Unser Home Gym: Schlank und fit ohne Fitnessstudio!

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Muskeln erhalten: Fit und schlank ohne Fitnessstudio!


Kann man Muskeln erhalten ohne Training?

Ist Muskeln erhalten ohne Training möglich? Ja! Trainingspausen gehören in jeden guten Trainingsplan: Das sind Deload Phasen von 1-3 Wochen. Wir handhaben das zum Beispiel wie folgt: Sind wir im Muskelaufbau (Bulk Phase), legen wir nach 6-8 Wochen Training für 1-2 Wochen einen Deload ein. Dieser dient der Regeneration und fördert somit sogar den Muskelaufbau! Ja, richtig gelesen: Deload Phasen fördern den Aufbau von Muskulatur. Sie dienen auch der Erholung! Denn Monate am Stück hart zu trainieren, kann die Gesundheit gefährden. Euer Körper wird euch signalisieren, wann ein Deload nötig wird: Trainingsplateaus, schlechtere Regeneration, unruhiger Schlaf, erhöhtes Stresslevel, Müdigkeit, Gereiztheit, steigendes Verletzungsrisiko. Dann schrauben wir entweder das Trainingsgewicht zurück oder machen eine ganze Woche lang Pause. In dieser Zeit gönnen wir uns Massagen, gehen in die Sauna und machen vielleicht noch 1-2 lockere Cardio Einheiten in der Woche. Starten wir danach in keine weitere Aufbauphase, würden wir auf Erhaltung trainieren. Das ist jetzt, während der Corona-Pandemie, der Fall, da alle Fitnessstudios geschlossen sind. Oberstes Ziel ist jetzt: Muskeln erhalten ohne Fitnessstudio. Also Muskelverlust verhindern. Und dabei bleiben wir auch schlank ohne Fitnessstudio. Das können wir über diese zwei Mechanismen steuern: Die Ernährung und das Training.

Wichtiger Hinweis zu den Bildern

Die Bilder sind vorgestern entstanden. Seit März sind wir nicht mehr im Fitnessstudio gewesen. Dennoch seht ihr eines: Wir sind noch immer in Super-Form. Unser Körpergewicht ist gleich, obwohl wir deutlich weniger Sport treiben, dafür aber nach wie vor eines perfekt können: Essen. Nomnom! Davon könnt ihr euch hier auf Instagram überzeugen. Vorsicht: Es wird super lecker! Wie wir dennoch schlank ohne Fitnessstudio bleiben, dabei Muskeln erhalten, welche Übungen wir zuhause mit unserem Home Workout Equipment machen, das erfahrt ihr jetzt!

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Muskeln erhalten durch Ernährung


Wir essen auf Erhaltung. Wir nehmen dadurch weder zu noch ab. Um die Erhaltungskalorien zu berechnen, greifen wir zu dieser vereinfachten Rechenformel: Gewicht in kg x 30-33 (je nach Aktivität) = Erhaltungskcal. Wir essen im Schnitt 2.000 Kalorien täglich. Als nächstes folgt die Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Am wichtigsten ist der Makronährstoff Eiweiß. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr können wir Muskeln erhalten, ergo Muskelverlust verhindern. Denn Eiweiß schützt die Muskulatur vor dem Abbau. Um unsere Makrovorgaben zu erfüllen, setzen wir auf die IIFYM 80/20 Ernährung. Wie wir unsere Makros genau verteilen, was wir essen und supplementieren, um unser Immunsystem gegen Viren zu stärken, das erfahrt ihr gebündelt hier:

Warum eine Diät keine gute Idee ist

Eine Diät setzt den Körper unter Stress. Und Stress schwächt das Immunsystem. Genau das wollen wir während der Corona-Pandemie vermeiden. Noch dazu steigt in einer Diät das Risiko, neben Fett auch Muskelmasse abzubauen. Zwar wird durch eine hohe Proteinzufuhr dem Muskelabbau entgegengewirkt, doch gerade Frauen neigen dazu, drastisch Kalorien einzusparen. Je drastischer das Kaloriendefizit, umso mehr steigt das Risiko, auch Muskeln einzubüßen. Im Idealfall wird eine Diät daher mit Krafttraining ergänzt. Dadurch wird dem Körper signalisiert, Muskeln zu behalten.

Warum Muskelaufbau keine gute Idee ist

Simple Mathematik: Wer abnehmen will, isst weniger als er verbraucht und wer zunehmen will (in diesem Fall Muskeln!), isst mehr als er verbraucht. Für letzteres reicht i.d.R. ein leichter Kalorienüberschuss von 10-20% aus. Genau wie beim Abnehmen spielt Eiweiß die Hauptrolle: In der Diät sorgt Protein dafür, dass Muskeln erhalten bleiben. Im Aufbau dient Eiweiß als Baustoff für Muskeln. Knackpunkt: Wird im Muskelaufbau nicht sinnvoll trainiert (Stichwort Progression!), wird Fett statt Muskeln aufgebaut. Daher ist es sinnvoller, während der Corona-Pandemie auf Erhaltung zu essen und auf Erhaltung zu trainieren. Wusstet ihr, dass es leichter ist, Muskeln zu erhalten als sie aufzubauen? Fit bleiben ohne Fitnessstudio, das ist also auch mit eingeschränktem Home Workout Equipment machbar! Wie? Einfach weiterlesen!

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Muskeln erhalten durch Training


Schlank ohne Fitnessstudio

Stimmen Ernährung und Eiweißzufuhr, haben wir die halbe Miete im Sack, um dem Körper zu signalisieren: Muskeln erhalten! Natürlich wird sich nach ein paar Wochen ohne Krafttraining der Muskeltonus verändern: Die Muskeln sehen nicht mehr so prall aus, sie werden schmaler. Das liegt auch daran, weil sie weniger gefordert werden und die Glykogenspeicher leerer sind. Das hat erstmal nichts mit Muskelverlust zu tun. Doch nach weiteren Wochen ohne Krafttraining werden Muskelmasse und Kraft verloren gehen. Dem können wir entgegenwirken: Durch gezieltes Training. Dafür brauchen wir kein teures Home Workout Equipment oder fancy Übungen. Um Muskeln zu erhalten, bedienen wir uns den gleichen Prinzipien und Übungen, die sonst für Muskelaufbau sorgen. Nur mit folgendem Unterschied: Es ist viel weniger Aufwand nötig, Muskeln zu erhalten als sie aufzubauen! Es ist also gar nicht so schwer, fit und schlank ohne Fitnessstudio zu bleiben. Apropos: Solltet ihr aus anderen Gründen (z.B. Krankheit) kein Home Workout machen können, können wir euch beruhigen: Dank des Muscle-Memory Effekts werden Kraft und Muskeln relativ schnell wieder aufgebaut. Und das sind sie, die Mechanismen für Muskelaufbau:

Mechanismen für Hypertrophie (Muskelaufbau)

  • Metabolic Stress (Metabolischer Stress)
  • Mechanical Tension (Mechanische Spannung)
  • Muscle Damage (Mikrotraumata)

Merke: Die Reize, die für Muskelaufbau sorgen, sorgen in Erhaltungs- und Diätphasen dafür, Muskeln zu erhalten. Beispiel: Wenn wir für den Muskelaufbau 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörper Workout gemacht haben, reicht es jetzt aus, dieses nur 1 mal pro Woche zu machen. Ihr könnt natürlich auch öfters trainieren. Unser Beispiel soll euch nur eines deutlich machen: Um Muskeln zu erhalten, ist nur 1/3 des bisherigen Volumens nötig. Jedoch sollte die Intensität gleich hoch sein. Damit ist das Gewicht auf der Stange gemeint. Gerade das ist für viele (auch für uns) ohne schwere Gewichte und hochmoderne Geräte, so wie wir sie im Gym vorfinden, nicht ohne weiteres möglich. Was also tun, um dennoch Muskeln zu erhalten ohne Fitnessstudio? Die Lösung: Metabolischer Stress! Diesen Mechanismus für Hypertrophie können wir zuhause am besten umsetzen. Ziel: Einen ordentlichen Pump zu erzeugen, bis der Muskel brennt!

Intensitätstechniken für besseren Pump

Um den Körper so richtig unter metabolischen Stress zu setzen, also die Muskeln zum Brennen zu bekommen, brauchen wir keine schweren Gewichte oder hochmoderne Fitnessgeräte. Um das Training zu erschweren und somit den Reiz zu setzen, Muskeln zu erhalten, nutzen wir diese Intensitätstechniken:

  • Mehr Wiederholungen
  • Mehr Sätze
  • Supersätze, Dropsätze
  • Bessere Ausführung
  • Unilaterale Ausführung
  • Time under tension (TUT) erhöhen
  • Pausenzeiten verkürzen
  • Widerstandsbänder

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Unser Home Workout Equipment


Wichtig ist uns, dass unser Home Workout Equipment leicht verstaubar und platzsparend ist. Wir können damit alle Übungen machen, um von Kopf bis Fuß in Form zu bleiben. Zudem haben wir euch nützliche Tools verlinkt, genau wie unser knackiges Sportoutfit. Garantiert Squat approved! Auch haben wir den Fitnessbuch-Dschungel durchkämmt: Um alles über Kraftsport zu lernen und wie ihr sogar Trainingspläne selbst erstellt, braucht ihr nur zwei Bücher. Besonders das zweite ist DIE Pflichtlektüre für Frauen, die eines wollen: Straffe Kurven plus Knackpo!

Das bringt uns in Super-Form

  • SZ-Curlstange Shop
  • Hantelscheiben (für SZ-Stange) Shop
  • Glute Loops (ideal für Po/ Bein Übungen)
  • Fitgriff Glute Loop Shop
  • Wir nutzen Fitgriff! Nicht da? Dann die:
  • Power Athletics Gym Glute Loop Shop
  • Blackroll Glute Loop Shop
  • Fitnessbänder (Kraftübungen) Shop | Shop
  • Fitnessbänder (Mobility/ Warmup) Shop

Unser Super-Sportoutfit

  • Aurique Tights Shop
  • Adidas Socken Shop
  • Adidas Sneaker Shop
  • Invisibobble Sprunchie Shop
  • Casio Uhr F-91W Shop

Unsere Fitness Lektüre

  • Muscle & Strength Pyramid (Training) by Eric Helms Shop
  • Glute Lab by Bret Contreras Shop

Last but not least

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Unser Home Workout Trainingsplan


Um auch ohne Fitnessstudio fit zu bleiben, bilden die Grundübungen (Compound Lifts) das Fundament unseres Home Workout Trainingsplans: Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift), Bankdrücken (Bench Press), Rudern (Row) und Schulterdrücken (Shoulder Press). Das sind Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal fordern. Mit ihnen trainieren wir den ganzen Körper. Für mehr Volumen und Feinschliff sorgen Accessory und Isolation (Iso) Exercises. Pro Übung sind 2-4 Sätze mit 10-30 Wiederholungen (RPE 7-8) empfehlenswert. RPE (Rate of Perceived Exertion) bedeutet Belastungsempfinden. Die Skala reicht von 1 bis 10. 1 steht für leichte Belastung, 10 für maximalen Einsatz. Bei einem RPE 8 hättet ihr noch 2 weitere Wiederholungen im Tank gehabt. Wie viele ihr letztlich schafft, richtet sich auch danach, wieviel Gewicht ihr verwendet und wie trainiert ihr seid. Das sind also Richtwerte. Passt das Volumen daher individuell an. Unser Ganzkörper Trainingsplan sollte mindestens 1 mal pro Woche gemacht werden, um Muskeln zu erhalten:

Compound Lifts


Equipment: Glute Loop, Kettlebell (alternativ Hanteln, Scheiben)

  • Floor Press (eng) Video

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hantel, Scheibe)

  • Romanian Deadlift Video

Equipment: SZ-Stange (alternativ Kettlebell, Hanteln, Scheiben)

Tipp: Auch unilateral (B-Stance) möglich Video

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)

Tipp: Auch unilateral möglich Video

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)

Tipp: Auch unilateral möglich Video

Accessory & Isos


  • Bulgarian Split Squat Video

Equipment: Hanteln (alternativ Scheiben)

Equipment: Glute Loop, SZ-Stange (alternativ Kettlebell, Hanteln, Scheiben)

Tipp: Hip Thrusts / Glute Bridge mit Abduktion Video

Tipp: Hip Thrusts / Glute Bridge unilateral Video

Equipment: Hanteln (alternativ Scheiben, Fitnessbänder)

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben)

Anmerkungen, OK/UK Split und Ausdauertraining


Die Übungen sind nicht in Stein gemeißelt. Isoliertes Armtraining, wie Biceps Curls oder Skull Crusher, lassen wir gern auch mal weg. So werden beim Rudern und Bankdrücken (hier Floor Press) Bizeps und Trizeps bereits mit beansprucht. Setzt eure Prioritäten, aber macht in jedem Fall die Grundübungen. Sie sind das Fundament für einen starken und beweglichen Körper. Es ist auch möglich, den Home Workout Ganzkörper Trainingsplan in einen Unterkörper und Oberkörper Trainingsplan zu splitten. Das könnte dann so aussehen:

  • Unterkörper (UK) Trainingsplan

Goblet Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat, Hip Thrust + Abduktion, Crunches

  • Oberkörper (OK) Trainingsplan

Floor Press, Bent Over Row, Shoulder Press, (Bent Over) Lateral Raises, Biceps Curls, Skull Crusher

  • Super-Ausdauer

Wollt ihr einfach mal ein super Ausdauertraining machen, das sogar Ausdauer und Kraft kombiniert, probiert diesen Fitnesskurs. Da bleibt garantiert kein Handtuch trocken: FatburnX Special Video

Noch hungrig? Stillt euren Fitness-Hunger:

Immunsystem stärken: Gesund & fit durchs Leben!

Ran an den Speck: Unser effektiver Abnehm-Guide!

Satt und glücklich: Rezepte für jedes Fitnessziel!

Folgt uns auf Instagram für Super-Rezepte aller Art!

Muskeln erhalten ist gar nicht so schwer, oder?

Welche Home Workout Übungen macht ihr am liebsten?

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7 Kommentare

  1. Christine

    Hallo und vielen Dank für diesen tollen und informativen Beitrag.
    Eine Frage hätte ich, dieses Glute Loop ist mir neu…. welche Übungen macht ihr damit? Auf dem einen Foto sehe ich es an den Oberschenkel bei Crunches glaub ich. Und dann einfach dagegen drücken/spannen?
    Liebe Grüße
    Christine

  2. Tanyaaa

    Hey ihr Super-Women,
    HALLELUJA !!! Chapeau !!!
    Mega Körper und Ausstrahlung!
    Ihr wisst einfach, wie es geht und ihr teilt euer Wissen! Genau sowas hab ich gesucht… eine kurze überschaubare Anleitung für ein kleines Home Gym mit einem Trainingsplan der keine hundert Stunden dauert.
    DANKE !!!
    PS.: ich muss mich dann endlich mal mit diesen Pudding Oats belohnen, die ihr ständig esst :-)))

  3. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Christine,
    gern geschehen, Sweetie :-**!

    Die Fotos sind nur exemplarisch, auch um dem Beitrag mehr Struktur zu geben. Wir deuten auf dem einen Foto allerdings keine Crunches an, sondern eine Trizepsübung (Skull Crusher).^^

    Schau gern noch einmal in unseren Blogpost rein, und zwar bei der Auflistung unseres Home Workout Equipments und beim Home Workout Trainingsplan. Dort steht, bei welchen Übungen das Glute Loop super ist. Auch empfehlen wir dir, die verlinkten Videos anzuschauen. Darin werden unsere ausgewählten Übungen kurz und knackig gezeigt, auch das Glute Loop ist nochmal zu sehen.

    In diesem Sinne: Bleib gesund und fit, Sweetie!

  4. Christine

    Herzlichen Dank :) Habe es vorhin dann auch in den Videos entdeckt :-)

  5. Bettina

    Hallo ihr 2 Süßen,
    obwohl das „Süße“ garnicht mehr so passend ist, ihr gefallt mir jetzt um soviel besser als am Anfang, jetzt seht ihr aus wie echt coole souveräne Frauen, die ihr auch seid, klasse. Vorher ein bisschen in Richtung Püppchen…ich weiß schon, es ist nicht relevant wie ich euch finde, aber mir ist halt aufgefallen dass sich eure Ausstrahlung stark verändert hat. Und das was ich kurz und intensiv lernen konnte über Training, Muskelaufbau etc ist Gold wert, 1000 Dank dafür!

  6. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Bettina,
    vielen Dank für dein super Kompliment :-**!
    Ja, wir fühlen uns jetzt aber auch deutlich wohler in unserer Haut. Geerdet. Angekommen. Reifer. Vorher war es wirklich mehr Püppchen. Das haben wir auch mit jeder Faser gelebt und geliebt. Doch das hat unser Inneres irgendwann gar nicht mehr richtig widergespiegelt. Wir spürten, dass es Zeit wurde, sich zu verändern. Ach ja, das Leben ist schon eine spannende Reise. In diesem Sinne: Genieß das Leben und bleib gesund und fit, Sweetie!

  7. ombia

    Ihr sieht seht gut aus! Es geht nichts über Krafttraining, auch diese Haarfarbe passt wunderbar! Ich vermisse mein Training und kann hoffentlich bald wieder hin, vermutlich um 06:00 morgens wenn niemand da ist, mal sehen wie das noch wird…

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