Darum baden unsere glutenfreien Keto Milchbrötchen nicht in Fett!

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Keto Low Carb Milchbrötchen ohne Butter

Exkurs: Warum wir nicht auf Keto oder LCHF schwören


Im ersten Teil haben wir euch Kokosmehl als glutenfreie Mehlsorte und gesunden Ersatz für Weizenmehl schmackhaft gemacht. Ihr habt den Beitrag verpasst? Hier entlang: Warum Kokosmehl so gesund ist! Keine Sorge, heute gibt es nicht noch ein Low Carb Kokosbrot, nein! Heute gibt es das einzig wahre glutenfreie Kokosbrot mit Kokosmehl, das nicht in Eiern, Öl oder Butter schwimmt und nicht als Brot daherkommt, sondern als glutenfreie Milchbrötchen. Fluffig weich wie Brioche zergehen sie im Mund. Kaum zu glauben, dass es sich um Low Carb Brötchen ohne Mehl handelt!

Wusstet ihr: Kokosmehl saugt Flüssigkeiten auf wie ein Schwamm. Daher triefen viele Rezepte mit Kokosmehl nur so vor Fett, Hallo Eier, Butter und Öl. Dafür sind sie oft extrem kohlenhydratarm. Es handelt sich dann um Low Carb High Fat (LCHF) bzw. Keto Rezepte. Uns fehlt dabei die Ausgewogenheit. Aber eignet sich Keto nicht super zum Abnehmen? Ja und Nein! Mehr dazu in unserem kurzen Exkurs:

Exkurs: Warum strenge Low Carb und Keto Diäten nicht besser sind


Eine Low Carb Ernährung erlaubt nur 50-100 g Kohlenhydrate pro Tag (maximal 150 g KH). Eine Keto Diät (Low Carb Sonderform) erlaubt sogar nur maximal 50 g KH pro Tag, dafür wird extrem viel Fett gegessen. Dann setzt die Ketose ein: Der Körper wandelt Nahrungsfett in Ketonkörper um, die er anstelle von KH (= Zucker) als primären Energielieferanten nutzt. Ketose kennen wir, Stichwort ketogener Mundgeruch. Uns war Keto zu fettig und kohlenhydratarm. Wir schwören auf eine ausgewogene Ernährung, die demnach KH enthält. Meist sind es 3-4 g KH pro kg Körpergewicht täglich, was 180-240 g KH entspricht, wenn wir auf Erhaltung essen. Lest hier, warum Kohlenhydrate nicht fett machen. In einer Diät reduzieren wir die KH, aber nicht zu drastisch!

Wusstet ihr: Wer zu lange weniger als 100 g KH pro Tag in einer Diät isst, riskiert Heißhungerattacken. Gepaart mit einem bereits niedrigen Körperfettanteil (KFA) und wochenlanger Diät ohne Refeeds oder Diätpause überkam uns ein Fressanfall (Binge Eating), bei dem wir u.a. ein ganzes Glas Nutella plätteten. Daher machen wir Nutella lieber selbst: Sündiger Nutella Ersatz ohne Reue! So ein Fressanfall war uns neu. Verantwortlich dafür ist ein kleines Hormon-Monster. Mehr hier: Wieso Refeeds jede Diät retten!

Ist Keto nicht super zum Abnehmen? Jein! Bei Keto werden bestimmte Lebensmittel drastisch reduziert oder sogar gestrichen! Aber niemand muss so drastisch auf Kohlenhydrate verzichten, um abzunehmen. Eine Keto Diät ist kein Garant dafür, abzunehmen oder sein Gewicht nach der Diät zu halten. Merke: Jede Diät, die Gewicht reduziert, gelingt nur durch ein Kaloriendefizit. Das gilt für Keto, Low Carb, Paleo, Intermittent Fasting usw. Wem eine Keto Diät nicht schmeckt oder wer beim Intermittent Fasting kein Zeitfenster einhalten will (wie 16:8 oder 5:2), muss das nicht. Studien: PMID: 34250885 @Alan Aragon und PMID: 35531785 @Alan Aragon. Wollt ihr wissen, wie wir – ohne Jojo Effekt und Lebensmittelverbote – abgenommen haben, dann hier entlang:

>>  Unser Abnehm-Guide ohne Verbote + Vorher Nachher Fotos  <<

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Muffin-Milchbrötchen – Fettig ist hier nur die Nussbutter!

Low Carb Backen mit Kokosmehl

Glutenfreie Milchbrötchen aka glutenfreies Brot


Gängige Paleo oder Keto Brot Rezepte mit Kokosmehl enthalten 6 Eier, über 100 g Kokosöl und 80 g Kokosmehl. Daraus ergibt sich ein 500 g Kokosbrot mit knapp 150 g Fett (!), 18 g KH und 59 g Eiweiß mit 1.690 Kalorien. Eine Scheibe à 50 g hat 170 Kalorien! Vergleich: Eine Scheibe à 50 g von unserem Low Carb Kokosbrot hat nur 65 Kalorien! Wusstet ihr: 2 Scheiben Toast (= 50 g) haben 130 Kalorien. Toast ist zwar nicht nährstoffreich, aber dick macht es auch nicht. Wir rösten Toast am liebsten im Airfryer. Passend: So geht Frittieren ohne Fett! Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, es gibt nur nährstoffarme und -reiche. Balance is key!

Wie wird aus einem fettigen Keto Brot ein fettarmes Low Carb Kokosbrot? Indem wir fett Fett sparen, denn Fett liefert die dicksten Kalorien: 9 kcal pro Gramm! Eiweiß und KH liefern nur 4 kcal. Ergo landen statt 6 Eiern nur 4 im Teig. Ohne Eier klappt es nicht. Sie liefern Feuchtigkeit und Bindung. Das fette Kokosöl tauschen wir durch Magerquark und Milchkefir aus. Einen Teil Kokosmehl ersetzen wir durch gesüßtes Proteinpulver. So erhöhen wir den Eiweißanteil und verleihen dem Keto Brot mehr Süße und Bindung. Die Süße stammt vom kalorienfreien Zuckerersatz Sucralose. Passend: Warum Sucralose besser ist als sein Ruf!

Zutaten für Low Carb Milchbrötchen

Ergibt 10 Brötchen oder 1 Keto Kokosbrot

  • 4 Eier
  • 150 g Magerquark
  • 150 ml Kefir oder Milch
  • 30 g Body&Fit Casein Kokos1 Shop
  • Alternativ 30 g Casein Vanille oder Neutral Shop | Shop | Shop
  • 3 g Natron Shop oder 9 g Backpulver Shop

Hinweise

1Casein ist meist nur in den Sorten Vanille, Schoko, Erdbeer oder neutral zu haben. Anders bei Body&Fit! Casein Kokos schmeckt himmlisch nach Kokos und sorgt zugleich für mehr Cremigkeit und Bindung. Alternativ wählt Casein ohne Geschmack oder Vanille.

Unsere unverzichtbaren Küchenhelfer

  • Messbecher Set Shop
  • Präzisionswaage Shop
  • Handrührgerät Shop
  • Donut Silikonform Shop

Zubereitung Milchbrötchen oder Kokosbrot

Zuerst die trockenen Zutaten (Kokosmehl, Casein und Natron oder Backpulver) in einer Rührschüssel mischen. Dann die nassen Zutaten dazugeben und mit dem Handrührer zu einem glatten Teig verrühren.

Ein Teig, zwei Möglichkeiten: Füllen wir das gesunde Eiweißbrot mit Kokosmehl in Silikon Formen, zaubern wir fluffig süße und weiche Milchbrötchen ohne Butter und Hefe. Geben wir den ganzen Teig in eine Silikon Brotform, backen wir ein Low Carb Kokosbrot. Den Backofen stellen wir auf 175 Grad. Die Low Carb Brötchen backen rund 20-25 Minuten, das Brot 35-40 Minuten.

Auskühlen lassen, anschneiden und verputzen oder in einem Brotkasten lagern und zügig verbrauchen. Im Kühlschrank hält es sich etwas länger. Esst ihr nicht das ganze Kokosbrot oder wollt ein paar Milchbrötchen aufheben, friert sie ein. Wir tauen selbstgebackenes Brot nicht im Kühlschrank auf, sondern legen es direkt in den Airfryer. Brot-Taste drücken. Fertig.

Apropos Airfryer: Ihr könnt das Keto Brot oder die Milchbrötchen auch im Airfryer backen, je nachdem welche Silikon Backform ihr wählt. Passt dann die Temperatur an (es genügen dann 150 bis 160 Grad) und reduziert die Backzeit um einige Minuten. Info: Da beim Airfryer die Heizspule über dem Backgut liegt, kann das Brot dunkler werden als im Ofen.

Das müsst ihr auf den Milchbrötchen probieren!

  • Sanct Bernhard Wintertraum Honig Shop | Shop
  • Bulk Haselnussbutter mit Schokolade Shop

Nährwerte pro Keto Kokosbrot

  • 795 Kcal / 34,5 g Fett / 30 g KH / 84 g Eiweiß

Vergleich: Gängiges Keto Kokosbrot

  • 1.690 Kcal / 150 g Fett / 18 g KH / 59 g Eiweiß

Nährwerte pro Low Carb Milchbrötchen (60 g)

  • 80 Kcal / 3,5 g Fett / 3 g KH / 8,5 g Eiweiß

Vergleich: Supermarkt Milchbrötchen (60 g)

  • 200 Kcal / 4,35 g Fett / 34,5 g KH / 5,7 g Eiweiß

Unser süßes Fazit

Habt ihr auch schon Lust auf ein Low Carb High Protein Brot bekommen, das ihr easypeasy als glutenfreie Milchbrötchen ohne Butter und Hefe backen könnt? Super! Ihr könnt es auch in ein Eiweißbrot mit Kokosmehl verwandeln, wenn ihr den glutenfreien Teig in eine Brotform füllt. Oder ihr verteilt den süßen Brioche Teig auf Muffin Formen. So habt ihr ruckzuck fluffig weiche Milchbrötchen ohne Mehl, die in jede Low Carb Ernährung passen oder wenn ihr eine gesunde Alternative zu Weizenbrötchen sucht.

Uns geht es beim Backen und Kochen darum, nährstoffarme Zutaten (z.B. Weizenmehl) durch nährstoffreiche zu ersetzen (z.B. Proteinpulver), ohne dabei das Kalorienkonto zu sprengen oder am Geschmack zu sparen. Deshalb lieben wir Low Carb High Protein Rezepte! Statt High Fat setzen wir auf Low Fat. So sparen wir nochmal Kalorien. Nicht falsch verstehen: Fett ist nicht unser Feind. Die fettigen Kalorien heben wir uns für den Aufstrich auf:

Wenn schon Fett, dann fette Nussbutter. Mmh! Die kommt nicht in den Teig, sondern auf die Low Carb Milchbrötchen. Auch Honig lieben wir, ein natürlicher Zuckerersatz. Wusstet ihr: Natürliche Zuckeralternativen sind nicht besser als Zucker, vor allem dann nicht, wenn man sich streng Low Carb ernährt. Warum? Hier entlang: Ist natürlicher Zuckerersatz wirklich besser? In einer ausgewogenen Ernährung ist Honig kein No-Go, denn Balance is key!

Mehr Sattmacher Rezepte ohne Zucker:

Mehr Super-Tipps zum Backen und Kochen:

Wie schmecken euch unsere Milchbrötchen ohne Zucker?

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Donut-Milchbrötchen mit gesunder Nutella
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Herz-Milchbrötchen mit Vanille-Haselnuss-Honig
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Milchbrötchen ohne Zucker zum Wegnaschen!

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