0,5 Liter Trinkbeutel (faltbar, super für schmale Taschen) immer griffbereit. Wir füllen dann Leitungswasser nach oder kaufen stilles Wasser. Wir vermeiden Sprudelwasser, da es den Bauch unnötig aufbläht. Mit dem richtigen Equipment fällt es uns leicht, 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Ist Creatin schädlich für die Nieren?

Nein. Für einen gesunden Erwachsenen konnten keine negativen Auswirkungen festgestellt werden. Gut zu wissen: Die Einnahme von Creatin kann zu erhöhten Kreatinin Werten im Blut führen. Zum Verständnis: Kreatinin gibt Aufschluss über die Nierenfunktion. In diesem Fall deuten erhöhte Kreatinin Werte nicht auf ein Nierenproblem hin. Erhöhte Kreatinin Werte liegen vor, weil dem Körper mehr Creatin zugeführt wurde. Wusstet ihr: Auch die Muskelmasse nimmt Einfluss auf die Kreatinin Werte. Daher können bei Kraftsportlern andere Kreatinin Werte als normal gelten.

Is creatine safe? Most of the supposed dangers of creatine are unfounded. […] It also increases levels of creatinine in the body, which are a marker of poor kidney function. However, the increase in creatinine isn’t due to kidney damage, but simply more creatinine being produced. – Examine

Although taking creatine may increase creatinine levels, long- and short-term studies have found that creatine doses ≤10g/day don’t impair kidney health in people with healthy kidneys. – Examine

welches Creatin Produkt ist das beste, Creatin Monohydrat oder Creapure, Creatin Einnahme, Creatin Dosis pro Tag, Creatin Ladephase, Creatin Kur, Creatin Einnahme Zeitpunkt, Creatin Myprotein Erfahrungen, Creatin Bulk Powders, Creapure Myprotein, Creapure Bulk Powders, bin ich ein Creatin Non Responder, Creatin Non Responder Test, Super Twins Supplements, Super Twins Creatin, Super Twins Annalena und Magdalena

Welches Creatin Produkt ist das beste?


Es gibt unzählige Creatin Produkte auf dem Markt: Creatine Magnesium Chelate, Creatine Citrate, Creatine Nitrate, Kre-Alkalyn, Creatine Hydrochloride, Creatine Ethyl Ester, Creatin Monohydrat und Creapure®. Ihr könnt alle streichen, bis auf Creatin Monohydrat und Creapure®. Was ist besser: Creatin Monohydrat oder Creapure? Kurzum: Creatin Monohydrat ist von allen Creatin Supplements das preisgünstigste und genauso effektiv wie Creapure®. Letzteres ist ein geschützter Markenname. Es handelt sich dabei um hochreines Kreatin Monohydrat, das qualitativ hochwertigste Kreatinpulver auf dem Markt. Für den Nutzen, den Creatin erfüllen soll, spielt es dennoch keine Rolle, ob ihr euch für Creatin Monohydrat oder Creapure® entscheidet. Ein Vorteil von Creapure® ist, dass es sich leichter in Wasser löst und weniger klumpt.

Unsere Empfehlungen: Hier kaufen wir Creatin!

Wir kaufen Creatin von Myprotein oder Bulk Powders, je nachdem, wo es gerade die besseren Rabattaktionen gibt. Bei beiden Herstellern ist das Preis-Leistungsverhältnis unschlagbar. Auch wenn wir Creatin in Pulverform bevorzugen, haben wir euch auch Creatin Tabletten herausgesucht. Wählt die Variante, die euch mehr zusagt:

Creatin Monohydrat:

  • Bulk Powders Creatin Monohydrat – Pulver  Shop | Shop
  • Bulk Powders Creatin Monohydrat – Tabs  Shop
  • Myprotein Creatin Monohydrat – Pulver  Shop | Shop
  • Myprotein Creatin Monohydrat – Tabs  Shop | Shop

Creapure®:

  • Bulk Powders Creapure® – Pulver  Shop
  • Myprotein Creapure® – Pulver  Shop | Shop
  • Myprotein Creapure® – Tabs  Shop
  • Myprotein Creapure® – Kautabs  Shop

Alle Fakten zur Creatin Einnahme

  • Creatin Dosis pro Tag: 3-5 Gramm, möglich bis 10 Gramm
  • Creatin Ladephase/ Creatin Kur: Nicht notwendig
  • Creatin Einnahme Zeitpunkt: Egal, Hauptsache täglich

Wir nehmen Creatin z.B. immer morgens direkt nach dem Aufstehen: Wir starten den Tag mit zwei großen Gläsern Wasser. Darin lösen wir uns auch gleich unsere Kreatin Dosis für den Tag. Super-Frühstückstipp für Faule und Eilige: Wer richtig nährstoffreich in den Tag starten will, mixt sich unseren leckeren Anti-Aging Smoothie mit Proteinpulver. Liefert essentielle Aminosäuren (aka Eiweiß), Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Mmh!

Bin ich ein Creatin Non-Responder? Der Test!

Es gibt Menschen, die nicht oder kaum auf Creatin ansprechen: Creatin Non-Responder. Um zu testen, ob ihr zu dieser Gruppe gehört, empfiehlt sich eine Creatin Ladephase: Für eine Woche werden pro Tag 0,3 Gramm Creatin pro Kilo Körpergewicht eingenommen. Danach dann 3-5 Gramm täglich. Bei einer Person mit 60 Kilo sind das 18 Gramm Creatin in der Ladephase pro Tag. Sollte es in dieser Zeit zu keiner Gewichtssteigerung kommen (wir erinnern uns: durch Creatin wird mehr Wasser im Muskel eingelagert = mehr Gewicht auf Waage), seid ihr womöglich ein Non-Responder. Dennoch kann das Gewicht täglich um 1-3 Kilo schwanken, bedingt durch: Stress, Hormone, mehr Kohlenhydrate, zu viel Salz, Magen- und Darminhalt. Achtet z.B. in der Ladephase darauf, euer Essverhalten nicht groß zu verändern und schaut, ob ihr beim Training mehr Leistung erbringen könnt. Habt ihr das Gefühl, es bringt nichts, kann es sinnvoll sein, mehr als die Empfehlung von 3-5 Gramm Creatin zu nehmen, nämlich bis zu 10 Gramm täglich:

Higher doses (up to 10 g/day) may be beneficial for people with a high amount of muscle mass and high activity levels or for those who are non-responders to the lower 5 g/day dose. – Examine

Wir nehmen auch mehr als 5 Gramm Creatin täglich

Wir supplementieren Creatin schon seit ein paar Jahren. Zuerst mit 3 Gramm, dann mit 5 Gramm. Dennoch hatten wir irgendwie immer den Eindruck, beim Training nicht mehr leisten zu können. Und siehe da, als hätten wir es geahnt, hat uns vor ein paar Monaten ein Super-Trainer den Tipp gegeben, die übliche Dosis zu erhöhen. Seitdem haben wir unsere tägliche Creatin Dosis von 5 Gramm auf 7-10 Gramm erhöht. Seitdem haben wir tatsächlich mehr Pump!

Noch ein Super-Tipp für Creatin Non-Responder

Damit Creatin besser in die Muskeln gelangt, kann es hilfreich sein, Creatin unmittelbar vor oder nach dem Training mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit einzunehmen. Mixt euch dann zum Beispiel noch ein paar Haferflocken in diesen Proteinshake oder probiert dieses Protein Porridge. Yummie!

sollten Frauen Kreatin nehmen, Creatin macht fett, Creatin schwemmt auf, Muskelaufbau bei Frauen, Super Twins Supplements, Super Twins Creatin, Sixpack bei Frauen, Super Twins Annalena und Magdalena

Mythos entlarvt: Sollten Frauen Kreatin nehmen? Ja!

Creatin haftet zu Unrecht ein aufgeschwemmter Ruf an! Wir haben damals selbst gehadert und uns gefragt, ob wir als Frauen Kreatin nehmen sollten. Viel zu oft hörten wir: Creatin macht fett oder Creatin schwemmt auf. Das ist absolut falsch! Solltet ihr aufgeschwemmt aussehen, überprüft euren Salzkonsum und die Wahl eurer Lebensmittel. So stecken in (stark) verarbeiteten Lebensmitteln aka Fertigprodukten Unmengen an Salz. Sollten wir dicker werden, liegt das nicht am Creatin, sondern an einem Kalorienüberschuss. Richtig ist, dass durch die Einnahme von Creatin mehr Wasser in die Muskeln gezogen wird. Wie bereits zu Beginn erwähnt, hat das einen tollen Nebeneffekt: Prallere Muskeln. Diejenigen, die sowieso einen höheren Körperfettanteil (KFA) haben, werden keinen Unterschied bemerken. Denn: Egal, wie gut die Muskulatur aufgebaut ist, sie wird erst sichtbar, wenn ihr Körperfett reduziert. Beispiel Bauchmuskeln: Bei Frauen werden sie in der Regel erst sichtbar, wenn der KFA unter 20% liegt. Wenn ihr eure Muskeln freilegen wollt bzw. euren Körperfettanteil senken wollt, ohne dabei Magermasse (= Muskelmasse) zu verlieren, funktioniert abnehmen nur so:

Unser Wort zum Sonntag: Muskelaufbau bei Frauen

Mädels, ihr wisst jetzt, dass euch eine Creatin Einnahme weder fett macht noch aufschwemmt. In jedem Fall könnt ihr nur gewinnen. Um also den größtmöglichen, positiven Nutzen von Creatin zu entfalten, gilt: Ran ans schwere Eisen! Wenn wir Frauen davon sprechen, straffer und knackiger auszusehen, meinen wir insgeheim Muskelaufbau. Nein, Cardio ist dazu nicht in der Lage. Auch wenn ihr hundert Mal auf den Stairmaster oder Stepper steigt, davon werden Bauch, Beine und Po nicht straffer! Hört auf, euch stundenlang mit Cardio zu foltern und fangt an, Gewichte zu stemmen. Cardio ist deswegen nicht unwichtig, nur leider nicht das richtige Mittel, um straffe Kurven zu erschaffen. Wir können aus eigener Erfahrung nur eines sagen: Wir packen mittlerweile ordentlich Gewicht auf die Stange, doch statt massig auszusehen, sind wir definierter und stärker geworden, obwohl wir sogar mehr wiegen. Wie ist das möglich: Mehr wiegen, aber schlanker aussehen? Muskeln nehmen weniger Platz im Körper ein als Fett. Der Schlüssel zu knackigen Kurven (die nicht schwabbeln!) liegt darin, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Einfach ist das nicht und im Vergleich zum Fettabbau ist Muskelaufbau ein langsamer Prozess. Wochen? Besser Monate und Jahre. Doch jeder kann es schaffen! In jedem Fall lohnt sich Muskelaufbau, denn merkt euch: Wer weniger Muskeln hat, setzt schneller Fett an. Ein Teufelskreis! Also hoch vom Sofa und ab ins Gym! Vielleicht sehen wir uns ja mal am Eisen, Sweeties! PS: Wie immer gilt: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Das dürft ihr auf keinen Fall verpassen:

Unsere Standardwerke und Quellen:

Wir schwören auf Creatin, nicht nur beim Muskelaufbau! Ihr auch?

Das könntest Du auch lieben

3 Kommentare

  1. Moni

    Ihr Lieben,
    ich finde eure Entwicklung bombastisch! Vom dünnen Mädchen zur starken Frau <3 für mich DIE Motivation um meinen Hintern ins Fitnesstudio zu bewegen. Es braucht Zeit, aber es ist es soooooo wert!
    Danke Danke Danke an dieser Stelle!
    Creatin gehört übrigens auch zu meinen Core Supps!
    Allerliebste Grüße und weiter so!!!!

  2. Alexa

    Hallo Miss Bizeps :)
    was für ARME!! Ich supplementiere auch Kreatin, eigentlich schon seit ich trainiere und behalte es in trainingsfreien Zeiten bei. Ihr erklärt immer so schön ausführlich und dennoch kurz und kompakt. Ich lese hier oft querbeet und ich entdecke immer was Neues und Informatives!
    Macht weiter so!
    PS: Ich hab auch endlich einen Kefirpilz Zuhause, geiles Zeug ;-))

  3. Mari56

    Ist das auch für Yoga zu empfehlen? Ich mache gerade eine Yoga Ausbildung und bin noch neu in dem Gebiet, vor allem mit der Ernährung.

Kommentar schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.