Richtige Ernährung zum Muskelaufbau für Frauen
Never skinny fat again: Straffe Kurven ohne Hungern!
Wollt ihr 10+ Jahre jünger aussehen, langsamer altern als der Rest der Welt und dabei in straffer Bestform sein? Dann sprecht ihr insgeheim von Muskelaufbau, denn die Muskeln sind es, die uns straffe Haut und starke Kurven verleihen! Mehr Muskeln lassen uns nicht nur nackt besser aussehen, sondern auch länger, mobiler und gesünder leben: Muskeln sind pures Anti-Aging, sie sind der Garant für Langlebigkeit!
Wie genau sieht die richtige Ernährung zum Muskelaufbau für Frauen aus? Wie viel Kalorien und Protein für Muskelaufbau? Wie lässt sich der Kalorienüberschuss berechnen? Brauchen wir überhaupt mehr Kalorien für Muskelaufbau? Ist fettfreier Muskelaufbau möglich? Können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Wann ist Muskelaufbau oder Diät besser? Diese und mehr Fragen beantworten wir jetzt!
You don’t quit lifting weights because you get old, you get old because you quit lifting weights! – Übersetzt: Du hörst nicht auf mit dem Krafttraining, weil du alt wirst. Du wirst alt, weil du mit dem Krafttraining aufhörst! – Dr. Aaron Horschig
Wie viel Kalorien und Protein für Muskelaufbau?
Krafttraining setzt den Reiz für Muskelaufbau, die Küche liefert den Baustoff: Eiweiß und Kalorien!
Ohne Eiweiß und Kalorienüberschuss ist Muskelaufbau ein Widerspruch in sich selbst!
Wenn es um die richtige Ernährung zum Muskelaufbau für Frauen geht, dann merkt euch den wichtigsten Makronährstoff: Eiweiß! Muskeln werden aus Eiweiß aka Protein gebaut. Genauer Eiweißbausteine bzw. Aminosäuren. Die essentiellen Aminos (EAAs) müssen wir täglich mit der Nahrung zuführen. Doch Eiweiß allein reicht nicht aus. Wir brauchen noch einen leichten bis moderaten Kalorienüberschuss.
Merke: Es ist auch ohne Kcal-Überschuss möglich, Muskeln aufzubauen und zeitgleich sogar Fett zu verlieren. Wann fettfreier Muskelaufbau möglich ist und wie viele Kalorien und Protein für Muskelaufbau bei Frauen nötig sind, klären wir in den nächsten Abschnitten:
Kalorienüberschuss berechnen für Muskelaufbau bei Frauen
- 5-15% über den Erhaltungskalorien pro Tag
- Kalorienverbrauch berechnen: Kalorien-Rechner
- In Zahlen: 100-300 Kalorien mehr pro Tag
- Entspricht einer Gewichtszunahme von ca. 1 Kilo pro Monat
- An Trainingstagen am oberen Ende orientieren
- An trainingsfreien Tagen am unteren Ende orientieren
- Warum auch an trainingsfreien Tagen mehr essen? Weil Muskeln nicht beim Training wachsen, sondern in der Zeit danach (Zeitspanne von 48 Stunden), Stichwort Regeneration.
Verteilung Makronährstoffe Muskelaufbau Frauen
- 1,6-2,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- Richtwert: 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- Bis zu 3,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht möglich: Studien zeigen, dass man weniger Fett aufbaut, wenn man statt 1,6-2,4 g/kg bis zu 3.3 g/kg Eiweiß isst. Zudem sättigt Eiweiß von allen Makros am besten. Wer mehr Eiweiß isst, isst automatisch weniger und stoppt Heißhunger!
- Ab 1 g Fett pro kg Körpergewicht
- Ab 2 g Kohlenhydrate (KH) pro kg Körpergewicht
- Umsetzung mit 80/20 Regel: Unsere Ernährung besteht zu 80% aus unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln und zu 20% aus verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln aka Junk Food.
- Tipp: Unsere Muskelaufbau Rezepte findet ihr am Ende des Beitrags.
- Merke: Keiner der Makronährstoffe ist euer Feind, schon gar nicht Kohlenhydrate. Sie liefern Energie, die ihr beim Training braucht. Passend: Die Wahrheit über Kohlenhydrate!
Eiweißreiche Lebensmittel
Um unseren Eiweißbedarf zu decken, sind diese eiweißreichen Lebensmittel super: Fleisch und Fisch (am besten mager), Milchprodukte, wie Magerquark, körniger Frischkäse, Harzer, Joghurt und Kefir, den wir selbst machen: Warum Kefir jung hält + Anleitung! Zudem lieben wir Eier und Hülsenfrüchte.
Zu guter Letzt schwören wir auf Proteinpulver (Whey, Casein, Milchprotein, Hanfprotein), da es nie einfacher und leckerer war, seinen Eiweißbedarf zu decken! Für uns gehört es wie Mehl und Zucker Erythrit als Zuckerersatz in jede Küche, denn damit zaubern wir Protein Smoothies, Protein Kuchen, Protein Brot und zig Protein Desserts:
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Vor und nach dem Krafttraining Eiweiß zuführen?
Eiweiß ist für den Muskelaufbau essentiell. Brauchen wir vor und nach dem Krafttraining Eiweiß? Jein. Entscheidend ist die gesamte Menge Eiweiß, die wir am Tag zu uns nehmen. Dennoch: Führen wir vor und nach dem Training Eiweiß zu (z.B. Proteinshake), wird die Muskelproteinsynthese gesteigert, auch die Regeneration verbessert sich.
Vor allem wir Frauen sollten nie nüchtern trainieren, denn „Women do best in a fed state.“ – Dr. Stacy Sims So machen wir das: Wir trinken vor dem Training zuhause einen Protein Smoothie mit Obst/ Gemüse mit mind. 15 Gramm Eiweiß. Nach dem Training gibt es einen Protein-Schüttel-Shake (Wasser + Whey im Shaker schütteln) mit 20-30 Gramm Eiweiß, am besten sofort oder innerhalb von 30-45 Minuten danach, Quelle: Dr. Stacy Sims.
- Vor dem Training: Mind. 15 g Eiweiß oder ca. 0,3 g/kg
- Nach dem Training: 20-30 g Eiweiß oder 0,3 bis 0,5 g/kg
Wann ist Muskelaufbau und wann Diät sinnvoll?
Da wir im Muskelaufbau mehr Kalorien zuführen, nehmen wir langsam, aber stetig zu. Wichtig: Dabei werden nicht nur Muskeln, sondern anteilig auch Körperfett aufgebaut. Das ist normal, aber merke: Je mehr Körperfett auf die Rippen wandert, umso mehr tendiert der Körper dazu, Fett statt Muskeln aufzubauen – trotz smartem Training! Der folgende Überblick verrät euch, wann ihr eine Muskelaufbau- oder Diätphase starten solltet:
Entscheidungshilfe: Wann Muskelaufbau, wann Diät?
Der folgende Überblick beantwortet diese Frage und dient zur Orientierung, Quelle: RippedBody: Cut or Bulk. Dabei spielen der Körperfettanteil (KFA) und die Trainingserfahrung die Hauptrollen:
| Übergewicht | Diät (Fettabnahme) |
| Untergewicht | Muskelaufbau |
| Trainingsanfänger mit 21-25% KFA* (Männer 13-18%) | Rekomposition |
| Fortgeschrittene über 24% KFA (Männer 16%) | Diät (Fettabnahme) |
| Fortgeschrittene unter 24% KFA (Männer 16%) | Diät oder Muskelaufbau nach Wahl |
| Empfohlene KFA Grenze, um zu einer Diät zu wechseln | 28% KFA (Männer 20%) |
| Empfohlene KFA Grenze, um zum Muskelaufbau zu wechseln | 17-18% KFA (Männer 9-10%) |
Körperfett Tabelle: Ein Überblick
Männer und Frauen haben von Natur aus eine andere Körperfettverteilung. Bei Frauen ist ein Körperfettanteil (KFA) von 20-30% und bei Männern von 10-20% normal. Je weniger Körperfett, umso sichtbarer werden die Muskeln, die wir uns erarbeiten, Stichwort Sixpack! Achtung: Ganz ohne Körperfett geht es nicht! Die Körperfett Tabelle vom American Council on Exercise (ACE) zeigt einen Überblick:
| Definition | Frauen | Männer |
| Essentiell | 10-13% | 2-5% |
| Athletisch | 14-20% | 6-13% |
| Fit | 21-24% | 14-17% |
| Akzeptabel | 25-31% | 18-24% |
| Übergewichtig | ab 32% | ab 25% |
Rekomposition: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?
Können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Ja, aber nur wenn ihr Anfänger Kraftwerte und/ oder einen Körperfettanteil (KFA) von über 25% habt oder nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigt. Dann könnt ihr auch ohne Kalorienüberschuss (also mit Erhaltungs-Kcal und/ oder leichtem Kaloriendefizit) Muskeln aufbauen. Faustregel: Je trainierter und geringer der KFA ist, umso schwieriger ist es, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Dann ist es besser, diese Vorgänge zu trennen, Stichwort klassische Bulk und Cut Phasen.
Exkurs: Wer wenig Muskeln hat, lagert schneller Fett ein!
Ist nur wenig Muskelmasse vorhanden, können zu viele Kohlenhydrate dort nicht mehr als Energie gespeichert werden. Also bildet der Körper daraus Fettdepots – und zwar im Bauch, wodurch die Organe verfetten. An diese Stellen gehört kein Fett, denn das löst chronische Entzündungen aus, Hallo Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Merke: Wer seinen Körper nicht regelmäßig trainiert, baut bis zum 80. Lebensjahr bis zu 50% (!) seiner Muskelmasse ab! Endstation Pflegeheim heißt es dann im Alter! Das sieht man auch: Der Körper ist schwach, schmale Arme, dünne Beine, flacher Po, aber ein Bauchansatz, Stichwort Entzündungen und daraus resultierende Krankheiten, ganz zu schweigen von der Gebrechlichkeit!
Lasst es erst gar nicht so weit kommen und macht heute eure erste und damit wichtigste Übung: Steht von der Couch auf und kommt ins Handeln! Wie Muskelaufbau bei Frauen und Männern geht, lest ihr hier: Muskelaufbau: Schlanker, straffer, gesünder!
Ältere, aber auch jüngere Couch-Potatoes, könnten jetzt sagen: Ich bin aber zu alt oder schwach fürs Krafttraining. Stop! Das Alter spielt keine Rolle! Übungen und Intensität werden stets an das Trainingsniveau angepasst. Niemand ist zu alt für Kraftsport, denn Krafttraining verlängert das Leben:
You don’t quit lifting weights because you get old, you get old because you quit lifting weights! – Übersetzt: Du hörst nicht auf mit dem Krafttraining, weil du alt wirst. Du wirst alt, weil du mit dem Krafttraining aufhörst! – Dr. Aaron Horschig
In diesem Instagram Reel trägt Maggie das Korsett, das über 20 Jahre alt ist!
Unser Fazit
Mehr wiegen und dennoch besser aussehen?!
Ja! Zur Info: Wir wollten 2018 nur 1-2 Kilo Weihnachtsspeck loswerden. Unser Abnehm-Guide ohne Jojo-Effekt hat uns zum ersten Mal richtig abnehmen lassen, nämlich Fett statt Muskeln! Wir waren so lean (mager!) wie nie zuvor, Hallo Sixpack! Diese krasse Body Transformation war nicht geplant, doch sie war lehrreich! Sie offenbarte unsere Schwachstellen: Flacher Po, dünne Arme. Die Lösung: Mehr essen in Kombi mit Krafttraining. Das Ergebnis:
Heute wiegen wir mehr als vor unserer Diät, doch vom alten Ich sind wir meilenweit entfernt! Skinny fat? Nope! Auch sind wir nicht zum muskelbepackten Hulk mutiert. Wir haben stattdessen eine Sanduhr Figur bekommen mit starken Kurven: Definierte Schultern und Arme (Boulder Shoulders), eine schmale Taille und ein runder Knackpo!
Merke: Im Gegensatz zum Fettabbau können wir beim Muskelaufbau mitbestimmen, wo wir uns körperlich verändern wollen (z.B. Flachpo in Knackpo verwandeln). Also habt keine Angst davor, mehr zu essen und schwer zu trainieren!
Aber wie kann es sein, dass wir mehr wiegen und dennoch knackiger aussehen? Weil Muskelgewebe im Körper weniger Platz einnimmt als Fettgewebe. Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau für Frauen (Stichwort Eiweiß!) in Kombi mit Kraftsport hat uns transformiert und zugleich Geist und Immunsystem gestärkt.
Ihr wisst jetzt, wie richtige Ernährung zum Muskelaufbau für Frauen funktioniert. Jetzt fehlt nur noch ein intelligenter Trainingsplan, der eure Muskeln zum Wachsen bringt. Legt direkt los und startet eure Body Transformation! Unseren Trainingsplan für Muskelaufbau bei Frauen bekommt ihr hier:
Habt ihr Fragen zur Muskelaufbau-Ernährung bei Frauen?
Scrollt runter und entdeckt alle Protein-Rezepte in den Bildern:
Unsere nährstoffreichen Muskelaufbau Rezepte:
Unsere zuckerfreien Muskelaufbau Rezepte:
Unsere zuckerfreien Muskelaufbau Rezepte:
Unsere zuckerfreien Muskelaufbau Rezepte:
Danke für den tollen Beitrag!
Mir wird leider von Proteinpulver wahnsinnig schlecht, sodass ich mich übergeben muss. Kann man das irgendwie umgehen?
Liebe Julia,
das klingt nach einer Unverträglichkeit oder Allergie. Soll es ein Pulver sein, dann könntest du es mit Hanfprotein und Eiklarpulver probieren:
Das macht Eiklarpulver besonders + Top 3 Rezepte:
https://super-twins.de/2023/09/24/eiklarpulver-rezepte-eiweisspulver-ohne-zusatzstoffe/
Das macht Hanfprotein besonders + Smoothie Rezept:
https://super-twins.de/2023/04/16/superfood-smoothie-mit-hanfprotein-rezept/
Ansonsten müsstest du deinen Proteinbedarf auf die klassische Weise decken, und zwar mit eiweißreichen Lebensmitteln. Für uns ist der Proteinshake am einfachsten, um unseren Eiweißbedarf zu erhöhen/ zu decken. Aber du kannst deinen Proteinbedarf sonst auch über eiweißreiche Lebensmittel decken, wie Fleisch und Fisch (am besten mager), Milchprodukte (Magerquark, körniger Frischkäse, Harzer, Joghurt und Kefir), Eier und Hülsenfrüchte.
Doppelt liebe Grüße