Glutenfrei backen: Warum Kokosmehl so gesund ist + Rezepte

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Gesünder und glutenfrei backen mit Kokosmehl


Was ist Kokosmehl?

Kokosmehl wird aus dem Fruchtfleisch von Kokosnüssen gewonnen. Dieses wird getrocknet, gepresst, entölt und fein gemahlen. Das fertige Mehl hat einen milden Kokosgeschmack. Da es ein glutenfreies Mehl ist, ist es als Ersatz für Weizenmehl sehr beliebt, auch in der Low Carb Ernährung darf es nicht fehlen, da es deutlich weniger Kohlenhydrate enthält als Weißmehl. Der Haken: Wer glaubt, er könne Rezepte mit Weizenmehl 1:1 durch Kokosmehl ersetzen, kann beim Backen mit Kokosmehl sein blaues Wunder erleben. Keine Sorge, wir verraten euch, wie ihr ganz leicht Weizenmehl durch Kokosmehl ersetzen könnt, ohne dabei euren Kuchen zu ruinieren!

Vorteile von Kokosmehl

  • Low Carb
  • High Protein
  • High Fiber
  • Glutenfrei (ohne Klebereiweiß)
  • Milder Kokosgeschmack

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Warum ist Kokosmehl besser als Weizenmehl?

Kokosmehl ist von Natur aus glutenfrei, kohlenhydratarm und besonders reich an Nährstoffen, allen voran an Eiweiß und Ballaststoffen, die das Immunsystem und Mikrobiom stärken und zur Sättigung beitragen. Weizenmehl kann da nicht mithalten! Sein Nährstoffprofil zeigt nur eines: Kohlenhydrate, die nicht lange satt machen! Kein Wunder, dass das Backen mit Kokosmehl in der Low Carb Ernährung so beliebt ist. Merke: Kokosmehl ist zwar eine gesunde Alternative zu Mehl, aber es ist nicht kalorienärmer. Seine Vorteile liegen in seiner gesünderen Zusammensetzung:

Weißmehl: 340 Kalorien pro 100 g

  • 71 g KH | 10 g Eiweiß | 1 g Fett | 4 g Ballaststoffe

Kokosmehl: 360 Kalorien pro 100 g

  • 20 g KH | 20 g Eiweiß | 15 g Fett | 35 g Ballaststoffe

Abweichungen sind je nach Hersteller möglich!


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Weizenmehl durch Kokosmehl ersetzen

Kokosmehl ist eines der durstigsten Mehle überhaupt, wenn nicht das durstigste! Es saugt Flüssigkeiten auf wie ein Schwamm. Das ist auch der Grund, warum Rezepte mit Kokosmehl so wenig Kokosmehl enthalten. Nehmt ihr zu viel davon, können Brot und Kuchen super trocken werden oder sogar auseinanderfallen.

Merke: Eine allgemeine Regel besagt, dass man 1/4 der Mehlmenge durch Kokosmehl ersetzen kann. Bei einem Rezept mit 200 g Mehl nimmt man 150 g Mehl und 50 g Kokosmehl. Hinweis: Pro 30 g Kokosmehl sollte man ein weiteres Ei dazugeben oder den Anteil der nassen Zutaten erhöhen. Das kommt immer aufs Rezept an!

Low Carb Bindemittel für Rezepte mit Kokosmehl

Weil Kokosmehl eine glutenfreie Mehlsorte ist, die kein Klebereiweiß enthält, mangelt es ihm an der nötigen Bindung. Daher sollten zusätzlich Low Carb Bindemittel in den Teig. Die folgenden sind die beliebtesten, allesamt auch passend für eine Low Carb Ernährung:

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Nasse Zutaten für Rezepte mit Kokosmehl

Weil Kokosmehl so saugfähig ist, findet ihr in Rezepten mit Kokosmehl große Mengen Flüssigkeit und oft (sehr) viele Eier. In einigen Rezepten lassen sich (teilweise) die Eier ersetzen. Neben Eiern landen gerne auch Öl und Butter im Teig.

Vorsicht Kalorienfalle: Eier, Pflanzenöle und Butter sind extrem fetthaltig. Ehe man sich versieht, wird aus einem Low Carb Rezept ein High Fat Rezept, kurzum eine fettige Kalorienbombe! Fett ist nicht der Feind, aber es hat von allen Makronährstoffen die fettesten Kalorien: Fett hat 9 kcal pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate gerade einmal auf je 4 kcal pro Gramm kommen.

Fettige Zutaten, wie Eier, Pflanzenöle und Butter, setzen wir in unseren Rezepten mit Kokosmehl nur sparsam ein. Eier sind deshalb so beliebt, weil sie für die nötige Flüssigkeit und Bindung sorgen. Wir ersetzen sie am liebsten durch Low Carb Bindemittel, wie Flohsamenschalen und Leinsamen, gemischt mit Wasser, Milch oder Milchkefir. Auch Joghurt, Quark und Fruchtmus (z.B. Apfelmark) eignen sich super und liefern weniger Kalorien als die fettigen Zutaten.

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Unser Fazit


Wir lieben Kokosmehl zum Backen, da wir auf diese Weise nicht nur Kohlenhydrate reduzieren, sondern zugleich den Anteil an Eiweiß erhöhen. Da Kokosmehl einen zarten Eigengeschmack hat, mag es im ersten Moment nicht für jedes Rezept passend sein, aber das hängt letztlich immer vom Rezept ab. In den meisten Rezepten wird nur ein kleiner Teil Weizenmehl durch Kokosmehl ersetzt, so dass der Geschmack von Kuchen, Gebäck oder Brot in der Regel nicht merkbar beeinflusst wird. Probiert es aus! Hier ist eine kleine, aber feine Auswahl an High Protein Rezepten mit Kokosmehl, die in jedes Fitnessziel passen, sei es Diät, Erhaltung oder Zunahme:

Habt ihr das Backen mit Kokosmehl schon ausprobiert?

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