Ran an den Speck: Warum Refeeds die Pfunde purzeln lassen

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Noch besser durch Refeeds abnehmen


Vorwort: Unsere Body Transformation von skinny fat zu durchtrainiert

Wer unseren Blog in den letzten Monaten verfolgt hat, wird bemerkt haben, dass wir unseren Körper transformiert haben, sprich: Wir haben Körperfett abgenommen, dafür Muskeln erhalten und aufgebaut. Klar, wir waren auch vorher schon schlank, doch noch nie so definiert, straff und stark. Wir haben unseren Körperfettanteil (KFA) von über 20% auf unter 20% reduziert (bei Frauen sind 20-30%, bei Männern 10-20% KFA normal). Wir befinden uns nicht mehr im normalen, sondern im athletischen Bereich. Wir haben das in unter 3 Monaten geschafft (Jan – März 2018). Sogar unsere Bauchmuskeln erblickten zum ersten Mal das Licht der Welt! Das ist jetzt über ein Jahr her! Das Ergebnis: Wir halten unseren neuen, athletischen Körper, bauen ihn derzeit sogar noch weiter auf. Doch das war nicht die erste Diätphase in unserem Leben, es war nur endlich die richtige! Schon früher wollten wir nach Weihnachten 1-2 Kilos loswerden. Dann haben wir Mahlzeiten gestrichen und bekamen schon beim Anblick eines Schokoriegels ein schlechtes Gewissen. Der Preis war eine schwächere Version von uns. Denn wir verloren vorrangig Wasser und Muskelmasse statt Fett. Doch beim Abnehmen geht es darum, Fett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten. Wie das geht, wissen aber die wenigsten. Wir damals auch nicht! So reicht es leider nicht, einfach nur weniger zu essen. Das ist nur die halbe Miete!

Vorwort: Wir wissen, wie Abnehmen ohne Jojo Effekt geht

Also wagten wir im Januar 2018 den Selbstversuch und schlugen einen neuen Weg ein: Wir luden uns zum ersten Mal in unserem Leben eine Kalorienzähler App herunter (wir nutzen noch immer FatSecret) und errechneten unseren Grund- und Leistungsumsatz (Gesamtbedarf Kalorien pro Tag). Daraus errechneten wir unser Kaloriendefizit und ganz wichtig: Die Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Es ist simple Mathematik! Keine Wunderpille oder Mode-Diät nötig. Auch wir konnten nicht in die Zukunft blicken. Wir hatten keine Vorstellung davon, wie krass sich unser Körper verändern wird. Wir sind heilfroh darüber, dass wir den Schleier gelüftet haben, wie Abnehmen funktioniert. Das gibt uns die Freiheit, unseren Körper nach unseren Wünschen zu formen, egal, ob wir Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen (Muskelaufbau) wollen. Wer neu hier ist und noch keinen Plan hat, wie Abnehmen richtig geht, sollte sich unseren Abnehm-Guide zur Brust nehmen plus Schritt für Schritt Anleitung. Ausreden gibt es dann keine mehr!

  Hier geht es zu unserem Super-Guide zum Abnehmen

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2018 – Body Transformation von skinny fat zu durchtrainiert

Lest unbedingt den Text zu den Bildern!

Es macht einen enormen Unterschied aus, ob ihr Gewicht oder tatsächlich Fett verliert! Noch nie zuvor sahen wir nach einer Diät so aus! Wir sind quasi übers Ziel hinausgeschossen. Das kann man wieder umkehren: Nennt sich Zunehmen. Auch hier gilt: Wenn schon Zunehmen, dann mehr Muskel- statt Fettmasse. Dabei wird keine Frau zum Hulk! Wenn aufgebaute Muskulatur und wenig Körperfett zusammentreffen, geschieht Magisches: Wird das Schwabbelige (= Fett) reduziert, kommen wohlgeformte Konturen (= Muskulatur) zum Vorschein, die man sonst nur aus Hollywood kennt. Im Vergleich zum obigen Bild wiegen wir jetzt sogar etwas mehr als vor unserer Diät, sehen aber so definiert und wohlgeformt aus wie noch nie zuvor.

Gleiches Gewicht und dennoch eine andere Figur?

Ist das Magie? Nein, das ist Wissen!

Wer von schönen Kurven und straffer Haut träumt, meint immer nur eines: Muskelaufbau. Und davon muss niemand träumen, man muss anfangen! Neugierig, wie wir uns seitdem körperlich entwickelt haben?

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2019 – Gleiches Gewicht wie vor der Diät 2018 mit komplett anderer Figur – Das Fett-Muskel Verhältnis hat sich verschoben

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Oder schaut euch unseren Fitness Jahresrückblick 2018 an. Strong is the new skinny! 

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Nur so geht es dem Fett (= das Schwabbelige) an den Kragen 

Oberste Priorität in einer Diät ist die Erhaltung der Muskelmasse. Um abzunehmen, benötigt man ein Kaloriendefizit. Um Muskeln zu erhalten, sind täglich 2-3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht nötig. Dann, nur dann passiert Magisches, denn: Wer schlanker und straffer aussehen will, braucht weniger Körperfett, dafür mehr Muskulatur. Das Körperfett wird in der Küche geschmolzen, die Muskeln im Gym geschmiedet, wenngleich auch hier gilt: Die Bausteine dafür liefert die Küche. Egal, welches Körperziel ihr verfolgt, es steht und fällt mit der Ernährung.

Wenn es darum geht, den Körperfettanteil ohne Muskelverlust zu senken, werdet ihr in der Diät irgendwann an einen Punkt kommen, an dem so genannte Refeeds oder Refeed Days sinnvoll sind. Habt ihr noch nie gehört? Keine Sorge, wir klären die Fragen, was Refeeds sind, warum sie nötig sind, wer sie braucht, warum sie keine Cheatdays sind und wie die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate an einem Refeed Tag verteilt werden bzw. wie viele Kalorien ihr für Refeeds in der Diät zur Verfügung habt. Einfach weiterlesen!

Refeeds in der Diät

Was sind Refeed Days und wer braucht sie?


Diätanpassungen: So wehrt sich der Körper gegen die Diät

Abnehmen ist kein Zuckerschlecken, sondern vor allem eines: Stress für den Körper. Immerhin bekommt er weniger Energie als er verbraucht und das schmeckt ihm so gar nicht. Früher oder später wird er sich wehren: Der Körper nimmt Anpassungen des Stoffwechsels und der Hormone vor! Diese Anpassungen sind umso ausgeprägter:

  • je größer das Kaloriendefizit gewählt wird
  • je länger die Diät anhält,
  • je intensiver trainiert wird
  • je weiter der KFA sinkt

Menschen mit Übergewicht brauchen i.d.R. noch keine Refeeds, denn je mehr Körperfett vorhanden ist, umso höher ist der Leptinspiegel. Moment, was ist denn Leptin?

Das Monster Leptin erwacht in der Diät

Leptin ist das wichtigste Hormon beim Abnehmen. Stellt es euch als kleines Monster vor. Es ist gut gelaunt, wenn es regelmäßig gefüttert wird, ergo der Körper mit ausreichend Nahrung versorgt ist. Wird der Körper in den Zustand des Abnehmens versetzt (negative Kalorienbilanz), sinkt der Leptinspiegel. Damit sinkt auch die Laune des Monsters. Die Folge: Uns hat Leptin an den Rand des Kühlschranks äh Wahnsinns getrieben! Doch wir verstanden damals noch nicht, warum. Wir haben in unserer Diät so nährstoffreich und volumenreich gegessen wie noch nie zuvor in unserem Leben. Das Fett schmolz, mehr als wir geplant hatten! Unser Körperfettanteil (KFA) fiel bereits nach kurzer Zeit unter 20%. Spätestens dann wäre es dringend nötig gewesen, Refeeds einzuplanen. Denn je niedriger der KFA, umso mehr wehrt sich der Körper gegen eine weitere Abnahme. Warum? Der Körper glaubt, er müsse verhungern. Er gibt nur ungern sein Fett her. Das bunkert er für schlechte Zeiten. Doch diese schlechten Zeiten (Steinzeit = wenig Nahrung) sind schon lange vorbei. An jeder Ecke gibt es heute einen Supermarkt. Also müssen wir ihn austricksen, damit er aufhört, sich gegen eine (weitere) Fettabnahme zu wehren. Der Schlüssel sind Refeeds. Doch was genau bewirken Refeeds?

Was ist das Ziel von Refeeds?

Ziel von Refeeds ist es, die Diätanpassungen des Körpers ins Lot zu bringen: Die Leptinspiegel müssen wieder rauf bzw. einem weiteren Abfall muss entgegengewirkt werden. Steigt der Leptinspiegel, ist das aus Sicht des Abnehmens gut. Das signalisiert dem Körper, dass keine Hungersnot bevorsteht und alles okay ist. Um dem Körper diese Signale zu senden, wird an einem Refeed Day mehr gegessen als an einem Diättag, doch Vorsicht:

Refeeds vs Cheat Meals oder warum Refeeds keine Cheat Days sind!

An einem Refeed Tag wird kontrolliert mehr gegessen, und zwar Erhaltungskalorien. Damit nehmt ihr weder zu noch ab. Ihr geht auf Nummer sicher, wenn ihr 50-100 Kcal über den Erhaltungskalorien einplant. Refeeds sind keine Cheatdays! Ein Cheatday ist ein Tag, an dem ihr euch wahllos mit allem vollstopft, was euch zwischen die Finger kommt: Stark verarbeitete, hochkalorische Lebensmittel oder der größte Sch***, den der Supermarkt zu bieten hat. So können auf einen Schlag hunderte oder gar tausende Kalorien zusammenkommen. Das kann euch die komplette Diätwoche zerschießen! Vergesst Cheat Days und Cheat Meals. Überdenkt stattdessen eure Essgewohnheiten: Wer sich ausgewogen ernährt, braucht sich selbst während einer Diät keine Verbote setzen, Stichwort Flexible Dieting. So verzichten wir auch in einer Diät nicht auf unsere heißgeliebte Pasta oder auf ein süßes Porridge, wir reduzieren lediglich die Menge statt diese Lebensmittel zu streichen.

Hinweis: Es gibt Lebensmittel, die wir nicht in Maßen genießen können, schon gar nicht in einer Diät. Bei uns ist es das Nutellaglas. Wir würden es leerlöffeln. Was tun? Wir kaufen diese Lebensmittel nicht oder nur in Portionen: Statt XXL Nutella das Mini Glas mit 30 g. Anni hat übrigens den süßeren Zahn von uns beiden. Doch mittlerweile zieht sie sogar eine volle Schale mit Möhren, Apfelscheiben und Harzer Roller dem Nutella vor. Sie liebt diesen Snack, genau wie ich.^^ Allesamt Lebensmittel, die voller Nährstoffe und Vitamine stecken, allen voran der Harzer: Eiweißbombe pur! Noch dazu ist die Portion größer. Daran essen wir länger als an einem 30 g Nutellaglas, das mit einem Happs im Mund ist. Letzteres liefert sowieso nur eines: Leere Kalorien. Das heißt nicht, dass wir nie wieder Nutella kaufen (Junk Food, verarbeitete Lebensmittel allgemein), es soll euch aber verdeutlichen, dass man bessere (nährstoffreichere) Alternativen findet, ohne dabei auf Genuss verzichten zu müssen. Yummie!

Wie viele Refeed Tage pro Woche?

Wer (sehr) übergewichtig ist, benötigt noch keine Refeeds. Das betrifft Frauen mit einem KFA über 30% und Männer mit einem KFA über 20%. Der Leptinspiegel ist immer noch hoch genug, so dass der Körper noch keine hormonellen Anpassungen vornimmt. Je mehr der KFA jedoch sinkt, umso eher machen Refeeds Sinn. Je weniger Körperfett da ist, umso mehr fällt auch der Leptinspiegel. Und umso schwerer wird es, die Diät durchzuhalten.

  • 0 x pro Woche, wenn KFA über 30% (Frauen) bzw. 20% (Männer) liegt
  • 1 bis 2 x pro Woche, wenn KFA unter 30% (Frauen) bzw. 20% (Männer) fällt
  • 1 bis 3 x pro Woche, wenn KFA unter 22% (Frauen) bzw. 12% (Männer) fällt

Diese Angaben sind Richtwerte. Da gibt es kein richtig oder falsch, doch je niedriger der KFA und je mehr trainiert wird, desto mehr Refeed Tage machen Sinn. Es sind bis zu 3 Tage möglich, die auch direkt hintereinander eingeplant werden können. Auch ist es besser, Refeeds an trainingsfreien Tagen zu wählen, da das Training ein Stressor ist. Ein Refeed Tag dient auch der mentalen Erholung, um die Akkus wieder aufzufüllen.

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Makroverteilung Refeeds

Wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett?


Refeed Day Lebensmittel: Was essen am Refeed Tag?

Es gibt einen Haken: Es ist nicht damit getan, einfach nur mehr zu essen, selbst wenn die Erhaltungskalorien erreicht werden. Es kommt vielmehr darauf an, was ihr mehr esst. Der Grund: Das gefräßige Hormon-Vieh Leptin frisst wahrlich nicht alles, was ihr ihm vorsetzt. Erhöht ihr vorrangig Eiweiß und Fett, wird das Monster Leptin nur müde lächeln. Nein, seine Leibspeise sind (stärkehaltige) Kohlenhydrate, bevorzugt fettarme Quellen! Dann steigt seine Laune und somit steigt auch wieder der Leptinspiegel an. Und das ist aus Sicht des Abnehmens gut. Merke: An einem Refeed Day sind Kohlenhydrate unser bester Freund! Doch welche Kohlenhydrate sind die besten? Wie viele Kohlenhydrate am Refeed Day? Zuerst klären wir die Makroverteilung: Wie viele Kohlenhydrate (KH), Eiweiß und Fett?

Makroverteilung Refeed:

  • Erhaltungskalorien
  • Ab 4 g KH pro kg (bei 60 kg = 240 g oder mehr)
  • ~ 1,5 g Eiweiß pro kg (bei 60 kg = 90 g)
  • 20% der Gesamtkalorien Fett (bei 2.000 kcal = 400 kcal für Fett = etwa 44 g)
  • Obst in Maßen (besser nicht mehr als 50 g Fruktose)
  • Rest der Kalorien nach Gusto aufteilen

Makroverteilung Diät zum Vergleich:

  • Kaloriendefizit
  • 2-3 g Eiweiß pro kg (je größer das Kcal-Defizit, umso mehr Eiweiß!)
  • Mindestens 0,5 g Fett pro kg (besser 0,8-1g)
  • Rest der Kalorien auf KH und/ oder Fett aufteilen

Wissenswertes über die Makros:

  • 1 g KH = 4 kcal
  • 1 g Eiweiß = 4 kcal
  • 1 g Fett = 9 kcal

Erklärung Makroverteilung an einem Refeed Day

Da der Körper an einem Refeed Tag keine Hungersnot leidet, rückt Protein etwas in den Hintergrund. Das ist okay, da der Körper keine Notwendigkeit sieht, sein eigenes Eiweiß anzuzapfen (sprich Muskeln abzubauen). Daher genügt eine Proteinzufuhr von 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. An Diättagen hingegen sollten in jedem Fall wieder 2 Gramm (bis zu 3 Gramm möglich) pro Kilo zugeführt werden, um die Muskeln zu erhalten. Fett kann an Refeed Tagen insofern eingespart werden, solange ihr wenigstens 0,5 g pro kg nicht unterschreitet (besser sind 0,8 g pro kg). Der Fokus an Refeed Tagen liegt klar auf den Kohlenhydraten! Sie sind des Leptins liebste Speise. Überzeugte Low Carbler sollten sich einen Ruck geben. Kohlenhydrate sind nicht eure Feinde. Ihr könnt von jedem Lebensmittel zunehmen, wenn ihr über eure Verhältnisse esst, sprich mehr esst als ihr den Tag über verbraucht.

Welche Kohlenhydrate am Refeed Day?

Alle Kohlenhydrate sind letztlich Zucker. Doch es gibt unterschiedliche Kohlenhydratquellen. Am besten eignen sich solche, die zugleich fettarm und sättigend sind. Wählt daher nach Möglichkeit Vollkornprodukte. Zwar haben sie nicht weniger Kalorien als Produkte mit Weißmehl, doch sie sättigen länger, da mehr Ballaststoffe drin sind. Wir halten es einfach, weshalb diese Carbs am liebsten auf unserem Speiseplan stehen:

  • Vollkorn Reis: 350 kcal pro 100 g, davon 74 g KH
  • Vollkorn Nudeln: 350 kcal pro 100 g, davon 65 g KH
  • Haferflocken: 370 kcal pro 100 g, davon 62 g KH
  • Vollkorn Brot: 205 kcal pro 100 g, davon 38 g KH
  • Vollkorn Toast: 250 kcal pro 100 g, davon 44 g KH
  • Kartoffeln: 70 kcal pro 100 g, davon 15 g KH

Unser Kohlenhydrat Geheimtipp

Wir lieben Porridge! Fast täglich essen wir unseren heißen Haferschleim, der nie einseitig schmeckt. So landet je nach Gusto ein anderes Whey Proteinpulver darin: Ob Vanille, Kokos, Marzipan, Zimt, diverse Schokosorten, es gibt keine Geschmacksgrenzen. Na, (Süß)Hunger? Hier findet ihr unser köstliches Protein Porridge Rezept, das ihr je nach Makrovorgabe leicht anpassen könnt. Habt ihr noch kein Proteinpulver oder die Auswahl fällt euch schwer, dann hier entlang: Unser XXL Whey Guide + Geschmackstest! (frisch geupdatet)

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Was ist mit Obst? Wie viel und welches am Refeed Day?

Obst enthält Fruktose. Das ist Zucker, ergo ein Kohlenhydrat. Dennoch: Obst nur in Maßen bzw. normaler Menge essen. Grund: Obwohl Kohlenhydrate leere Glykogenspeicher in Leber und Muskeln auffüllen, kann Fruktose nicht von den Muskeln gespeichert werden. Fructose wird im Vergleich zu Glucose schneller in Körperfett umgewandelt. Daher gilt: Mehr als 50 g Fruktose sollten es am Refeed Tag nicht sein. Viel Fruktose steckt zum Beispiel in Datteln, Honig, Trockenfrüchten, Gemüse- und Fruchtsäften sowie in vielen (verarbeiteten) Lebensmitteln als Geschmacksverstärker. Doch keine Sorge, es gibt eine große Auswahl kalorienarmer Früchte, die als Snack oder Topping super sind. Dieses Obst essen wir am liebsten, nicht nur an Refeed Tagen:

  • TK Himbeeren: 43 kcal pro 100 g
  • TK Blaubeeren: 53 kcal pro 100 g
  • TK Sauerkirschen: 52 kcal pro 100 g
  • TK Erdbeeren: 32 kcal pro 100 g
  • Ananas: 48 kcal pro 100 g
  • Apfel: 52 kcal pro 100 g
  • Wassermelone: 30 kcal pro 100 g
  • Nektarinen: 44 kcal pro 100 g
  • Aprikosen: 48 kcal pro 100 g

TK Beeren, TK Sauerkirschen und Äpfel essen wir persönlich am liebsten, weshalb wir diese Früchte immer da haben. Da ein großer Apfel etwa 110 kcal und ein mittelgroßer etwa 72 kcal hat, teilen wir uns größere Fruchtstücke, vor allem in der Diät. TK Beeren lassen sich am einfachsten portionieren. Da reichen i.d.R. schon 40-80 g als Topping aus. Übrigens auch kalt oder heiß als selbstgemachte rote Grütze ein Gaumenschmaus. Auf Instagram haben wir dazu bereits Insta Highlights angelegt. Ihr findet dort unzählige weitere Food Inspirationen, ob Snack, Frühstück, Mittag- oder Abendessen. In jedem Fall lecker!

Beispiele für einen Full Day of Eating Refeed

An unserem Speiseplan ändert sich gar nicht so viel, außer, dass wir die Kohlenhydrate deutlich erhöhen und dafür die Proteinmenge etwas drosseln. Beispiel für einen Refeed Day anstelle eines Diät Tages: Zum Mittagessen nehmen wir nicht 50 g Vollkornnudeln, sondern 80 g. Unseren Snack (z.B. Protein Porridge) stocken wir von 40 g auf 100 g Haferflocken auf. Zum Abendbrot gibt es statt einem Vollkorntoast ein bis zwei Scheiben Toast. Keep it simple! Wie simpel, effektiv und lecker unsere Refeed Tage aussehen, zeigen wir euch hier:

Was tun, wenn ihr die Kalorienbilanz dennoch gesprengt habt?

Gegessen ist gegessen. Am nächsten Tag wieder on track sein und seinem Ernährungs- und Trainingsplan folgen. Bestraft euch nicht, indem ihr euch stundenlang auf den Stepper stellt oder am nächsten Tag gar nichts esst. Solche Fressattacken, Heißhungergelüste oder sogar Binge Eating sind ein unmissverständliches Zeichen dafür, dass dem Körper etwas fehlt. Gründe dafür: Die Ernährung ist nicht ausgewogen genug oder es wurde schon zu lange (zu streng und zu hart) diätet. Ob wir diäten oder nicht, wir ernähren uns nach der 80/20 Regel, also 80% unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel und nur 20% verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel. Das gepaart mit einem moderaten Kaloriendefizit plus regelmäßiger Refeeds ist der Schlüssel, um eine Diät auch mehrere Wochen durchzuhalten. Bedenkt: Eine Diät ist kein Dauerzustand!

Warum purzeln nach Refeeds die Pfunde auf der Waage?

Wir wissen, dass wir an einem Refeed Tag auf Erhaltung essen. Die Kalorien, die wir aufnehmen, werden verbraucht. Also nehmen wir weder zu noch ab. Wie kann es dann sein, dass Refeeds den Fettabbau pushen, vor allem dann, wenn das Gewicht schon länger stagniert? So kommt es nicht selten vor, dass das Gewicht nach einem Refeed (drastisch) fällt. Woran liegt das? Der Körper steht in einer Diät unter Dauerstress. Je länger und krasser diätet wird, umso mehr Stress rollt auf ihn zu. Das führt zu erhöhten Cortisolspiegeln. Die Folge sind Wassereinlagerungen. Diese maskieren den Fettabbau auf der Waage. Sie verschwinden erst wieder, wenn der Körper den Stress loswird. Doch die wenigsten wissen das, ein Teufelskreis beginnt: Die meisten Menschen glauben dann, dass sie nicht hart genug diäten. Was tun sie also? Sie diäten noch härter, streichen noch mehr Kalorien oder trainieren noch mehr und noch härter. Stop! Das ist definitiv der falsche Weg. Wer überdies über Monate hinweg ohne Refeeds diätet hat, wird höchstwahrscheinlich mit ein oder zwei Refeed Tagen nicht mehr auskommen. Dann ist es sinnvoll, eine komplette Diätpause zu machen.

Sonderfall Diätpause: Wenn Refeeds nicht mehr ausreichen

Wir haben unsere Diätphase im Jahr 2018 monatelang (!) ohne Refeeds durchgezogen, denn wir hatten noch keine Ahnung, was Refeeds sind. Unser KFA war irgendwann so niedrig, dass selbst 2-3 Refeed Tage am Stück nicht mehr ausgereicht hätten, um die negativen Hormonanpassungen nur annähernd rückgängig zu machen. Wenn auch ihr an so einem Punkt seid, braucht ihr keine Refeeds, sondern eine komplette Diätpause. Diese ist generell sinnvoll, wenn ihr (auch mit regelmäßigen) Refeeds über einen längeren Zeitraum in einer Diät seid. Der Körper benötigt dann mindestens 2 Wochen, um sich komplett zu regenerieren. Auch macht es generell Sinn, nach 8-12 Wochen Diät eine Diätpause von 1-2 Wochen zu machen, sofern ihr länger diäten wollt.

Die Makroverteilung in einer Diätpause ähnelt einem Refeed Day

Erhaltungskalorien, mind. 3 g KH pro kg, 2 g Eiweiß pro kg und ein guter Fettwert von 0,8-1 g pro kg. Auch das Training sollte auf Erhaltung ausgerichtet werden. Vermeidet Stress. Gönnt euch mal eine Massage oder Sauna. Bekommt den Kopf frei und denkt einmal nicht ans Abnehmen. Unsere Diätpause haben wir uns unbewusst genommen: Es war unser 16-tägiger Ägyptenurlaub im Albatros Citadel (seht und lest, was wir dort verputzt haben). Heute verstehen wir unseren Körper deutlich besser und können auf seine Signale eingehen. Auf diese Weise können wir unseren Körper nach unseren Wünschen formen. Und ihr könnt das jetzt auch!

Unser Fazit

Eine Diät bedeutet stets eines: Stress. Je mehr der KFA sinkt, umso mehr fängt der Körper an, sich dagegen zu wehren. Er nimmt Diätanpassungen vor, denn er will uns dazu bewegen, wieder mehr zu essen. Sein bester Verbündeter ist das Hormon Leptin. Viel Leptin ist super, wenig Leptin hingegen schlecht. In einer Diät sinkt der Leptinspiegel. Um diese Diätanpassungen zu minimieren, müssen wir dem Körper glauben machen, dass alles okay ist. Und genau dann kommen Refeeds ins Spiel. Es wird kontrolliert mehr gegessen, und zwar auf Erhaltungskalorien. Ziel ist es, dass der Körper sein Leptin-Monster zurückpfeift. Es ist Wahnsinn, wie stark der Mensch durch Hormone kontrolliert wird. Wir haben es am eigenen Leib erfahren, wie es ist, wenn das kleine Hormon-Monster zuschlägt. Es quälte uns so lange, bis wir dem Drang nachgaben: Wir löffelten ein ganzes (!) Nutellaglas samt Peanutbutter leer! Das hat sich so dermaßen in unser Gedächtnis eingebrannt, dass wir seitdem kein Nutellaglas mehr im Haus haben. Doch das war nur der Anfang! Wenig später vernichteten wir Haferflocken ohne Ende, als hätten wir noch nie welche gegessen. Irgendwas stimmte da gewaltig nicht. So ein kurioses und auffälliges Essverhalten kannten wir von uns nicht! Und so wurden wir fündig und identifizierten den Übeltäter Leptin. Und so wissen wir heute eines: Keine Diätphase mehr ohne Refeeds! Da wir bereits einen niedrigen KFA haben, planen wir pro Diät-Woche mindestens einen Refeed Tag ein. Wir gehen hier auch stark danach, wie wir uns körperlich und mental fühlen. Wir haben gerade einen Mini-Cut hinter uns und starten jetzt in die nächste Aufbauphase. Stay tuned, Sweeties!

Noch hungrig? Stillt euren Fitness-Hunger:

So bekommt jeder sein Fett weg: Unser effektiver Abnehm-Guide!

Schweinehund überwinden: Lass dich von unserer Reise inspirieren!

So essen wir ohne Reue: Leckere Rezepte für jedes Fitnessziel!

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Welche Kohlenhydrate verputzt ihr am Refeed Tag am liebsten?

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7 Kommentare

  1. Lisa

    Hallo ihr Zwei,
    Wahnsinn, wie ihr mittlerweile ausschaut! Kenn euch noch mit blondem Bob und „normaler“ (auch guter!) Figur. Aber jetzt! Ich folg euch auch auf Insta (eher still), aber muss es einfach mal hier loswerden, weils so gut passt:

    Ihr habt mir die Augen geöffnet sowohl bei Hautpflege als auch Körperpflege! Und da gehört jetzt auch dazu dass ich meinen Speck endlich loswerde und Muckis „schmiede“ :) denn eure Body Transformation hat mich echt inspiriert und mehr noch: ihr motiviert mich, echt mal dranzubleiben!!!

    Danke, Danke und nochmals Danke!!!!

  2. Elena

    Hallo Ihr beiden Athletinnen :-).
    ich finde es super, wie viel Wissen ihr euch auch in diesem Bereich angeeignet habt und uns jede Woche dieses Wissen weitervermittelt. Denn ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich die meisten Begriffe noch nie gehört habe.
    ich finde eure frühere Figur sah auch echt klasse aus. Jetzt ist natürlich alles definierter und man sieht das Power dahinter steckt. Allerdings würde ich an eurer Stelle auch nicht mehr Muskeln aufbauen, denn jetzt sieht es noch schön weiblich aus. Aber das müsst ihr natürlich selbst entscheiden.

    Macht auf alle Fälle weiter mit eurem Blog.

    Liebe Grüße
    Elena

  3. Charlotte

    Hallo ihr beiden,
    was soll ich sagen, es ist einfach der Wahnsinn, was ihr da innerhalb der letzten Monate vollbracht habt.
    Dieser Post gleicht schon fast einer wissenschaftlichen Abhandlung zum Thema Ernährung.
    Super, was ihr euch alles an Wissen angeeignet und vor allem auch umgesetzt habt. Denn das ist, wie bei so vielen, der Knackpunkt, auch bei mir. Man tut sich schwer damit, liebgewordene Essgewohnheiten aufzugeben.

    Aber ihr seid ja der beste Beweis dafür, dass es so und nicht anders klappt mit der Wunschfigur :))) Und eure kann sich ja wirklich sehen lassen.

    LG Charlotte

  4. Li

    Hallo ihr beiden,
    habt ihr auch einen Tipp für laktoseintolerante Menschen, die auf Milch schnell mal mit echt unreiner Haut reagieren? Ich mach deshalb einen weiten Bogen um die Pulverchen.
    Wenn ihr noch einen Rat habt für Blusen, Blazer, Jacken für breite Schultern und im Vergleich dazu schmale Taille – immer her damit. Als Frau nach Tipps für breite Schultern zu googeln ist eher deprimierend.

    Ich bin Hobby-Kletterin und falle vom Körperbau mittlerweile auch eher aus dem raus, was üblich als „feminin“ gesehen wird. Ich freu mich über die echten Bilder und dass da eben auch der Lat deutlich unterm Arm überm Unterbrustband vom Bikini sichtbar ist.
    Trotzdem muss ich zugeben, dass ihr für eine weibliche Optik nach gängigen Schönheitsidealen euren Körperfettanteil für mein Empfinden schon zu weit gedrückt habt. Daher würde ich sagen (Nach dem Motto jetzt erst recht!), da können ruhig noch gut Muskeln drauf, auf rein ästhetischer Ebene unabhängig von Schönheitsidealen wirkt das garantiert klasse.

    (Und wie bin ich eigentlich hier gelandet? Ich hab versucht, mich zwischen Kupferpeptiden und Retinol zu entscheiden, kenne euren Blog und hab den Artikel aus Neugier geklickt, weil mein Mann grad an einem Punkt in der Diät ist, wo der Körper anfängt sich zu wehren. Er macht glaub ich eher Pause als Refeed :-D)

    Viele Grüße

  5. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Elena,
    Danke für dein super Feedback :).

    Wir können dich beruhigen, keine Frau kann durch Muskelaufbau/ Krafttraining zum Hulk werden. Wir haben jetzt das ganze Jahr mit dem Ziel trainiert, stärker zu werden. Sind wir innerhalb der letzten 9 Monate deshalb zur „Mucki-Super-Frau“ geworden? Nein.^^ Das ist auf dem natürlichen Weg gar nicht möglich. Denn Muskelaufbau ist höchst komplex und geht nur sehr, sehr, sehr, sehr langsam vonstatten, vorausgesetzt Ernährung und Training stimmen. Es gibt Mini-Cuts, aber keine Mini-Bulk Phasen. Wenn wir in 3 Wochen ein Kilo Fett abnehmen können, so können wir in 3 Wochen gewiss kein Kilo Muskelmasse aufbauen. Limitiert wird das Ganze dann auch noch je besser die Kraftwerte werden. Das sind pro Monat Grammzahlen, keine Kilos, die man an Muskulatur aufbauen kann. Aufgrund deines Kommentars vermuten wir, dass du bisher noch keinen Muskelaufbau/ Kraftsport gemacht hast. Du wirst dann feststellen, wie hart und langwierig das ist. Abnehmen ist dagegen einfacher, denn das lässt sich relativ genau berechnen. Beim Muskelaufbau ist das was ganz anderes. Aber vielleicht können wir dich ja motivieren, mit dem (Kraft) Sport zu beginnen. Es ist schon ein wahnsinnig gutes Gefühl, wenn man irgendwann sogar sein eigenes Körpergewicht (oder mehr) heben kann :).

    Doppelt sportliche Grüße

  6. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Charlotte,
    Danke für dein super Feedback :).

    Dennoch mussten wir bei deinem Kommentar etwas schmunzeln, denn gerade die liebgewonnenen Essgewohnheiten muss man nicht aufgeben. Vielmehr werden viel bessere Essgewohnheiten hinzukommen. Und womöglich wird man dann alte (schlechte) Gewohnheiten gern durch neue (bessere) ersetzen. Wir hätten eines niemals für möglich gehalten: Unsere Mahlzeiten sind nicht nur ausgewogener und nährstoffreicher, sondern vor allem eines: Größer. Noch dazu lassen wir heute kein Abendbrot mehr ausfallen. Wir essen (wenn wir wollen) täglich süße Snacks, wie XXL Kuchen und Porridge. Früher hätten wir uns am nächsten Tag gleich das Abendessen gestrichen, aus Angst, zugenommen zu haben. Wenn man erstmal den Schleier der Makronährstoffe / des Kalorienbedarfs pro Tag gelüftet hat, eröffnen sich ganz neue Essgewohnheiten und Genusswelten. Wir wollten unsere alten Essgewohnheiten nicht wieder haben, denn heute essen wir so viel, dass diejenigen, die es eben leider nicht wissen, dann immer Folgendes sagen: Wie könnt ihr nur so viel essen und dennoch so schlank bleiben? Es ist keine Magie, es ist Wissen. Wir lieben gutes Essen! Und jetzt können wir mehr denn je davon genießen, und das ganz ohne Reue. Noch dazu leben wir gesünder, denn so viel Nährstoffreiches, das wir heute pro Tag essen, das gab es sonst nicht.

    Auf diese Weise haben wir unsere neue Leidenschaft entdeckt: Kochen, Backen, die Welt der Gewürze. Das ist einfach genial und wir können nur hoffen, dass wir dazu beitragen, dass auch andere das Prinzip von Abnehmen, Gewicht halten und Zunehmen (Muskelaufbau) verstehen und umsetzen.

    Doppelt sportliche Grüße

  7. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Li,
    ja klar, denn wir haben mit veganem Proteinpulver angefangen. Schau einfach hier: https://super-twins.de/2016/11/13/welches-proteinpulver-zum-abnehmen-test/ Unterpunkt: Veganes Proteinpulver.

    Wir sind seit Januar 2019 gezielt im Muskelaufbau, wenngleich wir durch gutes Training auch schon im letzten Jahr Kraftzuwächse verzeichnen konnten. Nur jetzt essen wir auch täglich im Kalorienüberschuss, was letztes Jahr noch nicht der Fall war. Und obwohl wir seit nunmehr 9 Monaten im Muskelaufbau sind, sind wir dennoch nicht zum „Super-Hulk“ geworden. Wir wollen auch gern noch mehr Muskulatur aufbauen, doch Muskelaufbau ist höchst komplex und geht nur sehr, sehr, sehr, sehr langsam vonstatten. Der Kalorienüberschuss sollte zudem moderat gewählt werden, i.d.R. 150-250 Kalorien über den Erhaltungskalorien. Nehmen wir das obere Ende, entspricht das einer Gewichtszunahme von 1 Kilo pro Monat. Doch dieses 1 Kilo setzt sich nicht nur aus neu gewonnener Muskelmasse zusammen. Hier kommt das genetische Verteilungsprinzip ins Spiel. Da wir relativ lean sind (KFA unter 20%) steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir (intelligentes Training vorausgesetzt) mehr Muskelmasse aufbauen als Fett. Denn ja, es wird auch wieder Fett eingelagert, da wir uns im Kalorienüberschuss befinden. Ist jemand hingegen (sehr) fettleibig, ist das Risiko hoch, dass – trotz Muskelaufbau – mehr Fett eingelagert wird, dafür weniger Muskulatur aufgebaut wird. Ein guter Orientierungswert für den Muskelaufbau liegt für Frauen bei einem KFA von 20-25% (auch 17-21% möglich, die Grenzen sind eher fließend). Denn auch wenn man bei einem „Dirty Bulk“ (500+ kcal Überschuss pro Tag) zwar schneller stärker wird, wird man leider auch überdurchschnittlich mehr Fett ansetzen. Auf lange Sicht betrachtet ist es das nicht wert, es sei denn man bereitet sich für einen Wettkampf vor und hat nur ein schmales Zeitfenster. Doch wir haben es nicht eilig. So muss man auch bedenken, dass man als Frau maximal 10 kg Muskelmasse aufbauen kann. Als Anfänger im ersten Jahr etwa 5 Kilo, im zweiten Jahr dann nur noch die Hälfte und so weiter. Je stärker/ fortgeschrittener man wird, umso schwieriger wird es, überhaupt noch Fortschritte zu machen. Im ersten Jahr entspricht das gerade einmal einem halben Kilo Muskelmasse pro Monat. Und hier sei auch nochmal betont: Intelligentes Training vorausgesetzt. Nicht jede Trainingseinheit läuft zudem optimal, der Mensch ist keine Maschine.

    Also ja, wir finden selbst, da kann noch Muskulatur drauf, aber dafür sind weitere Monate (wenn nicht sogar Jahre) nötig.

    Momentan haben wir bereits die für uns beste Figur geformt und könnten demnach auch einfach auf Erhaltung essen und trainieren. Um einmal aufgebaute Muskulatur zu erhalten, ist jedenfalls deutlich weniger Aufwand nötig als sie aufzubauen. Das wissen auch nur die wenigsten :).

    Wir hoffen, dir hier nochmal einen besseren Einblick ins Thema Muskelaufbau gegeben zu haben und wünschen dir noch einen Super-Sonntag :-**!

    PS: Einen Kleidungstipp haben wir adhoc leider nicht parat, aber am wichtigsten ist doch, dass man sich wohlfühlt, also trag einfach, was dir Freude macht. Wichtig ist, dass man sich selbst gefällt und nicht anderen :)

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