Autophagie aktivieren und das Altern stoppen?
Wenn es um die Altersforschung geht, kommt man um Dr. David A. Sinclair nicht herum. Er ist Professor für Genetik an der Harvard Medical School und Pionier der epigenetischen Medizin. In seinem Bestseller-Buch: Das Ende des Alterns erklärt er, wie man seine Langlebigkeitsgene aktiviert. Die Lösung: Autophagy bzw. Autophagie.
Autophagie aktivieren
Autophagie ist der Prozess, bei dem der Körper alte und beschädigte Zellen entsorgt. Das gilt als Jungbrunnen und soll die Alterung hinauszögern oder gar stoppen. Aber wie lässt sich die Autophagie aktivieren bzw. lassen sich die Langlebigkeitsgene aktivieren? Lösung: Durch weniger essen dank Intervallfasten bzw. Intermittent Fasting (IF). Der Haken: Intervallfasten ist nur bedingt eine Wunderwaffe gegen das Altern.
Das bekannteste Fasten-Protokoll ist das Intermittent Fasting Leangains 16/8 nach Martin Berkhan. Ihr fastet 16 Stunden und unterbrecht dann das Fasten für 8 Stunden, in denen ihr essen dürft. Das funktioniert für die Autophagie, wenn ihr weniger Kalorien zuführt als ihr den Tag über verbraucht. Das ist nichts anderes als eine Kalorienrestriktion (Kaloriendefizit), die nötig ist, um abzunehmen.
Das beweisen unlängst Studien: Intervallfasten ist nicht besser zum Abnehmen als ein Kaloriendefizit. Checkt hier die Studienlage: Warum Intervallfasten keine Magie ist! Man nimmt nicht durch Intermittent Fasting ab, sondern durch das Einsparen von Kalorien. Intermittent Fasting ist ein Hilfsmittel, um Kalorien einzusparen.
There is zero evidence that intermittent fasting increases autophagy more than normal daily caloric restriction when weekly calories are equated between fasting and non-fasting protocols. – Dr. Layne Norton, Ph.D. in Nutritional Science
Wer profitiert von Intermittent Fasting?
Die Autophagie lässt sich nicht durch Fasten-Protokolle aktivieren, sondern durch weniger essen, genauer gesagt durch weniger Kalorien zuführen. Aber wer profitiert davon und für wen ist das nicht mehr gesund?
Schlanke, aktive Menschen profitieren nicht davon, weniger zu essen! Stattdessen reduziert Hungern und Untergewicht nachweislich die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität! Schlanke Menschen sollten Muskelmasse aufbauen, Stichwort Krafttraining! Genau das aktiviert die Langlebigkeit und stoppt die Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) und das Frailty-Syndrom (Gebrechlichkeit).
Es sind die (stark) übergewichtigen Menschen, die von der Kalorienrestriktion und dem Gewichtsverlust profitieren und so nachweislich ihr Leben verlängern! Übergeweicht ist DER Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten! Wer Übergewicht reduziert, verbessert signifikant seine Gesundheitswerte und Lebensqualität. Siehe dazu folgende Studien aus dem Jahr 2021: PMID: 34673082 und PMID: 34135111
Dr. David Sinclair Anti-Aging Supplements
Intermittent Fasting ist nicht das einzige, das Dr. Sinclair nennt, um die Langlebigkeitsgene aktivieren zu können. Auch bestimmte Anti-Aging Nahrungsergänzungsmittel kurbeln laut Dr. Sinclair die Autophagie an. Er selbst soll sie täglich nehmen. Dazu zählen auch rezeptpflichtige Medikamente, wie das Diabetes Medikament Metformin.
Wichtig: Rezeptpflichtige Medikamente führen wir nicht auf. Die Liste der Dr. Sinclair Anti-Aging Supplements ist ohne Gewähr. Anti-Aging Supps sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und Lebensweise! Info: Auf welche Anti-Aging Nahrungsergänzung wir schwören und wie unsere Anti-Aging Ernährung aussieht, seht ihr hier: Unsere Supps- und Ernährungsroutine!
Berberin
Als rezeptfreie Alternative zum Diabetes Medikament Metformin nennt Dr. Sinclair das natürlich vorkommende Molekül Berberin, das Teil der traditionellen chinesischen Medizin ist. Es wirkt antioxidativ, antientzündlich, cholesterinsenkend und gewichtsregulierend. Dosis Empfehlung: 1.000 bis 2.000 mg täglich.
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Nicotinamid Mononukleotid (NMN)
Nicotinamid Mononukleotid (NMN) ist ein Vorläufer von NAD+ (Nicotinamid Adenin Dinukleotid), ein essenzielles Co-Enzym, das für eine gesunde Zellfunktion sorgt. Da die Herstellung aufwendig ist, ist NMN sehr teuer. Es ist eines der meistgefälschten Stoffe auf dem Markt! Beim Anbieter MoleQlar (made in Germany) ist die Echtheit zertifiziert. Dosis Empfehlung: 1.000 mg täglich. Abmessung mit dem MoleQlar QSCOOP, der 1ml fasst, was ca. 400-500 mg NMN Pulver entspricht:
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Super-Tipp: NMN leitet sich von Niacin (Vitamin B3) ab, so dass man alternativ zu Niacin greifen kann, da es auch in NAD+ umgewandelt wird. Wir nehmen seit Jahren schon einen Vitamin B-Komplex:
Resveratrol
Resveratrol gehört zur Gruppe der Polyphenole. Es kommt z.B. in der Haut roter Weintrauben vor. Dr. Sinclair nimmt 1.000 mg Resveratrol zu sich. Der Wirkstoff setzt wie der NAD Booster NMN an den Sirtuinen an, einer Familie der Langlebigkeitsgene. Bei uns kommt Resveratrol nicht nur in den Mund, auch auf die Haut: Warum dieses Resveratrol Serum einzigartig ist!
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Betain HCL (TMG)
Betain bzw. Trimethylglycin (TMG) ist ein Derivat der Aminosäure Glycin. Es gilt als Anti-Aging-Mittel und wird von Sportlern aufgrund seiner leistungssteigernden Wirkung genommen. Dosis Empfehlung: 1.000 mg täglich.
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Alpha-Liponsäure (ALA)
Alpha-Liponsäure gilt als wichtigstes Antioxidans im menschlichen Körper. Es macht freie Radikale unschädlich, schützt die Blutgefäße und das Herzkreislaufsystem. Es kommt natürlich in Innereien (Leber) und Gemüse (Spinat, Brokkoli, Tomaten) vor. Dr. Sinclair empfiehlt 500 mg ALA täglich. Info: Es sollte sich um die R-Alpha-Liponsäure handeln, da es die natürliche Form ist.
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Spermidin
Spermidin aktiviert die Zellerneuerung im Körper, Stichwort Autophagie. Auch soll es alte Zellen wieder auf jung schalten. Es kommt vermehrt in Weizenkeimen, Pilzen, reifem Käse, Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten vor. Dosis Empfehlung: 1 mg täglich.
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Omega-3 Fettsäuren
Das sind lebenswichtige Fettsäuren, die zur Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion beitragen. Sie kommen in Algen und fettem Fisch vor. Die meisten Menschen sind unterversorgt! Wir haben diesem wichtigen Nährstoff einen eigenen Beitrag gewidmet: Auf diese Omega-3 Produkte schwören wir!
Vitamin D3 und K2
Vitamin D ist das Sonnenvitamin! Die meisten Menschen sind unterversorgt! Dabei ist Vitamin D wichtig, um gesund zu bleiben. Es gehört zu den immunrelevanten Vitaminen für ein starkes Immunsystem! Vitamin K2 sorgt dafür, dass sich weniger Kalk in den Gefäßen ablagert. Es wird zusammen mit Vitamin D eingenommen. Den beiden Super-Vitaminen widmen wir einen eigenen Beitrag: Auf diese Vitamin D Produkte schwören wir!
Warum Anti-Aging Nahrungsergänzung allein nicht reicht
Ein paar Anti-Aging Supplements nach Dr. Sinclair reichen nicht, um die Alterung zu stoppen. Sie sind nur die Spitze des Eisbergs, denn: Der gesamte Lebensstil zählt! Am wichtigsten ist: Übergewicht und Sarkopenie stoppen! Das steigert am stärksten die Langlebigkeit:
- Übergewicht reduzieren = Autophagie pur! Unser Abnehm-Guide hilft euch dabei. Esst weniger Kohlenhydrate, allen voran Fast Food (Industriemüll!). Das sind nur leere Kalorien aus Zucker und Fett. So spart ihr massig Kalorien. Laut Dr. Strunz sollte man No Carb essen, aber Low Carb ist ein gesunder Anfang. Passend: Dr. Strunz News: Medikamente gegen das Altern Esst mehr nährstoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, pflanzliche Fette und magere Proteinquellen. Passend: Die Wahrheit über Kohlenhydrate!
- Eiweißreiche Ernährung, denn Eiweiß ist DER Jungbrunnen! Passend: Warum Eiweißmangel alt, dick und krank macht! Im Eiweiß Beitrag gehen wir auch darauf ein, wie viel Eiweiß ihr pro Tag benötigt. Mehr als ihr denkt! Tipp: Mit Proteinpulver erhöht ihr ganz leicht euren Proteinbedarf. Passend: Backen mit Proteinpulver + Rezepte
- Krafttraining = Autophagie pur! Mindestens zweimal pro Woche, um Muskeln aufzubauen: Muskelaufbau Guide + Trainingsplan. Mehr Muskeln lassen euch nackt besser aussehen und bewahren euch vor dem Altersheim, Tschüss Sarkopenie und Gebrechlichkeit. Muskeln sind der Motor der Jugend und damit Langlebigkeit pur! Passend: Kreatin: Unterschätzte Waffe gegen das Altern!
- An trainingsfreien Tagen machen wir Cardio: 20 bis 40 Minuten LISS Cardio auf unserem AsViva T16 Laufband Shop | Shop | Alternative, auf das wir seit Jahren schwören. So gibt es keine Ausreden mehr bei schlechtem Wetter. Zu Cardio zählen auch stramme Spaziergänge, Fenster putzen oder Treppen steigen. Passend: Sind 10.000 Schritte gesund?
- Es geht nicht nur darum, Übergewicht abzuspecken, sondern darum, einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu führen. Alte, schlechte Muster durch neue, bessere Muster ersetzen. Keine Sorge, irgendwann ist Disziplin nicht mehr nötig, ihr macht es einfach, weil es zur Routine wird. Wie Zähneputzen.
- Et voilà: Langlebigkeitsgene aktiviert dank Eigenverantwortung!
Longevity is the result of eating to fuel (& enjoy) a healthy, active lifestyle. – Alan Aragon, Pionier der evidenzbasierten Ernährung Quelle
Entdeckt all unsere Anti-Aging Routinen:
Auf welche Anti-Aging Nahrungsergänzung schwört ihr?
Dr. Sinclair spricht auch davon, nicht zu hohe Dosen an Protein einzunehmen (Stichwort mTOR). Dies scheint ein Widerspruch dazu, dass man bis zu 2g/kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollte.
Wie seht ihr das?
Liebe Grüsse
Davi
Hallo Ihr Lieben,
schon wieder so ein toller Artikel. Danke dafür. Ist Das Coenzym Q10 nicht auch sehr wichtig? Ich nehme jetzt seit einigen Monaten auch Hormone, da meine Speicher leer sind. (57). Meine Frauenärztin meinte, es wäre auch wichtig, da ohne Hormone die Knochen und Organe leiden würden. Wünsche Euch einen schönen Sonntag im sonnigen Montenegro.
Liebe Grüße Angie aus dem kalten regnerischen Köln
Liebe Davi,
wie wichtig Eiweiß ist, was Eiweißmangel für katastrophale Auswirkungen hat und wieviel die Normalbevölkerung braucht (mehr als du denkst!), das und mehr lies bitte hier nach inkl. Studien: https://super-twins.de/2021/05/30/wie-viel-eiweiss-pro-tag-ist-gesund/
Alles Liebe
Liebe Angela,
Danke für dein super Feedback :-**!
Ob man auch noch Q10 nehmen sollte? Ja, warum nicht. Allerdings möchten und müssen wir nochmal betonen, dass der GESAMTE LEBENSSTIL zählt, siehe dazu gern nochmal unsere Ausführungen im Blogbeitrag. Es ist leider nicht damit getan, nur Supplements zu schlucken.
Apropos Osteoporose:
Um die Knochen stark zu halten und vor Osteoporose zu schützen, ist Kraftsport super. Er sorgt nicht nur für starke Muskeln, er kräftigt auch Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen. Ergo wird der ganze Körper widerstandsfähiger. Mit Kraftsport kann man in jedem Alter starten :).
Als zweites: Eiweiß! Denn Knochen bestehen aus Eiweiß (Calcium spielt nur eine Nebenrolle). Mehr hier von Dr. Strunz: https://www.drstrunz.de/aktuelles/2018/09/20180910_Eiweiss_und_Osteoporose.php
Kurzum: Eine eiweißreiche, vitalstoffreiche Ernährung gepaart mit Krafttraining ist der Schlüssel zur Langlebigkeit. So entgehen wir nicht nur dem Altersheim (Tschüss Gebrechlichkeit und Sarkopenie), wir brauchen auch später keine Hormontherapie, denn der Körper braucht nur die richtigen Reize (Kraftsport) und Stoffe (Eiweiß), um fit und gesund zu bleiben.
Alles Liebe!
Hallo ihr schnugggis
Ein paar fragen, die sich vielleicht ein paar stellen von meiner seite :)
Welche der oben genannten produkte benutzt ihr denn selbst?
Und meint ihr, dass niacin in b-vitamin-pillen genau so wirkungsvoll ist wie nmn bzw. NAD+? Ist denn NAD+ auch so wahnsinnig teuer wie NMN, ich habe zwar mal geschaut, aber finde nur seltsame produkte.
Nehmt ihr die nahrungsergänzungen alle auf ein mal oder zu bestimmten zeiten (im speziellen die von diesem beitrag, falls ihr sie nehmt)
Habt ihr mal was von NRF2 gehört im zusammenhang von euren recherchen zu longevity, und falls ja, könntet ihr das auch noch ausführen?
Vielen dank
Maria
Hallo Ihr Beiden,
David Sinclair ist sehr spannend. Seit Jahren verfolge ich seine Aussagen… doch leider bestätigen sich seine Aussagen zu Resveratrol nicht – im Gegenteil. Neueste Studien raten ab.
youtu.be/KS48ZgYGZbE
youtu.be/hDyW4hSNcT0
Spermidin ist leider als Supplement unwirksam – man hatte die Hoffnung das es wirkt. Leider kam es zur Aussage Spermidin nur über Tierversuche… am Mensch keine Wirkung: youtu.be/dVvqGAjg_J8
Berberine, gleiches Problem: youtu.be/ux20NUOzoLc
Dr. Brad Standfield hat Prof. Sinclair mehrfach zu Diskussionen „heraus gefordert“ -> Videos auf seinem Channel. Leider hat Sinclair nie Studien dargelegt, die seine Aussagen untermauern. Die angeführten MetaStudien von Standfield sind von Sinclair nie widerlegt worden.
Auch merkwürdig: Sinclair beruft sich in einem Interview über ALA nur auf seinen Vater, der die „schlechte Form“ = mit beiden Anteilen S&R-ALA einnimmt. Sinclair nimmt diese Form selbst auch ein. Oberflächliche Begründung: Sein Vater wäre auch im Alter noch sehr fit… so scheint es ihm nicht geschadet zu haben.
Ich selbst nehme seit Jahren Super R-Alpha Lipoic Acid von LifeExtension.
Gruss
der hydro
Liebe Maria,
unsere Supps- und Ernährungsroutine haben wir oben verlinkt. Darin sind unsere wichtigsten Standard-Supps verlinkt. Die obigen Anti-Aging Nahrungsergänzungsmittel (außer Vitamin D + K2, Omega-3 Fettsäuren/ Fischöl und B-Vitamine, die zu unseren Standard-Supps zählen) sind Luxus, die man nehmen kann oder nicht.
Am allerwichtigsten ist der gesamte Lebensstil, allen voran eine eiweißreiche, vitalstoffreiche Ernährung und Bewegung, idealerweise Kraftsport. Das regt die Autophagie am stärksten und besten an und macht den Löwenanteil aus, warum wir mit Baujahr 1984 noch immer so jugendlich und knackig aussehen. Das ist aber im Vergleich zum Pillenschlucken mit mehr Aufwand und Schweiß verbunden. Doch es zahlt sich aus, denn unsere Ernährung und der Kraftsport sorgen nicht nur für einen knackigen Körper, sie halten uns gesund und sorgen zudem auch für einen klaren Geist und Verstand.
Wir trinken zudem extrem selten Alkohol und rauchen nicht. Das ist natürlich auch ein Garant für Jugendlichkeit, doch wer uns kennt, weiß, dass wir Alkohol und Nikotin nichts abgewinnen können. Auch lange Partynächte sind bei uns bereits Jahre her, da wir lieber tagsüber statt nachts das Leben feiern :). Das macht sich natürlich auch bemerkbar, da eine gute Schlafroutine auch pures Anti-Aging ist.
Doppelt gepflegte Grüße
Hallo zusammen, ist es also so, dass Vitamin B3 ausreicht und man nicht das teure NMN nehmen müsste? Ich habe auch irgendwo gelesen, dass NMN noch das TMG benötigt, um aktiv zu werden. Hier würde man also zwei Produkt kaufen müssen. Natürlich wäre es mir lieber, wenn Vitamin B3 ausreichend und gleich stark hilft. Was meint ihr?
Liebe Marina,
eigentlich sollte Vitamin B3 ausreichen, aber ganz genau können wir dir das auch nicht sagen. Wenn du Zweifel hast, solltest du womöglich besser zu NMN greifen. Wir nehmen NMN nicht ein, da wir auf einen hoch dosierten Vitamin B Komplex setzen (enthält alle B-Vitamine, da sie im Team am besten wirken!). Wir nehmen die B-Vitamine nicht aus Gründen der Autophagie ein, sondern weil sie zu den immunrelevanten Nährstoffen zählen, genau wie auch Vitamin D3 + K2 und Fischöl/ Omega-3.
Wir aktivieren die Langlebigkeit allein schon dadurch, dass wir nicht übergewichtig sind und Muskeln aufbauen (dank Kraftsport), denn Muskeln sind DER Langlebigkeitsgarant! Um das Ziel zu erreichen, ist die Ernährung, allen voran Eiweiß, federführend.
Egal welche Supps man letztlich nimmt, sie ersetzen niemals eine eiweißreiche, vitalstoffreiche Ernährung und Kraftsport. Leider wählen die meisten Menschen lieber die Abkürzung (Pillen schlucken), dabei ist Nahrungsergänzung nur die Spitze des Eisbergs. Daher heißt es ja auch Ergänzung :). Den Löwenanteil macht der gesamte Lebensstil aus.
Wir hoffen, das bringt nochmal Licht ins Dunkel und wünschen dir eine super Woche!
Hej ihr Lieben,
ich wollte nun auch noch einmal nachfragen, da es nicht explizit beantwortet wurde.
Nehmt ihr alle oben aufgeführten Nahrungsergänzungen, abgesehen von NMN, selbst?
Liebe Grüße
Stefanie
Liebe Stefanie,
schau dir bitte unsere Antworten an Marina und Maria direkt über deinem Kommentar an :). Zudem haben wir oben im Beitrag unsere Ernährungsroutine verlinkt, die auch unsere Core Supplements abdeckt, die wir immer nehmen, da sie immunrelevant sind! Wir hoffen, das bringt Licht ins Dunkel und wünschen dir eine super Restwoche!
Hallo,
Habe mir soeben NMN angeschaut und auf der MoleQlar-Seite steht, dass NMN nach europäischem Recht eine Chemikalie ist, die nicht für den menschlichen Verzehr geeignet ist. Bin nun leicht verwirrt. Könnt ihr bitte was dazu schreiben? Nehmt ihr es immer noch oder doch nicht mehr?
Danke und schöne Grüße
Alina
Liebe Alina,
hier hat sich rechtlich vermutlich was geändert. Wir verweisen in unserem Blogbeitrag alternativ auf Niacin. So nehmen wir seit Jahren schon einen hochdosierten Vitamin B Komplex ein, da alle B-Vitamine wichtig sind (wirken im Team besser als allein). Wer NMN weiterhin nehmen möchte, wird vermutlich auch weiterhin im Netz Produkte finden. Ansonsten lies dir auch ruhig noch unsere Kommentare weiter oben durch, die wir an Marina und Maria geschrieben haben. Das müsste auch nochmal Licht ins Dunkel bringen :).
Doppelt liebe Grüße
@ alle Sweeties:
Update NMN:
Wir haben bei MoleQlar nachgefragt und geben die Antwort verkürzt wieder: NMN wird in der EU und somit auch in D als Chemikalie geführt, so dass es bei NMN Produkten auf Amazon immer wieder zu Auslistungen kommt. Amazon hält sich hier an die Vorgaben der FDA (U.S. Food and Drug Administration). In den USA ist NMN nämlich nicht mehr als Nahrungsergänzung erhältlich, da es für eine Verwendung als Arzneimittel geprüft wird. Eine Prüfung zur Zulassung als Arzneimittel und eine Verkaufserlaubnis als Nahrungsergänzung schließen sich aus. Wer NMN nehmen möchte, wird auch weiterhin bei Amazon NMN Pulver/ Tabletten finden, aber es kann sein, dass einige Produkte aktuell oder in Zukunft nicht mehr verfügbar sein werden.
Wir nehmen NMN nicht ein, sondern schwören auf einen hochdosierten Vitamin B Komplex (mehr dazu oben im Beitrag unter NMN).
Doppelt liebe Grüße