Intervallfasten 16/8

Ein Wundermittel zum Abnehmen?

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Intervallfasten bzw. Intermittent Fasting (kurz IF) ist für einige Menschen das Nonplusultra in punkto Ernährung, weil sie mit Intervallfasten schnell abnehmen, angeblich viel schneller und besser. Stimmt das? Dafür klären wir folgende Fragen: Was ist Intervallfasten? Ist Intermittent Fasting zum Abnehmen wirklich nötig? Ist Intervallfasten überhaupt eine Diät? Die Antworten werden euch überraschen:

Beim Intermittent Fasting wird die Nahrungsaufnahme periodisiert, das heißt, auf eine Phase ohne Nahrung folgt eine Phase mit Nahrung. Das bekannteste Modell ist Intermittent Fasting Leangains 16/8 nach Martin Berkhan, bei dem man 16 Stunden lang fastet und dann 8 Stunden lang Nahrung zuführen darf. Wer in diesem 8-stündigen Essensfenster aber nicht weniger Kalorien zuführt als er den Tag über verbraucht, nimmt nicht ab!

Der Schlüssel zum Abnehmen ist nicht Intervallfasten 16/8, sondern die Kalorienrestriktion bzw. das Kaloriendefizit. Das heißt, ihr müsst weniger Kalorien zuführen als ihr den Tag über verbraucht. Wie ihr das Kaloriendefizit erreicht, spielt nur eine untergeordnete Rolle. Erreicht ihr dieses durch Intermittent Fasting besser, ist IF ein super Diäthelfer, da es euch hilft, die Nahrungsaufnahme leichter zu kontrollieren. Wer damit nicht klarkommt, muss es auch nicht integrieren.

Intervallfasten Studien

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Studien zeigen, dass Intervallfasten nicht besser ist zum Abnehmen als eine Kalorienrestriktion: Die bisher größte systematische Review und Meta-Analyse (2022) | PMID: 35531785 wertet ganze 27 Randomized Controlled Trials (RCTs) am Menschen aus und diese neue systematische Review und Meta-Analyse (2023) | PMID: 37299567 wertet 17 RCTs aus! Info: RCTs sind der Goldstandard in der Medizin! Die Meta-Analysen umfassen traditionelle Intermittent Fasting Protokolle (wie 16:8, 18:6, 20:4) und aggressivere Protokolle (wie 5:2 = alternierende Fasten-Tage).

Ergebnisse: Intermittent Fasting (IF) hat für übergewichtige und adipöse Menschen kurz- und langfristig keine Vorteile im Vergleich zu täglicher Kalorienrestriktion, sofern die Gesamtkalorien in den Gruppen gleich waren. Es gab keine Vorteile bei kardiovaskulärer Gesundheit, Entzündungen, Appetit, Energieaufnahme, Körpergewicht und Körperfett. Beim Gewichts- und Fettverlust gab es keinen Unterschied, wenn die Kalorienaufnahme gleich war. Es gab auch keinen Unterschied in den Gruppen in Bezug auf Adhärenz (= Einhaltung der Diätvorgaben).

Kurzum: Intermittent Fasting ist ein hilfreiches Ernährungskonzept zum Abnehmen, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Wir haben auch ohne Intervallfasten Körperfett reduziert, denn unterm Strich zählt nicht das zeitliche Essensfenster, sondern die Menge der Kalorien. Um abzunehmen, brauchen wir ein Kaloriendefizit. Das heißt, weniger essen als wir den Tag über verbrauchen. Wer das Kaloriendefizit mit Intervallfasten leichter einhält, nur zu. Es ist nützlich, aber keine Wunderwaffe zum Abnehmen!

Kann man mit Intervallfasten schnell abnehmen?

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Ob man mit Intervallfasten schnell abnehmen kann? Ja, aber mit unschönen Folgen! Sollte euch jemand erzählen, dass ihr mit IF in nur einer Woche mehrere Kilos abnehmen könnt, seid gewarnt: Diese schnelle Gewichtsreduktion ist keine reine Fettreduktion, sondern der Verlust von Wasser und Muskeln!

Knackpunkt: Baut der Körper Muskeln ab, erschafft ihr eine schwächere Version von euch selbst! Das schwabbelige (Bauch) Fett ist dann immer noch da! Schwabbelig ist hier nicht negativ gemeint, sondern als Fakt. Wollt ihr das Schwabbelige in straffe Kurven verwandeln, müsst ihr Fett reduzieren und Muskeln erhalten oder besser noch Muskeln aufbauen. Auf diese Weise haben wir unseren skinny fat Körper neu in Form gegossen:

Wir wiegen heute mehr als vor unserer Diät, sind aber straffer, stärker und definierter, Stichwort knackige Kurven! Wollt auch ihr nach der Diät besser und nicht schwächer aussehen, solltet ihr eure Makronährstoffe ins Visier nehmen, allen voran den Makronährstoff Eiweiß. Er ist das Zünglein an der Diät-Waage und sorgt dafür, dass ihr straffer und nicht schwächer ausseht. Wie das en detail aussieht (inklusive Vorher Nachher Bilder!) und ohne Jojo-Effekt umgesetzt wird, das seht ihr knackfrisch hier:

Hat euch Intervallfasten schneller abnehmen lassen?

Scrollt runter und entdeckt alle Schlank-Rezepte in den Bildern: