Home Gym ohne Geräte: Schlank und fit ohne Fitnessstudio

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Muskeln erhalten: Fit und schlank ohne Fitnessstudio


Kann man Muskeln erhalten ohne Training?

Ist Muskeln erhalten ohne Training möglich? Ja! Trainingspausen gehören in jeden guten Trainingsplan: Das sind Deload Phasen von 1-3 Wochen. Wir handhaben das so: Sind wir im Muskelaufbau (Bulk Phase), machen wir nach 6-8 Wochen Training für 1-2 Wochen einen Deload. Er dient der Regeneration und fördert den Muskelaufbau! Ja, richtig gelesen: Deload Phasen fördern den Aufbau von Muskulatur. Sie dienen auch der Erholung! Denn Monate am Stück hart zu trainieren, kann die Gesundheit gefährden. Euer Körper signalisiert euch, wann ein Deload nötig wird:

Dann braucht ihr einen Deload

  • Trainingsplateaus
  • Schlechtere Regeneration
  • Unruhiger Schlaf, Müdigkeit
  • Erhöhtes Stresslevel, Gereiztheit
  • Steigendes Verletzungsrisiko

Wir schrauben dann das Trainingsgewicht zurück oder machen eine Woche Pause. In dieser Zeit gönnen wir uns Massagen, gehen in die Sauna und machen ein paar lockere Cardio Einheiten in der Woche (LISS Cardio). Starten wir danach in keine weitere Aufbauphase, trainieren wir auf Erhaltung. Dabei ist unser oberstes Ziel: Muskelverlust verhindern, also Muskeln erhalten ohne Fitnessstudio. Willkommen in unserem Home Gym! Schlank bleiben ohne Fitnessstudio, das können wir über diese zwei Mechanismen steuern: Ernährung und Training.

Wichtiger Hinweis zu den Bildern

Seit Monaten sind wir nicht mehr im Fitnessstudio gewesen. Dennoch seht ihr eines: Wir sind noch immer in Super-Form. Unser Körpergewicht ist gleich, obwohl wir deutlich weniger Sport treiben, dafür aber nach wie vor eines perfekt können: Essen. Nomnom! Davon könnt ihr euch in unseren Blog Rezepten oder hier auf Instagram überzeugen. Wie wir schlank ohne Fitnessstudio bleiben, dabei Muskeln erhalten, welche Übungen wir zuhause mit unserem Home Workout Equipment machen, das erfahrt ihr jetzt!

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Muskeln erhalten durch Ernährung


Wir essen auf Erhaltung und nehmen dadurch weder zu noch ab. Die Erhaltungskalorien berechnen wir mit dieser vereinfachten Rechenformel: Gewicht in kg x 30-33 (je nach Aktivität) = Erhaltungskcal. Wir essen im Schnitt 2.000 Kalorien täglich. Jetzt folgt die Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Am wichtigsten ist Eiweiß. Durch ausreichend Protein können wir Muskeln erhalten, ergo Muskelverlust verhindern.

Wir orientieren uns an 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Richtwert). Denn Eiweiß schützt die Muskulatur vor dem Abbau. Um unsere Makrovorgaben zu erfüllen, setzen wir auf die IIFYM 80/20 Ernährung. Wie wir unsere Makros genau verteilen, was wir essen und supplementieren, um schlank und gesund zu bleiben, das erfahrt ihr hier:

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Muskeln erhalten durch Training

Schlank ohne Fitnessstudio? Das geht!


Muskelverlust stoppen durch gezieltes Training

Stimmen Ernährung und Eiweißzufuhr, haben wir die halbe Miete im Sack, um dem Körper zu signalisieren: Muskeln erhalten! Natürlich wird sich nach ein paar Wochen ohne Krafttraining der Muskeltonus ändern: Die Muskeln sind nicht mehr so prall, sie werden schmaler. Das liegt auch daran, weil sie weniger gefordert werden und die Glykogenspeicher leerer sind. Das hat noch nichts mit Muskelverlust zu tun. Doch nach weiteren Wochen ohne Krafttraining werden Muskelmasse und Kraft verloren gehen. Dem können wir entgegenwirken: Durch gezieltes Training!

Dafür brauchen wir kein teures Home Workout Equipment oder fancy Übungen.  Um Muskeln zu erhalten, sei es in Diät oder auf Erhaltung, bedienen wir uns den gleichen Prinzipien und Übungen, die sonst für Muskelaufbau sorgen.  Nur mit dem Unterschied: Es ist weniger Aufwand nötig, Muskeln zu erhalten als sie aufzubauen! Es ist also gar nicht so schwer, fit und schlank ohne Fitnessstudio zu bleiben. Hinweis: Könnt ihr aus bestimmten Gründen (z.B. Krankheit) kein Home Workout machen, können wir euch beruhigen: Dank des Muscle-Memory Effekts werden Kraft und Muskeln relativ schnell wieder aufgebaut. Das sind die Mechanismen für Muskelaufbau:

Mechanismen für Hypertrophie (Muskelaufbau)

  • Metabolic Stress (Metabolischer Stress)
  • Mechanical Tension (Mechanische Spannung)
  • Muscle Damage (Mikrotraumata)

Beispiel: Wenn wir für den Muskelaufbau 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörper Workout gemacht haben, reicht es jetzt aus, dieses mindestens 1 mal pro Woche zu machen. Merke: Um Muskeln zu erhalten (in Diät oder auf Erhaltung) können Volumen und Trainingshäufigkeit um 50 bis 67% (= 1/2 bis 2/3) reduziert werden. Wichtig: Die Intensität (Gewicht, das bewegt wird) sollte gleich hoch bleiben! Gerade das ist für viele ohne schwere Gewichte und moderne Geräte, wie wir sie im Gym vorfinden, nur schwer möglich. Was tun, um dennoch Muskeln zu erhalten ohne Fitnessstudio? Lösung: Metabolischer Stress! Diesen Mechanismus für Hypertrophie können wir zuhause am besten umsetzen – ohne schwere Gewichte. Ziel: Einen Pump erzeugen, bis der Muskel brennt!

Intensitätstechniken für besseren Pump

Um den Körper unter metabolischen Stress zu setzen und die Muskeln zum Brennen zu bringen, gibt es effektive Intensitätstechniken, für die keine schweren Gewichte und keine hochmodernen Geräte zwingend nötig sind:

  • Mehr Wiederholungen
  • Mehr Sätze
  • Supersätze, Dropsätze
  • Bessere Ausführung/ Technik
  • Unilaterale Ausführung
  • Time under tension (TUT) erhöhen
  • Pausenzeiten verkürzen
  • (Schwere) Widerstandsbänder nutzen

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Unser Home Workout Equipment


Wichtig ist uns, dass unser Homegym bzw. Home Workout Equipment leicht verstaubar und platzsparend ist. Wir können damit alle Home Workout Übungen ohne Geräte machen, um von Kopf bis Fuß in Form zu bleiben. Zudem haben wir euch nützliche Tools verlinkt, genau wie unser knackiges Sportoutfit. Garantiert Squat approved! Auch haben wir den Fitnessbuch-Dschungel durchkämmt: Um alles über Kraftsport zu lernen und darüber, wie ihr Trainingspläne selbst erstellt, braucht ihr nur zwei Bücher. Das zweite ist Pflicht für Frauen, die straffe Kurven plus Knackpo wollen!

Das bringt uns in Super-Form

  • Langhantelstange ab 120 cm Shop | Shop
  • Glute Loops (ideal für Po/ Bein Übungen)
  • Fitgriff Glute Loop Shop
  • Bulk Kurze Widerstandsbänder Shop
  • Wir nutzen Fitgriff und Bulk! Alternativen:
  • Myprotein Booty Resistance Bands Shop
  • Blackroll Glute Loops Shop | Shop
  • Praktisches 3er Set Shop | Shop
  • LH Squat Pad (Polster für Hip Thrusts)
  • Gunsmith Fitness Squat Pad Shop
  • Wir nutzen Gunsmith! Alternativen:
  • Power Guidance Squat Pad Shop
  • Amonax Squat Pad Shop
  • Bulk Squat Pad Shop
  • Fitnessbänder (Mobility/ Warmup) Shop | Shop
  • Bodenschutzmatten Shop

Unser Super-Sportoutfit

  • H&M Bra ähnlich hier
  • Aurique Tights Shop
  • Adidas Socken Shop
  • Adidas Sneaker Shop
  • Invisibobble Sprunchie Shop
  • Casio Uhr F-91W Shop

Unsere Fitness Lektüre

  • Muscle & Strength Pyramid: Training by Eric Helms Shop
  • Glute Lab by Bret Contreras (Glute Guy) Shop

Last but not least

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Unser Home Workout Trainingsplan


Um ohne Fitnessstudio fit zu bleiben, bilden die Grundübungen (Compound Lifts) das Fundament des Home Workout Trainingsplans: Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlift), Bankdrücken (Bench Press), Schulterdrücken (Shoulder Press) und Rudern (Row). Das sind Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal fordern. So trainieren wir den ganzen Körper. Für mehr Volumen und Feinschliff sorgen Accessory und Isolation (Iso) Exercises.

Pro Übung sind 2-4 Sätze mit 10-30 Wiederholungen (RPE 7-8) empfehlenswert. RPE (Rate of Perceived Exertion) heißt Belastungsempfinden. Die Skala reicht von 1 bis 10. 1 steht für leichte Belastung, 10 für maximalen Einsatz. Bei einem RPE 8 hättet ihr noch 2 Wiederholungen im Tank gehabt. Wie viele ihr schafft, richtet sich auch danach, wie viel Gewicht ihr verwendet und wie trainiert ihr seid. Das sind Richtwerte. Passt das Volumen individuell an. Unser Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte sollte mindestens 1 mal pro Woche gemacht werden, um Muskeln zu erhalten:

Compound Lifts


Equipment: Glute Loop, Kettlebell (alternativ Hanteln, Scheiben)

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hantel, Scheibe)

  • Romanian Deadlift Video

Equipment: SZ-Stange (alternativ Kettlebell, Hanteln, Scheiben)

Tipp: Auch unilateral (B-Stance) möglich Video

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)

Tipp: Auch unilateral möglich Video

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)

Tipp: Auch unilateral möglich Video

Accessory & Isos


  • Bulgarian Split Squat Video

Equipment: Hanteln (alternativ Scheiben)

Equipment: Glute Loop, SZ-Stange (alternativ Kettlebell, Hanteln, Scheiben)

Tipp: Hip Thrust / Glute Bridge mit Abduktion Video

Tipp: Hip Thrust / Glute Bridge unilateral Video

Equipment: Hanteln (alternativ Scheiben, Fitnessbänder)

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben, Fitnessbänder)

Equipment: SZ-Stange (alternativ Hanteln, Scheiben)

Anmerkungen, OK/UK Split und Ausdauertraining


Die Home Gym Übungen sind nicht in Stein gemeißelt: Isoliertes Armtraining, wie Biceps Curls oder Skull Crusher, lassen wir auch mal weg. Beim Rudern und Bankdrücken (hier Floor Press) werden Bizeps und Trizeps bereits mit beansprucht. Setzt eure Prioritäten, aber macht immer die Grundübungen. Sie sind das Fundament für einen starken Körper. Es ist auch möglich, den Home Workout Ganzkörper Trainingsplan in einen Unterkörper und Oberkörper Trainingsplan zu splitten:

  • Unterkörper (UK) Trainingsplan

Goblet Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat, Hip Thrust + Abduktion, Crunches

  • Oberkörper (OK) Trainingsplan

Floor Press, Bent Over Row, Shoulder Press, (Bent Over) Lateral Raises, Biceps Curls, Skull Crusher

  • Super-Ausdauer-Kurs

Wollt ihr einfach mal ein super Ausdauertraining machen, das sogar Ausdauer und Kraft kombiniert, probiert diesen Fitnesskurs. Da bleibt garantiert kein Handtuch trocken: FatburnX Special Video

  • Super-Ausdauer-Laufband

Wir haben es uns nach intensiver Recherche gekauft: Unser erstes Laufband für Zuhause (klappbar): AsViva T16 Laufband Shop | Shop | Alternative Es ist seit Monaten im Einsatz und ist jeden Cent wert!

So geht schlank, schön und gesund:

Unser ultimativer Anti-Aging Guide

Muskeln erhalten ist gar nicht so schwer, oder?

Welche Home Workout Übungen macht ihr zuhause?

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12 Kommentare

  1. Christine

    Hallo und vielen Dank für diesen tollen und informativen Beitrag.
    Eine Frage hätte ich, dieses Glute Loop ist mir neu…. welche Übungen macht ihr damit? Auf dem einen Foto sehe ich es an den Oberschenkel bei Crunches glaub ich. Und dann einfach dagegen drücken/spannen?
    Liebe Grüße
    Christine

  2. Tanyaaa

    Hey ihr Super-Women,
    HALLELUJA !!! Chapeau !!!
    Mega Körper und Ausstrahlung!
    Ihr wisst einfach, wie es geht und ihr teilt euer Wissen! Genau sowas hab ich gesucht… eine kurze überschaubare Anleitung für ein kleines Home Gym mit einem Trainingsplan der keine hundert Stunden dauert.
    DANKE !!!
    PS.: ich muss mich dann endlich mal mit diesen Pudding Oats belohnen, die ihr ständig esst :-)))

  3. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Christine,
    gern geschehen, Sweetie :-**!

    Die Fotos sind nur exemplarisch, auch um dem Beitrag mehr Struktur zu geben. Wir deuten auf dem einen Foto allerdings keine Crunches an, sondern eine Trizepsübung (Skull Crusher).^^

    Schau gern noch einmal in unseren Blogpost rein, und zwar bei der Auflistung unseres Home Workout Equipments und beim Home Workout Trainingsplan. Dort steht, bei welchen Übungen das Glute Loop super ist. Auch empfehlen wir dir, die verlinkten Videos anzuschauen. Darin werden unsere ausgewählten Übungen kurz und knackig gezeigt, auch das Glute Loop ist nochmal zu sehen.

    In diesem Sinne: Bleib gesund und fit, Sweetie!

  4. Christine

    Herzlichen Dank :) Habe es vorhin dann auch in den Videos entdeckt :-)

  5. Bettina

    Hallo ihr 2 Süßen,
    obwohl das „Süße“ garnicht mehr so passend ist, ihr gefallt mir jetzt um soviel besser als am Anfang, jetzt seht ihr aus wie echt coole souveräne Frauen, die ihr auch seid, klasse. Vorher ein bisschen in Richtung Püppchen…ich weiß schon, es ist nicht relevant wie ich euch finde, aber mir ist halt aufgefallen dass sich eure Ausstrahlung stark verändert hat. Und das was ich kurz und intensiv lernen konnte über Training, Muskelaufbau etc ist Gold wert, 1000 Dank dafür!

  6. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Bettina,
    vielen Dank für dein super Kompliment :-**!
    Ja, wir fühlen uns jetzt aber auch deutlich wohler in unserer Haut. Geerdet. Angekommen. Reifer. Vorher war es wirklich mehr Püppchen. Das haben wir auch mit jeder Faser gelebt und geliebt. Doch das hat unser Inneres irgendwann gar nicht mehr richtig widergespiegelt. Wir spürten, dass es Zeit wurde, sich zu verändern. Ach ja, das Leben ist schon eine spannende Reise. In diesem Sinne: Genieß das Leben und bleib gesund und fit, Sweetie!

  7. ombia

    Ihr sieht seht gut aus! Es geht nichts über Krafttraining, auch diese Haarfarbe passt wunderbar! Ich vermisse mein Training und kann hoffentlich bald wieder hin, vermutlich um 06:00 morgens wenn niemand da ist, mal sehen wie das noch wird…

  8. Susanne

    Hallo ihr beiden,
    ich mache gern euer Fitnessworkout und arbeite mit 2-3 kg Hanteln. Welche Gewichte nutzt ihr?
    Viele Grüße
    Susanne

  9. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Susanne,
    wir haben bei der Aufzählung unseres Equipments bewusst auf Gewichtsangaben verzichtet, da die Kraftwerte von Person zu Person unterschiedlich sind. Orientiere dich vielmehr an den angegeben Sätzen und Wiederholungen sowie einem RPE 7-8. Solltest du noch mehr Wiederholungen problemlos schaffen, ist das Gewicht zu leicht. Je nach Übung würde sich auch eine unilaterale Ausführung anbieten. Willst du Muskeln nur erhalten, kannst du auch erstmal so weiter trainieren, aber da ist definitiv noch Luft nach oben :), vor allem bei den Verbundübungen.
    Viel Freude beim Trainieren und alles Liebe und Gesundheit!

  10. Connie

    Toller Beitrag und mega Verwandlung. Ich hätte noch eine Frage. Macht ihr die Hip thrusts mit der 1.20 m curlstange? Und falls ja, wie viel Gewicht benutzt ihr, und welche Länge wäre am besten geeignet? LG

  11. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Connie,
    Danke für dein Feedback :)
    Für Hip Thrust oder Glute Bridge nehmen wir die Curlstange, wobei sich hier auch KB, Hanteln oder Scheiben anbieten. Nimmt man die Stange, ist ein Squat Pad – zumindest für uns – unerlässlich, sonst kann es schnell weh tun. In punkto Gewicht: Das kommt darauf an, welches Equipment (in diesem Fall wie viele Scheiben) du zum Beladen der Stange hast und wie trainiert du bist. Das Gewicht, das wir nehmen, könnte dir z.B. zu schwer oder zu leicht sein. Orientieren kannst du dich an 2-4 Sätzen mit je 10-30 Wdh. (RPE 7-8). Sobald man aber schon weit mehr als 25 oder 30 Wdh. schafft, ist es ratsam, das Gewicht zu erhöhen oder sich einigen Intensitätstechniken zu bedienen, die wir im Beitrag bereits ansprechen. In diesem Sinne viel Freude und Motivation beim nächsten Training!

  12. Martha

    Liebe Super-Twins oder besser Super Women,
    da Fitness-Studios ja schon monatelang geschlossen sind, ist eure Anleitung hier für ein Training zuhause mit sooo vielen tollen Übungen einfach super.

    Habe inzwischen eine Fitnessmatte, ein paar kleine Hanteln, zwei Fitnessbänder und last but not least die Bosebox. Alles in allem zwar eine Miniausstattung, aber für etliche Mobilitätsübungen reicht es. So durchtrainiert wie ihr es seid (Glückwunsch dazu), das schaffe ich wohl eher nicht. Eurer Ernährungsroutine folge ich übrigens auch. Konnte auch da viel für mich mitnehmen.

    Was mir noch fehlt, ist so ein niedlicher kleiner Elch :)))

    Lieben Gruß
    Martha

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