So funktioniert Abnehmen wirklich
Ziel: Körperfettanteil senken ohne Muskelverlust
Dieser Beitrag soll Licht ins Diät-Dunkel bringen und euch als Wegweiser dienen, wie Abnehmen wirklich funktioniert. Herkömmliche Diäten, die nur darauf abzielen, schnell Gewicht zu verlieren, führen dazu, dass ihr Muskelmasse statt Fettmasse verliert. Ihr wollt aber nicht schlimmer aussehen als vorher, oder? Denn Fett schwabbelt, Muskeln nicht. Sie sind es, die wir während einer Diät erhalten müssen, um straffer und definierter auszusehen. By the way: Fett lässt sich nicht in Muskeln umwandeln! Es muss schmelzen. Das ist ein Prozess, eine Reise, auf die ihr euch einlassen müsst. Das bedeutet auch, alte (Ernährungs-) Muster durch neue zu ersetzen.
Ausschlaggebend ist eines, wenn ihr Körperfett reduzieren wollt: Ein Kaloriendefizit. Aber woher wisst ihr, wie viele Kalorien ihr täglich essen könnt, um dieses Ziel zu erreichen? Und warum reicht das allein nicht aus? Warum spielen Makronährstoffe eine entscheidende Rolle, allen voran Eiweiß? Wie viel benötigt ihr von welchem Makronährstoff? Und warum solltet ihr das Cardiogerät gegen Krafttraining tauschen? Das und mehr beantworten wir euch jetzt!
War unsere krasse Body Transformation in nur 3 Monaten geplant?
Nein, sie war nicht geplant!
Wir haben in nur 3 Monaten (von Januar bis März 2018) das Körperziel erreicht, das wir schon immer angestrebt haben: Schlanker, straffer und definierter zu werden. Der geniale Nebeneffekt: Ein Sixpack! Obwohl wir seit Frühjahr 2016 regelmäßig ins Gym gehen, konnten wir dieses Körperziel nicht erreichen. Umso krasser war es, dass wir – nur durch die Ernährung – in nur 3 Monaten so viel Körperfett verloren haben, dass wir unsere (Bauch) Muskeln freilegen konnten!
Außenstehenden (die uns schlank kennen) ist unsere krasse Body Transformation zuerst aufgefallen. Wir haben noch einige Monate gebraucht, bis das neue Aussehen in unseren Köpfen ankam. Warum? Weil wir keine Vorstellung davon hatten, wie wir uns in der Diät körperlich entwickeln würden. Noch nie zuvor haben wir in einer Diät Folgendes vollbracht:
Wir haben unseren Körperfettanteil von über 20% auf unter 20% gesenkt, und zwar drastisch.
Wir sind ein Extrembeispiel dafür, wie eine Fettabnahme bei einem bereits schlanken Körper aussehen kann und wie deutlich sich ein Sixpack bei Frauen abzeichnen kann.
Dass dieser Fettabbau so krass einschlägt (Sixpack, unglaubliche Definition), damit haben wir nicht gerechnet. Wir wollten – wie früher auch – nur ein bis zwei Kilo abnehmen, not more. Das war ein Neujahrsvorsatz für 2018. Nur diesmal wollten wir es anders machen als früher: Abnehmen ohne Hungern, ohne Verbote und ohne Mahlzeiten streichen. Also mit Köpfchen und System! Und nach der Diät? Kam dann der Jojo-Effekt?
Vom Jojo-Effekt keine Spur!
Wir haben unsere neu erschaffene Figur das ganze Jahr gehalten. Denn wie abnehmen und Gewicht halten geht, darin sind wir jetzt Profis. Danach war es unser Ziel, Gewicht zuzunehmen. Aber kein Fett, sondern Muskelmasse. Auch dabei ist die Küche zielführend: Ohne den richtigen „Baustoff“ kann der Ofen (Körper) nicht größer bzw. stärker werden. Auch hier spielt – genau wie in der Diät – die Verteilung der Makronährstoffe eine entscheidende Rolle.
Seht in diesen Beiträgen, wie wir jetzt aussehen: Kollagen Pulver gegen Cellulite und Anti-Aging Guide von Kopf bis Fuß. Hautnah erlebt ihr uns auf Instagram. Schaut vorbei!
Die Wahrheit über das Abnehmen
Schritt für Schritt Anleitung zur Bikinifigur
1. Simple Mathematik
Ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten wollen, all das basiert auf einer simplen mathematischen Gleichung: Was in den Ofen (Körper) reinkommt, muss auch verbrannt werden. Kommt zu viel in den Ofen rein, wird er größer (Gewichtszunahme), kommt zu wenig rein, wird er kleiner (Gewichtsabnahme). Zum Abnehmen brauchen wir also ein Kaloriendefizit. Das heißt, ihr müsst weniger essen als ihr den Tag über verbraucht. Der Haken ist, dass die meisten Menschen gar nicht wissen, wie viele Kalorien sie benötigen, geschweige denn wie viele Kalorien sie durch ihre Mahlzeiten aufnehmen. Also ermitteln wir zuerst den Gesamtumsatz, der uns zum nächsten Punkt führt:
2. Kalorienbilanz ermitteln
Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist der Bedarf an Kalorien, den der Körper in völliger Ruhe benötigt, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz wird anhand von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ermittelt. Auf diesen Wert addieren wir den Leistungsumsatz. Je aktiver ihr seid, umso höher fällt dieser aus. Dieser Gesamtumsatz gibt die Menge an Kalorien an, die ihr den Tag über verbraucht. Haltet ihr euch an diesen Wert, nehmt ihr weder zu- noch ab. Man spricht auch von Erhaltungskalorien. Es gibt eine vereinfachte Rechenformel:
Erhaltungskalorien = Gewicht in kg x 30-33 (je nach Aktivitätslevel)
Oder nutzt diesen Kalorienverbrauch-Rechner
Wir wussten im Januar 2018 noch nicht, dass diese Diät so mega gut funktionieren wird. Das war ja nicht unser erster Diätversuch. Wir haben immer wieder Diäten ausprobiert, um 1-2 Kilo (Weihnachts-) Speck loszuwerden. Heute wissen wir:
Jede Diät, die zur Gewichtsabnahme führt, funktioniert nur, weil sie ein Kaloriendefizit herbeiführt.
Der Haken: Der Großteil diverser Mode-Diäten (wie FDH, Ananas- oder Kohldiät) führt dazu, dass ihr anstelle von Fett vorrangig Muskelmasse verliert. Zudem sind solche Diäten alles andere als ausgewogen. Esst ihr danach wieder normal, nehmt ihr wieder zu, Hallo Jojo Effekt. Es geht darum, eine Ernährungsform zu finden, die langfristig (nicht kurzfristig!) umsetzbar ist. Wir haben sie gefunden und so zum ersten Mal in einer Diät wirklich Fett (nicht Muskeln) abgenommen. Merke: Wer sich einen schlanken und straffen Körper wünscht, braucht ein starkes Muskelkorsett. Andernfalls erschafft ihr nur eine schwächere Version von euch!
2.1 Die ermittelte Kalorienbilanz ist nur ein Richtwert
Egal, ob ihr die vereinfachte Rechenformel oder einen Online-Rechner zur Ermittlung der Erhaltungskalorien bzw. des Gesamtumsatzes verwendet, dieser Wert dient zur Orientierung. Anpassungen sind nicht ausgeschlossen. Wie findet ihr heraus, ob dieser Wert für euch passt? Wiegt euch jeden Tag zur gleichen Zeit, am besten morgens auf nüchternen Magen, und das mindestens für zwei Wochen. Ermittelt pro Woche das Durchschnittsgewicht. Passt dann die Kalorien ggf. nach oben oder unten an. So verfahrt ihr auch, wenn ihr euren Kalorienbedarf zum Abnehmen oder Zunehmen ermitteln wollt. Da es heute ums Abnehmen geht, kommen wir zum nächsten Punkt:
3. Kaloriendefizit ermitteln
Um abzunehmen, braucht ihr eine negative Kalorienbilanz. Da ihr eure Erhaltungskalorien bzw. euren Gesamtumsatz ermittelt habt, errechnet ihr als nächstes euer Kaloriendefizit. Ein gesundes Kaloriendefizit wird für Männer bei 10-30% und für Frauen bei 10-20% des täglichen Kalorienbedarfs angesetzt. Ihr zieht folglich 10-30% bzw. 10-20% von euren Erhaltungskalorien ab. Merke: Um 1 Kilo Fett abzunehmen, müsst ihr etwa 7.000 Kalorien einsparen.
Ein Rechenbeispiel zum Abnehmen
Nehmen wir eine Person mit 60 kg und wenden die einfache Formel für die Erhaltungskalorien an, also Gewicht in kg x 30-33 (je nach Aktivitätslevel). Die Erhaltungskalorien belaufen sich auf 1.800 bis 1.890 kcal täglich. Die Person wird mit dieser Kalorienmenge ihr Gewicht halten. Zur Vereinfachung gehen wir von 1.800 kcal aus. Die Person ist weiblich, so dass wir 10-20% für das Defizit ansetzen. Wir kommen so auf ein Defizit von 180 bis 360 Kalorien, die wir von den 1.800 Erhaltungskalorien abziehen. Das macht 1.440 bis 1.620 kcal pro Tag. Die Frau würde ca. 19 bis 39 Tage benötigen, bis sie 1 Kilo Fett verloren hat bzw. 7.000 Kalorien eingespart hat. Auch zur Berechnung des Kaloriendefizits gibt es eine vereinfachte Rechenformel:
Kaloriendefizit = Gewicht in kg x 26-28
4. Ernährungstagebuch führen
Ihr habt die Kalorienmenge zum Abnehmen ermittelt. Problem: Die meisten wissen nicht, wie viele Kalorien sie den Tag über verputzt haben. Lösung: Ernährungstagebuch führen aka Lebensmittel tracken. Wir haben mit dem Tracken von Kalorien spielerisch begonnen. Heute ist die Kalorien App zur Routine geworden wie tägliches Zähne putzen. Wir nutzen seit jeher die kostenlose FatSecret App. Auch legen wir euch dringend diese Präzisionswaage ans Herz, um eure Lebensmittel abzuwiegen. Gerade bei sehr kalorischen Lebensmitteln ist dies anzuraten, wie Reis oder Nudeln.
Ist das Tracken von Lebensmitteln ein Zeitfresser?
Wir tracken nach wie vor unsere Lebensmittel. Am Anfang kann es länger dauern, doch ihr werdet den Bogen schnell raushaben. Die meisten Kalorienzähler Apps sind selbsterklärend. Binnen weniger Minuten pflegen wir neue Rezepte und Mahlzeiten ein, auch im Voraus für die nächsten Tage. So können wir unsere Wocheneinkäufe leichter planen und Mahlzeiten vorkochen (Meal Prep). Das spart Zeit und erleichtert den Alltag.
Organisation, Planung und Struktur zum Dranbleiben
Organisation, Struktur und Planung sind der Schlüssel zum Dranbleiben, genau wie kindliche Neugier und die Bereitschaft, alte Muster durch neue zu ersetzen. Wir haben die bequeme Komfortzone verlassen: Wir haben jedes (!) Supermarktregal inspiziert. Wir haben hunderte Lebensmittel umgedreht und ihre Kalorien verglichen, um die kalorienärmsten abzuspeichern. Wir nutzen dafür die iPhone Notizen-App. Es gibt enorme Kalorienunterschiede für ähnliche Lebensmittel. Diese Arbeit bescherte uns große Portionen bei kleinen Kalorienmengen. Abnehmen und satt essen sind entscheidend für den Diät-Erfolg. Denn: Wer abnehmen will, muss essen.
Das Kaloriendefizit ist nur die halbe Miete
Der Erfolg einer Diät liegt in ihren Makros begründet
Wer abnehmen will, muss (das Richtige) essen
Genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen, genau hier markieren wir den Unterschied zu herkömmlichen (Mode-) Diäten: Um wirklich Körperfett zu verlieren, ist nicht nur eine negative Kalorienbilanz notwendig, sondern die richtige Verteilung der Makronährstoffe, kurz Makros. Zu ihnen zählen Eiweiß, Kohlenhydrate (KH) und Fett. Diese Erkenntnis führte dazu, dass wir in der Diät weder Mahlzeiten noch Lebensmittel streichen mussten, die wir gern essen. So gab es z.B. regelmäßig pro Woche einen Döner oder Süßes. Wir können alles essen, solange es in die Ernährungsform passt, nach der wir auch dann leben, wenn wir Gewicht halten oder zunehmen wollen:
Jetzt kommt IIFYM: If it fits your… What?!
Genau diese Überschrift beschreibt die Ernährungsform, nach der wir seit Januar 2018 täglich leben: Alles essen, solange es in die Makros passt, also If it fits your macros, kurz IIFYM. Das IIFYM-Prinzip lässt sich übertragen aufs Abnehmen, Zunehmen und Gewicht halten. Oberste Regel: Halte deine Makros ein. Das Kaloriendefizit ist nur die halbe Miete beim Abnehmen. Die Makronährstoffe, allen voran Eiweiß, sind zielführend, sonst droht Muskelabbau. Wer sich einen schlanken UND straffen Körper wünscht, kann dies nur realisieren, wenn er seinen Körperfettanteil (KFA) senkt. Muskeln lassen uns straffer aussehen, nicht Fett. Um das Fett (nicht die Muskeln) in einer Diät zum Schmelzen zu bringen, sollten die Makros wie folgt verteilt werden:
So werden die Makronährstoffe pro Tag verteilt
- Eiweiß (Protein): 2 g pro kg Körpergewicht (bei 60 kg sind das 120 g Eiweiß)
- Fett: mind. 0,5 g (besser 0,8-1 g) pro kg Körpergewicht (bei 60 kg sind das mind. 30 g Fett)
- Der Rest der Kalorien kann auf Kohlenhydrate (KH) und Fette aufgeteilt werden, je nach Gusto
Umsetzung mit der 80/20 Regel:
Die Ernährung sollte zu 80% aus unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln und nur zu 20% aus verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln bestehen. Das sorgt nicht nur für eine bessere Sättigung, es versorgt den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen. Ansonsten gilt IIFYM. Wie ein solcher Diättag aussehen kann, zeigen wir euch hier: Unser FDOE Diät
Warum Eiweiß der wichtigste Makronährstoff ist
Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Erhalt der Muskulatur in der Diät geht. Auch für die Regeneration und Gesundheit ist es unerlässlich! Eiweiß ist der schlanke Schlüssel. Die richtige Menge sorgt dafür, dass der Körper in einer Diät wirklich Fettmasse (statt Muskelmasse) abbaut. Wer das nicht berücksichtigt, wird zwar Gewicht verlieren, doch das hartnäckige (Bauch) Fett wird bleiben. Warum ist das so?
Muskeln sind Aminosäurebausteine, also Eiweißbausteine: Die Bausteine unseres Körpers. Bekommt der Körper (gerade während einer Diät!) zu wenig Eiweiß, zapft er statt Fett seine eigenen Eiweißquellen an: Die Muskeln. Büßt ihr Muskelmasse ein, erschafft ihr nur eine schwächere Version von euch. Straffere Haut? Fehlanzeige!
Muskeln sind die Hochöfen der Fettverbrennung: Sie arbeiten selbst dann auf Hochtouren, wenn wir faul auf der Couch liegen. Zudem sorgen die Muskeln (nicht das Fett!) dafür, dass wir selbst mit 80 noch allein vom Sofa hochkommen, aufrecht gehen (ohne Rollator!) und uns immer noch in der Hocke die Schuhe zubinden können. Eine eiweißreiche Ernährung ist also nicht nur in einer Diät wichtig, sondern ein Leben lang!
- Unsere liebsten Eiweißquellen:
Magerquark, fettarmer Joghurt, körniger Frischkäse, Kochkäse, Harzer Rolle, weiße Bohnen, Eier, mageres Fleisch (Geflügel, Schwein, Rind) und magerer Fisch (Thunfisch in Dosen, Forellenfilet, Garnelen, Frutti di Mare, Alaska-Seelachs). Last but not least Whey Proteinpulver (Molkeprotein). Eiweißpulver ist eine Nahrungsergänzung und macht Sinn, wenn ihr euren Eiweißwert nicht über die Nahrung decken könnt. Diese Rezepte ohne Zucker versüßen uns nicht nur die Diät:
- Unsere Super-Rezepte mit Eiweißpulver:
- Passend: Eiweißpulver Sorten + Rezepte
- Passend: Whey, Casein und MKP im Test
- Passend: Eiklarpulver bei Laktoseinterolanz
- Passend: Darum backen wir ohne Zucker!
Warum auch Fett nicht zu kurz kommen sollte
Zuerst: Fett macht nicht fett, sondern ein Kalorienüberschuss. Fett ist wichtig für den Hormonhaushalt, den Aufbau von Zellwänden und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wodurch es essentiell für die Gesundheit ist. Zu wenig Fett kann die Fettverbrennung sogar verlangsamen (Gewicht kann stagnieren), für eine gereizte Stimmung, trockene Haut, Antriebslosigkeit und ein vermehrtes Hungergefühl sorgen. Spart weder an guten Proteinquellen noch an guten Fetten!
- Unsere liebsten Fettquellen:
- Pflanzenöle, wie Hanföl, Leinöl, Olivenöl
- Samen, wie Leinsamen und Chiasamen
- Kerne, wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
- Fetter Fisch, wie Hering und Makrele
- Oliven, Eier, fettarme Butter und Sahne
- Nüsse, wie Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse
- Nussbutter ohne Zusätze Shop | Shop | Best of Nussbutter
- Seht die Nussbuttern auf unserem Vollkorn Eiweißbrot: Brot Rezept
- Nussaufstrich mit 50% weniger Kalorien: Nutella Rezept | Raffaello Rezept
Warum Kohlehydrate am entbehrlichsten sind
Genau wie Fett, machen Kohlenhydrate (KH) nicht fett! Nur ein Kalorienüberschuss lässt euch zunehmen. Jedes Lebensmittel hat Kalorien. Ihr wisst jetzt, dass Eiweiß und Fett wichtig sind, nicht nur beim Abnehmen. An ihnen solltet ihr nicht sparen. Da ihr zum Abnehmen ein Kaloriendefizit benötigt, ist es am einfachsten, Kohlehydrate einzusparen. Sie sind am entbehrlichsten.
Achtung: Eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) heißt nicht, alle Kohlenhydrate zu streichen, sondern weniger von ihnen zu essen. Achtet darauf, nicht unter 100 g KH pro Tag zu kommen. Das kann Heißhunger schüren. Setzt euer Defizit nicht zu niedrig an. Die Diät dauert dann zwar länger, ist aber angenehmer. Wir wissen, wovon wir sprechen! Wir haben anfangs sehr stark Kohlenhydrate eingespart (ketogener Bereich!), bis die Gedanken nur noch ums Essen kreisten und wir ein ganzes (!) Nutellaglas leer löffelten! Eine Diätpause hätte Sinn gemacht. Damit es bei euch nicht so weit kommt, lest Refeeds in der Diät.
- Unsere liebsten Kohlenhydratquellen:
Egal wie gut oder schlecht eine Kohlenhydratquelle sein soll, jedes Kohlenhydrat ist Zucker, aber Zucker ist nicht gleich Zucker, siehe dieses Tabellenbild. Er liefert Energie und verbessert die Performance, gerade im Kraftsport. Verteufelt Kohlenhydrate nicht. Wählt fettarme Quellen und Vollkorn Varianten. Letztere sind nicht kalorienärmer, sättigen aber besser, da mehr Ballaststoffe drin sind. Diese Kohlenhydrate lieben wir:
Vollkorn Reis und Nudeln, Brotwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Grieß und Milchreis. Rezept-Tipp: Diät Milchreis. Ist noch Platz für Kalorien, darf es auch mal ein Stück Schoki, Lakritz oder Eis sein. Aber nur in dem Maß, wie es in die Kalorienbilanz passt. Da viele Süßigkeiten neben Zucker auch viel Fett enthalten, wählen wir Süßes mit Bedacht oder passen die Menge an.
Schnellere Gewichtsabnahme durch Low Carb?
Ja, zumindest am Anfang der Diät: Reduziert ihr die Menge an Kohlehydraten (Low Carb), reduzieren sich die Glykogenspeicher, zuerst in der Leber und dann in den Muskeln, vorausgesetzt die Muskeln werden trainiert. Das Entleeren der Glykogenspeicher führt zu einer Gewichtsabnahme. Weniger Gewicht heißt also nicht weniger Fett! Um 1 Kilo Fett loszuwerden, müsst ihr etwa 7.000 Kalorien einsparen. Esst ihr wieder mehr Kohlehydrate (KH), füllen sich die Glykogenspeicher und die Waage geht wieder nach oben. Denn 1 g KH bindet etwa 3 g Wasser, so dass ihr bei einer zusätzlichen Aufnahme von 100 g KH am nächsten Tag etwa 300 g schwerer auf der Waage sein könnt. Auch Hormone, Stress und Magen- und Darminhalt können das Bild auf der Waage um mehrere Kilos verzerren. Die Zahl auf der Waage ist daher keine verlässliche Größe. Am eindeutigsten seht ihr die Veränderungen im Spiegel. Es ist somit ratsam, Vorher Nachher Bilder zu machen.
- Passend: So geht Low Carb Backen ohne Mehl
- Passend: Low Carb Ballaststoffe zum Abnehmen
Gemüse und Obst: Wie viel?
Wir essen bergeweise Gemüse. Es liefert Mikronährstoffe, ist mega kalorienarm und sättigend. Unsere liebsten TK Gemüsesorten: Brokkoli, Brechbohnen, Rosenkohl, Blumenkohl, Paprika und Spinat. Frisch kaufen wir Weißkohl und Wirsing. Zucchini, Möhren, Kohlrabi, Salat, Tomaten, Gurken, Rote Beete und Kräuter runden das grüne Potpourri ab. Kalorienfalle Obst: Einige Sorten sind Kalorienfallen, wie Bananen. Lesetipp: Natürlicher Zuckerersatz im Check. Viel lieber essen wir Äpfel (mit Möhren und Harzer) oder kalorienarme TK Beeren: Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen und Beerenmix.
Full Day of Eating Diät
Es ist noch kein IIFYM Meisterkoch vom Himmel gefallen. Darum geben wir euch Starthilfe und zeigen euch in unserem Full Day of Eating Diät wie ein Tag in unserer Diät aussah und wie er bei euch aussehen könnte. Viel Spaß beim Abnehmen ohne Hungern und viel essen, aber weniger wiegen. So sieht unser Full Day of Eating Diät nämlich keineswegs nach einem Diät Tag aus. Lasst euch davon inspirieren und motivieren!
Kann man beeinflussen, wo man Fett verliert?
Und wann sehe ich ein Sixpack?
Niemand kann sich aussuchen, wo das Fett schmilzt oder wo es mehr schmelzen und wo es bleiben soll. Das Bauchfett ist am hartnäckigsten. Der Körper gibt es erst als Letztes her. Das klärt auch die Frage, wann ihr ein Sixpack seht. Dafür ist ein niedriger Körperfettanteil notwendig. Bei Frauen liegt ein normaler Körperfettanteil zwischen 20% und 30%. Erst unter 20% Körperfettanteil werden die Bauchmuskeln bei Frauen sichtbar. Das kann unterschiedlich ausfallen und aussehen. Genetik und regelmäßiges Krafttraining sind ebenso entscheidend.
Unser Körperfettanteil bewegt sich im athletischen, fitten Bereich, der für viele weder langfristig umsetzbar noch langfristig zu halten wäre. Zudem haben wir im Jahr 2018 bereits Muskelzuwächse verzeichnet. Wir wiegen jetzt das Gleiche wie vor unserer Diät! Denn mehr Muskelmasse bedeutet mehr Gewicht auf der Waage. Doch unser Körper sieht jetzt ganz anders aus: Vorher hatten wir mehr Fett, dafür weniger Muskulatur. Jetzt haben wir mehr Muskulatur, dafür weniger Fett. Und Muskeln geben uns eine straffe Form, nicht Fett.
Warum Krafttraining eine schlanke Wunderwaffe ist
Krafttraining hilft beim Abnehmen, nicht Cardio!
Am besten funktioniert Fettabbau in Kombi mit Krafttraining statt Cardio. Krafttraining signalisiert dem Körper in der Diät, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Diesen starken Reiz setzt nur Kraftsport. Das schafft kein Cardiogerät! Krafttraining stärkt und formt den ganzen Körper, verbessert die Beweglichkeit und Fitness und verbrennt Kalorien. Cardiogeräte nutzen wir nur zum Auf- und Abwärmen oder als separate Trainingseinheit.
Im Fokus steht Krafttraining, wenigstens 1 bis 2 mal pro Woche. Macht ihr lieber Cardio, droht Muskelverlust. Das Fett wird bleiben, der Muskelanteil wird sinken. Dann ähnelt ihr einem nassen Kartoffelsack und entfernt euch immer weiter von eurem straffen Körperziel. Merke: Muskeln lassen euch knackiger und straffer aussehen. Wir sind der Beweis!
Krafttraining strafft die Haut, ohne zum Hulk zu werden
Viele Frauen glauben, dass sie durch Krafttraining zum Muskelberg oder Hulk werden. Diese Angst ist unbegründet. Im Vergleich zu Männern haben Frauen es sogar doppelt so schwer, Muskeln aufzubauen. Irgendwann ist sowieso Schluss: Je näher ihr eurem genetischen Limit kommt, umso schwerer wird es, Muskelmasse aufzubauen. Muskelaufbau ist ein Prozess von Jahren, nicht Monaten!
Erst im Winter 2017 haben wir den Schritt in den Freihantelbereich gewagt. Davor dominierten Cardiokurse. Diese ließen uns fitter, aber nicht straffer werden. Seit Januar 2018 machen wir 2-3 mal pro Woche Kraftsport. Wir sehen und spüren es! Dicke Muskelarme oder Oberschenkel? Nein! Ihr habt es selbst in der Hand, wie ihr euren Körper formen wollt. Habt ihr eure Traumfigur erreicht, müsst ihr euch im Training nicht weiter steigern. Merke: Wenn Frauen schlanker und straffer werden wollen, kommen sie um Krafttraining nicht herum. Cardio schafft das nicht!
Wer weniger Muskeln hat, setzt schneller Fett an!
Ihr solltet ihn fürchten, den altersbedingten Muskelabbau aka Sarkopenie! Er setzt ab Ende 20 ein, sofern die Muskeln nicht regelmäßig trainiert werden. Bis zum 80. Lebensjahr gehen so etwa 30-50% (!) Muskelmasse verloren – schleichend! Die Folge: Der Körper wird gebrechlich und schwach, Stürze und Knochenbrüche werden wahrscheinlicher. Wer rastet, der rostet! Wer seine Muskeln nicht regelmäßig fordert, wird sie verlieren! Ihr werdet nicht nur schwächer, ihr setzt auch schneller Fett an, denn:
Die Kohlenhydrate aus der Nahrung werden nicht mehr als Energie in den Muskeln gespeichert (es sind ja kaum mehr welche da!), sie werden direkt in Fett umgewandelt: Die Folge sind Fettdepots, vor allem in der Körpermitte. Auch können die Organe verfetten. Trotz Fettdepots kann das Gewicht niedrig sein. Das klassische Bild: Dünne, schlaffe Arme und Beine, eingefallener flacher Po, sichtbarer Bauchansatz. Lösung: Proteinreiche Ernährung und Bewegung, ideal Kraftsport.
Unser knackiges Fazit
Der Schlüssel zur schlanken und straffen Traumfigur liegt im gesunden Kaloriendefizit UND der optimalen Verteilung der Makronährstoffe: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, wobei Eiweiß mit 2 g pro kg Körpergewicht zielführend ist. Das gepaart mit Krafttraining, nicht Cardio! Denn schwere Gewichte helfen dabei, dass wir während der Diät unsere Muskeln behalten, gleichzeitig bleiben wir beweglich und fit und verbrennen Kalorien.
Wenn ihr aber abnehmt, o h n e euren Eiweißwert im Auge zu behalten, werdet ihr zwar auf der Waage leichter, aber ihr verliert genau das, was ihr um jeden Preis erhalten solltet: Muskulatur. Früher gab es Zeiten, da wogen wir im Vergleich zu jetzt sogar weniger auf der Waage, doch unser Sixpack konnten wir nicht sehen. Wie auch? Zwar wogen wir weniger, doch mit jeder noch so kleinen, aber falschen Diät verloren wir vorrangig Muskeln statt Fett.
Wer sich einen schlanken und straffen Körper wünscht, benötigt mehr Muskulatur und weniger Körperfett. Wer Muskeln erhalten oder aufbauen will, Fett verlieren und das Immunsystem stärken will, kommt – ob Jung oder Alt – um eine proteinreiche Ernährung nicht herum! Die Ernährung ist der stärkste Hebel, um den Körper nach seinen Wünschen zu formen: Abs are made in the kitchen, sprich das Sixpack wird am Herd gemacht, nicht im Gym.
Unsere körperliche Veränderung ist nichts zu der mentalen Veränderung in unseren Köpfen. Wir haben so viel über nährstoffreiche Ernährung, Nährwerte und Kalorien gelernt, dass wir nun wissen, wie wir auf gesunde Weise (ohne Lebensmittelverbote oder Hungern) unseren Körper so verändern können, wie wir möchten. Ihr könnt das jetzt auch!
Kritik zu Vorher Nachher Bildern
Eines brennt uns noch auf der Seele: Nach unserer Body Transformation gab es sowohl Jubelschreie als auch Buh-Rufe: Wir seien zu dünn, wir hätten zu wenig Kurven, zu viel X und zu wenig Y, siehe Instagram hier und hier. Stop! Das ist unsere Fitness Reise, die eines zeigt, wenn man aufmerksam liest:
Unser Vorher Bild zeigt einen ungesunden Lebensstil: Früher haben wir Mahlzeiten gestrichen, uns Verbote gesetzt, um das schlanke Vorher Bild aufrechtzuerhalten. Regelmäßig Sport? Fehlanzeige! Heute – und dafür steht unser Nachher Bild – ernähren wir uns so nährstoffreich wie nie zuvor in unserem Leben und machen regelmäßig Sport. Unser neues Ich ist die bisher beste Version, die wir aus uns herausholen konnten. Aus eigener Kraft!
Unsere Fitness-Reise ist noch lange nicht zu Ende: Unseren extrem schlanken Körper haben wir Anfang 2019 in den Muskelaufbau geschickt und wir sind dabei nicht zum Hulk geworden: Beweisfoto hier. Und hey, wenn auch ihr das Prinzip vom Abnehmen verstanden habt, dann ist es einfach, dieses wieder umzukehren: Habt ihr in euren Augen zu viel Fett verloren, nehmt ihr einfach wieder zu, ergo esst mehr.^^
Erschafft das beste Ich aller Zeiten – Von Kopf bis Fuß
Mehr Super-Tipps (nicht nur) zum Abnehmen:
So geht schlank und fit ohne Gym:
Unsere Anti-Aging Guides auf einen Blick:
Wann startet ihr durch und bringt das Fett zum Schmelzen?
Dranbleiben lohnt sich! Das sind unsere straffen Kurven heute:
Hinweis: Wir sind keine Ärzte. Wir geben unser Wissen und unsere Erfahrungen wieder, wie wir uns körperlich fit halten, schlank und straff bleiben. Wenn ihr unter Krankheiten, Essstörungen, motorischen Beeinträchtigungen o.ä. leidet, sind wir nicht die richtigen Ansprechpartner. Die Themen Ernährung, Fitness und Hautpflege sind überaus komplex. Wir versuchen, diese Komplexität zu verringern. Der Beitrag hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wir könnten, selbst wenn wir wollten, nicht alles abbilden. Das ist ein Blogbeitrag, den wir nach bestem Wissen und Erfahrungsschatz verfasst haben.
Guten Morge ihr Beide
Ich wollte auf eurer Seite kurz was nachlesen über Skincare (ihr seid mein Lexikon) da sehe ich den neuen Post.
Danke für eure Arbeit, freue mich schon sehr eure Erfahrungen zum Thema abnehmen zu lesen. Warte seit letztem Jahr gierig darauf. Danke, danke, danke ..
Hey ihr Lieben,
Was für ein interessanter Beitrag! Ich bin noch beim Lesen ;)) und freue mich über so viel neuen Input!!
Macht weiter so :))
Ganz liebe Grüße
Sandra
Ich könnte vermutlich einen Kommentar schreiben der ebenso lang ist wie euer Beitrag, aber ich fasse mich lieber mal kurz: Ich liebe euch, Danke.
Liebe Twins,
ich war ja in letzter Zeit eher eine stille Leserin aber nach eurem jetzigen Beitrag ist es mal wieder an der Zeit einen Kommentar abzugeben :D
Zu allererst: Ihr habt meinen größten Respekt! Ob es euer regelmäßiges, hartes Training, eure gesunde und eiweißreiche Ernährung oder das Kalorienzählen betrifft. Soviel Ehrgeiz und Durchhaltevermögen haben die wenigsten und genau von solchen Leuten kommen die negativen Kommentare von wegen „zu dünn“, „nicht mehr schön“ usw. Die bekommen es selbst nicht auf die Reihe und fühlen sich dann besser wenn sie eure krasse Leistung schlecht machen. Soviel dazu.
Ich habe im letzten Jahr, so gegen Mitte des Jahres auch einiges geändert. Habe mit Sport angefangen, meine Ernährung umgestellt, esse mehr Gemüse, koche mehr frisch und achte etwas mehr auf meine Eiweißzufuhr. Das tut richtig gut und mir geht es seitdem viel besser, ich bin fitter, habe mehr Energie und mein Körper hat sich zum positiven geändert, wenn auch die top Bikinifigur noch auf sich warten lässt. Ich bin zwar nicht dick, habe aber vor ein paar Jahren einige Kilos zugelegt, sozusagen Wohlfühlkilos seit ich mit meinem Freund zusammen bin. Das ist jetzt fast 7 Jahre her. Davor gehörte ich zur Kategorie „skinny fat“, habe nie wirklich Sport gemacht, konnte trotzdem essen was ich wollte, mein Gewicht war immer gleich +- 2kg. Den Sport habe ich erst vor einem halben Jahr entdeckt und möchte ihn nicht mehr missen. Ich mache auch Krafttraining, allerdings zuhause mit den Videos und Programmen von Fitnessblender und habe dafür in ein gutes Hantelset von Powerblock investiert. In Kombination mit etwas HIIT, Cardio und Yoga/Pilates ist das ideal für mich und macht unheimlich viel Spaß. Das nächste Projekt ist dann das ein oder andere Kilo Fett zu verlieren und meine neuen Muskeln sichtbar zu machen. Nur fällt mir das so unglaublich schwer, da ich mich einfach nicht zum Kalorien zählen überwinden kann und mein Freund, mit dem ich hauptsächlich abends zusammen esse, sehr groß und schlank ist, und wirklich alles essen kann was er will ohne zuzunehmen. Dementsprechend achtet er auch nicht wirklich auf die Menge Öl, Butter oder andere kalorienreiche Zutaten, die er fürs Kochen verwendet. Ist etwas schwierig, denn ich möchte auf unsere gemeinsamen Mahlzeiten nur ungern verzichten, aber auch nicht immer selbst kochen (ausserdem kocht er sehr gut :D)
Aber irgendwie wirds schon hinhauen.
Ich bin jedenfalls sehr gespannt wo eure Reise noch hingeht und verfolge nach wie vor jeden eurer Beiträge :)
Liebe Grüße, Steffi
Hallo ihr Lieben,
toller Artikel!
Womit ich allerdings gerade nicht so ganz klar komme: Wie trackt ihr denn dann?
Gehen wir davon aus, man benötigt 120gr Eiweiß und 60gr Fett – woher wisst ihr dann, wie viel Kohlenhydrate noch gehen? Oder auf wieviel kcal am Tag ihr dann damit kommt? Wenn man zB nur 1500 kcal am Tag haben dürfte… also, ich versteh die Werte, aber nicht wie Ihr damit plant
Könnt ihr einfach mal einen Tag planen durchspielen? Vielleicht ist es dann einfacher..
Vielen lieben Dank!!
Liebe Super Twins,
Wie immer ein sehr informativer und interessanter Beitrag. Ihr seid eine große Inspiration und Motivation für mich. Dank euren Berichten habe ich es vom leichten Übergewicht bis ins Normalgewicht geschafft und ich bin super motiviert dieses Jahr noch mehr zu erreichen. Vielen Dank und macht weiter so :)
Hallo ihr zwei,
vielen Dank für diesen tollen Beitrag. Vieles hat man schon gehört, aber ihr tröselt das wieder idiotensicher auf, wirklich super und verständlich. Ihr habt total recht mit dem was ihr sagt, es muss im Kopf Klick machen. Ich habe mittlerweile total Spaß daran in der Küche zu stehen und neue leckere, protein- und vitaminreiche Mahlzeiten zu kochen und zu probieren. Ich laufe fast täglich 5 km von den 13 km zur Arbeit und das Ganze auch wieder zurück und ich mache Planks. Leider bin ich doch sehr gehemmt ins Gym zu gehen, müsste da alleine hin und komme mir da wahrscheinlich blöd vor, da ich leider noch 20 kg zuviel auf den Rippen habe. Ich überlege, ob ich mir Kurzhanteln für daheim kaufe, müsste doch für den Anfang reichen, oder?
Ich wünsche euch noch einen entspannten Sonntagabend.
LG
Hey was für ein super Artikel!! Ihr habt bei mir für Auffrischung gesorgt, befasste ich mich mit diesem Thema vor ein paar Jahren schon. Das mit den Kalorien aufschreiben hab ich monatelang gemacht und irgendwann braucht man das nicht mehr, alles abgespeichert im Kopf :) man bekommt Routine mit der Zeit. Ich zum Beispiel esse intuitiv nicht mehr als ca. 1500 Kalorien am Tag und bewege mich viel. Auch 16-8 mache ich gerne, alles nur Gewohnheit. Gott sei dank bin ich kein Süßigkeiten Junkie so kann ich mir ab und zu eine extra Portion gönnen. Ich liebe alles an Gemüse und Fisch. Essen wird oft überbewertet und es gibt in unserer Gesellschaft zu viele Menschen die einfach ständig irgendwas in sich reinstopfen müssen, anstatt die Zeit zu nutzen etwas sinnvolles zu tun. Bewegung und noch mal Bewegung ist das a und o im Leben…. ich danke euch das es euch gibt und ach ja! Ihr habt einen Traumbody :-*
Freue mich auf euren nächsten Beitrag… viele liebe Grüße Martina
Äußerst hilfreicher Blogbeitrag, der sehr motiviert. Einen herzlichen Dank an Euch für Eure Mühen!
Liebe Ella,
Danke für dein Feedback :)!
Als wir mit dem Tracken angefangen haben, haben wir die Lebensmittel eingetragen, die wir üblicherweise gegessen und getrunken haben. Dann merkt man schnell eines: Dass die Makros noch nicht stimmen und/ oder wenn sie stimmen (vor allem Eiweiß und Fett), dass man z.B. die Kalorienmenge für den Tag (zu sehr) überschritten hat. Also lag die nächste Aufgabe darin, das zu verbessern. Das bedarf natürlich Übung :). So kaufen wir heute natürlich ganz anders ein als früher.
Und wie man das in etwa berechnen kann?
Die Makros Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß haben Kalorien, und zwar wie folgt:
1g Eiweiß = ca. 4 kcal
1g KH = ca. 4 kcal
1g Fett = ca. 9 kcal
Nehmen wir dein Beispiel von 120 g Eiweiß und 60 g Fett pro Tag und 1.500 kcal Gesamtkalorien pro Tag, dann macht das in der Summe 1.020 Kalorien. Somit bleiben für Kohlenhydrate noch 480 kcal bzw. 120 g KH übrig. Man bedenke: Lebensmittel bestehen nicht nur aus einem Makronährstoff. Daher essen wir z.B. gern Harzer Käse (besteht quasi nur aus Eiweiß) statt normalem Käse, der neben Eiweiß auch noch Fett enthält, ergo gleich wieder mehr Kalorien.
Du kannst dir in unserem Rezepte Ordner auf Instagram Inspirationen holen. Bei sehr vielen Gerichten stehen die Nährwerte immer dabei. Noch dazu werden wir in naher Zukunft einen Beitrag darüber schreiben, wie bei uns ein typischer Diättag aussieht (Full Day of Eating – Diät).
Wir haben ja auch mit einem weißen Blatt (leere Kalorien App) angefangen. Nach einer Eingewöhnungsphase geht es ruckzuck, versprochen. Übung macht hier wahrlich den Meister! Hätte man uns vor einem Jahr gesagt, dass wir einmal alle Gänge im Supermarkt inspizieren würden, geschweige denn in wenigen Minuten gleich mehrere Tage tracken (Meal Prep), dann hätten wir vermutlich ungläubig mit dem Kopf geschüttelt :).
Bleib dran, Sweetie :-**!
Liebe Eileen,
Danke für dein schönes Feedback :-**!
Wir wären mit Kurzhanteln nicht weit gekommen, sind das für uns nur noch Requisiten für Blog-Bilder :). Noch dazu kann man sehr viel falsch machen, und das nicht nur als Anfänger. Auch würde man Potenzial verspielen, finden wir. Mach doch einfach mal ein Probetraining in einem Fitnessstudio deiner Wahl. Übrigens: Als wir 2016 unser Probetraining hatten, hatten wir noch tagelang danach Muskelkater. Wir waren fertig wie’n Brötchen :D. Übrigens: Im FitX bei uns haben wir schon alles gesehen, ob dünn, dick, klein oder groß, jung bis alt. Wir haben das noch nie erlebt, dass dort jemand aufgrund seines Äußeren negativ behandelt oder beäugt worden wäre. Im Gegenteil: Wir haben so viele nette und hilfsbereite Leute kennengelernt. Warum? Weil alle dort das gleiche Ziel verfolgen: Sport machen. Für uns ist das Fitnessstudio zu unserem zweiten Zuhause geworden :).
Wir würden uns freuen, wenn du uns auf dem Laufenden hältst. Wag es, denn du kannst nur gewinnen!
Liebe Super-Twins,
vielen Dank, sehr inspirierend! Mich würde noch interessieren, was Ihr z.B. an einem normalen Arbeitstag esst. Kocht Ihr fast immer vor und nehmt das Mittagessen mit?
Und noch eine Frage: wie lange dauert bei Euch das Training im Studio im Durchschnitt?
Dankeschön!
Liebe Grüße,
Anne
Hallo ihr superfitten Twins :)),
ich kann mich den vorherigen Kommentaren, die voll des Lobes sind, nur anschließen.
Ein sehr komplexer Bereich von euch ausführlich und gut verständlich erklärt….. nur umsetzen muß man es selbst. Damit habe ich so meine Probleme, alte Verhaltensmuster durch neue zu ersetzen. CHAPEAU, dass ihr das so super hinbekommen habt.
Eure Reise bleibt spannend. Freu mich schon auf nächsten Sonntag.
Macht bloß weiter so und ganz liebe Grüße
Charlotte
Liebe Twins,
Ich hatte die selbe Frage wie Ella, Danke nochmal für das Aufschlüsseln der Kalorien. Das hilft ungemein.
Ich bin ja ein Cardiofreak und habe das seit Eurem Beitrag letzten Jahres zur Bodytransformation umgestellt. Schweren Herzens. Denn ich liebe Spinning. Mache es jetzt nur noch 1 mal die Woche und habe den Kraftsport auf zweimal die Woche erhöht.
Hapern tut es nach wie vor an dem was ich in den Ofen schieb. Ihr habt das wirklich toll erklärt. Aber nichts desto trotz habe ich auch festgestellt, dass diese Art der Diät die ja eigentlich keine ist :-) gut funktioniert. Mein Körperfettanteil liegt im Moment bei 23% ich müsste auf unter 20 kommen mein Muskelanteil ist gut gewachsen auf jetzt 39%. Gewicht ist seit einem Jahr stabil trotz Urlaub. Das funktioniert. Wenn ich jetzt auch nicht genau weiß wie aber es klappt.
Wie steht Ihr zu dem Cheatday in der Woche? Würde mich interessieren, ob ihr auch einen Tag in der Woche eingebaut habt an dem ihr essen könnt was ihr wollt ohne zu zählen. Den mache ich auch und er schadet mir nicht. Bringt mir aber auch keinen nutzen. Ich freue mich noch mehr von Euch zu diesem Thema zu lesen und bin ganz begeistert.
Danke auch nochmal für die aufmunternden Worte aus dem Beitrag davor. Ich habe mich sehr darüber gefreut.
Ich weiß auch das man den Menschen denen man helfen möchte manchmal zu forsch vorgeht. Das sie deshalb auch die Klappen zumachen. Ich versuche es jetzt einfach mäßiger mal anderes Essen einfließen zu lassen. Es gab ja auch einiges was geschmeckt hat.
Ich hoffe das ich irgendwann doch noch durchdringe. Wenn ich alleine wäre, würde ich auch ganz anders vorgehen. Die Ernährung umstellen ist eins meiner Ziele für 2019 und den Kraftsport zu intensivieren. Mal sehen was das Jahr noch bringt.
Liebe Ricky,
gerne, Sweetie :-**!
Cheatdays:
Von Cheatdays halten wir nicht viel und würden davon abraten. Warum? Weil man sich damit einfach nur selbst sabotiert. An einem Cheatday können gut und gerne mehrere tausend Kalorien zusammen kommen. Ist man in der Diät, kann man sich mit nur einem solchen Tag die komplette Diätwoche ruinieren. Das ist am Ende auch eine simple Rechnung, die wir einmal veranschaulichen:
Eine Person X hat eine Kalorienbilanz von 1.600 Kalorien täglich ermittelt, um abzunehmen.
1.600 x 7 = 11.200 Kalorien für eine Woche
An einem Tag isst diese Person (da Cheatday) 2.000 Kalorien mehr. Das macht dann eine Wochenbilanz von 13.200 Kalorien aus. Teilen wir diese Wochenbilanz durch 7 Tage, kommen wir auf eine durchschnittliche Kalorienbilanz von ca. 1.886 Kalorien täglich. Das macht 286 Kalorien mehr pro Tag. Gehen wir davon aus, dass diese Person bei 1.900 Kalorien sonst auf Erhaltung isst, dann bedeutet das, dass diese Person gar nichts in dieser Woche abgenommen hat. Schlimmer ist es sogar dann, wenn man durch den Cheatday die Wochenbilanz so stark anhebt, dass man im Durchschnitt im Überschuss gegessen hat. Dann nimmt man sogar wieder zu.
Statt zu cheaten, wurden wir erfinderisch:
Alle unsere oben aufgezählten Rezepte mit Eiweißpulver haben wir nahezu täglich gegessen. Warum? Nehmen wir die Protein Schoko Brownies. Wir haben mit diesen „Süßigkeiten“ unseren süßen Jieper gestillt UND gleichzeitig noch unseren Eiweißbedarf aufgestockt. Normale Süßigkeiten enthalten kaum Eiweiß, dafür noch mehr Fett und noch mehr Kohlenhydrate, ergo Unmengen an Kalorien. Um die Makros einzuhalten, allen voran Eiweiß, hätten wir also neben diesen normalen Süßigkeiten noch zusätzlich Eiweißhaltiges gebraucht. Wieder Kalorien. Daher haben wir mit unseren Eiweißpulver Rezepten gleich drei Fliegen mit einer Klappe geschlagen (kalorienarm, eiweißreich, süß :). Und wenn wir dann dennoch schwach wurden, sprich cheaten wollten, gab es mal einen Protein Brownie oder ein Stück Protein Kuchen mehr. Das ließ sich dann in den nächsten Tagen leicht ausgleichen, so haben wir dann einfach an anderer Stelle ein paar Kalorien eingespart (ohne dabei unsere Makroverteilung zu gefährden) oder wir haben in der Woche einfach das Aktivitätslevel erhöht. PS: Wir haben natürlich auch normale Süßigkeiten gegessen, aber eben nur in dem Maß, wie es in unsere Kalorienbilanz für die Woche gepasst hat, Stichwort statt eines normalen Magnum ein kleines Magnum oder statt einem großen Kinderriegel nur einen kleinen usw.
Alles Liebe und sportliche Grüße
Liebe Anne,
Danke für dein Feedback, Sweetie :-**!
Ein Full Day of Eating Diät Beitrag ist geplant. Und ja, wir preppen unser Essen gern. Uns fällt gerade ein, dass wir das quasi schon als Teenager für die Schule gemacht haben :). Nur mit dem Unterschied, dass wir zu diesem Zeitpunkt natürlich noch keine Ahnung von Makros & Co. hatten. Wir planen unsere Mahlzeiten gern im Voraus für die Woche. So schauen wir uns bereits am Wochenende an, welche Lebensmittel im Angebot sind, was wir daraus kochen wollen etc. Ob man am Ende sein Essen schon am Sonntagabend oder erst am Tag zuvor vorbereitet, das ist jedem selbst überlassen. Wichtig ist, die Makros, die man sich für den Tag errechnet hat, sollten innerhalb eines Tages (24 Stunden Zeitfenster) gegessen werden. Das Mahlzeitentiming spielt eine eher untergeordnete Rolle. Wir haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass es sinnvoll ist, alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Bei uns meldet sich spätestens dann immer der (kleine oder große) Hunger.^^
Mit unserem Trainingsplan sind wir in der Regel in 60 Minuten durch. Auf- und Abwärmen macht zusammen nochmal rund 30 Minuten aus. Und je nachdem, ob wir uns auch mal verquatschen oder ein Gerät noch nicht frei ist, planen wir noch einen Puffer von 30 Minuten ein. Pi mal Daumen kommen wir immer auf 1,5 bis maximal 2 Stunden. Derzeit trainieren wir mit einem A und B Ganzkörperplan, den wir im Wechsel 3x pro Woche machen, mindestens 1 Tag Pause dazwischen zur Regeneration. Eine extra Cardio-Einheit machen wir derzeit nicht. So, wir hoffen, das hilft dir erstmal weiter :).
Sportliche Grüße
Herzlichen Dank für Eure ausführliche Antwort! Ich bin gespannt auf die nächsten Beiträge!
Liebe und sportliche Grüße
Anne
Wahnsinn, was ihr erreicht habt und wie toll ihr das zusammengefasst habt. Ich hab’s gestern gelesen und sofort angefangen mit der App. Ich bin sehr gespannt wie ich in ein paar Monaten aussehen werde. Mir gehts ähnlich wie euch vorher, ich mache sehr viel Sport (Yoga) und habe dadurch auch ganz gut Muskeln aufgebaut, die man aber vor allem in der Körpermitte kaum sieht. Als ich das Vorher-Foto gesehen habe, dachte ich, dass könnte mein Körper sein :) Ich bin so gespannt, ob es bei mir auch klappt und werde euch in ein paar Monaten berichten! Vielen Dank für die super Tipps und die Motivation!
Liebe Zorbi,
da freuen wir uns mega, dass wir dich motivieren konnten :-**!
Berichte gern in ein paar Monaten, dran bleiben ist alles :).
Doppelt sportliche Grüße
Liebe sweeties, ich finde euch einfach toll !! Ich habe die app FatSecret schon länger heruntergeladen, die ist super. Seit 1 Jahr esse ich nach der „Bright Line Eating“ Lebensweise und habe 15 KG abgenommen und ich weiss, ich werde nie wieder zunehmen. Aber das mit dem Muskelaufbau, da ist euer blog einfach der beste !! Ich werde am Samstag im Fittnesscenter Krafttraining anfangen und 3 Mal pro Woche gehen. Kleine Frage, wie stellt man fest wieviel Körperfett man verliert ? Danke danke vielmals für euer unermüdliches Engagement !! Alles liebe und weiter so liebe twins. Monica
Liebe sweeties ich bräuchte unbedingt euer feedback wie man den Körperfettabbau messen kann. Habe ich es in eurem Blog übersehen? Ich habs nun schon mehrere Male durchgelesen, konnte aber keinen Hinweis darauf finden. Danke für euren Ratschlag. Meine Monica
Liebe Monica,
super, dass du deinem Fitnessziel so nah gekommen ist! Wir möchten nur einmal anmerken, dass man mit jeder „Diät“ abnimmt, wenn diese ein Kaloriendefizit herbeiführt, sprich man dadurch also weniger Kalorien aufnimmt als der Körper den Tag über verbraucht. Am Ende ist es wichtig, dass man einen Ernährungsstil findet, der auch langfristig funktioniert, also auch dann, wenn man nicht mehr in einer Diät ist. Denn eine Diät ist schließlich kein Dauerzustand :). Demnach hoffen wir, dass das für dich auch in der „Bright Line Eating“ Methode umsetzbar ist. Auch hoffen wir, dass du (vor allem in der Diätphase) mit dieser Methode auch genügend Eiweiß zu dir nimmst. Denn oberstes Ziel ist es, dass man in der Diät die Muskulatur erhält. Das erreicht man jedoch nur durch eine adäquate Zufuhr von Eiweiß (Richtwert 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich). Nur dann wird vorrangig das Körperfett reduziert.
Wie man feststellt, wie viel Körperfett man verliert? Für ein Kilo Fett müssen etwa 7000 Kalorien eingespart werden. Dieses oder mehr Kilos Fett können jedoch durch viele Umstände auf der Waage maskiert werden, wie Wassereinlagerungen, Hormone (Zyklus), Stress, Magen- und Darminhalt. Daher ist es unerlässlich, dass man ein Ernährungstagebuch führt und seinen Kalorienbedarf pro Tag (Erhaltungskalorien) ermittelt, um sein Kaloriendefizit festzulegen. Wer z.B. pro Tag 500 Kalorien einspart, hat in einer Woche ein halbes Kilo Fett verloren. Apropos Körperfettanteil messen: Es gibt viele Möglichkeiten, den KFA zu bestimmen. Wir nutzen dafür zum einen unsere Smart Waage, die u.a. auch unseren Körperfettanteil ermittelt. Dieser ist jedoch nicht zu 100% genau. Daher nutzen wir zum anderen den Blick in den Spiegel: Wir stellen uns mit Unterwäsche davor und nutzen Bilder aus dem Internet zum Vergleich. Dafür brauchst du eigentlich nur bei Google „Körperfettanteil Frauen Überblick“ googlen und du wirst fündig :). So haben wir unseren KFA relativ genau bestimmen können. Und ansonsten kann man das auch beim Arzt oder teilweise in einigen Gyms messen lassen, z.B. mittels Caliper Messung. In der Regel genügt aber schon der Vergleich mit den Bildern über die Google-Suche.
Wir hoffen, das hilft dir weiter und wünschen dir noch einen Super-Sonntag, Sweetie :-**!
Oh wow vielen herzlichen Dank für euer detailliertes Feedback, so lieb. Liebe Grüsse Monica
Hallo liebe Twins,
Sollte ich einen Eiweißshake lieber vor oder nach dem Training nehmen?
Liebe Grüße und danke
Corinna
Liebe Corinna,
das Mahlzeitentiming spielt nur eine untergeordnete Rolle. Wir trinken den Eiweißshake am liebsten vorm Training :). Und wenn es kein Eiweißshake ist, dann essen wir mega gern Harzer Roller (Eiweißbombe), meist zusammen mit einem Corny free. Eine leckere Kombi!
Bleib gesund und doppelt liebe Grüße!
Hallo ihr beiden,
ich lebe schon immer so und bin glücklicherweise mit einem schlanken Körper und gutem Hungergefühl aufgewachsen. Bei mir sieht man es auch sehr schnell, wenn ich wie ihr auf meine Ernährung achte. Es ist schwer sowas anderen zu erklären, die sich von (schwachsinniger) Diät zu Diät kämpfen. Ohne Erfolge. Zukünftig kann ich auf euren Blog verweisen. Wirklich toll geschrieben. Auch ohne abnehmen zu wollen ist der Beitrag hilfreich um sich gesünder zu ernähren. Mich hat er dazu ermutigt mal wieder verstärkt auf meine Ernährung zu achten um neugierig zu beobachten was passiert. Bei einem niedrigen Fettgehalt sehe ich viel besser was der zusätzliche Sport bewirkt. Ich finde das sehr spannend. :) Vielen Dank für eure tollen Berichte!
Liebe Alica,
gern geschehen, Sweetie :-**! Immer wieder schön, wenn auch andere das Prinzip von Abnehmen und somit von guter Ernährung verstanden haben und umsetzen: Dann passiert wahrlich immer Magisches. Yeah!!! Denn selbst bei einem bereits schlanken Körper ist es ein himmelhoher Unterschied, ob man einfach nur Gewicht oder tatsächlich Körperfett verliert. Noch dazu ist die Phase des Abnehmens irgendwann vorüber. Für viele beginnt dann der eigentliche Kampf: Das Gewicht bzw. die Form zu halten. Wer dann weiß, wie richtig Abnehmen geht, weiß auch, dass Gewicht halten oder Zunehmen nach den gleichen Spielregeln funktioniert. Daher gibt es dann auch keinen klassischen Jojo Effekt. Und selbst wenn es dann auch mal Zeiten gibt, in denen man mehr isst als man sollte (Hallo Corona aka Home Koller), weiß man ja auch, wie man das bisschen Speck wieder loswird ;). Das nimmt einem auch den Stress, finden wir. Wir freuen uns jedenfalls immer riesig, wenn wir so schönes Feedback bekommen! Danke :-**!
Hallo ihr beiden,
habe mir vor knapp 3 Monaten die FatSecretApp heruntergeladen. Anfangs war das Zusammenstellen der Mahlzeiten noch etwas zeitraubend, doch mittlerweile klappt es gut mit dem Tracken. Dadurch wurde mir erstmal bewusst, was ich früher so nebenbei alles gegessen habe… leere Kohlenhydrate usw.
Dank eurer Anleitung hier habe ich meine tägliche Kalorienbilanz ermittelt und anhand der App sehe ich jetzt genau, wie die Makroverteilung ist, wieviele Kalorien ich vielleicht noch übrig habe, um mir vielleicht auch mal einen Schokoriegel zu gönnen. Obwohl die Heisshungerattacken durch die ausgewogene Ernährung fast gänzlich verschwunden sind.
Ich habe mir auch einiges an Übungen (dank eures Blogs) zusammengestellt, die ich zuhause mache, um wenigstens mobil zu bleiben, da die Fitnessstudios nach wie vor geschlossen sind.
Also nach eurer IIFYM Ernährungsmethode zu essen, hat sich für mich sehr gelohnt. Fühle mich im ganzen einfach viel fitter und halte super mein Gewicht.
Lieben Dank für die wunderbaren Tipps und Anregungen.
Eure Charlotte
Hallo ihr Beiden!
Super Body und Hut ab für euere Diszeplin.
Danke für all die guten Typs, ich lese immer gerne eure Beiträge.
Liebe Grüsse Janet