Ran an den Speck: Full Day of Eating – Diät

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Full Day of Eating Diät

Abnehmen mit Verstand


Was eine Diät nicht bedeutet

Es geht in einer Diät nicht darum, an der Qualität von Lebensmitteln zu sparen. Es geht darum, intelligent Kalorien einzusparen. Auch sollten dabei die Portionsgrößen nicht merkbar schrumpfen. Essen wie ein Spatz, nur um schnell ein paar Kilos auf der Waage zu verlieren? Keine gute Idee! Satt essen ohne zu hungern ist vielmehr der Schlüssel, andernfalls hätten wir unsere Diätphase nicht durchgehalten. So ist die Bezeichnung Diät eigentlich nicht passend. Es geht vielmehr darum, eine ausgewogene kalorienarme Ernährung zu finden, die langfristig funktioniert und sich vor allem leicht an das jeweilige Körperziel anpassen lässt. Denn irgendwann ist die Diät vorüber. Dann rücken die Ziele Gewicht halten oder sogar Zunehmen (Stichwort Muskelaufbau) in den Fokus. Kurzum: Egal, welches Ziel ihr am Ende verfolgt, jetzt kommt Flexible Dieting bzw. IIFYM ins Spiel. Noch nie gehört? Kein Problem! Einfach weiterlesen.

IIFYM aka Flexible Dieting

If it fits your macros, kurz IIFYM, beschreibt exakt die Ernährungsform, nach der wir seit Januar 2018 leben, egal, ob wir gerade abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten wollen. Diese Ernährungsform wird auch Flexible Dieting genannt, übersetzt flexible Ernährung. Und genau das ist das Schöne daran: Wir haben keinen starren Ernährungsplan. Wir können alles essen, solange es in unsere Makros passt. Makros ist die Kurzform für Makronährstoffe, zu denen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zählen. Und diese verteilen wir so, dass sie in unsere jeweilige Kalorienbilanz passen.

Welche Makros in der Diät am entbehrlichsten sind

Wir machen es kurz: Kohlenhydrate sind am entbehrlichsten. Doch weniger Kohlenhydrate (Low Carb) heißt nicht No Carb! Was heißt das im Klartext? Wir reduzieren die Beilagen (wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot, also klassische Kohlenhydrate) und erhöhen stattdessen die Menge an Eiweiß (wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) und Gemüse. Auf diese Weise wird auch die Portionsgröße auf dem Teller nicht kleiner. Wichtig: Die Protein- und Fettzufuhr bleibt generell relativ konstant, egal, ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten wollen. Was Gemüse angeht, essen wir täglich ein halbes Kilo, meist sogar mehr. Und egal, welches Körperziel wir verfolgen, wir setzen dabei auf die 80/20 Regel:

80/20 Regel: Ausgewogene Ernährung ohne Verbote

Für uns gibt es keine guten oder schlechten Lebensmittel mehr, sondern nährstoffreiche und nährstoffarme. Es zählt das Verhältnis, Stichwort 80/20 Regel: Nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel machen 80% der Ernährung aus. Das sorgt für eine bessere Sättigung und versorgt uns mit Ballaststoffen und Vitaminen (Mikronährstoffen). Die anderen 20% machen verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel aus. Dazu zählt auch Junk Food oder Süßes. Jeder hat andere Laster. Wir lieben Kuchen. In einer Diät gibt es natürlich weniger Kuchen oder wir backen selbst, Stichwort Protein Kuchen in leckeren Varianten! Hier findet ihr schlanke Rezepte von uns, mmh! Satt essen und abnehmen? Ja, das geht! Unsere süßen Snacks sind deutlich kalorienärmer und zugleich reich an Protein, folglich also nährstoffreicher als gekaufter Kuchen. Denn bedenkt: (Stark) verarbeitete Lebensmittel liefern leere Kalorien aka wenig Nährstoffe. Sie sättigen nicht gut und sprengen das Kalorienkonto schneller als euch lieb ist. Wir zaubern mit 550 Kalorien ein ausgewogenes Mittagessen, das lange satt macht. Eine Tafel Schokolade mit 550 Kalorien macht im Vergleich nicht satt. Zielführend beim Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten ist eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung. Wie schmackhaft diese sein kann, zeigen wir euch gleich. Wir lassen tief blicken, und zwar in unsere Kochtöpfe!

Noch immer keinen Plan vom Abnehmen?

>>  Dann lest unbedingt: Unser ultimativer Abnehm-Guide!  <<

Darin beantworten wir euch diese und noch mehr Fragen:

  • Wie geht Abnehmen ohne Jojo Effekt und ohne Hungern?
  • Was ist nochmal IIFYM?
  • Warum und welche Makronährstoffe sind am wichtigsten?
  • Welche Lebensmittel sind besonders nährstoffreich?
  • Auf welche Protein-, Fett- und Kohlenhydratquellen schwören wir?
  • Was tun, um seinen Proteinbedarf zu erhöhen? usw.

Unseren Abnehm-Guide mit Schritt für Schritt Anleitung legen wir jedem ans Herz, der ein für alle Mal den Diät-Dschungel durchbrechen und verstehen will, wie Abnehmen richtig geht. Es bedarf keiner magischen Pille oder Diät. Habt ihr das Prinzip vom Abnehmen verstanden, gibt es keine Ausreden mehr! Dann kann jeder seinen Traumkörper erreichen. Wir sind der lebende Beweis dafür, wie fulminant das Ganze funktioniert hat. Wer unseren Weg von skinny fat zu durchtrainiert (den wir nicht geplant hatten!) noch nicht kennt, sollte das hier lesen:

Überraschende Wendung: Unser Weg von skinny fat zu durchtrainiert

Wir schreiben das Jahr 2018 im Januar. Wir sind 1,75 bzw. 1,76 m groß und wogen im Januar 2018 zwischen 61 und 62 kg. Unsere Ausgangslage war bereits ein schlanker Körper. Unser Ziel war es, nur ein bis zwei Kilos nach Weihnachten loszuwerden. Nach nur zwei Monaten Diät hatte sich unser Körper so extrem transformiert, dass sogar unsere Bauchmuskeln das Licht der Welt erblickten. Weltpremiere! Doch diese krasse, äußere Veränderung (mit der wir nicht gerechnet hatten!) war noch lange nicht in unseren Köpfen angekommen. Wir haben früher immer wieder mal diätet. Leider immer falsch! Optisch wurden wir einfach nur dünner (Fett blieb, Muskeln schwanden). Jetzt sind die Muskeln geblieben, stattdessen schmolz das Fett! Bereits im März 2018 hätten wir gezielt in den Muskelaufbau gehen können. Doch das hätte bedeutet, wieder mehr zu essen. Aber wir hatten Angst davor, befürchteten, in unsere alte Form abzurutschen. Es hat noch einige Monate gedauert, bis wir verstanden, dass diese Ängste völlig unbegründet waren. So trainieren wir regelmäßig, essen bewusst und selbst ein 16-tägiger All Inklusive Urlaub in Ägypten konnte uns unsere Bauchmuskeln nicht mehr nehmen. Warum? Wir haben in unserer Diätphase zeitgleich auch Muskeln aufgebaut, obwohl wir uns im Kaloriendefizit befanden. Normalerweise geht nur das eine oder das andere. Ausnahme: Hat man im Kraftsport noch Anfängerkraftwerte und/ oder einen Körperfettanteil (KFA) von über 25% (bei Männern über 15%), dann sind Fettabnahme und Muskelaufbau gleichzeitig möglich. Unser KFA war bereits im März 2018 nach nur 3 Monaten Diät von über 20% deutlich auf unter 20% gesunken (athletischer Bereich). Da wir noch Anfängerkraftwerte hatten, konnten wir – auch ohne Kalorienüberschuss – Muskeln aufbauen. Jetzt, wir schreiben das Jahr 2019 im Januar, sind wir gezielt im Muskelaufbau. Wir sind gespannt, wohin uns diese Reise führt. Eines steht schon jetzt fest, unser Körper hat sich um 180 Grad gedreht: So knackig und fit waren wir selbst in unseren 20ern nicht! Und der Clou:

Gleiches Gewicht, doch völlig unterschiedliche Körper

Derzeit wiegen wir sogar wieder zwischen 61 und 62 kg, doch wir sehen 100 mal schlanker und definierter aus als vorher. Und das, obwohl dieses Gewicht das gleiche ist, das wir vor unsere Diätphase im Januar 2018 hatten! Kurzum: Gleiches Gewicht, doch komplett unterschiedliche Körper. Gleiches Gewicht, aber mehr Muskeln: Wir haben das Verhältnis von Fett zu Muskeln verändert: Vorher hatten wir mehr Körperfett (KFA über 20%), aber weniger Muskeln. Jetzt haben wir weniger Körperfett (KFA unter 20%) mit mehr Muskeln. Fakt ist, dass Fett schwabbelt, Muskeln nicht, sie straffen die Haut. Zielführend ist die Küche. Zum ersten Mal in unserem Leben hat eine Diät gefruchtet, weil wir uns das erste Mal an diese Makro-Verteilung hielten:

  • Eiweiß: 2 g pro kg
  • Fett: mind. 0,5 g, besser 0,8-1 g pro kg
  • Kohlenhydrate: Rest der Kalorien
  • Umsetzung mit 80/20 Regel

Eiweiß lässt Fett schmelzen!

Die DGE empfiehlt nur 0,8 g pro kg. Das reicht nicht. Bekommt der Körper in der Diät zu wenig Eiweiß, knabbert er sich selbst an: Er zapft seine Muskeln an. Sie bestehen aus Eiweißbausteinen. Um also die Muskeln in der Diät vor dem Abbau zu schützen, ist Eiweiß zielführend. Ohne Wenn und Aber! Wer sich daran nicht hält, sollte den Gedanken an eine Diät lieber verwerfen. Das Fett wird bleiben, die Muskeln aber schwinden, weshalb sogar schlanke Menschen einen relativ hohen Körperfettanteil haben können (= skinny fat). Verliert ihr Muskeln, verliert ihr zwar Gewicht auf der Waage, doch der Preis dafür ist nur eine schwächere Version von euch. Wollt ihr schlanker und straffer aussehen, braucht ihr mehr Muskulatur, dafür weniger Fett. Das ist ein Fakt.

Jetzt aber ran an die Kochtöpfe!

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Unser Full Day of Eating Diät

So essen wir in der Diät


Warum ihr diese Hilfsmittel braucht, um richtig abzunehmen

Bevor wir unsere Heiligen Hallen aka Küchenpforte öffnen, legen wir euch einige Hilfsmittel ans Herz, die wir selbst täglich nutzen. Ohne sie hätten wir nur erahnen können, ob wir uns im Kaloriendefizit befinden und ob wir die Verteilung der Makros einhalten. Diese Hilfsmittel sind unsere unverzichtbaren Küchenhelfer:

  • Kostenlose Kalorien-App zum Tracken von Lebensmitteln (wir nutzen FatSecret)
  • Präzisionswaage zum Abwiegen von Lebensmitteln  Shop
  • Messbecherset zum Dosieren von Flüssigkeiten, wie Milch  Shop
  • Küchenschürze für gute Laune beim Kochen  Shop

Die Kalorien-App hat den größten Unterschied gemacht. Dank ihr wurde Kalorienzählen zum Kinderspiel. Weitere Must-Haves sind Präzisionswaage und Messbecher. Am Anfang solltet ihr alles abwiegen, ohne Ausnahme. Vor allem bei hochkalorischen Lebensmitteln ist das wichtig, wie Reis oder Nudeln. Rückblickend können wir stolz behaupten, dass wir zu IIFYM Kochprofis mutiert sind. Kochen wurde zu einer neuen Leidenschaft. Auch überlegen wir uns schon am Wochenende, was wir in der nächsten Woche essen wollen (Meal Prep). Diese Mahlzeiten pflegen wir dann binnen weniger Minuten in die App ein. Mahlzeiten, die wir oft und gern kochen, haben wir bereits als Rezept eingespeichert. Praktisch, denn das spart auch Zeit. Wenn wir unsere Mahlzeiten für einen Tag erstellen, achten wir darauf, dass wir:

  • Unser Kaloriendefizit einhalten (negative Kalorienbilanz)
  • Unsere Makros für den Tag decken, allen voran Eiweiß und Fett!
  • Satt werden (große Portionen mit geringer Kaloriendichte!)

Unser Kalorienbedarf in der Diät

Um eine negative Kalorienbilanz bei uns herbeizuführen, haben wir diesen Kalorienbedarf errechnet: 1.600 bis 1.700 Kalorien täglich. Für 1 Kilo Fett haben wir etwa 2,5 bis 3 Wochen gebraucht. Denn um 1 Kilo Fett abzunehmen, müssen etwa 7.000 Kalorien eingespart werden. Die Zahl auf der Waage sollte zur Orientierung dienen. Fettabbau verläuft nicht linear, er kann durch Wassereinlagerung, Entleerung und Füllung der Glykogenspeicher, Stress und Hormone maskiert werden. Daher orientieren wir uns bei der Zahl auf der Waage am Wochendurchschnitt. Also täglich zur gleichen Zeit wiegen, ideal morgens vorm Frühstück. Wir nutzen seit 2018 eine Yunmai Smart Waage. Am deutlichsten sahen wir den Fettabbau im Spiegel. Unser Diätziel, 1-2 Kilo abzunehmen, haben wir weit übertroffen. Krass ist, dass es sogar Zeiten gab, da wogen wir noch weniger, doch sahen beileibe nie so lean aus, geschweige denn konnten ein Sixpack freilegen! Hier seht ihr unsere krasse Body Transformation in Bildern. Keine Panik, wer verstanden hat, wie richtiges Abnehmen geht, weiß auch, wie er wieder richtig zunimmt. Wir haben die Zunahme direkt mit Muskelaufbau kombiniert, um vorrangig Muskeln statt Fett zuzunehmen. Deshalb sind wir nach wie vor sehr lean (KFA unter 20%), dafür stärker und straffer. Denn wachsen die Muskeln, dehnt sich die Haut aus und das Bindegewebe wird gestrafft. Yeah!

Wichtig: Unser Kalorienbedarf ist nicht zwangsläufig auf euch übertragbar! Dieser Wert kann von Person zu Person stark variieren. In unserem Abnehm-Guide erfahrt ihr, wir ihr euren individuellen Kalorienbedarf in der Diät errechnet. Für die Makro-Verteilung ergaben sich für uns dann folgende Werte:

Unsere Makroverteilung in der Diät

  • Eiweiß: 120 g (= 2 g pro kg)
  • Hinweis: 120 g haben wir immer erreicht, oft sogar etwas mehr; bis zu 3 g pro kg sind in einer Diät möglich
  • Fett: 30 g, besser 48 g oder mehr (= mind. 0,5 g pro kg)
  • Kohlenhydrate (KH): Rest der Kalorien
  • Umsetzung mit 80/20 Regel

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Beispiel für ein Diät Frühstück

285 Kalorien / 29 g Eiweiß / 9 g Fett / 20 g KH 


  • Kaffee mit 100 ml fettarmer 0,1% Milch
  • 1 Protein-Fluff mit Bulk Powders Whey Zitronenbaiser Shop, 0,1% Milch und TK Exotische Früchte
  • Hier geht’s zum Rezept plus einfacher Anleitung
  • Topping: 12,5 g Mandeln
  • Keine Lust auf Protein-Fluff? Dann probiert diesen Protein Smoothie!

Beispiel für ein Diät Mittagessen

477 Kalorien / 39 g Eiweiß / 5,5 g Fett / 67,5 g KH


Wir lieben es unkompliziert. Zu 99% bereiten wir unser Mittagessen in einer großen Pfanne zu. Obwohl wir exakt das Gleiche essen (typisch Zwillinge), bereiten wir die Mahlzeiten in zwei getrennten Pfannen zu. Das ist eine feine Sache, auch dann, wenn der Partner eine andere Makro- und Kalorienverteilung hat. Wir kochen nahezu täglich mit diesen 24er Elo Pfannen.

  • Große Gemüsepfanne mit Nudeln, Zoodles und Thunfisch in Tomatensoße

Zutaten für 1 Portion

  • 150 g Weißkohl, geschnitten
  • 200 g TK Kaisergemüse
  • 200 g = 1/2 Dose K-Classic Pizzatomaten
  • 15 g Oro di Parma Tomatenmark mit Basilikum
  • 25 g K-Classic Frischkäse Kräuter light
  • 150 g = 1/2 Zucchini als Zoodles – wir lieben diesen Zoodles Maker
  • 50 g Vollkornnudeln, roh
  • 75 g = 1/2 Dose K-Classic Thunfisch in eigenem Saft und Aufguss
  • 2 ml Olivenöl – wir nutzen dieses 1 Calorie Spray (1 Pumpstoß = 1 Kalorie)
  • Gemüsebrühe, Knoblauch und Gewürze nach Gusto
  • Zum Andicken Xanthan oder Guarkernmehl

Wichtige Tipps

Alle Zutaten wiegen wir im ungekochten, rohen Zustand ab. Nudeln oder Reis saugen sich während des Kochens mit Wasser voll, wiederum andere Lebensmittel, wie Fleisch oder Gemüse, verlieren beim Kochen Flüssigkeit. Das verändert zwar das Gewicht nach dem Kochen, doch an den Kalorien ändert es nichts.

Wir dicken nichts mehr ohne Xanthan oder Guarkernmehl an. Es ist überdies auch die Zauberzutat beim Protein-Fluff! Da sie zu den Ballaststoffen zählen, die der Körper nicht verstoffwechseln kann, tracken wir sie nicht. Vorsicht bei Lein- oder Chiasamen: Sie enthalten deutlich mehr Fett, weshalb diese ballaststoffreichen Samen durchaus getrackt werden. Und wer zum Andicken auf Speisestärke, Mehlschwitze o.ä. schwört, muss auch das tracken. Da kommen ruckzuck einige Extra-Kalorien zusammen.

Statt Sahne, Schmand oder Frischkäse mit Doppelrahmstufe greifen wir zu Frischkäse Kräuter oder Natur light. Schaut mal auf die Nährwerte. Ihr werdet staunen, wie viele Kalorien ihr auf diese Weise einspart!

Beispiel für einen Diät Snack

428 Kalorien / 29 g Eiweiß / 9,5 g Fett / 54 g KH


  • Kaffee mit 100 ml fettarmer 0,1% Milch
  • 1 Protein Instant Porridge | Unser Rezept
  • Toppings: 100 g G+G 0,1% Joghurt, 12,5 g Mandeln und 1/2 Apfel
  • Heißer Tipp für selbstgemachten Apfelkompott: Apfel klein schnibbeln, mit Wasser aufkochen, Zimt und Myprotein Flavdrops Vanille Shop zum Süßen, mit Xanthan oder Guarkernmehl andicken, fertig! Geht auch super mit TK Sauerkirschen für heiße Kirschen oder TK Beerenmix für heiße rote Grütze, yummy! Alternativ nehmen wir TK Himbeeren, diese schmelzen langsam im heißen Porridge.

Beispiel für ein Diät Abendessen

461 Kalorien / 28 g Eiweiß / 24 g Fett / 32,5 g KH


  • Belegte Toastbrote, dazu Eier, Gewürzgurke und Salat

Zutaten für 1 Portion

  • 2 Vollkorn Toastscheiben
  • 20 g K-Classic Frischkäse Kräuter light
  • 25 g Heidegrund Zwiebelmettwurst fettreduziert
  • 2 Spiegeleier mit 8 Sprühstößen (= 1 ml) Olivenöl in dieser Crepes Pfanne zubereitet, die wir auch für Omeletts und Crepes nutzen, mmh! Klappt auch ohne Zugabe von Öl, verbessert hier aber den Fettwert.
  • 1 XL Gewürzgurke = ca. 70 g
  • 25 g Salat, 1 Rispentomate = 150 g, 40 g grüne Oliven mit Paprikapaste, 15 g Netto Joghurt Dressing light

Kalorien gesamt: 1.650 Kalorien

Makroverteilung gesamt: 125 g Eiweiß / 48 g Fett / 174 g KH

Die Angaben bzw. Mahlzeiten beziehen sich auf 1 Person!

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Heißer Tipp gegen Heißhunger in Bezug auf Kohlenhydrate

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass eine sehr niedrige KH-Zufuhr (unter 100 g KH täglich) den Heißhunger anfachen kann, sogar dann, wenn wir uns eigentlich satt gegessen haben. Wir sind relativ schnell zu Kalorien-Weltmeistern geworden, kennen mittlerweile die kalorienärmsten und zugleich nährstoffreichsten Lebensmittel im Supermarkt. Daher können wir sehr große Portionen mit geringer Kaloriendichte zusammenstellen. So haben wir auch schon Diättage mit nur 1.200 Kalorien aus dem Diät-Hut gezaubert. Die Makros Fett und Eiweiß haben wir dabei immer gedeckt, doch wir haben dann drastisch an der KH-Schraube gedreht, so dass wir oft im ketogenen Bereich waren. Spätestens dann, als der ketogene Mundgeruch einsetzte und unsere Gedanken nur noch ums Essen kreisten, wussten wir: Low Carb ist schön und gut, doch zu wenig Kohlenhydrate, und das über längere Zeit, haben dazu geführt, dass wir letztlich ein ganzes (!) Nutellaglas leer löffelten samt Peanutbutter. Spätestens dann macht es auch Sinn, über eine Diätpause nachzudenken (1-2 Wochen Erhaltungskalorien) oder gleich von Anfang an so genannte Refeed Tage mit einzuplanen. Doch nicht jeder benötigt diese Refeeds. Wer sie braucht und warum, dazu mehr in Kürze. Wir hätten sie gebraucht, doch leider wussten wir damals noch nichts davon. Das hätte uns die ein oder andere Nutella-Heißhunger-Orgie erspart! Kurzum: Macht euch eine Diät nicht zu schwer, wählt das Kaloriendefizit moderat und senkt die KH-Zufuhr nicht drastisch. Wie ihr an unserem Full Day of Eating Abnehmen seht, sind sogar Nudeln, Haferflocken und Brotwaren drin. In der Summe machen die KH sogar fast 3 g pro kg Körpergewicht aus. Das ist auch beim Training spürbar, denn Carbs liefern Energie und verbessern so die Performance. Probiert es aus, mit welcher Menge ihr am besten klar kommt.

Warum das Sättigungsgefühl zum Diät-Erfolg beiträgt

Sich satt zu essen ist in einer Diätphase enorm wichtig. Wer ständig Kohldampf schiebt, wird keine Woche durchhalten! Daher setzen wir, besonders beim Mittagessen, auf große Portionen. Der Grund ist simpel: Etwa ein halbes Kilo Nahrung sorgt dafür, dass sich die Magenwand ausdehnt. Das Dehnen der Magenwand signalisiert dem Gehirn: Du bist satt. Doch bis das Sättigungsgefühl einsetzt, vergehen etwa 20 Minuten. Daher langsam kauen. Sonst überfrisst man sich unnötig. Wie wir es schon zu Beginn schrieben, werden die Mengen der Makros einfach umverteilt: Die Beilagen, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot (= gängige Kohlenhydrate) werden reduziert, dafür die Menge an Protein und Gemüse erhöht. Ergo der Teller ist genauso gut gefüllt wie vorher, nur kalorienärmer, dafür deutlich nährstoffreicher. Und eines muss man dem Protein schon lassen: Es sättigt ungemein gut. Und nebenbei schmeckt es auch noch!

Unser Diät Fazit

Wir fühlen uns heute in unserem Körper wohler und attraktiver als mit 20, weil wir heute wissen, wie und warum wir schlank und definiert bleiben. Wir hatten noch nie nennenswerte Figurprobleme, aber wir hatten in den 20ern noch keine Ahnung von Eiweiß als Fettverbrenner, Schlank- und Jungbrunnen oder wieviel Kalorien wir generell verdrücken können, Stichwort Errechnung seines individuellen Grund- und Leistungsumsatzes. Wenn wir früher mit Anfang 20 ein oder zwei Kilo loswerden wollten, haben wir viel zu wenig gegessen oder hatten bei einem Schokoriegel schon ein schlechtes Gewissen. Echt blöd und so unnötig! Heute schauen wir in unsere Kalorien App und können locker auch Berliner oder Schokoriegel ohne Reue essen. Denn glaubt uns, wenn man weiß, welche Lebensmittel reich an Protein, aber arm an Kalorien sind, können wir auch weiterhin fette Portionen essen. Und wenn man sich den Supermarkt seines Vertrauens erstmal genauer zur Kalorien-Brust nimmt (wir haben mittlerweile alle Gänge inspiziert), ist es gar nicht so schwer, eine abwechslungsreiche, ausgewogene und leckere Ernährung in seinen Alltag zu integrieren. Es ist überdies ein verdammt tolles Gefühl, Schokolade zu essen, ohne dabei gleich ein schlechtes Gewissen zu bekommen oder sich am nächsten Tag deshalb das Abendbrot zu streichen. Hätten wir schon früher gewusst, wie das Prinzip von Abnehmen, Zunehmen und Gewicht halten funktioniert, wir hätten definitiv unbeschwerter gelebt. Deshalb geben wir auch unser Wissen weiter.

Unser Essen posten wir gern in unseren Instastories bei Instagram – plus Nährwertangaben. Dort haben wir schon hilfreiche Rezepte Ordner angelegt. Reinschauen lohnt sich! Unsere Menüs sind der beste Beweis dafür, dass satt essen ohne zu hungern sowie eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung in jeden Speiseplan passen. Wir haben einen Ernährungsweg gefunden, den wir langfristig umsetzen können, egal, ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten wollen. Wir haben das geschafft, also könnt ihr das auch, Sweeties!

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Wie lecker sieht euer Full Day of Eating zum Abnehmen aus?

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Unsere Flauschkugel Dickie versteckt seine Muskeln hinter seinem dicken Flauschfell :)

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18 Kommentare

  1. Melanie

    Hallo ihr lieben Supertwins!
    Also erstmals ein Kompliment: Das sieht so richtig gut aus mit der Naturhaarfarbe und den langen Haaren! Sehr hübsch! Also ich geh davon aus, dass es eure Naturfarbe ist, oder?
    Und eurer Körper ist ja sowieso bombastisch…
    Also vielen Dank für diesen Beitrag und auch für den Abnehmguide! Sehr hilfreich und eure Rezepte muss ich unbedingt ausprobieren.

    Eine Frage hätte ich noch, muss man denn wirklich Gemüse tracken? Es ist ja schon sehr kalorienarm, macht ihr das trotzdem oder war das jetzt nur für diesen Beitrag als Beispiel?
    Ich wünschte ich könnte das alles auch so umsetzen wie ihr! :) Jedenfalls motiviert ihr einen ja schon sehr dazu muss ich sagen, nur den Kick in den Allerwertesten, den muss ich mir ja selbst geben ;)

    Alles beste für euch und weiter so!
    Freu mich jedes Mal wenn ich in meinem Postfach einen Neuen Beitrag von euch sehe :)

    Liebste Grüße
    Melanie

  2. Marcella

    Makroverteilung gesamt: 125 g Eiweiß / 48 g Fett / 174 g KH
    das heißt, ihr nehmt ca 700 kalorien durch Kohlenhydrate
    ca 500 durch Eiweiss und 432 durch Fett
    also die meisten Kalorien durch Kohlenhydrate?

  3. angie66

    Einen wunderschönen Sonntagmorgen ihr Beiden
    Ich lechze schon jeden Sonntag nach dem nächsten Beitrag. Wieder so viele nützliche Informationen. Danke erstmal dafür.
    Jetzt muss ich erstmal ein dickes Kompliment loswerden. Ihr seht so viel besser, jünger und natürlicher aus mit Euren eigenen Haarfarben. ..einfach nur klasse. Jetzt werdet ihr sicher noch öfter nach dem Ausweis gefragt.
    Für mich war diesmal sehr hilfreich, doch nicht so sehr auf die KH zu verzichten. Vielleicht klappt es dann etwas besser. Manchmal schaff ich es auch nicht auf die entsprechende Proteinzufuhr zu kommen, trotz Pulver….
    Bin jetzt 9 Wochen dabei und habe erst 1.5% Fett verloren. Gestartet mit 28%. Bin allerdings 52 Da darf der Anteil etwas höher sein Wäre sehr stolz wenn ich auf 24-25% kommen würde. Leider kam gesundheitlich ständig irgendwas dazwischen Zuletzt eine DarmOP, weswegen ich schon wieder 4 Wochen keinen Sport machen darf
    Ich wollte Euch eigentlich nur sagen, dass ihr mich wirklich super motiviert. In jeder Hinsicht Sei es Kosmetik, Ernährung oder Sport.
    Ganz lieben Gruß Angie

  4. angie66

    PS ich bin 171 cm groß und wiege 62 kg. Mal schauen wie lange ich brauche um noch etwas Fett zu verlieren Am 23ten bin ich mit meiner Freundin für 9 Tage nochmal im Beach Albatros, weil es uns so gut gefallen hat
    Auch für den Tipp nochmal Danke

  5. Charlotte

    Hallo Supertwins,
    es gibt wieder VIEL zu lesen von euch. Toll, dass ihr alles so schön erklärt und das auf eine humorvolle Weise. Da kann man ja alle möglichen Diätratgeber und Diäten getrost vergessen. Ich versuche zumindest dank euch, meinen Eiweißbedarf pro Tag zu decken und mich nährstoffreicher zu ernähren. Fazit: Da kann man noch so alt werden, aber man lernt halt nie aus :)))
    In diesem Sinne noch einen leckeren Sonntag.
    LG Charlotte

  6. Martina

    Hallo Ihr zwei :)
    Toller Artikel, es macht Spaß bei euch zu lesen und auch die Art wie ihr schreibt. Einfach Klasse. Arbeite ganztags und es ist nicht immer einfach mit dem „was essen wir denn heute„. Oft hat man ja keine Lust mehr abends. Trotzdem schauen wir immer das frisches und gesundes auf den Tisch kommt. Ich für mich habe vor ca. 3 Jahren 16/8 Intervallfasten entdeckt und bin hin und weg von dieser Methode. Mein Sport ist es das ich den ganzen Tag in Bewegung bin, aber eure Muckis sind schon der Hammer! Nicht zu viel und nicht zu wenig! Genau richtig. Ich hatte vor 3 Jahren 66 Kg bei 1,70 m. Jetzt wiege ich schon seit 2,5 Jahren 56 Kg! In 6 Monaten also 10 Kg weg mit 16/8. dazu kommt noch der Gesundheitliche Aspekt. Probiere auf jeden Fall ein paar Rezepte von euch. Macht weiter so, ich liebe eure Beiträge. Könnt ihr mir ein leichtes Make up empfehlen das Feuchtigkeit spendet? Viele liebe Grüße Martina

  7. Elisa

    Hallo Supertwins,
    wieder mal ein toller Artikel auf eurem tollen Blog, Super!
    Nachdem mir eure Infos über Anti-Aging über die letzten 2 Jahre eine tolle Haut beschert haben und ich dank euch nun schon längst meine Ernährung sehr eiweißreich gestalte, lese ich natürlich auch immer höchst interessiert mit, wenn es um eure Body Transformation geht. Auch ich bin sehr schlank, arbeite nach einer mehrmonatigen Pause seit einigen Wochen wieder an meiner Definition und fühle mich fitter als noch mit 20. (Bin mittlerweile 39). Allerdings bin ich nun eben hellhörig geworden. Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?! Immer wieder lese ich, dass das absolut unmöglich ist, dass es vom KFA oder dem Trainingszustand abhängt ist mir total neu. Ich halte mich mit einer Kombination aus Ausdauer auf dem Trampolin und leichtem Kraftsport fit und möchte mich nicht zwischen Fettverbennung und Muskelaufbau entscheiden müssen. Ich will beides und das am Liebsten sofort. :D
    Nun lese ich bei euch, dass es anscheinend doch möglich ist, beides gleichzeitig zu erreichen. Habt ihr für mich vielleicht Quellen, wo ich darüber noch mehr nachlesen könnte? Ich höre das wirklich zum ersten Mal und bin nun fasziniert und voller Hoffnung. :)
    Liebe Grüße an euch,
    Elisa

  8. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Melanie,
    vielen lieben Dank für dein super Feedback :-**!

    Ja, das ist unsere Naturhaarfarbe, im Vergleich zu vorher ganze 6 Töne dunkler :).

    Zu deiner Frage, ob man Gemüse tracken sollte:
    Da wir große Mengen Gemüse essen (meist mehr als ein halbes Kilo), kommen da natürlich ein paar mehr Kalorien zusammen: Nehmen wir der Einfachheit mal nur 500 Gramm Weißkohl, der auf 100 g 24 Kalorien hat. Das macht dann 120 Kalorien aus. Diese kann man leider nicht einfach unter den Tisch fallen lassen. Der Salat am Abend mit gerade mal 25 g (nicht mal 10 Kalorien) würde nicht ins Gewicht fallen. Es kommt daher auf die Menge an. Auch gibt es bei Gemüsesorten und/ oder Gemüse-Mischungen große Unterschiede. Es lohnt sich, hier doch immer mal auf die Packung zu schauen :). Also würden wir das halbe Kilo Gemüse mit 120 Kalorien nicht tracken, und zwar täglich, würde das bereits 840 Kalorien in der Wochenbilanz ausmachen. Daher schreiben wir auch: Am Anfang alles tracken, ohne Ausnahme :). Wir handhaben das sogar jetzt immer noch so, obwohl wir gerade sogar im Kalorienüberschuss essen. Auch hier wollen wir nicht zwingend zu viel, aber auch nicht zu wenig essen, um unser Ziel (Muskelaufbau) so gut wie möglich zu erreichen. Und da wir uns dafür gehörig im Gym den Popo aufreißen (im wahrsten Sinne des Wortes, grins), wollen wir auch jetzt nichts dem Zufall überlassen. Und es kostet ja keine nennenswerte Extra-Zeit. Zumal wir auf diese Weise auch immer nahezu grammgenau einschätzen können, wann wir beim nächsten Wocheneinkauf wieder (TK) Gemüse brauchen. Unsere Essensplanung für die Woche wird durch das Abwiegen der Lebensmittel dadurch auch nochmal organisierter. In unseren Augen bringt es nur Vorteile :).

    Fühl dich doppelt gedrückt!

  9. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Angie,
    fühl auch du dich doppelt gedrückt von uns! Hut ab, von wegen „nur“ 1.5% Fett weniger. Lieber langsam mit Bedacht als zu radikal. So hast du viel mehr Spielraum und kommst dennoch deinem Ziel näher. Jedes noch so kleine Gramm Fett kannst du feiern! Jemand, der in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verliert, verliert anfangs leider oft nur Wasser und Muskulatur. Da geht das Gewicht deutlich schneller nach unten. Bei uns stagnierte letztes Jahr das Gewicht zum Teil einige Wochen, doch der Spiegel zeigte was anderes. Daher entspann dich, du bist auf dem richtigen Weg :).

    Wir freuen uns riesig, dass wir dich motivieren konnten :)))!

    PS: Oh, grüß uns Ägypten! Und gerne, gerne doch, wir würden am liebsten auch schon wieder hin. Mit dem Beach Albatros Hotel kann man wahrlich nichts falsch machen :). Dann genieß die Zeit dort mit deiner Freundin und lasst es euch gut gehen!

  10. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Charlotte,
    Danke! Das freut uns sehr, ist Eiweiß einfach so wichtig bzw. eine nährstoffreiche Ernährung. Wir möchten’s nicht mehr missen und schicken dir doppelt leckere Grüße zurück :)!

  11. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Martina,
    Danke auch an dich für dein super Feedback :-**!

    16/8 Intervallfasten:
    Hier würden wir nur gern noch ein paar Zusatzinfos geben, für alle, die gern die Kommentare mit lesen :). Ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten, darüber entscheidet am Ende des Tages nur eines: Die aufgenommene Menge an Kalorien. Wer also auch beim 16/8 Intervallfasten mehr isst als er den Tag über verbraucht (Stichwort Kalorienüberschuss), wird zunehmen, nicht abnehmen. Doch für viele Menschen, das kannst du sicher auch unterschreiben, ist es einfacher, in einem bestimmten Zeitfenster ihre Mahlzeiten einzunehmen und dann ab einem bestimmten Zeitpunkt am Tag nichts mehr zu essen. So gerät man nicht unnötig in Versuchung. Aber wie gesagt, abnehmen wird man nur, wenn man im Kaloriendefizit ist, also weniger isst als man den Tag über verbraucht hat. Und man nimmt auch nur vorrangig Fett ab, wenn man sich an den Richtwert von 2 g pro kg Eiweiß hält. Andernfalls riskiert man Muskelverlust, was man unbedingt vermeiden sollte. Daher ist auch Kraftsport noch ein wichtiger Zusatz, um dem Muskeln den Reiz bzw. das Signal zu geben, die Muskeln zu erhalten.

    Mach weiter so!
    Ach ja, ein Makeup, das Feuchtigkeit spendet? Schau gern mal in unsere Rubrik BB/ CC Creams, die Missha BB Cream ist z.B. nach wie vor unser Favorit :).

  12. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Elisa,
    Danke für dein super Feedback :-**!
    Und es freut uns riesig, dass du mit Hilfe unserer Anti-Aging Tipps eine so schöne Haut bekommen hast. Yeah!

    Bezüglich Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen:
    Das ist, wie wir es auch schon im Beitrag oben beschrieben haben, möglich, sofern folgende Voraussetzungen vorliegen: Der KFA liegt über 25% (bei Männern über 15%) und/ oder man hat im Kraftsport noch Anfängerkraftwerte. Wir hatten bereits einen KFA von unter 20%, doch immer noch Anfängerkraftwerte im Kraftsport. Du müsstest also deinen KFA ermitteln. Neben unserer Smart Waage haben wir unseren Körper mit Bildern im Internet verglichen. So kann man relativ genau einschätzen, welchen KFA man selbst in etwa hat. Die Kraftwerte lassen sich mit Hilfe von Kraftwerterechnern ermitteln, Stichwort 1 RM, 5 RM und 8 RM berechnen. RM steht hier für Repetition Maximum (Wiederholungsmaximum). RM ist also das maximale Gewicht, das man für 1 (1 RM), 5 (5 RM) oder 8 (8 RM) Wiederholungen bewegen kann, und zwar bei sauberer Technik, also ohne abzufälschen. Muskeln werden aber auch nur dann aufgebaut, wenn sie entsprechend gereizt/ gefordert werden. Diesen Reiz setzt nur Kraftsport mit schweren Gewichten. Doch der Körper baut nur dann mehr Muskeln auf, wenn man ihm im Training stärker fordert, Stichwort progressives Training. Wir haben das sehr deutlich gemerkt, wenngleich unbeabsichtigt, denn wir haben – trotz Diät – mehr Gewicht aufs Eisen gelegt und so den richtigen Reiz gesetzt: Unsere Muskeln sind gewachsen. Wer also selbst nach mehrwöchigem Krafttraining immer noch die gleichen Gewichte bewegt, macht was falsch… Also am besten einen guten Trainingsplan erstellen lassen und regelmäßig (mindestens 2x pro Woche) trainieren. Training und Ernährung greifen hier – erneut – wie Zahnräder ineinander. Und wie gesagt, irgendwann ist dann Schluss, so dass man zu den klassischen Bulk- und Cutphasen übergeht. Wir sind jetzt gezielt im Muskelaufbau und essen demnach auch in einem leichten Kalorienüberschuss, und zwar täglich. Muskelaufbau ist überdies weitaus komplexer als Fettabbau. Je stärker und besser (fortgeschrittener) man im Krafttraining wird, umso schwieriger wird es, mehr Muskeln aufzubauen. Das genetische Limit liegt für Frauen bei 10 kg Muskelmasse. Männer können das Doppelte aufbauen.

    Wir hoffen, das bringt nochmal Licht ins Dunkel :). Ansonsten klick dich einfach mal durchs World Wide Web und schau dir diverse Fitness Seiten an. Oder wende dich an einen guten Trainer, eben auch zwecks guten Trainingsplans, der in jedem Fall die Grundübungen abdeckt, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Diese Grundübungen allein decken bereits mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab. Alle diese Übungen kann man frei oder geführt an Maschinen machen. Als Anfänger kann es Sinn machen, erstmal die Maschinen zu nutzen, es sei denn man hat einen sehr guten Trainer an seiner Seite. Bei all diesen Übungen gibt es sehr viel zu beachten, weshalb immer eines gilt: Technik vor Gewicht. Ansonsten riskiert man Verletzungen. Wir lernen heute immer noch Neues dazu und schauen uns nach wie vor immer wieder Videos zu diesen Übungen an, auch weil wir derzeit mit weniger Wiederholungen, dafür mit mehr Gewicht arbeiten (5 RM).

    Lange Rede, kurzer Sinn. Es gibt viel zu beachten. Auch wenn es sich leicht anhört, die Praxis ist hart :). Taste dich also langsam heran und genieße die Reise, Sweetie :-**!

  13. Soeren

    Liebe Super-Twins,
    vielen Dank für diesen informativen Artikel! Ich bin ein großer Fan eures Blogs und kann mich den vorherigen Kommentaren nur anschließen: die neue Haarfarbe sieht toll aus!

    Eines verstehe ich noch nicht so ganz. Ihr schreibt, dass ihr euch 2019 nun gezielt im Muskelaufbau befindet. Wie kann es dann sein, dass ihr immer noch im Kaloriendefizit seid? Ihr seht schon jetzt total fit aus. Seid ihr nicht schon über dem Punkt drüber, an dem man trotz Defizit an Muskelmasse zulegt? Was würde denn jetzt passieren, wenn ihr euch im Kalorienerhalt oder sogar – überschuss befindet? Ich möchte zwar auch gern definierter werden, aber nicht zu dünn werden :-) Vielen Dank!

  14. Elisa

    Ihr Lieben,
    vielen, vielen Dank für die ausführliche Antwort, das hat mich tatsächlich nochmal ein ganzes Stück weiter gebracht! :)
    Kurz off topic: Habt ihr denn schon das neue Overnight Treatment mit AHA und BHA von Asam entdeckt? Ich hab es zwar sowieso schon hier, wäre aber natürlich – wie vermutlich viele andere – trotzdem sehr gespannt auf eine Review von euch! Liebe Grüße, Elisa

  15. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Soeren,
    Danke für dein super Feedback :-**!

    Jap, wir sind seit Januar 2019 gezielt im Muskelaufbau, ergo im Kalorienüberschuss. So schrieben wir es auch in unserem Fitness Jahresrückblick 2018. Unser Abnehm-Guide und auch unser obiger Full Day of Eating Diät sind das Resultat unseres Wissens, unserer Recherchen und natürlich unserer ganz persönlichen Erfahrungen, die wir letztes Jahr gesammelt haben. Das hätten wir letztes Jahr in dieser ausgereiften Form so ja noch gar nicht schreiben können. Viele Prozesse, wie z.B. das Thema Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, waren uns bis dato gar nicht geläufig. Uns ist nur selbst aufgefallen, dass wir stärker und muskulöser wurden, obwohl wir nicht gezielt im Muskelaufbau waren. Jetzt für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass wir jeden Tag einen leichten Kalorienüberschuss einhalten, um dem Körper bestmöglich das zu geben, was er braucht: Bausteine für ein größeres, stärkeres Haus (= Körper). Letztes Jahr waren wir nicht gezielt täglich im Kalorienüberschuss. Da wechselten sich dann vielmehr Diät-, Erhaltungs- und Überschusstage ab. Ein reiner Diättag wäre jetzt z.B. im gezielten Muskelaufbau kontraproduktiv.

    Wir haben das ganze letzte Jahr so viel über Ernährung, Sport, Trainingspläne & Co. in Erfahrung gebracht, dass wir diesen Berg an neuem Wissen erstmal selbst sondieren und niederschreiben mussten. Das allein nahm so viel Zeit in Anspruch, zumal wir uns ja auch noch anderen Themen auf unserem Blog widmen :). Unsere Fitness-Beiträge, allen voran übers Abnehmen, sind also gerade deutlich zeitversetzt. So können wir jetzt ja auch noch nicht über unsere Erfahrungen und Ergebnisse beim Muskelaufbau schreiben. Auch gibt es hier noch zu wenig Vorher Nachher Fotos von uns. Wir wissen ja selbst noch gar nicht, wie sich unser Körper in den nächsten Monaten entwickeln wird. Allerdings schreiben wir es ja oben im Beitrag schon: Wir wiegen derzeit sogar wieder das gleiche wie vor unserer Diät, doch unser Körper sieht 100 mal schlanker und definierter aus als vorher, da wir Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut haben. Letztes Jahr quasi noch relativ zeitgleich. Wie das möglich ist, auch ohne Kalorienüberschuss, das beschreiben wir ja oben :). Und seit Januar 2019 sind wir – wie beschrieben – jetzt gezielt im Muskelaufbau.

    So, wir hoffen, das bringt nochmal Licht ins Dunkel und wünschen dir eine sportliche Restwoche!

  16. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Elisa,
    das neue M. Asam Overnight Treatment mit AHA und BHA ist uns natürlich nicht entgangen :).
    Wir werden es anfragen und sind gespannt darauf!
    Doppelt liebe Grüße

  17. Astrid

    Ich wollt euch mal Danke sagen. Ich benutze auch die App und hab mein Essen umgestellt nach euren Tipps. Krass ich hab teilweise nur 1400 kcl und hab aber 4 Mahlzeiten gegessen bin vollgefuttert. Ich bin Schlank und hab keine Gewichtsprobleme, aber so eine Stelle am Hintern wo das Fett nicht weggeht egal wie schlank ich bin. Teilweise 51 KG bei 165 cm Größe. Ich hoffe das es nun mal klappt mit euren Tipps.

  18. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Astrid,
    das freut uns total :-**!
    Im Vergleich zum Muskelaufbau kann man sich zwar nicht aussuchen, wo das Fett während einer Diät schmelzen soll, aber wir drücken die Daumen, dass es an der Stelle weggeht oder weniger wird.
    Doppelt liebe Grüße

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