Baut Cardio Muskeln auf oder ab?

Wie viel Cardio ist sinnvoll?

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Wäre es nicht super, auf dem Laufband Muskeln aufzubauen? Aber geht das? Baut Cardio Muskeln auf? Wie viel Cardio ist sinnvoll? Die Antwort: Mit Cardio Muskeln aufbauen ist nicht möglich, da die Grundlage für Muskelaufbau fehlt: Mechanische Spannung (Muscle Tension). Als Cardio Anfänger werdet ihr Muskelkater haben und eure Ausdauer steigern. Aber Cardio wird eure Beine (auch wenn ihr die Leistung steigert) nicht in der Form straffen, wie ihr es mit Krafttraining erreicht! Wollt ihr eine straffe Bikinifigur und Cellulite reduzieren, lest das:

Merke: Ob ihr wollt oder nicht, die beste Methode, um nackt besser auszusehen und die Langlebigkeit zu aktivieren, ist Krafttraining. Wusstet ihr: Krafttraining ist Ausdauersport, nur besser, weil ihr zugleich den Reiz setzt, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Muskeln (nicht Fett) verleihen uns straffe Kurven! Baut Cardio Muskeln auf? Nein, auch dann nicht, wenn euch Stepper & Co. den Po wegbrennen. Ihr vergeudet nur Energie und Zeit! Zur Erinnerung:

Kann man Cardio und Krafttraining machen?

Ist Cardio und Krafttraining am selben Tag sinnvoll? Das kommt aufs Cardio an! In einer Diät- oder Muskelaufbauphase ist Cardio mit mittlerer bis hoher Intensität kontraproduktiv. Dazu zählt auch High Intensity Interval Training (HIIT). Problem: Intensives Cardio beeinflusst die Regeneration negativ! In einer Diät könnte Muskelabbau provoziert werden, in einer Aufbauphase könnte kein maximaler Muskelzuwachs erzielt werden. Lösung:

Cardio mit niedriger Intensität, also Low Intensity Steady State Cardio, kurz LISS Cardio. Wie lange? 20-40 Minuten. Wie oft? Täglich möglich. Ist dafür ein Fitnessstudio nötig? Nein. Sammelt eure Schritte draußen oder zuhause auf einem Laufband:

Laufband Empfehlung: Seit 2021 steigen wir fast täglich auf unser AsViva T16 Laufband Shop | Shop | Alternative, das platzsparend im Wohnzimmer steht (lässt sich bei Nichtbenutzung hochklappen). Dank unserem Laufband gibt es keine Ausreden mehr! Es ist seit Jahren im Doppel-Einsatz und läuft noch immer wie geschmiert. Nie mehr ohne!

Super Tipp auf dem Laufband: Um die Leistung zu erhöhen, ohne dabei Diät oder Muskelaufbau zu gefährden, stellen wir die Steigung auf 10-15% und die Geschwindigkeit auf 5-6 km/h ein.

Vor oder nach dem Krafttraining Cardio?

Faustregel: Erst Krafttraining, dann Cardio. Am besten Cardio mit niedriger bis moderater Intensität, wie LISS Cardio, lockeres Joggen oder strammes Gehen. Ihr könnt LISS Cardio vor dem Krafttraining machen, was einer längeren Aufwärmphase entspricht. Hinweis: Alles, was intensiver ist, bedarf der Regeneration und würde dem Krafttraining negativ zusetzen. Merke: Integriert nach dem Krafttraining oder am Folgetag Bewegung in euren Alltag. Das fördert sogar die Regeneration nach dem Krafttraining und wird auch aktive Regeneration genannt:

Bewegung verlängert das Leben – nachweislich!

Baut Cardio Muskeln auf? Nein, aber Cardio ist wichtig! Warum? Weil Bewegung Leben ist! Schritte zu sammeln, verlängert nachweislich das Leben (Examine hier). Wir steigen dafür nicht immer aufs Laufband, sondern gehen auch gern an der Hafenpromenade spazieren oder skaten mit unseren K2 Inline Skates Alexis 84 Speed Alu Shop | Shop (wir haben eine halbe Schuhgröße größer gewählt) plus Schoner-Set Shop | Shop (Größe M).

Wie viele Schritte pro Tag?

Müssen es 10.000 Schritte sein?

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Die meisten kennen die Empfehlung von 10.000 Schritte pro Tag. Das entspricht einer Strecke von ca. 6 bis 8 Kilometern. Bei einer Geschwindigkeit von 5 km/h kommen bis zu 1,5 Stunden zusammen. Aber müssen es 10.000 Schritte sein? Wie viele Schritte pro Tag sind wirklich nötig, um länger und gesünder zu leben? Die Antworten:

Diese Meta-Analyse von sieben Kohortenstudien ergab einen starken inversen Zusammenhang zwischen Schritten pro Tag und der Gesamtmortalität mit einer linearen Verringerung des Sterberisikos von 2.700 auf 17.000 Schritte pro Tag. Logisch, nicht jeder schafft täglich bis zu 17.000 Schritte. Keine Sorge, es zählt jeder Schritt: Die Erhöhung der täglichen Schrittzahl um je 1.000 Schritte war mit einem 12% geringeren Sterberisiko verbunden. – Examine

In dieser Meta-Analyse waren 7.000–9.000 Schritte täglich mit dem geringsten Sterberisiko verbunden. Die Anzahl der Schritte, die die Gesamtmortalität maximal reduzierte, war bei jüngeren und älteren Erwachsenen unterschiedlich. Es gab keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen. – Examine

Interessant ist auch diese Studie, die herausfand, dass sich die Mortalitätsrate bei älteren Frauen stark verringerte, die bis zu 4.400 Schritte pro Tag gingen. Wer mehr als 4.400 Schritte ging, reduzierte das Risiko nur noch geringfügig. Keine Verbesserungen wurden über 7.500 Schritte gefunden.

Wie viel Bewegung ist nötig, um einen Tag im Sitzen auszugleichen? Immer mehr Menschen verbringen ihre Zeit mit einer sitzenden Tätigkeit, was das Sterberisiko erhöht. Dieser Risikoanstieg kann laut dieser Meta-Analyse mit 30 bis 40 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität am Tag ausgeglichen werden. Dieses Ergebnis basiert auf der Auswertung neun internationaler Studien mit mehr als 44.000 Probanden. – Examine

Fakt ist: Geht täglich so viele Schritte, wie ihr schafft! Gerade an trainingsfreien Tagen hilft uns unser Laufband dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden. Ein Minimum von 20 Minuten schaffen wir immer. In der Zeit bereiten wir Instagram Stories vor, pflegen Rezepte ein (seit Jahren via FatSecret App) oder hören Amazon Music. Musik-Tipp: Power Workout Mix Vol. 9. So fetzig geht Schritte sammeln!

Fazit: Einen Tag sind es mehr Schritte, an einem anderen weniger. Hauptsache, ihr integriert täglich Bewegung. Consistency is key! Wollt ihr dann noch dem gefürchteten Muskelschwund (Sarkopenie), der Osteoporose und Gebrechlichkeit den Gar ausmachen und obendrein straffer und jünger aussehen – in jedem Alter – dann hier entlang: