Unser Artikel hat ein frisches Update erhalten im Oktober 2023
Fit und schlank ohne Fitnessstudio
1. Muskeln erhalten durch Ernährung
Wir essen auf Erhaltung und nehmen dadurch weder zu noch ab. Die Erhaltungskalorien berechnen wir mit dieser vereinfachten Rechenformel: Gewicht in kg x 30-33 (je nach Aktivität) = Erhaltungskcal. Wir essen im Schnitt 2.000 Kalorien täglich. Jetzt folgt die Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Am wichtigsten ist Eiweiß. Durch ausreichend Protein können wir Muskeln erhalten, ergo Muskelverlust verhindern.
Wir orientieren uns an 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Richtwert). Denn Eiweiß schützt die Muskulatur vor dem Abbau. Um unsere Makrovorgaben zu erfüllen, setzen wir auf die IIFYM 80/20 Ernährung. Wie wir unsere Makros genau verteilen, was wir essen und supplementieren, um schlank und gesund zu bleiben, das erfahrt ihr hier:
2. Muskeln erhalten durch Training
Muskelverlust stoppen durch gezieltes Training
Stimmen Ernährung und Eiweißzufuhr, signalisieren wir dem Körper: Muskeln erhalten! Natürlich würde sich nach ein paar Wochen ohne Krafttraining der Muskeltonus ändern: Die Muskeln sind nicht mehr so prall, sie werden schmaler. Das liegt auch daran, weil sie weniger gefordert werden und die Glykogenspeicher leerer sind. Das hat nichts mit Muskelverlust zu tun. Doch nach weiteren Wochen ohne Krafttraining gehen Muskelmasse und Kraft verloren. Dem wirken wir durch gezieltes Training entgegen!
Dafür brauchen wir kein teures Home Workout Equipment oder fancy Übungen. Um Muskeln zu erhalten, sei es in Diät oder auf Erhaltung, bedienen wir uns den gleichen Prinzipien und Übungen, die sonst für Muskelaufbau sorgen. Mit dem Unterschied: Es ist weniger Aufwand nötig, Muskeln zu erhalten als sie aufzubauen! Es ist nicht schwer, fit und schlank ohne Fitnessstudio zu bleiben. Hinweis: Könnt ihr aus bestimmten Gründen (z.B. Krankheit) kein Home Workout machen, können wir euch beruhigen: Dank des Muscle-Memory Effekts werden Kraft und Muskeln relativ schnell wieder aufgebaut. Das sind die Mechanismen für Muskelaufbau:
Mechanismen für Hypertrophie (Muskelaufbau)
- Metabolic Stress (Metabolischer Stress)
- Mechanical Tension (Mechanische Spannung)
- Muscle Damage (Mikrotraumata)
Beispiel: Wenn wir für den Muskelaufbau 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörper Workout gemacht haben, reicht es jetzt aus, dieses mindestens 1 mal pro Woche zu machen. Merke: Um Muskeln zu erhalten (in Diät oder auf Erhaltung) können Volumen und Trainingshäufigkeit um 50 bis 67% (= 1/2 bis 2/3) reduziert werden. Wichtig: Die Intensität (Gewicht, das bewegt wird) sollte gleich hoch bleiben! Gerade das ist für viele ohne schwere Gewichte und moderne Gym Geräte nur schwer möglich. Was tun, um dennoch Muskeln zu erhalten ohne Fitnessstudio? Lösung: Metabolischer Stress! Dieser Mechanismus für Hypertrophie lässt sich zuhause am besten umsetzen – ohne schwere Gewichte. Ziel: Einen Pump erzeugen, bis der Muskel brennt!
Intensitätstechniken für besseren Pump
Um den Körper unter metabolischen Stress zu setzen und die Muskeln zum Brennen zu bringen, gibt es effektive Intensitätstechniken, für die keine schweren Gewichte und keine hochmodernen Geräte zwingend nötig sind:
- Mehr Wiederholungen
- Mehr Sätze
- Supersätze, Dropsätze
- Bessere Ausführung/ Technik
- Unilaterale Ausführung
- Time under tension (TUT) erhöhen
- Pausenzeiten verkürzen
- (Schwere) Widerstandsbänder nutzen
Unser Home Workout Equipment
Wichtig ist, dass unser Homegym bzw. Home Workout Equipment leicht verstaubar und platzsparend ist. Wir machen damit alle Home Workout Übungen ohne Geräte, um von Kopf bis Fuß in Form zu bleiben. Zudem verlinken wir euch nützliche Tools, genau wie unser knackiges Sportoutfit. Garantiert Squat approved! Auch haben wir den Fitnessbuch-Dschungel durchkämmt: Um alles über Kraftsport zu lernen und darüber, wie ihr Trainingspläne erstellt, braucht ihr nur zwei Bücher. Das zweite ist Pflicht für Frauen, die straffe Kurven plus Knackpo wollen!
Das bringt uns in Super-Form
- AsViva Laufband (Warmup) Shop | Shop | Alternative
- Glute Loops (ideal für Po/ Bein Übungen)
- Fitgriff Glute Loop Shop
- Bulk Kurze Widerstandsbänder Shop
- Wir nutzen Fitgriff und Bulk! Alternativen:
- Myprotein Booty Resistance Bands Shop
- Blackroll Glute Loops Shop | Shop
- Praktisches 3er Set Shop
- LH Squat Pad (Polster für Hip Thrusts)
- Gunsmith Fitness Squat Pad Shop
- Wir nutzen Gunsmith! Alternativen:
- Power Guidance Squat Pad Shop
- Amonax Squat Pad Shop
- Bulk Squat Pad Shop
- Bodenschutzmatten Shop
Unser Super-Sportoutfit
- H&M Bra ähnlich hier
- Aurique Tights Shop
- Adidas Socken Shop
- Adidas Sneaker Shop
- Invisibobble Sprunchie Shop
- Casio Uhr F-91W Shop
Unsere Fitness Lektüre
- Muscle & Strength Pyramid: Training by Eric Helms Shop
- Glute Lab by Bret Contreras (Glute Guy) Shop
Last but not least
- Viel trinken: XL Flasche | 0,5 l Flasche
- Fetzige Musik: Amazon Music | Unlimited
- Dauerschleife: Power Workout Mix Vol. 9
- Für Super-Bass: Bose Soundlink
Unser Home Workout Trainingsplan
Um ohne Fitnessstudio fit zu bleiben, bilden die Grundübungen (Main Lifts) das Fundament des Home Workout Trainingsplans: Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift), Bankdrücken (Bench Press), Schulterdrücken (Shoulder Press) und Rudern (Row). Das sind Verbundübungen, die mehrere Muskeln auf einmal fordern. Mit ihnen trainieren wir den ganzen Körper. Für mehr Volumen und Feinschliff sorgen Accessory/ Assistance und Isolation (Iso) Exercises.
Merke: Pro Übung sind 2-4 Sätze mit 10-30 Wdh (RPE 7-8) empfehlenswert mit 60-90 Sekunden Pause nach jedem Satz.
Was ist RPE? RPE steht für Rate of Perceived Exertion und heißt Belastungsempfinden. Die Skala reicht von 1 bis 10. 1 steht für leichte Belastung, 10 für maximalen Einsatz. Bei einem RPE 8 hättet ihr noch 2 Wiederholungen im Tank gehabt. Wie viele ihr schafft, richtet sich auch danach, wie viel Gewicht ihr nehmt und wie trainiert ihr seid. Das sind Richtwerte. Passt das Volumen individuell an.
Das Fundament: Grundübungen bzw. Main Lifts
Unser Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte sollte mindestens 1 mal pro Woche gemacht werden, um Muskeln zu erhalten. Macht pro Übung 2-4 Sätze à 10-30 Wiederholungen (RPE 7-8) mit einer Pause von 60-90 Sekunden nach jedem Satz. Die folgenden Übungen werden absolviert (Reihenfolge beachten):
- Goblet Squat Video
Equipment: Glute Loop, Kettlebell (alternativ Hanteln, Scheiben)
- Floor Press Video
Equipment: SZ-Stange (alternativ Hantel, Scheibe)
- Romanian Deadlift Video
Equipment: SZ-Stange (alternativ Kettlebell, Hanteln, Scheiben)
Tipp: Auch unilateral (B-Stance) möglich Video
- Bent Over Row Video
Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)
Tipp: Auch unilateral möglich Video
Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)
Tipp: Auch unilateral möglich Video
Zusatzübungen: Accessory & Isolation
Die Zusatzübungen ergänzen die Grundübungen. Macht alle Übungen oder pickt euch pro Training 2-3 Übungen heraus. So erhöht ihr das Trainingsvolumen und den Trainingsreiz und stärkt gezielter euren Körper (Tschüss Schwachstellen)! Auch hier macht ihr pro Übung 2-4 Sätze mit 10-30 Wdh. (RPE 7-8) und 60-90 Sekunden Pause nach jedem Satz.
- Bulgarian Split Squat Video
Equipment: Hanteln (alternativ Scheiben)
Equipment: Glute Loop, SZ-Stange (alternativ Kettlebell, Hanteln, Scheiben)
Tipp: Hip Thrust / Glute Bridge mit Abduktion Video
Tipp: Hip Thrust / Glute Bridge unilateral Video
Equipment: Hanteln (alternativ Scheiben, Fitnessbänder)
- Biceps Curls Video
Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)
- Skull Crusher Video
Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben)
- Crunches Video
OK/UK Split: Alternative zum Ganzkörper Trainingsplan
Ihr könnt den Home Workout Ganzkörper Trainingsplan auch in ein Oberkörper (OK) und Unterkörper (UK) Training aufteilen. Das sind dann mindestens 2 Trainingstage pro Woche. An einem Tag trainiert ihr den ganzen OK, am nächsten oder übernächsten Tag den UK oder umgekehrt.
- Unterkörper (UK) Trainingsplan
Goblet Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat, Hip Thrust + Abduktion, Crunches
- Oberkörper (OK) Trainingsplan
Floor Press, Bent Over Row, Shoulder Press, (Bent Over) Lateral Raises, Biceps Curls, Skull Crusher
Cardio aka Ausdauertraining
- Super-Ausdauer-Laufband
Wir haben es uns nach intensiver Recherche gekauft: Unser erstes Laufband für Zuhause (klappbar): AsViva T16 Laufband Shop | Shop | Alternative Es ist seit Monaten im Einsatz und jeden Cent wert! Wir nutzen es als Warm-up vor dem Training (5-10 Minuten) und an trainingsfreien Tagen, um Schritte reinzubekommen, dann machen wir LISS Cardio für 20-40 Minuten (Geschwindigkeit 5-6, Steigung 10). Nie mehr ohne!
- Super-Ausdauer-Kurs
Wollt ihr einfach mal ein super Ausdauertraining machen, das sogar Ausdauer und Kraft kombiniert, probiert diesen Fitnesskurs. Da bleibt garantiert kein Handtuch trocken: FatburnX Special Video
So geht schlank, schön und gesund:
Muskeln erhalten ist gar nicht so schwer, oder?
Welche Home Workout Übungen macht ihr zuhause?
Hallo und vielen Dank für diesen tollen und informativen Beitrag.
Eine Frage hätte ich, dieses Glute Loop ist mir neu…. welche Übungen macht ihr damit? Auf dem einen Foto sehe ich es an den Oberschenkel bei Crunches glaub ich. Und dann einfach dagegen drücken/spannen?
Liebe Grüße
Christine
Hey ihr Super-Women,
HALLELUJA !!! Chapeau !!!
Mega Körper und Ausstrahlung!
Ihr wisst einfach, wie es geht und ihr teilt euer Wissen! Genau sowas hab ich gesucht… eine kurze überschaubare Anleitung für ein kleines Home Gym mit einem Trainingsplan der keine hundert Stunden dauert.
DANKE !!!
PS.: ich muss mich dann endlich mal mit diesen Pudding Oats belohnen, die ihr ständig esst :-)))
Liebe Christine,
gern geschehen, Sweetie :-**!
Die Fotos sind nur exemplarisch, auch um dem Beitrag mehr Struktur zu geben. Wir deuten auf dem einen Foto allerdings keine Crunches an, sondern eine Trizepsübung (Skull Crusher).^^
Schau gern noch einmal in unseren Blogpost rein, und zwar bei der Auflistung unseres Home Workout Equipments und beim Home Workout Trainingsplan. Dort steht, bei welchen Übungen das Glute Loop super ist. Auch empfehlen wir dir, die verlinkten Videos anzuschauen. Darin werden unsere ausgewählten Übungen kurz und knackig gezeigt, auch das Glute Loop ist nochmal zu sehen.
In diesem Sinne: Bleib gesund und fit, Sweetie!
Herzlichen Dank :) Habe es vorhin dann auch in den Videos entdeckt :-)
Hallo ihr 2 Süßen,
obwohl das „Süße“ garnicht mehr so passend ist, ihr gefallt mir jetzt um soviel besser als am Anfang, jetzt seht ihr aus wie echt coole souveräne Frauen, die ihr auch seid, klasse. Vorher ein bisschen in Richtung Püppchen…ich weiß schon, es ist nicht relevant wie ich euch finde, aber mir ist halt aufgefallen dass sich eure Ausstrahlung stark verändert hat. Und das was ich kurz und intensiv lernen konnte über Training, Muskelaufbau etc ist Gold wert, 1000 Dank dafür!
Liebe Bettina,
vielen Dank für dein super Kompliment :-**!
Ja, wir fühlen uns jetzt aber auch deutlich wohler in unserer Haut. Geerdet. Angekommen. Reifer. Vorher war es wirklich mehr Püppchen. Das haben wir auch mit jeder Faser gelebt und geliebt. Doch das hat unser Inneres irgendwann gar nicht mehr richtig widergespiegelt. Wir spürten, dass es Zeit wurde, sich zu verändern. Ach ja, das Leben ist schon eine spannende Reise. In diesem Sinne: Genieß das Leben und bleib gesund und fit, Sweetie!
Ihr sieht seht gut aus! Es geht nichts über Krafttraining, auch diese Haarfarbe passt wunderbar! Ich vermisse mein Training und kann hoffentlich bald wieder hin, vermutlich um 06:00 morgens wenn niemand da ist, mal sehen wie das noch wird…
Hallo ihr beiden,
ich mache gern euer Fitnessworkout und arbeite mit 2-3 kg Hanteln. Welche Gewichte nutzt ihr?
Viele Grüße
Susanne
Liebe Susanne,
wir haben bei der Aufzählung unseres Equipments bewusst auf Gewichtsangaben verzichtet, da die Kraftwerte von Person zu Person unterschiedlich sind. Orientiere dich vielmehr an den angegeben Sätzen und Wiederholungen sowie einem RPE 7-8. Solltest du noch mehr Wiederholungen problemlos schaffen, ist das Gewicht zu leicht. Je nach Übung würde sich auch eine unilaterale Ausführung anbieten. Willst du Muskeln nur erhalten, kannst du auch erstmal so weiter trainieren, aber da ist definitiv noch Luft nach oben :), vor allem bei den Verbundübungen.
Viel Freude beim Trainieren und alles Liebe und Gesundheit!
Toller Beitrag und mega Verwandlung. Ich hätte noch eine Frage. Macht ihr die Hip thrusts mit der 1.20 m curlstange? Und falls ja, wie viel Gewicht benutzt ihr, und welche Länge wäre am besten geeignet? LG
Liebe Connie,
Danke für dein Feedback :)
Für Hip Thrust oder Glute Bridge nehmen wir die Curlstange, wobei sich hier auch KB, Hanteln oder Scheiben anbieten. Nimmt man die Stange, ist ein Squat Pad – zumindest für uns – unerlässlich, sonst kann es schnell weh tun. In punkto Gewicht: Das kommt darauf an, welches Equipment (in diesem Fall wie viele Scheiben) du zum Beladen der Stange hast und wie trainiert du bist. Das Gewicht, das wir nehmen, könnte dir z.B. zu schwer oder zu leicht sein. Orientieren kannst du dich an 2-4 Sätzen mit je 10-30 Wdh. (RPE 7-8). Sobald man aber schon weit mehr als 25 oder 30 Wdh. schafft, ist es ratsam, das Gewicht zu erhöhen oder sich einigen Intensitätstechniken zu bedienen, die wir im Beitrag bereits ansprechen. In diesem Sinne viel Freude und Motivation beim nächsten Training!
Liebe Super-Twins oder besser Super Women,
da Fitness-Studios ja schon monatelang geschlossen sind, ist eure Anleitung hier für ein Training zuhause mit sooo vielen tollen Übungen einfach super.
Habe inzwischen eine Fitnessmatte, ein paar kleine Hanteln, zwei Fitnessbänder und last but not least die Bosebox. Alles in allem zwar eine Miniausstattung, aber für etliche Mobilitätsübungen reicht es. So durchtrainiert wie ihr es seid (Glückwunsch dazu), das schaffe ich wohl eher nicht. Eurer Ernährungsroutine folge ich übrigens auch. Konnte auch da viel für mich mitnehmen.
Was mir noch fehlt, ist so ein niedlicher kleiner Elch :)))
Lieben Gruß
Martha