Ran an den Speck: Full Day of Eating – Diät

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Full Day of Eating Diät

Abnehmen mit Verstand


Was eine Diät nicht bedeutet

Es geht in einer Diät nicht darum, an der Qualität von Lebensmitteln zu sparen. Es geht darum, intelligent Kalorien einzusparen. Auch sollten die Portionsgrößen nicht merkbar schrumpfen. Essen wie ein Spatz, nur um schnell ein paar Kilos auf der Waage zu verlieren? Keine gute Idee! Satt essen ohne zu hungern ist der Schlüssel, andernfalls hätten wir unsere Diät nicht durchgehalten. Es geht darum, eine ausgewogene kalorienarme Ernährung zu finden, die langfristig funktioniert und sich leicht an das jeweilige Körperziel anpassen lässt. Irgendwann ist die Diät vorüber. Dann rücken die Ziele Gewicht halten oder Zunehmen (Muskelaufbau) in den Fokus. Egal, welches Ziel ihr verfolgt, jetzt kommt IIFYM:

IIFYM aka Flexible Dieting

If it fits your macros, kurz IIFYM, beschreibt die Ernährungsform, nach der wir seit Januar 2018 leben, egal, ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten wollen. Diese Ernährungsform wird auch Flexible Dieting genannt, übersetzt flexible Ernährung: Es gibt keinen starren Ernährungsplan. Wir können alles essen, solange es in unsere Makros passt. Makros ist die Kurzform für Makronährstoffe, zu denen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zählen. Sie verteilen wir so, dass sie in unsere jeweilige Kalorienbilanz passen.

Welche Makros zum Abnehmen entbehrlich sind

Kohlenhydrate sind am entbehrlichsten. Weniger Kohlenhydrate (Low Carb) heißt nicht No Carb: Wir reduzieren die klassischen Kohlenhydrate, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot, und erhöhen die Menge an Eiweiß, wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Gemüse. So wird in der Diät die Portionsgröße auf dem Teller nicht kleiner. Wichtig: Die Protein- und Fettzufuhr bleibt relativ konstant, egal, ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten wollen. Egal, welches Körperziel wir verfolgen, wir schwören auf die 80/20 Regel:

80/20 Regel: Ausgewogene Ernährung ohne Verbote

Für uns gibt es keine guten oder schlechten Lebensmittel mehr, sondern nährstoffreiche und nährstoffarme. Es zählt das Verhältnis, Stichwort 80/20 Regel: Nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel machen 80% der Ernährung aus. Das sorgt für eine bessere Sättigung und versorgt uns mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Die 20% machen verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel aus. Dazu zählt auch Junk Food oder Süßes. Wir lieben Süßes. In einer Diät gibt es weniger davon oder wir kreieren bessere Protein Snacks à la Soft Cake Brownies | Süßes Haferbrot | High Protein Pudding | Gesunde Snickers Bowl | Protein Waffeln So yummy!

Beim Abnehmen auf Schokolade verzichten?

Unsere selbst gemachten Desserts und Kuchen sind kalorienarm, eiweißreich und nährstoffreicher als Supermarkt Süßigkeiten. Bedenkt: Verarbeitete Lebensmittel liefern leere Kalorien aka wenig Nährstoffe. Sie sättigen kaum und sprengen das Kalorienkonto. Wir zaubern mit 550 Kalorien ein ausgewogenes Mittagessen, das lange sättigt. Eine Tafel Schokolade mit 550 Kalorien macht im Vergleich nicht satt. Zielführend beim Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten ist eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung. Ein Beispiel dafür ist unser Full Day of Eating Diät.

Noch immer keinen Plan vom Abnehmen?

>>  Dann lest unbedingt: Unser ultimativer Abnehm-Guide!  <<

Darin beantworten wir euch diese Fragen:

  • Wie geht Abnehmen ohne Jojo Effekt und ohne Hungern?
  • Wie berechnet man sein Kaloriendefizit zum Abnehmen?
  • Warum und welche Makronährstoffe sind am wichtigsten?
  • Welche Lebensmittel sind besonders nährstoffreich?
  • Auf welche Protein-, Fett- und Kohlenhydratquellen schwören wir?
  • Was tun, um seinen Proteinbedarf zu erhöhen?
  • Plus Vorher-Nachher Body Transformation Fotos!

Unser Weg von skinny fat zu definiert

Bei 1,75 bzw. 1,76 m wogen wir im Januar 2018 zwischen 61 und 62 kg. Wir waren stets schlank, unser Ziel war es, nur ein bis zwei Kilo nach Weihnachten abzunehmen. Nach zwei Monaten Diät hatte sich unser Körper so extrem transformiert, dass unsere Bauchmuskeln das Licht der Welt erblickten. Weltpremiere! Wir haben vor 2018 immer falsch diätet und wurden optisch nur dünner (Fett blieb, Muskeln schwanden). Jetzt sind die Muskeln geblieben, stattdessen schmolz das Fett!

Wir haben in unserer Diät Muskeln aufgebaut, trotz Kaloriendefizit. Normalerweise geht nur das eine oder das andere. Ausnahme: Hat man im Kraftsport noch Anfängerkraftwerte und/ oder einen Körperfettanteil (KFA) von über 25% (bei Männern über 15%), dann sind Fettabnahme und Muskelaufbau zeitgleich möglich. Unser KFA war im März 2018 nach 3 Monaten Diät von über 20% auf unter 20% gesunken (athletischer Bereich). So knackig und fit waren wir selbst in unseren 20ern nicht! Der Clou:

Gleiches Gewicht, aber völlig unterschiedliche Körper

Derzeit wiegen wir wieder so viel wie vor unserer Diät, doch wir sehen schlanker und definierter aus als vorher, Kurzum: Gleiches Gewicht, doch völlig unterschiedliche Körper. Gleiches Gewicht, aber mehr Muskeln: Wir haben das Verhältnis von Fett zu Muskeln verändert: Vorher hatten wir mehr Körperfett (KFA über 20%) mit weniger Muskeln. Jetzt haben wir weniger Körperfett (KFA unter 20%) mit mehr Muskeln. Fakt ist, Fett schwabbelt, Muskeln nicht, sie straffen die Haut. 

Jetzt aber ran an die Kochtöpfe!

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Unser Full Day of Eating Diät

So essen wir in der Diät


Wichtige Diät Hilfsmittel zum Abnehmen

Bevor wir euch unseren Full Day of Eating Diät zeigen, legen wir euch unsere Diät Hilfsmittel ans Herz, die wir selbst täglich nutzen. Ohne sie hätten wir nur erahnen können, ob wir uns im Kaloriendefizit befinden und ob wir die Verteilung der Makros einhalten.

  • App zum Tracken von Lebensmitteln (wir nutzen FatSecret)
  • Präzisionswaage zum Abwiegen von Lebensmitteln Shop
  • Messbecherset zum Dosieren von Flüssigkeiten Shop
  • Küchenschürze für gute Laune beim Kochen Shop

Dank der Kalorien-App wurde Kalorienzählen zum Kinderspiel. Am Anfang solltet ihr alles abwiegen, ohne Ausnahme. Vor allem hochkalorische Lebensmittel, wie Reis oder Nudeln. Wir sind zu IIFYM Kochprofis mutiert. Auch Meal Prep ist jetzt ganz leicht. Wenn wir unsere Diät Mahlzeiten erstellen, achten wir darauf:

  • Kaloriendefizit einhalten (negative Kalorienbilanz)
  • Makros für den Tag decken, allen voran Eiweiß und Fett!
  • Satt werden (große Portionen mit geringer Kaloriendichte!)

Unser Kalorienbedarf in der Diät

Für unsere negative Kalorienbilanz haben wir diesen Kalorienbedarf errechnet: 1.600 bis 1.700 Kalorien täglich. Für 1 Kilo Fett haben wir etwa 3 Wochen gebraucht. Um 1 Kilo Fett abzunehmen, müssen etwa 7.000 Kalorien eingespart werden. Fettabbau verläuft nicht linear und kann durch Wassereinlagerung, Entleerung und Füllung der Glykogenspeicher, Stress und Hormone maskiert werden. Daher orientieren wir uns bei der Zahl auf der Waage am Wochendurchschnitt: Täglich zur gleichen Zeit wiegen, ideal morgens. Wir nutzen seit 2018 eine Yunmai Smart Waage.

Eiweiß lässt Fett schmelzen!

Die DGE empfiehlt nur 0,8 g pro kg. Das reicht nicht. Bekommt der Körper in der Diät zu wenig Eiweiß, knabbert er sich selbst an: Er zapft seine Muskeln an. Sie bestehen aus Eiweißbausteinen. Um die Muskeln in der Diät vor dem Abbau zu schützen, ist Eiweiß zielführend. Wer sich daran nicht hält, wird das Fett behalten und die Muskeln stetig verlieren, weshalb sogar schlanke Menschen einen relativ hohen KFA haben können (= skinny fat). Verliert ihr Muskeln, verliert ihr zwar Gewicht auf der Waage, doch der Preis ist nur eine schwächere Version von euch. Kurzum: Wollt ihr schlank und straff sein, braucht ihr mehr Muskeln und weniger Fett.

Die richtige Makroverteilung in der Diät

  • Negative Kalorienbilanz – hier errechnen
  • Eiweiß: 2-3 g pro kg Körpergewicht
  • Fett: mind. 0,5 g pro kg Körpergewicht (besser 0,8-1g)
  • Kohlenhydrate (KH): Rest der Kalorien
  • Umsetzung mit 80/20 Regel

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Beispiel für ein Diät Frühstück

285 Kalorien / 29 g Eiweiß / 9 g Fett / 20 g KH


  • Kaffee mit 100 ml fettarmer 0,1% Milch
  • 1 Protein Fluff mit Bulk Whey Zitronenbaiser Shop, 0,1% Milch und TK Exotische Früchte
  • Hier geht’s zum Rezept plus einfacher Anleitung
  • Topping: 12,5 g Mandeln
  • Keine Lust auf Protein-Fluff? Dann probiert diesen Erdbeer Shake!

Beispiel für ein Diät Mittagessen

477 Kalorien / 39 g Eiweiß / 5,5 g Fett / 67,5 g KH


Wir lieben es unkompliziert. Obwohl wir exakt das Gleiche essen (typisch Zwillinge), bereiten wir die Mahlzeiten in zwei getrennten Töpfen oder Pfannen zu. Das ist eine feine Sache, auch dann, wenn der Partner eine andere Makro- und Kalorienverteilung hat. Wir empfehlen euch diese 20er Kochtöpfe.

  • Große Gemüse-Bowl mit Nudeln, Zoodles und Thunfisch in Tomatensoße

Zutaten für 1 Portion

  • 150 g Weißkohl, geschnitten
  • 200 g TK Kaisergemüse
  • 200 g = 1/2 Dose Pizzatomaten
  • 15 g Tomatenmark mit Basilikum
  • 25 g Frischkäse Kräuter light
  • 150 g = 1/2 Zucchini als Zoodles – wir lieben diesen Zoodles Maker
  • 50 g Vollkornnudeln, roh
  • 75 g = 1/2 Dose Thunfisch in eigenem Saft und Aufguss
  • 2 ml Öl – wir nutzen diese Sprühöle Shop
  • Frischer Knoblauch und Gewürze nach Gusto
  • Zum Andicken Xanthan oder Guarkernmehl
  • Tipps zur Zubereitung in unserem Bibimbap Rezept

Wichtige Tipps

Alle Zutaten wiegen wir im ungekochten, rohen Zustand ab. Nudeln oder Reis saugen sich während des Kochens mit Wasser voll, wiederum andere Lebensmittel, wie Fleisch oder Gemüse, verlieren beim Kochen Flüssigkeit. Das verändert zwar das Gewicht nach dem Kochen, doch an den Kalorien ändert es nichts.

Wir dicken nur noch mit Xanthan oder Guarkernmehl an. Es ist auch die Zauberzutat beim Protein Fluff! Da der Körper diese Ballaststoffe nicht verstoffwechseln kann, tracken wir sie nicht. Vorsicht bei Lein- und Chiasamen: Sie enthalten deutlich mehr Fett, weshalb wir diese ballaststoffreichen Samen tracken. Wer mit Speisestärke, Mehlschwitze o.ä. andickt, sollte das tracken. Da kommen ruckzuck einige Extra-Kalorien zusammen.

Statt Sahne, Schmand oder Frischkäse mit Doppelrahmstufe greifen wir zu Magerquark, Frischkäse Kräuter oder Natur light. Schaut mal auf die Nährwerte. Ihr werdet staunen, wie viele Kalorien ihr auf diese Weise einspart!

Beispiel für einen Diät Snack

428 Kalorien / 29 g Eiweiß / 9,5 g Fett / 54 g KH


  • Kaffee mit 100 ml fettarmer 0,1% Milch
  • 1 Protein Instant Porridge | Unser Rezept
  • Toppings: 100 g Joghurt 0.1%, 12,5 g Mandeln und 1/2 Apfel
  • Heißer Tipp für selbstgemachten Apfelkompott: Apfel klein schneiden, mit Wasser aufkochen, Zimt und Flavour Drops Vanille Shop | Shop zum Süßen, mit Xanthan oder Guarkernmehl andicken, fertig! Geht auch super mit TK Sauerkirschen für heiße Kirschen oder TK Beerenmix für heiße rote Grütze, yummy! Alternativ nehmen wir TK Himbeeren, diese schmelzen langsam im heißen Porridge.

Beispiel für ein Diät Abendessen

461 Kalorien / 28 g Eiweiß / 24 g Fett / 32,5 g KH


  • Belegte Toastbrote, dazu Eier, Gewürzgurke und Salat

Zutaten für 1 Portion

  • 2 Vollkorn Toastscheiben
  • Unser Diät Käsebrot geht auch!
  • 20 g Frischkäse Kräuter light
  • 25 g Heidegrund Zwiebelmettwurst fettreduziert
  • 2 Spiegeleier mit 8 Sprühstößen (= 1 ml) Öl in einer 28er Crêpes Pfanne zubereitet, die wir auch für Omeletts und Crêpes nutzen. Klappt auch ohne Zugabe von Öl, verbessert hier aber den Fettwert.
  • 1 XL Gewürzgurke = ca. 70 g
  • 25 g Salat, 1 Rispentomate = 150 g, 40 g grüne Oliven mit Paprikapaste, 15 g Netto Joghurt Dressing light

Kalorien gesamt: 1.650 Kalorien

Makroverteilung gesamt: 125 g Eiweiß / 48 g Fett / 174 g KH

Die Angaben bzw. Mahlzeiten beziehen sich auf 1 Person!

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Heißer Tipp gegen Heißhunger in Bezug auf Kohlenhydrate


Wir haben die Erfahrung gemacht, dass eine sehr niedrige KH-Zufuhr (unter 100 g KH täglich) den Heißhunger anfachen kann, sogar dann, wenn wir uns satt gegessen haben. Wir kennen die kalorienärmsten und zugleich nährstoffreichsten Lebensmittel. Daher können wir große Portionen mit geringer Kaloriendichte erstellen. So haben wir schon Diättage mit nur 1.200 Kalorien aus dem Diät-Hut gezaubert. Die Makros Fett und Eiweiß haben wir dabei immer gedeckt, aber wir haben so stark an der KH-Schraube gedreht, dass wir oft im ketogenen Bereich waren. Als der ketogene Mundgeruch einsetzte und die Gedanken nur noch ums Essen kreisten, wussten wir: Low Carb ist schön und gut, aber zu wenig Kohlenhydrate über längere Zeit haben dazu geführt, dass wir ein ganzes Nutellaglas leer löffelten!

Spätestens dann macht eine Diätpause Sinn (1-2 Wochen Erhaltungskalorien) oder gleich zu Beginn Refeed Tage einzuplanen. Lest hier, warum ihr mit Refeeds noch besser abnehmt. Wir hätten Refeeds gebraucht, doch kannten sie damals noch nicht. Das hätte uns die Nutella-Heißhunger-Orgie erspart! Kurzum: Wählt das Kaloriendefizit moderat und senkt die KH-Zufuhr nicht drastisch. Wie ihr an unserem Full Day of Eating Abnehmen seht, sind sogar Nudeln, Haferflocken und Brot drin. In der Summe machen die KH sogar fast 3 g pro kg Körpergewicht aus. Das ist auch beim Training spürbar, denn Carbs liefern Energie und verbessern die Leistung.

Warum das Sättigungsgefühl zum Diät-Erfolg beiträgt

Sich satt zu essen ist in einer Diät enorm wichtig. Wer ständig Kohldampf schiebt, wird nicht durchhalten! Daher setzen wir auf große Portionen: Etwa ein halbes Kilo Nahrung sorgt dafür, dass sich die Magenwand ausdehnt. Das signalisiert dem Gehirn: Du bist satt. Bis das Sättigungsgefühl einsetzt, vergehen etwa 20 Minuten. Merke: Wir verteilen die Mengen der Makros um: Beilagen, wie Reis und Nudeln (Kohlenhydrate), werden reduziert, die Menge an Protein und Gemüse wird erhöht. Ergo ist der Teller genauso voll wie vorher, nur kalorienärmer, dafür nährstoffreicher.

Unser Full Day of Eating Diät Fazit

Wir fühlen uns heute wohler und attraktiver als mit 20, weil wir heute wissen, wie und warum wir schlank und definiert bleiben. Wir hatten noch nie Figurprobleme, aber wir hatten in den 20ern noch keine Ahnung von Eiweiß als Schlank- und Jungbrunnen oder wie viele Kalorien wir verdrücken können, Stichwort individueller Grund- und Leistungsumsatz. Wollten wir früher 1-2 Kilo abnehmen, haben wir viel zu wenig gegessen und hatten schon bei einem Schokoriegel ein schlechtes Gewissen. Heute haben wir einen Ernährungsweg gefunden, der langfristig funktioniert.

Schlank, schön und gesund von Kopf bis Fuß:

Unser ultimativer Anti-Aging Wegweiser

Wie lecker sieht euer Full Day of Eating Diät aus?

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Unsere Flauschkugel Dickie versteckt seine Muskeln hinter seinem dicken Flauschfell :)

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18 Kommentare

  1. Melanie

    Hallo ihr lieben Supertwins!
    Also erstmals ein Kompliment: Das sieht so richtig gut aus mit der Naturhaarfarbe und den langen Haaren! Sehr hübsch! Also ich geh davon aus, dass es eure Naturfarbe ist, oder?
    Und eurer Körper ist ja sowieso bombastisch…
    Also vielen Dank für diesen Beitrag und auch für den Abnehmguide! Sehr hilfreich und eure Rezepte muss ich unbedingt ausprobieren.

    Eine Frage hätte ich noch, muss man denn wirklich Gemüse tracken? Es ist ja schon sehr kalorienarm, macht ihr das trotzdem oder war das jetzt nur für diesen Beitrag als Beispiel?
    Ich wünschte ich könnte das alles auch so umsetzen wie ihr! :) Jedenfalls motiviert ihr einen ja schon sehr dazu muss ich sagen, nur den Kick in den Allerwertesten, den muss ich mir ja selbst geben ;)

    Alles beste für euch und weiter so!
    Freu mich jedes Mal wenn ich in meinem Postfach einen Neuen Beitrag von euch sehe :)

    Liebste Grüße
    Melanie

  2. Marcella

    Makroverteilung gesamt: 125 g Eiweiß / 48 g Fett / 174 g KH
    das heißt, ihr nehmt ca 700 kalorien durch Kohlenhydrate
    ca 500 durch Eiweiss und 432 durch Fett
    also die meisten Kalorien durch Kohlenhydrate?

  3. angie66

    Einen wunderschönen Sonntagmorgen ihr Beiden
    Ich lechze schon jeden Sonntag nach dem nächsten Beitrag. Wieder so viele nützliche Informationen. Danke erstmal dafür.
    Jetzt muss ich erstmal ein dickes Kompliment loswerden. Ihr seht so viel besser, jünger und natürlicher aus mit Euren eigenen Haarfarben. ..einfach nur klasse. Jetzt werdet ihr sicher noch öfter nach dem Ausweis gefragt.
    Für mich war diesmal sehr hilfreich, doch nicht so sehr auf die KH zu verzichten. Vielleicht klappt es dann etwas besser. Manchmal schaff ich es auch nicht auf die entsprechende Proteinzufuhr zu kommen, trotz Pulver….
    Bin jetzt 9 Wochen dabei und habe erst 1.5% Fett verloren. Gestartet mit 28%. Bin allerdings 52 Da darf der Anteil etwas höher sein Wäre sehr stolz wenn ich auf 24-25% kommen würde. Leider kam gesundheitlich ständig irgendwas dazwischen Zuletzt eine DarmOP, weswegen ich schon wieder 4 Wochen keinen Sport machen darf
    Ich wollte Euch eigentlich nur sagen, dass ihr mich wirklich super motiviert. In jeder Hinsicht Sei es Kosmetik, Ernährung oder Sport.
    Ganz lieben Gruß Angie

  4. angie66

    PS ich bin 171 cm groß und wiege 62 kg. Mal schauen wie lange ich brauche um noch etwas Fett zu verlieren Am 23ten bin ich mit meiner Freundin für 9 Tage nochmal im Beach Albatros, weil es uns so gut gefallen hat
    Auch für den Tipp nochmal Danke

  5. Charlotte

    Hallo Supertwins,
    es gibt wieder VIEL zu lesen von euch. Toll, dass ihr alles so schön erklärt und das auf eine humorvolle Weise. Da kann man ja alle möglichen Diätratgeber und Diäten getrost vergessen. Ich versuche zumindest dank euch, meinen Eiweißbedarf pro Tag zu decken und mich nährstoffreicher zu ernähren. Fazit: Da kann man noch so alt werden, aber man lernt halt nie aus :)))
    In diesem Sinne noch einen leckeren Sonntag.
    LG Charlotte

  6. Martina

    Hallo Ihr zwei :)
    Toller Artikel, es macht Spaß bei euch zu lesen und auch die Art wie ihr schreibt. Einfach Klasse. Arbeite ganztags und es ist nicht immer einfach mit dem „was essen wir denn heute„. Oft hat man ja keine Lust mehr abends. Trotzdem schauen wir immer das frisches und gesundes auf den Tisch kommt. Ich für mich habe vor ca. 3 Jahren 16/8 Intervallfasten entdeckt und bin hin und weg von dieser Methode. Mein Sport ist es das ich den ganzen Tag in Bewegung bin, aber eure Muckis sind schon der Hammer! Nicht zu viel und nicht zu wenig! Genau richtig. Ich hatte vor 3 Jahren 66 Kg bei 1,70 m. Jetzt wiege ich schon seit 2,5 Jahren 56 Kg! In 6 Monaten also 10 Kg weg mit 16/8. dazu kommt noch der Gesundheitliche Aspekt. Probiere auf jeden Fall ein paar Rezepte von euch. Macht weiter so, ich liebe eure Beiträge. Könnt ihr mir ein leichtes Make up empfehlen das Feuchtigkeit spendet? Viele liebe Grüße Martina

  7. Elisa

    Hallo Supertwins,
    wieder mal ein toller Artikel auf eurem tollen Blog, Super!
    Nachdem mir eure Infos über Anti-Aging über die letzten 2 Jahre eine tolle Haut beschert haben und ich dank euch nun schon längst meine Ernährung sehr eiweißreich gestalte, lese ich natürlich auch immer höchst interessiert mit, wenn es um eure Body Transformation geht. Auch ich bin sehr schlank, arbeite nach einer mehrmonatigen Pause seit einigen Wochen wieder an meiner Definition und fühle mich fitter als noch mit 20. (Bin mittlerweile 39). Allerdings bin ich nun eben hellhörig geworden. Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?! Immer wieder lese ich, dass das absolut unmöglich ist, dass es vom KFA oder dem Trainingszustand abhängt ist mir total neu. Ich halte mich mit einer Kombination aus Ausdauer auf dem Trampolin und leichtem Kraftsport fit und möchte mich nicht zwischen Fettverbennung und Muskelaufbau entscheiden müssen. Ich will beides und das am Liebsten sofort. :D
    Nun lese ich bei euch, dass es anscheinend doch möglich ist, beides gleichzeitig zu erreichen. Habt ihr für mich vielleicht Quellen, wo ich darüber noch mehr nachlesen könnte? Ich höre das wirklich zum ersten Mal und bin nun fasziniert und voller Hoffnung. :)
    Liebe Grüße an euch,
    Elisa

  8. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Melanie,
    vielen lieben Dank für dein super Feedback :-**!

    Ja, das ist unsere Naturhaarfarbe, im Vergleich zu vorher ganze 6 Töne dunkler :).

    Zu deiner Frage, ob man Gemüse tracken sollte:
    Da wir große Mengen Gemüse essen (meist mehr als ein halbes Kilo), kommen da natürlich ein paar mehr Kalorien zusammen: Nehmen wir der Einfachheit mal nur 500 Gramm Weißkohl, der auf 100 g 24 Kalorien hat. Das macht dann 120 Kalorien aus. Diese kann man leider nicht einfach unter den Tisch fallen lassen. Der Salat am Abend mit gerade mal 25 g (nicht mal 10 Kalorien) würde nicht ins Gewicht fallen. Es kommt daher auf die Menge an. Auch gibt es bei Gemüsesorten und/ oder Gemüse-Mischungen große Unterschiede. Es lohnt sich, hier doch immer mal auf die Packung zu schauen :). Also würden wir das halbe Kilo Gemüse mit 120 Kalorien nicht tracken, und zwar täglich, würde das bereits 840 Kalorien in der Wochenbilanz ausmachen. Daher schreiben wir auch: Am Anfang alles tracken, ohne Ausnahme :). Wir handhaben das sogar jetzt immer noch so, obwohl wir gerade sogar im Kalorienüberschuss essen. Auch hier wollen wir nicht zwingend zu viel, aber auch nicht zu wenig essen, um unser Ziel (Muskelaufbau) so gut wie möglich zu erreichen. Und da wir uns dafür gehörig im Gym den Popo aufreißen (im wahrsten Sinne des Wortes, grins), wollen wir auch jetzt nichts dem Zufall überlassen. Und es kostet ja keine nennenswerte Extra-Zeit. Zumal wir auf diese Weise auch immer nahezu grammgenau einschätzen können, wann wir beim nächsten Wocheneinkauf wieder (TK) Gemüse brauchen. Unsere Essensplanung für die Woche wird durch das Abwiegen der Lebensmittel dadurch auch nochmal organisierter. In unseren Augen bringt es nur Vorteile :).

    Fühl dich doppelt gedrückt!

  9. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Angie,
    fühl auch du dich doppelt gedrückt von uns! Hut ab, von wegen „nur“ 1.5% Fett weniger. Lieber langsam mit Bedacht als zu radikal. So hast du viel mehr Spielraum und kommst dennoch deinem Ziel näher. Jedes noch so kleine Gramm Fett kannst du feiern! Jemand, der in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verliert, verliert anfangs leider oft nur Wasser und Muskulatur. Da geht das Gewicht deutlich schneller nach unten. Bei uns stagnierte letztes Jahr das Gewicht zum Teil einige Wochen, doch der Spiegel zeigte was anderes. Daher entspann dich, du bist auf dem richtigen Weg :).

    Wir freuen uns riesig, dass wir dich motivieren konnten :)))!

    PS: Oh, grüß uns Ägypten! Und gerne, gerne doch, wir würden am liebsten auch schon wieder hin. Mit dem Beach Albatros Hotel kann man wahrlich nichts falsch machen :). Dann genieß die Zeit dort mit deiner Freundin und lasst es euch gut gehen!

  10. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Charlotte,
    Danke! Das freut uns sehr, ist Eiweiß einfach so wichtig bzw. eine nährstoffreiche Ernährung. Wir möchten’s nicht mehr missen und schicken dir doppelt leckere Grüße zurück :)!

  11. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Martina,
    Danke auch an dich für dein super Feedback :-**!

    16/8 Intervallfasten:
    Hier würden wir nur gern noch ein paar Zusatzinfos geben, für alle, die gern die Kommentare mit lesen :). Ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten, darüber entscheidet am Ende des Tages nur eines: Die aufgenommene Menge an Kalorien. Wer also auch beim 16/8 Intervallfasten mehr isst als er den Tag über verbraucht (Stichwort Kalorienüberschuss), wird zunehmen, nicht abnehmen. Doch für viele Menschen, das kannst du sicher auch unterschreiben, ist es einfacher, in einem bestimmten Zeitfenster ihre Mahlzeiten einzunehmen und dann ab einem bestimmten Zeitpunkt am Tag nichts mehr zu essen. So gerät man nicht unnötig in Versuchung. Aber wie gesagt, abnehmen wird man nur, wenn man im Kaloriendefizit ist, also weniger isst als man den Tag über verbraucht hat. Und man nimmt auch nur vorrangig Fett ab, wenn man sich an den Richtwert von 2 g pro kg Eiweiß hält. Andernfalls riskiert man Muskelverlust, was man unbedingt vermeiden sollte. Daher ist auch Kraftsport noch ein wichtiger Zusatz, um dem Muskeln den Reiz bzw. das Signal zu geben, die Muskeln zu erhalten.

    Mach weiter so!
    Ach ja, ein Makeup, das Feuchtigkeit spendet? Schau gern mal in unsere Rubrik BB/ CC Creams, die Missha BB Cream ist z.B. nach wie vor unser Favorit :).

  12. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Elisa,
    Danke für dein super Feedback :-**!
    Und es freut uns riesig, dass du mit Hilfe unserer Anti-Aging Tipps eine so schöne Haut bekommen hast. Yeah!

    Bezüglich Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen:
    Das ist, wie wir es auch schon im Beitrag oben beschrieben haben, möglich, sofern folgende Voraussetzungen vorliegen: Der KFA liegt über 25% (bei Männern über 15%) und/ oder man hat im Kraftsport noch Anfängerkraftwerte. Wir hatten bereits einen KFA von unter 20%, doch immer noch Anfängerkraftwerte im Kraftsport. Du müsstest also deinen KFA ermitteln. Neben unserer Smart Waage haben wir unseren Körper mit Bildern im Internet verglichen. So kann man relativ genau einschätzen, welchen KFA man selbst in etwa hat. Die Kraftwerte lassen sich mit Hilfe von Kraftwerterechnern ermitteln, Stichwort 1 RM, 5 RM und 8 RM berechnen. RM steht hier für Repetition Maximum (Wiederholungsmaximum). RM ist also das maximale Gewicht, das man für 1 (1 RM), 5 (5 RM) oder 8 (8 RM) Wiederholungen bewegen kann, und zwar bei sauberer Technik, also ohne abzufälschen. Muskeln werden aber auch nur dann aufgebaut, wenn sie entsprechend gereizt/ gefordert werden. Diesen Reiz setzt nur Kraftsport mit schweren Gewichten. Doch der Körper baut nur dann mehr Muskeln auf, wenn man ihm im Training stärker fordert, Stichwort progressives Training. Wir haben das sehr deutlich gemerkt, wenngleich unbeabsichtigt, denn wir haben – trotz Diät – mehr Gewicht aufs Eisen gelegt und so den richtigen Reiz gesetzt: Unsere Muskeln sind gewachsen. Wer also selbst nach mehrwöchigem Krafttraining immer noch die gleichen Gewichte bewegt, macht was falsch… Also am besten einen guten Trainingsplan erstellen lassen und regelmäßig (mindestens 2x pro Woche) trainieren. Training und Ernährung greifen hier – erneut – wie Zahnräder ineinander. Und wie gesagt, irgendwann ist dann Schluss, so dass man zu den klassischen Bulk- und Cutphasen übergeht. Wir sind jetzt gezielt im Muskelaufbau und essen demnach auch in einem leichten Kalorienüberschuss, und zwar täglich. Muskelaufbau ist überdies weitaus komplexer als Fettabbau. Je stärker und besser (fortgeschrittener) man im Krafttraining wird, umso schwieriger wird es, mehr Muskeln aufzubauen. Das genetische Limit liegt für Frauen bei 10 kg Muskelmasse. Männer können das Doppelte aufbauen.

    Wir hoffen, das bringt nochmal Licht ins Dunkel :). Ansonsten klick dich einfach mal durchs World Wide Web und schau dir diverse Fitness Seiten an. Oder wende dich an einen guten Trainer, eben auch zwecks guten Trainingsplans, der in jedem Fall die Grundübungen abdeckt, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Diese Grundübungen allein decken bereits mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab. Alle diese Übungen kann man frei oder geführt an Maschinen machen. Als Anfänger kann es Sinn machen, erstmal die Maschinen zu nutzen, es sei denn man hat einen sehr guten Trainer an seiner Seite. Bei all diesen Übungen gibt es sehr viel zu beachten, weshalb immer eines gilt: Technik vor Gewicht. Ansonsten riskiert man Verletzungen. Wir lernen heute immer noch Neues dazu und schauen uns nach wie vor immer wieder Videos zu diesen Übungen an, auch weil wir derzeit mit weniger Wiederholungen, dafür mit mehr Gewicht arbeiten (5 RM).

    Lange Rede, kurzer Sinn. Es gibt viel zu beachten. Auch wenn es sich leicht anhört, die Praxis ist hart :). Taste dich also langsam heran und genieße die Reise, Sweetie :-**!

  13. Soeren

    Liebe Super-Twins,
    vielen Dank für diesen informativen Artikel! Ich bin ein großer Fan eures Blogs und kann mich den vorherigen Kommentaren nur anschließen: die neue Haarfarbe sieht toll aus!

    Eines verstehe ich noch nicht so ganz. Ihr schreibt, dass ihr euch 2019 nun gezielt im Muskelaufbau befindet. Wie kann es dann sein, dass ihr immer noch im Kaloriendefizit seid? Ihr seht schon jetzt total fit aus. Seid ihr nicht schon über dem Punkt drüber, an dem man trotz Defizit an Muskelmasse zulegt? Was würde denn jetzt passieren, wenn ihr euch im Kalorienerhalt oder sogar – überschuss befindet? Ich möchte zwar auch gern definierter werden, aber nicht zu dünn werden :-) Vielen Dank!

  14. Elisa

    Ihr Lieben,
    vielen, vielen Dank für die ausführliche Antwort, das hat mich tatsächlich nochmal ein ganzes Stück weiter gebracht! :)
    Kurz off topic: Habt ihr denn schon das neue Overnight Treatment mit AHA und BHA von Asam entdeckt? Ich hab es zwar sowieso schon hier, wäre aber natürlich – wie vermutlich viele andere – trotzdem sehr gespannt auf eine Review von euch! Liebe Grüße, Elisa

  15. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Soeren,
    Danke für dein super Feedback :-**!

    Jap, wir sind seit Januar 2019 gezielt im Muskelaufbau, ergo im Kalorienüberschuss. So schrieben wir es auch in unserem Fitness Jahresrückblick 2018. Unser Abnehm-Guide und auch unser obiger Full Day of Eating Diät sind das Resultat unseres Wissens, unserer Recherchen und natürlich unserer ganz persönlichen Erfahrungen, die wir letztes Jahr gesammelt haben. Das hätten wir letztes Jahr in dieser ausgereiften Form so ja noch gar nicht schreiben können. Viele Prozesse, wie z.B. das Thema Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, waren uns bis dato gar nicht geläufig. Uns ist nur selbst aufgefallen, dass wir stärker und muskulöser wurden, obwohl wir nicht gezielt im Muskelaufbau waren. Jetzt für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass wir jeden Tag einen leichten Kalorienüberschuss einhalten, um dem Körper bestmöglich das zu geben, was er braucht: Bausteine für ein größeres, stärkeres Haus (= Körper). Letztes Jahr waren wir nicht gezielt täglich im Kalorienüberschuss. Da wechselten sich dann vielmehr Diät-, Erhaltungs- und Überschusstage ab. Ein reiner Diättag wäre jetzt z.B. im gezielten Muskelaufbau kontraproduktiv.

    Wir haben das ganze letzte Jahr so viel über Ernährung, Sport, Trainingspläne & Co. in Erfahrung gebracht, dass wir diesen Berg an neuem Wissen erstmal selbst sondieren und niederschreiben mussten. Das allein nahm so viel Zeit in Anspruch, zumal wir uns ja auch noch anderen Themen auf unserem Blog widmen :). Unsere Fitness-Beiträge, allen voran übers Abnehmen, sind also gerade deutlich zeitversetzt. So können wir jetzt ja auch noch nicht über unsere Erfahrungen und Ergebnisse beim Muskelaufbau schreiben. Auch gibt es hier noch zu wenig Vorher Nachher Fotos von uns. Wir wissen ja selbst noch gar nicht, wie sich unser Körper in den nächsten Monaten entwickeln wird. Allerdings schreiben wir es ja oben im Beitrag schon: Wir wiegen derzeit sogar wieder das gleiche wie vor unserer Diät, doch unser Körper sieht 100 mal schlanker und definierter aus als vorher, da wir Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut haben. Letztes Jahr quasi noch relativ zeitgleich. Wie das möglich ist, auch ohne Kalorienüberschuss, das beschreiben wir ja oben :). Und seit Januar 2019 sind wir – wie beschrieben – jetzt gezielt im Muskelaufbau.

    So, wir hoffen, das bringt nochmal Licht ins Dunkel und wünschen dir eine sportliche Restwoche!

  16. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Elisa,
    das neue M. Asam Overnight Treatment mit AHA und BHA ist uns natürlich nicht entgangen :).
    Wir werden es anfragen und sind gespannt darauf!
    Doppelt liebe Grüße

  17. Astrid

    Ich wollt euch mal Danke sagen. Ich benutze auch die App und hab mein Essen umgestellt nach euren Tipps. Krass ich hab teilweise nur 1400 kcl und hab aber 4 Mahlzeiten gegessen bin vollgefuttert. Ich bin Schlank und hab keine Gewichtsprobleme, aber so eine Stelle am Hintern wo das Fett nicht weggeht egal wie schlank ich bin. Teilweise 51 KG bei 165 cm Größe. Ich hoffe das es nun mal klappt mit euren Tipps.

  18. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Astrid,
    das freut uns total :-**!
    Im Vergleich zum Muskelaufbau kann man sich zwar nicht aussuchen, wo das Fett während einer Diät schmelzen soll, aber wir drücken die Daumen, dass es an der Stelle weggeht oder weniger wird.
    Doppelt liebe Grüße

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