Noch besser durch Refeeds abnehmen

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Vorwort: Unsere Body Transformation von skinny fat zu durchtrainiert

Wer unseren Blog kennt, weiß, dass wir unseren Körper transformiert haben: Wir haben Körperfett abgenommen, dafür Muskeln erhalten und aufgebaut. Wir waren auch vorher schon schlank, doch noch nie so definiert, straff und stark. Wir haben unseren Körperfettanteil (KFA) von über 20% auf unter 20% reduziert (bei Frauen sind 20-30%, bei Männern 10-20% KFA normal). Wir befinden uns nicht mehr im normalen, sondern im athletischen Bereich. Wir haben das in unter 3 Monaten geschafft (Jan – März 2018). Sogar unsere Bauchmuskeln erblickten zum ersten Mal das Licht der Welt!

Seitdem halten wir unseren neu geformten Körper.  Doch das war nicht die erste Diät in unserem Leben, es war nur endlich die richtige!  Schon früher wollten wir nach Weihnachten 1-2 Kilo abnehmen. Dann haben wir Mahlzeiten gestrichen. Der Preis war eine schwächere Version von uns: Wir verloren vorrangig Wasser und Muskelmasse statt Fett. Doch beim Abnehmen geht es darum, Fett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten. Wie das geht, wussten wir damals noch nicht! So reicht es nicht, nur weniger zu essen. Das ist nur die halbe Miete!

Vorwort: Wir wissen, wie Abnehmen ohne Jojo Effekt geht

Wir wagten im Januar 2018 den Selbstversuch: Wir benutzten zum ersten Mal eine Kalorienzähler App (FatSecret App) und errechneten unseren Grund- und Leistungsumsatz (Gesamtbedarf Kalorien pro Tag). Daraus errechneten wir unser Kaloriendefizit und die Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Es ist simple Mathematik! Ohne Wunderpille oder Mode-Diät! Wir wussten vorher nicht, wie krass sich unser Körper verändern wird. Wir wissen heute, wie Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen (Muskelaufbau) funktioniert. Das gibt uns die Freiheit, unseren Körper nach unseren Wünschen zu formen. Wer nicht weiß, wie Abnehmen richtig geht, hier entlang:

Refeeds in der Diät

Was sind Refeed Days und wer braucht sie?

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Nur so geht es dem Fett (= das Schwabbelige) an den Kragen

Oberste Priorität in einer Diät ist die Erhaltung der Muskelmasse. Denn wer schlanker und straffer sein will, braucht weniger Körperfett, dafür mehr Muskulatur. Das Fett wird in der Küche geschmolzen, die Muskeln im Gym geschmiedet, wenngleich auch hier gilt: Egal, welches Körperziel ihr verfolgt, es steht und fällt mit der Ernährung. Ihr werdet in eurer Diät an einen Punkt kommen, an dem Refeeds oder Refeed Days sinnvoll sind. Kennt ihr nicht? Keine Sorge, wir klären, was Refeeds sind, warum sie nötig sind, wer sie braucht, warum sie keine Cheatdays sind und wie die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate an einem Refeed Tag verteilt werden bzw. wie viele Kalorien ihr für Refeeds in der Diät zur Verfügung habt.

Diätanpassungen: So wehrt sich der Körper gegen die Diät

Abnehmen ist kein Zuckerschlecken, sondern vor allem eines: Stress für den Körper. Immerhin bekommt er weniger Energie als er verbraucht und das schmeckt ihm so gar nicht. Früher oder später wird er sich wehren: Der Körper nimmt Anpassungen des Stoffwechsels und der Hormone vor! Diese Anpassungen sind umso ausgeprägter:

• je größer das Kaloriendefizit gewählt wird
• je länger die Diät anhält
• je intensiver trainiert wird
• je weiter der KFA sinkt
• Hinweis: Menschen mit Übergewicht brauchen i.d.R. noch keine Refeeds, denn je mehr Körperfett vorhanden ist, umso höher ist der Leptinspiegel. Moment, was ist denn Leptin?

Das Monster Leptin erwacht in der Diät

Leptin ist das wichtigste Hormon beim Abnehmen. Stellt es euch als kleines Monster vor. Es ist gut gelaunt, wenn es regelmäßig gefüttert wird, ergo der Körper mit ausreichend Nahrung versorgt ist. Wird der Körper in den Zustand des Abnehmens versetzt (negative Kalorienbilanz), sinkt der Leptinspiegel. Damit sinkt auch die Laune des Monsters. Die Folge: Uns hat Leptin an den Rand des Kühlschranks äh Wahnsinns getrieben! Wir wussten damals noch nicht, warum.

Wir haben in unserer Diät so nährstoffreich und volumenreich gegessen wie noch nie zuvor. Das Fett schmolz, mehr als wir geplant hatten! Unser Körperfettanteil (KFA) fiel schnell unter 20%. Spätestens dann wären Refeeds nötig gewesen. Denn je niedriger der KFA, umso mehr wehrt sich der Körper gegen eine weitere Abnahme.

Warum wehrt sich der Körper? Der Körper glaubt, dass er verhungert. Er gibt ungern sein Fett her. Das bunkert er für schlechte Zeiten. Doch schlechte Zeiten (Steinzeit = wenig Nahrung) sind vorbei, gibt es heute Supermärkte. Also tricksen wir den Körper aus, damit er sich nicht gegen eine (weitere) Fettabnahme wehrt. Der Schlüssel sind Refeeds:

Was ist das Ziel von Refeeds?

Ziel von Refeeds ist es, die Diätanpassungen des Körpers ins Lot zu bringen: Die Leptinspiegel müssen wieder rauf bzw. einem weiteren Abfall muss entgegengewirkt werden. Steigt der Leptinspiegel, ist das aus Sicht des Abnehmens gut. Das signalisiert dem Körper, dass keine Hungersnot bevorsteht und alles okay ist. Um dem Körper diese Signale zu senden, wird an einem Refeed Day mehr gegessen als an einem Diättag, doch Vorsicht:

Refeeds vs Cheat Meals oder warum Refeeds keine Cheat Days sind!

An einem Refeed Tag wird kontrolliert mehr gegessen, und zwar Erhaltungskalorien. Damit nehmt ihr weder zu noch ab. Ihr geht auf Nummer sicher, wenn ihr 50-100 kcal über den Erhaltungskalorien einplant. Refeeds sind keine Cheatdays! Ein Cheatday ist ein Tag, an dem ihr euch wahllos vollstopft, meist mit stark verarbeiteten, hochkalorischen Lebensmitteln (Junk Food). So kommen schnell hunderte Kalorien zusammen. Das kann euch die Diätwoche zerschießen! Vergesst Cheat Days und Cheat Meals. Überdenkt eure Essgewohnheiten: Wer sich ausgewogen ernährt, braucht sich auch in einer Diät keine Verbote setzen, Stichwort Flexible Dieting. In einer Diät essen wir auch Pasta oder Porridge, wir reduzieren die Menge statt diese Lebensmittel zu streichen.

Hinweis: Es gibt Lebensmittel, die wir in einer Diät nicht in Maßen essen können, wie Nutella. Wir kaufen es nicht mehr, wir machen es selbst: Unser Protein Nutella Rezept hat 50% weniger Kalorien und dreimal mehr Eiweiß! Es gibt gesunde Alternativen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Wie viele Refeed Tage pro Woche?

Wer (sehr) übergewichtig ist, benötigt noch keine Refeeds. Das betrifft Frauen mit einem KFA über 30% und Männer mit einem KFA über 20%. Der Leptinspiegel ist noch hoch genug, so dass der Körper noch keine hormonellen Anpassungen vornimmt. Je mehr der KFA sinkt, umso eher machen Refeeds Sinn. Je weniger Körperfett da ist, umso mehr fällt der Leptinspiegel und umso schwerer wird es, die Diät durchzuhalten.

• 0 x pro Woche, wenn KFA über 30% (Frauen) bzw. 20% (Männer) liegt
• 1 bis 2 x pro Woche, wenn KFA unter 30% (Frauen) bzw. 20% (Männer) fällt
• 1 bis 3 x pro Woche, wenn KFA unter 22% (Frauen) bzw. 12% (Männer) fällt

Die Angaben sind Richtwerte. Merke: Je niedriger der KFA und je mehr trainiert wird, desto mehr Refeed Tage machen Sinn. Es sind bis zu 3 Tage möglich, die auch direkt hintereinander eingeplant werden können. Tipp: Es ist besser, Refeeds an trainingsfreien Tagen zu wählen, da das Training ein Stressor ist. Ein Refeed Tag dient auch der mentalen Erholung, um die Akkus wieder aufzufüllen.

Makroverteilung Refeeds

Wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett?

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Refeed Day Lebensmittel: Was essen am Refeed Tag?

Es ist nicht damit getan, einfach nur mehr zu essen, selbst wenn die Erhaltungskalorien erreicht werden. Es kommt darauf an, was ihr mehr esst. Denn das gefräßige Hormon-Vieh Leptin frisst nicht alles: Erhöht ihr vorrangig Eiweiß und Fett, wird das Monster Leptin nur müde lächeln. Seine Leibspeise sind stärkehaltige Kohlenhydrate, bevorzugt fettarm! Dann steigt seine Laune und dann steigt auch der Leptinspiegel. Das ist aus Sicht des Abnehmens gut.

Merke: An einem Refeed Day sind Kohlenhydrate unser bester Freund! Lesetipp: Warum Kohlenhydrate (nicht) dick machen?! Welche Kohlenhydrate sind die besten? Wie viele Kohlenhydrate am Refeed Day? Zuerst klären wir die Refeed Makroverteilung: Wie viele Kohlenhydrate (KH), Eiweiß und Fett?

Warum purzeln nach Refeeds die Pfunde auf der Waage?

Wir wissen, dass wir an einem Refeed Tag auf Erhaltung essen. Die Kalorien, die wir aufnehmen, werden verbraucht. Also nehmen wir weder zu noch ab. Wie können dann Refeeds den Fettabbau pushen, vor allem dann, wenn das Gewicht schon länger stagniert? So kommt es nicht selten vor, dass das Gewicht nach einem Refeed (drastisch) fällt. Woran liegt das?

Der Körper steht in einer Diät unter Dauerstress. Je länger und krasser diätet wird, umso mehr Stress rollt auf ihn zu. Das führt zu erhöhten Cortisolspiegeln. Die Folge sind Wassereinlagerungen. Sie maskieren den Fettabbau auf der Waage. Sie verschwinden erst wieder, wenn der Körper den Stress loswird.

Nur die wenigsten wissen das, ein Teufelskreis beginnt: Die meisten Menschen glauben dann, dass sie nicht hart genug diäten. Was tun sie? Sie diäten noch härter, streichen noch mehr Kalorien oder trainieren noch mehr. Das ist der falsche Weg! Wer zudem Monate ohne Refeeds diätet hat, wird mit ein oder zwei Refeed Tagen nicht mehr auskommen. Dann macht eine komplette Diätpause Sinn.

Sonderfall Diätpause: Wenn Refeeds nicht mehr ausreichen

Wir haben unsere Diät im Jahr 2018 monatelang (!) ohne Refeeds durchgezogen, denn wir kannten Refeeds noch nicht. Unser KFA war irgendwann so niedrig, dass selbst 2-3 Refeed Tage am Stück nicht gereicht hätten, um die negativen Hormonanpassungen rückgängig zu machen. Seid auch ihr an so einem Punkt, braucht ihr keine Refeeds, sondern eine Diätpause. Der Körper benötigt dann mindestens 2 Wochen, um sich zu regenerieren. Sofern ihr länger diäten wollt, macht es Sinn, nach 8-12 Wochen Diät eine Diätpause von 1-2 Wochen zu machen. Ihr könnt auch nach 2-4 Wochen Diät eine Pause von 1-2 Wochen machen. Die Diät dauert dann zwar länger, ist aber angenehmer und kann sogar zu einem größeren Gewichts- und Fettverlust führen, siehe diese Studie.

Die Makroverteilung in einer Diätpause ähnelt einem Refeed Day

Erhaltungskalorien, mind. 3 g KH pro kg, mind. 1,5 g Eiweiß pro kg und ein Fettwert von 0,8-1 g pro kg. Das Training sollte auf Erhaltung ausgerichtet sein. Vermeidet Stress. Gönnt euch eine Massage oder Sauna. Unsere Diätpause haben wir uns unbewusst genommen: Es war unser 16-tägiger Ägyptenurlaub im Albatros Citadel (seht und lest, was wir dort verputzt haben). Heute verstehen wir unseren Körper besser und können auf seine Signale eingehen.

Unser Fazit

Eine Diät bedeutet Stress. Je mehr der KFA sinkt, umso mehr fängt der Körper an, sich dagegen zu wehren. Er nimmt Diätanpassungen vor, denn er will uns dazu bringen, wieder mehr zu essen. Sein Verbündeter ist das Hormon Leptin. Viel Leptin ist super, wenig Leptin schlecht. In einer Diät sinkt der Leptinspiegel. Um diese Diätanpassungen zu minimieren, müssen wir dem Körper glauben lassen, dass alles okay ist. Hier kommen Refeeds ins Spiel: Es wird kontrolliert mehr gegessen, und zwar auf Erhaltungskalorien. Ziel ist, dass der Körper sein Leptin-Monster zurückpfeift.

Wir haben es am eigenen Leib erfahren, wie es ist, wenn das Hormon-Monster zuschlägt. Es quälte uns so lange, bis wir dem Drang nachgaben: Wir löffelten ein ganzes (!) Nutellaglas samt Peanutbutter leer! Wenig später vernichteten wir Haferflocken, als hätten wir noch nie welche gegessen. So ein Essverhalten kannten wir von uns nicht! Und so wurden wir fündig und fanden den Übeltäter Leptin. Daher wissen wir heute: Keine Diät mehr ohne Refeeds! Da wir einen niedrigen KFA haben, planen wir pro Diät-Woche mindestens einen Refeed Tag ein.

Welche Kohlenhydrate verputzt ihr am Refeed Tag am liebsten?