You don’t quit lifting weights because you get old, you get old because you quit lifting weights! – Übersetzt: Du hörst nicht auf mit dem Krafttraining, weil du alt wirst. Du wirst alt, weil du mit dem Krafttraining aufhörst! – Dr. Aaron Horschig
Muskelaufbau bei Frauen und 10+ Jahre jünger aussehen!
Schlanker und straffer durch Muskelaufbau
Bäm! Heute geht es darum, wie jede Frau schlank und straff wird. Obendrein lassen euch starke Kurven 10+ Jahre jünger aussehen und fördern sagenhaft die Gesundheit! Darum lüften wir das Geheimnis, wie Muskelaufbau bei Frauen funktioniert. Wir klären, warum Frauenfitness nichts mehr mit Cardio zu tun hat, welcher Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen ideal ist, wie gesunde Ernährung für Muskelaufbau bei Frauen aussieht, wie schnell Frauen Muskeln aufbauen und ob Muskeln ohne Fett aufbauen möglich ist (fettfreier Muskelaufbau bei Frauen). Los geht’s!
Wie geht Muskelaufbau bei Frauen?
Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, der durch Krafttraining (Widerstandstraining) und Ernährung erzielt wird. Krafttraining setzt den Reiz, Muskeln aufzubauen, während die Küche die nötigen Bausteine liefert, Stichwort Eiweiß aka Aminosäuren, die die Muskeln zum Wachsen bringen. Aber wie funktioniert Muskelaufbau bei Frauen? Sollen Frauen wie Männer trainieren? Ja, im Prinzip schon! Das Zauberwort heißt Progression = Steigerung = Stärker werden!
Warum ist Progression der Schlüssel für Muskelaufbau?
Progression, auch progressive Overload bzw. progressive Überlastung genannt, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau bei Frauen und Männern. Ohne Progression findet keine Anpassung statt! Das heißt, ihr müsst besser (stärker) werden: Die Trainingsleistung (Reiz auf den Muskel) muss schrittweise und fortlaufend größer werden. Sonst veranlasst der Körper keine Anpassung!
So geht Progression = Stärker werden
- Klassiker: Gewicht erhöhen beim Training
- Volumen erhöhen: Mehr Wdh. (Reps) oder Sätze
- Technik verbessern: Bessere Ausführung
- Tempo verändern: Pause Reps, 1¼ Reps, langsamere Ausführung
- Für Fortgeschrittene: Dropsätze, Supersätze, Rest-Pause-Sätze
Trainingstagebuch führen
Ein Trainingstagebuch zu führen, ist wichtig, um seine Fortschritte zu dokumentieren. Nutzt eine Fitness App oder druckt den Trainingsplan auf Papier aus (so machen wir es). Unser Handy kommt erst nach dem Training zum Einsatz, Hallo Instagram Selfie.
Genetisches Limit: Irgendwann ist Schluss
Anfangs ist es noch leicht, sich von Training zu Training zu steigern (Anfänger Gains!). Irgendwann kann man sich nur noch von Woche zu Woche und dann von Monat zu Monat steigern, wenn überhaupt. Warum? Muskelaufbau bei Frauen und Männern hat Grenzen, Stichwort genetisches Limit.
Merke: Die wenigsten werden ihr genetisches Limit je voll ausschöpfen, denn je näher ihr an dieses Limit kommt, umso schwerer wird es, weiter Muskeln aufzubauen. Merke: Das ist auch nicht nötig, um schlank und straff zu werden, zeigt aber, dass Muskelaufbau kein schneller Sprint ist! Er hängt zudem von weiteren Faktoren ab:
| Trainingsjahr | Möglicher Muskelzuwachs pro Jahr |
| 1 | 5 kg (~ 500 g pro Monat) |
| 2 | 2,5 kg (~ 250 g pro Monat) |
| 3 | 1,3 kg (~ 100 g pro Monat) |
| 4+ | 0,7 kg (irrelevant pro Monat) |
Hinweis: Für Männer können die Werte verdoppelt werden. Quelle: Lyle McDonald
Zur Tabelle: Muskelaufbau bei Frauen ist ein langsamer Prozess. Frauen können im ersten Trainingsjahr bis zu 500 Gramm Muskeln pro Monat aufbauen, im zweiten nur noch die Hälfte, also 250 Gramm usw. Welche Muskelaufbau Übungen für Frauen sind nötig, um Muskeln zum Wachsen zu bringen und schlank und straff zu werden?
Mehr wiegen und dennoch knackiger aussehen!
Auf dem ersten Bild wiegen wir 61-62 Kilo, was damals unser Kampfgewicht war. Wir waren skinny fat: Schlank, aber relativ hoher Körperfettanteil. Das zweite Bild zeigt uns nach der Diät (Fettabnahme). Passend: Abnehmen ohne Jojo-Effekt! Wir waren so lean (mager!) wie nie zuvor! Das nächste Bild zeigt uns im Muskelaufbau und zu guter Letzt in der Phase der Muskelerhaltung, wo wir mehr wiegen als je zuvor: 64 Kilo!
Wir wiegen auf dem letzten Bild mehr als vor der Diät, sehen aber schlanker und straffer aus. Grund: Muskeln nehmen im Körper weniger Platz ein als Fett. Merke: Wir haben Fett verloren und Muskeln aufgebaut und uns auf diese Weise neu in Form gegossen, und zwar von skinny fat zu skinny fit mit starken Kurven!
Welche Muskelaufbau Übungen für Frauen?
Grundübungen sind das Herzstück
Die wichtigsten Muskelaufbau Übungen für Frauen und Männer sind die Grundübungen. Das sind Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal belasten. Sie sind das Fundament eures Trainings und heißen deshalb auch Main Lifts. Mit ihnen trainiert ihr den ganzen Körper! Werdet ihr in ihnen stärker, wird der ganze Körper stärker. Muskulären Dysbalancen beugt ihr auf diese Weise auch vor. So geht schlank und straff werden von Kopf bis Fuß!
Faustregel beim Training:
Von den großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) zu den kleinen (Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden).
Da die Grundübungen aka Main Lifts mehrere Muskeln auf einmal trainieren, sollten sie beim Training am Anfang stehen. Ergänzt werden die Main Lifts durch Assistance Übungen, zu denen auch Isolations-Übungen (kurz Iso-Übungen) zählen. Assistance Übungen erhöhen Trainingsvolumen und Trainingsreiz. Sie können aus der Grundübung oder einer Übung bestehen, die die gleichen Ziel-Muskeln beansprucht. Eine Iso-Übung belastet isoliert kleinere Muskeln, z.B. Bizeps, Trizeps oder einen Teil der Schulter. Ein Überblick:
| Ziel-Muskeln | Grundübungen (Main Lifts) | Assistance Übungen1 |
| Beine, Po, Hüfte | Kniebeugen (Squats) | Hack Squat, Goblet Squat, Ausfallschritte, Beinpresse, Beinstrecker |
| Beine, Po, Hüfte, Rücken | Kreuzheben (Deadlifts) | Rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, Beinbeuger, Rückenstrecker |
| Po, Hüfte | Hip Thrust2 (Beckenheben) | Glute Bridge, Cable Kick Backs, Revers Hypers |
| Brust, vordere Schultern, Trizeps | Bankdrücken (Bench Press) | Schrägbankdrücken, Butterfly, Liegestütze, Dips |
| Rücken, hintere Schultern, Bizeps | Rudern (Row) | T-Bar Rudern, Kabelrudern, Maschinenrudern, einarmiges KH-Rudern |
| Rücken, Bizeps | Klimmzüge (Pull-up) | Latzug, Negative Klimmzüge, Kabel-Überzüge |
| Schultern, Trizeps | Schulterdrücken (Shoulder Press) | Schulterdrücken an der Maschine, KH-Schulterdrücken, Seitheben, Aufrechtes Rudern, Butterfly Reverse, Face Pulls |
| Hinweise: | ||
| 1Als Assistance Übung kann man alternativ auch die Grundübung machen. | ||
| 2Hip Thrusts zählen nicht zwingend zu den Main Lifts, aber seit Bret Contreras „The Glute Guy“ sie populär machte, sind sie ein Muss für einen runden Knackpo! Sie trainieren den kompletten Gesäßmuskel, während Squats und Deadlifts zusätzlich die vorderen bzw. hinteren Beinmuskeln belasten. | ||
Faustregel: Technik vor Gewicht!
Erst wenn ihr die Übungen richtig beherrscht, kommen Gewichte ins Spiel!
Ansonsten besteht Verletzungsgefahr!
Wie oft pro Woche trainieren?
Jede Muskelgruppe sollte mindestens 2 x pro Woche trainiert werden.
Am einfachsten ist ein Ganzkörper Trainingsplan, den ihr 2-3 mal pro Woche macht (mind. 1 Tag Pause zwischen den Trainings). Merke: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern danach, Stichwort Regeneration! Muskelwachstum findet in einer Zeitspanne von 48 Stunden statt.
Auch möglich ist ein OK UK 2er Split. Das heißt, ihr trainiert den Oberkörper (OK) und Unterkörper (UK) jeweils 2 mal pro Woche, was 4 Trainingstagen entspricht. Nach dem OK Plan folgt am nächsten Tag der UK Plan oder umgekehrt (z.B. Mo + Di). Dann ein bis zwei Tage Pause und von vorn beginnen. Auch möglich ist, 3 mal pro Woche den UK und 2 mal pro Woche den OK zu trainieren (5 Trainingstage, z.B. UK am Mo + Mi + Fr und OK am Di + Do, Pause am Sa + So). Aber wie viele Sätze und Wiederholungen (Wdh) sind nötig für Muskelaufbau bei Frauen?
Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau?
Optimal sind 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Anfänger orientieren sich am unteren, Fortgeschrittene am oberen Ende. Überlappungen und (schwere) Aufwärmsätze berücksichtigen! Beispiel: Beim Rudern und Bankdrücken wird jeweils auch die Schulter mitbelastet.
Oberes Limit beachten: Ab 10 Sätzen pro Muskelgruppe pro Tag (nicht Woche!) wird kein weiterer Reiz für den Muskelaufbau gesetzt. Dann besser Trainingsfrequenz erhöhen (Tage, an denen trainiert wird). Merke: Bleibt das Gesamtvolumen – trotz höherer Trainingsfrequenz – gleich, finden keine Anpassungen statt (Muskelwachstum). Daher ist es effektiver, die Sätze pro Muskelgruppe auf mehrere Trainingstage pro Woche aufzuteilen!
Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?
- Schwerer Wiederholungsbereich: 1-6 Wdh pro Satz – Main Lifts (Grundübungen)
- Moderater Wiederholungsbereich: 8-12 Wdh pro Satz – Alle Übungen
- Leichter Wiederholungsbereich: 15-20 Wdh pro Satz – Alle Übungen
- Pause zwischen den Sätzen: Bei schweren Sätzen 2-3 Minuten (Männer 3-5 Minuten), ansonsten gelten 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen als Richtwert.
Merke: In jedem Wiederholungsbereich baut ihr Muskeln auf, solange nahe am Muskelversagen trainiert wird. Das heißt: Die letzten Wiederholungen sollten sich schwer anfühlen (ihr kämpft)!
Wichtig: Vor den Mainlifts 2-3 Aufwärmsätze machen (Gewicht pro Satz langsam steigern). Erst dann folgen die Arbeitssätze mit dem Arbeitsgewicht. Bei Assistance Übungen reichen 1-2 Aufwärmsätze, für Iso-Übungen sind keine nötig, wobei z.B. (schweres) Schulterdrücken eine Ausnahme darstellt, wenn es am Anfang einer Trainingseinheit steht.
Wie lange sollte eine Muskelaufbauphase gehen?
Weil Muskelaufbau ein langsamer Prozess ist, sind 4 bis 6 Monate ein guter Richtwert für eine Muskelaufbauphase (Bulk). Danach kann man eine Diätphase (Cut) einplanen, auf Erhaltung trainieren oder den nächsten Bulk starten.
Wann ist Muskelaufbau und wann Diät sinnvoll?
Hat man als Frau einen Körperfettanteil (KFA) von ≥ 28% erreicht (Männer 20%) oder ist generell übergewichtig, sollte erst Körperfett reduziert werden (Richtwert: KFA unter 25%, Männer unter 15%), bevor man eine Bulk Phase startet oder in die nächste Bulk Phase geht. Merke: Je höher der KFA, umso mehr neigt der Körper dazu, Fett statt Muskeln aufzubauen, auch dann, wenn intelligent trainiert wird! Quelle: Andy Morgan: Bulk vs. Cut Wir gehen ausführlicher auf das Thema in unserem zweiten Teil ein:
Seht in diesem Instagram Reel, wie Maggie das Korsett trägt, das über 20 Jahre alt ist!
Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen: Fitnessstudio
Anbei ein solider Ganzkörper Trainingsplan für Muskelaufbau bei Frauen im Fitnessstudio für starke und straffe Kurven! Der Plan richtet sich an Anfänger und Wiedereinsteiger. Die Übungen können frei oder an Maschinen gemacht werden. Das richtet sich danach, ob und wie gut eure Technik und Mobilität ist. Es gilt: Saubere Technik vor Gewicht!
Muskelaufbau Übungen Frauen:
- Ganzkörper Trainingsplan
- Geeignet für Anfänger und Wiedereinsteiger
- 2-3 mal pro Woche (mind. 1 Tag Pause dazwischen)
- Pro Übung 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh.
- Goblet Squat Video oder Smith Squat Video
- Chest Press Machine Video oder Smith Bench Press Video
- KB Deadlift Video oder Trap Bar Deadlift Video
- Seated Row Machine Video oder T-Bar Row Video
- Hip Thrust Video | Video oder Glute Bridge Video
- Seated Shoulder Press Video | Video
- Butterfly Reverse Video | Video
- Wähle 2 Übungen:
Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen: Zuhause
Für diesen Trainingsplan braucht ihr nur ein Set Widerstandsbänder! Sie passen in jede Fitnesstasche und sind auch auf Reisen ideal. Zudem haben sie uns dabei geholfen, unseren ersten freien Klimmzug zu meistern, yeah!
Diese Widerstandsbänder braucht ihr (wählt ein Set):
- Favorit: Tomshoo Bänder Set Shop
- Favorit: FitBeast Bänder Set Shop
- Athletic Aesthetics Bänder Set Shop
- NoonCrazy Bänder Set Shop
- FX FFEXS Bänder Set Shop
- Optional: FitGriff Glute Loop Shop
Muskelaufbau Übungen Zuhause mit Widerstandsbändern:
- Ganzkörper Trainingsplan
- Geeignet für Anfänger und Wiedereinsteiger
- 2-3 mal pro Woche (mind. 1 Tag Pause dazwischen)
- Pro Übung 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh.
- Squat Video
- Floor Press Video
- Deadlift Video
- Seated Row Video
- Glute Bridge Video
- Shoulder Press Video
- Wähle 2 Übungen:
Muskelaufbau Übungen Zuhause ohne Widerstandsbänder:
Merke: Es gibt zig Trainingspläne! Der beste Trainingsplan ist der, den ihr regelmäßig macht und bei dem ihr langsam, aber stetig Fortschritte erzielt bzw. stärker werdet. Wir schreiben unsere Pläne seit Jahren selbst. Dabei hat uns diese Pflichtlektüre geholfen:
- Muscle & Strength Pyramid: Training by Eric Helms Shop
- Glute Lab by Bret Contreras (Glute Guy) Shop
Sixpack bekommen: Wieviel Bauchtraining ist nötig?
Weniger als ihr denkt! Der Bauch arbeitet bei fast allen Übungen (mehr oder weniger intensiv) mit. Damit ihr bei den Mainlifts noch genügend Bauchspannung habt, wird der Bauch erst zum Schluss trainiert. Es ist nicht nötig, ein extra Bauch Workout oder täglich Situps zu machen!
Seht ihr eure Bauchmuskeln – trotz Training – nicht, liegt das am Körperfett. Wollt ihr die Bauchmuskeln freilegen, müsst ihr euren Körperfettanteil (KFA) senken. Passend: Unser ultimativer Abnehm-Guide! Merke: Bei Frauen ist ein KFA von 20-30% normal, am besten unter 25%. Die Bauchmuskeln zeigen sich i.d.R. erst bei einem KFA von unter 20%.
Vorteile von Muskelaufbau und Kraftsport
- Muskelmasse ist der Schlüssel zur Langlebigkeit. Nachweislich! Passend: Alan Aragon hier, Dr. Vonda Wright hier, Dr. William Wallace hier | hier
- Krafttraining ist die beste Vorsorge gegen Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund)! Kein Muskelschwund = kein Pflegeheim nötig = selbstbestimmt alt werden!
- Mehr Kraft und Ausdauer erleichtern den Alltag (keine fremde Hilfe nötig)!
- Krafttraining beugt Osteoporose (Knochenschwund!) und Verletzungen (Stürze!) vor, in dem es Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen kräftigt und widerstandsfähiger macht. Tipp: Um die Knochen stark zu halten ist Eiweiß wichtig! Siehe Dr. Strunz: Eiweiß und Osteoporose Passend: So viel Eiweiß hält jung!
- Da Muskeln mehr Energie verbrauchen, sogar im Ruhezustand, erhöht sich der Grundumsatz. Wer mehr Muskeln hat, kann mehr essen. Merke: Wer dagegen wenig Muskulatur hat, lagert schneller Fett ein!
- Krafttraining stärkt das Immunsystem und die kognitiven Fähigkeiten.
- Krafttraining baut Stress ab und fördert Glücksgefühle, Tschüss schlechte Laune!
- Krafttraining verbessert die Mobilität und beugt Haltungsschäden vor, Tschüss Buckel!
- Wollen wir Frauen unseren Körper straffen, meinen wir insgeheim Krafttraining. Denn kein Cardiogerät schafft das, was schwere Gewichte schaffen! Mehr Muskeln lassen uns nackt besser aussehen!
- Durch Muskelaufbau haben wir uns von skinny fat zu straffen Kurven transformiert!
- Die Haut wird gestrafft, so dass sogar Cellulite reduziert wird! Passend: Top 5 Geheimtipps gegen Cellulite!
- Kraftsport verbrennt – wie auch Cardio – viele Kalorien, setzt aber zusätzlich den Reiz, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Merke: Muskeln zu erhalten ist viel einfacher als sie aufzubauen! Passend: Muskeln erhalten leicht gemacht + Trainingsplan
- All diese Vorteile können wir bereits mit 2 mal Kraftsport pro Woche erreichen!
- Muskeln und Kraft aufzubauen ist in jedem Alter möglich! Krafttraining verbessert in jedem Alter die körperliche und geistige Gesundheit, Hallo Jungbrunnen! Passend: Super-Beispiel eines 80-Jährigen!
You don’t quit lifting weights because you get old, you get old because you quit lifting weights! – Übersetzt: Du hörst nicht auf mit dem Krafttraining, weil du alt wirst. Du wirst alt, weil du mit dem Krafttraining aufhörst! – Dr. Aaron Horschig
Unser Fazit
Muskelaufbau bei Frauen
Damals waren wir skinny fat: Schlank, aber mit relativ hohem Körperfettanteil (KFA) und wenig Muskelmasse. Wir haben Körperfett reduziert (eigentlich viel zu viel!) und waren so lean (mager!) wie noch nie zuvor, Hallo Sixpack! Erst ein Jahr später folgte eine gezielte Muskelaufbauphase, in der wir langsam, aber stetig zunahmen:
Körperlich sind wir in der besten Form unseres Lebens, obwohl wir längst keine 20 mehr sind (Baujahr 1984)! Muskeln straffen die Haut, was Fettgewebe nicht schafft (es schwabbelt, das ist ein Fakt). Muskeln sind aktive Körpermasse, Fett nicht. Daher verbrennen wir auch dann Kalorien, wenn wir faul auf der Couch liegen.
Heute wiegen wir mehr als vor unserer Diät, sind aber schlanker und straffer als vorher! Wie geht das? Muskeln nehmen im Körper weniger Platz ein als Fettgewebe! Je mehr Muskeln eine Frau aufbaut, umso schlanker sieht sie aus!
Wir haben Körperfett reduziert und Muskeln aufgebaut und uns neu in Form gegossen! Wir haben unsere schwabbeligen Kurven (skinny fat!) in starke und straffe Kurven verwandelt. Das schafft kein Cardiogerät der Welt! Krafttraining ist das intelligentere Fat Loss Training! Zugleich ist Krafttraining die beste Altersvorsorge, Tschüss Sarkopenie und Gebrechlichkeit, Hallo langes und mobiles Leben!
Physical strength is the most important thing in life. This is true whether we want it to be or not. – Mark Rippetoe: Starting Strength
Um Muskeln aufzubauen, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, denn sie liefert die nötigen Bausteine. Diesem Thema haben wir einen eigenen Blogbeitrag gewidmet:
Habt ihr Fragen zum Muskelaufbau bei Frauen?
Trainiert ihr Zuhause oder im Fitnessstudio?
Hallo liebe Super Twins,
Ihr seht unglaublich toll aus und seid echt eine wahre Inspiration! Hut ab vor so viel Disziplin!
Ich habe eine Frage. Ich möchte nun endlich abnehmen und fit werden. Insgesamt möchte ich ca 10-15 kg abnehmen (ich bin zurzeit im leichten Übergewicht). Sollte ich da jetzt schon mit Muskeltraining anfangen oder erst mal einige kg Fett loswerden durch Ernährung und Cardio? Dies wurde mir nämlich von einem Fitnesstrainer im Studio geraten, ich verstehe aber nicht wieso.
Liebe Grüße und macht weiter so :)
Liebe Anika,
Danke für dein schönes Feedback :-**!
Bei (leichtem) Übergewicht ist die Kombination aus Diät (Körperfett reduzieren) und Krafttraining die sinnvollste von allen. Warum? Weil dein Körper dann sogar – trotz Kaloriendefizit (das ist nötig zum Abnehmen) – Muskeln aufbaut, Progression vorausgesetzt. Zum Verständnis: Normalerweise brauchen wir einen leichten bis moderaten Kalorienüberschuss (was zur Gewichtszunahme führt), um effizient Muskeln aufzubauen. Daher führen wir Muskelaufbau- und Diätphasen getrennt voneinander durch.
Egal, welches Fitnessziel man gerade verfolgt, entscheidend ist die Küche, Stichwort Eiweiß/ Proteine. In der Diät (Fettabnahme) sorgt Eiweiß dafür, dass vorrangig Fett und nicht Muskulatur abgenommen wird. Ist nicht genügend Eiweiß vorhanden, zapft der Körper seine eigenen Eiweißbausteine an: Die Muskeln. Dann erschafft man nur eine schwächere Version von sich selbst, die weit entfernt von straff und stark ist. Im Muskelaufbau sorgt Eiweiß dafür, dass die Muskeln wachsen. Jedes Fitnessziel steht und fällt mit der Ernährung. Magst du mehr darüber erfahren, dann legen wir dir unsere Ernährungsroutine und unseren Abnehm-Guide ans Herz:
Unsere knackige Ernährungsroutine:
https://super-twins.de/2020/11/01/ernaehrungsroutine-gesunde-ernaehrung-gegen-corona-viren/
Abnehmen ohne Jojo-Effekt:
https://super-twins.de/2019/01/27/so-funktioniert-abnehmen-wirklich/
Wir hoffen, das hilft dir weiter!
Bleib dran, es ist eine lebenslange Reise, die sich sowas von lohnt!
Fühl dich aus der Ferne gedrückt :-**
Super interessant, vielen Dank für diesen Post. :)
Ich mache seit einigen Jahren Kieser-Training. Das ist etwas leichter als eure Routine und ich werde davon nicht „ripped“, aber ich merke, dass es mir sehr gut tut. Ursprünglich hatte ich wegen Verspannungen oder Fehlbelastung im unteren Rücken damit angefangen und diese sind damit komplett weggegangen. Mit der Zeit bin ich immer mehr froh, das angefangen zu haben, denn die Vorteile sind nicht zu unterschätzen — wie ihr sagt, länger fit bleiben im Alter und die mögliche Altersschwäche möglichst lange hinauszuzögern ist jetzt auch ein wichtiger Punkt für mich geworden, auch wenn ich erst 35 bin. Wenn jetzt nur noch meine (Schwieger)eltern, alle um die 60, diese Vorteile erkennen würden!^^
Liebe Kristina,
gerne :-**!
Das Kieser Training ist ja ebenfalls Krafttraining :). Bitte beachte:
Du kannst von keinem Sport, nicht einmal vom Kraftsport, so „ripped“ werden. Dass wir so „ripped“ auf den Bildern aussehen, liegt daran, weil wir nicht nur Muskeln aufgebaut haben, sondern auch Körperfett abgenommen haben.
In einer klassischen Muskelaufbauphase (Bulk) isst man in einem leichten/ moderaten Kalorienüberschuss, wodurch man zunimmt. Man baut in dieser Phase aber nicht nur Muskeln auf, sondern auch anteilig wieder Körperfett. Wir haben deshalb auch Mini-Cuts (kurze Diätphasen) eingeplant, um dieses Fett wieder abzunehmen. Auf diese Weise haben wir die Muskeln, die wir aufgebaut haben, erst freigelegt, was zu diesem „ripped“ Look führt.
Du kannst auch muskulös sein, ohne dass man es so krass wie bei uns sieht. Dafür muss man einfach nur zunehmen :). Merke: Wer mehr isst – ohne Kraftsport – baut nur Körperfett auf. Daher ist eine Gewichtszunahme immer sinnvoll in Kombi mit Krafttraining, um nicht nur Fett, sondern auch Muskeln aufzubauen. Wir haben durch klassische Bulk und Cut Phasen unseren Körper nach unseren Wünschen geformt und sind als Nebeneffekt gesünder, fitter und stärker als in unseren 20ern (wir sind Baujahr 1984 :).
Dass ältere Menschen die Notwendigkeit von Krafttraining nicht erkennen, liegt auch daran, weil es normal ist, dass alte Menschen alt und gebrechlich werden. Sie werden aber nicht alt und gebrechlich, weil sie alt werden, sie werden gebrechlich, weil sie seit Jahr(zehnt)en nichts dagegen machen, selbst dann nicht, wenn man ihnen die Lösung zeigt.
Wir haben in unserem Bekanntenkreis selbst einige Ältere, die – trotz Aufklärung – nicht den Po hochbekommen. Warum? Weil Gebrechlichkeit nicht weh tut, selbst dann nicht, wenn die Hüfte beim Stürzen bricht. Dann wird halt operiert, weil es ja normal ist, dass Ältere stürzen und sich die Hüfte brechen. Dabei hätte jeder Zeit, wenigstens 2 x pro Woche für 60 Minuten einen knackigen Ganzkörper Trainingsplan zu machen, um genau diesem Schicksal zu entgehen.
Bleib auf jeden Fall dran und wer weiß, vielleicht kannst du deine (Schwieger) Eltern irgendwann ja doch motivieren. Wir geben auch nicht auf!
Doppelt sportliche Grüße
Habt ihr Tipps, wie ich als Veganerin noch straffer und muskulöser werden kann?
Ich bin Veganerin aus Überzeugung und wg einer Krankheit auch und weil es mir daher besser bekommt als tierisches (antientzündliche Ernährung mit hohem Rohkost-Level in meinem Fall). Bislang habe ich mit eigenem Körpergewicht und Gewichten zuhause trainiert und täglich fürs Protein Bohnen, Hanfsamen und veganes Proteinpulver sowie Tempeh z.B. konsumiert. Komme somit auf 20-25% Protein täglich.
Möchte jetzt wieder im Gym mit höheren Gewichten durchstarten -und auch mein Körperfett reduzieren um die Bauchmuskeln freizulegen.
Habt ihr Tipps für mich, wie ich das vegan machen kann?
Liebe Yve,
wie du als Veganerin noch straffer und muskulöser werden kannst, funktioniert genauso als wärst du keine Veganerin :).
Wichtig ist jedoch: Du solltest als Veganerin deinen Proteinbedarf weiter hochschrauben und am besten pro Kilo Körpergewicht berechnen. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag über Eiweiß: https://super-twins.de/2021/05/30/wie-viel-eiweiss-pro-tag-ist-gesund/ Grund: Pflanzliches Protein ist minderwertiger als tierisches, weil es eine geringere biologische Wertigkeit hat und weniger BCAAs enthält, allen voran Leucin! BCAAs sind aber für den Muskelaufbau essentiell!
Wir gehen davon aus, dass du keine Trainingsanfängerin mehr bist und auch kein Übergewicht hast, so dass du noch darauf achten solltest, deinen Kalorienbedarf zu erhöhen (Erhaltungskalorien + 100-300 Kalorien mehr pro Tag, an Trainingstagen am oberen Ende, an trainingsfreien Tagen am unteren Ende orientieren).
Eine Muskelaufbauphase sollte 4-6 Monate gehen. Danach könntest du eine Diätphase einplanen, um Körperfett zu reduzieren. Auf diese Weise legst du dann die Muskeln frei, die du dir erarbeitest hast :). Brauchst du hier noch Hilfe zwecks Kalorienbedarf in der Diät berechnen oder Verteilung der Makronährstoffe, schau gern hier rein:
Unser Abnehm-Guide:
https://super-twins.de/2019/01/27/so-funktioniert-abnehmen-wirklich/
Wir wünschen dir ein super Wochenende und viel Freude beim Trainieren!
Wichtiger Nachtrag:
Wusstest du: Wir essen ebenfalls anti-entzündlich, und zwar täglich :).
Muss man dafür auf Fleisch oder Milchprodukte verzichten? Nein!
Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine vegane Ernährung nicht gesünder. Im Gegenteil: Studien zeigen, dass Veganer zu wenig Eiweiß und zu wenig Mikronährstoffe (Vitamin D, B2, B12, Niacin, Jod und Kalzium) zu sich nehmen, was das Krankheitsrisiko erhöht.
Wir lesen nicht jede Studie (dafür fehlt uns leider die Zeit), aber wir verfolgen die Studienlage sehr genau. Super ist z.B. Examine.com oder einzelne Wissenschaftler, die ihr Wissen teilen, so auch zu den Themen Milchprodukte und Fleisch:
Sind Milchprodukte gesundheitsschädlich?
Nein! Mehrere Studien, darunter Randomized Controlled Trials (= RCT, Goldstandard Methode!) belegen das. Dr. Layne Norton bringt es in seinem Instagram Kanal @biolayne auf den Punkt:
Auszug: „What’s the deal with dairy? […] People who consume dairy have more lean body mass, less fat, more bone density, and overall better health than those who don’t consume it.”
Quellen:
https://www.instagram.com/reel/CTknIoUgynq/
https://www.instagram.com/reel/CXWtmdXABtK/
https://www.instagram.com/p/BzJOcWDJhW2/
Wir lieben unser Proteinpulver, allen voran Molkenproteine (Whey). Sie wirken antioxidativ, immunmodulierend und antimikrobiell. Das geht auf ihren hohen Anteil bestimmter Aminosäuren zurück, wie dem schwefelhaltigen Cystein als Baustein von Glutathion und einem in der Molke enthaltenen Mix aus z.T. direkt immununterstützenden Proteinen. (Vgl. Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, S. 97.)
Auch essen wir Fleisch. Aber ist Fleisch nicht auch gesundheitsschädlich?
Nein! Auch hier ein paar wissenschaftliche Fakten:
Ist Fleisch gesundheitsschädlich? Nein!
Dr. Layne Norton: Does eating meat cause cancer? (Antwort vorweg: Nein)
https://www.instagram.com/reel/Ccljtt3JjLz/?igshid=MDJmNzVkMjY=
Dr. Layne Norton: The Game Changers Review – A Scientific Analysis (Updated):
https://www.biolayne.com/articles/research/the-game-changers-review-a-scientific-analysis/
Info: The Game Changers ist ein Film über pflanzenbasierte Ernährung, die bei genauerer Betrachtung nicht besser ist. Das hier bringt es auf den Punkt: Auszug:
“This suggests that the anti-inflammatory benefits to a vegan diet are likely simply due to vegans consuming less total calories than meat eaters. However, meat eaters can likely enjoy the same health benefits so long as they do not consume too many overall calories and live a healthy lifestyle.
[…] Interestingly, a Mediterranean diet (high protein from lean meats, low saturated fat, moderate carbohydrate and fat intake) has been demonstrated to improve CVD [Cardiovascular Disease] markers in a recent review of over 45 studies.”
Merke:
Chronische Entzündung wird ausgelöst durch einen schlechten Lebensstil: Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen, Alkohol, schlechter Schlaf, Stress und nährstoffarme Ernährung.
Wir haben einen sehr gesunden Lebensstil und sind bekennende Alles- und Fleischesser. Wir essen täglich (!) bergeweise Gemüse und Obst (vermutlich mehr als eingefleischte Veganer :), sind nicht übergewichtig, bewegen uns regelmäßig, rauchen nicht, trinken extrem selten Alkohol und haben eine optimierte Schlafroutine. Mehr über unser Anti-Aging Leben erfährst du hier:
Unser Anti-Aging Konzept von Kopf bis Fuß:
https://super-twins.de/2022/01/02/anti-aging-guide-best-of-super-twins-blog/
Doppelt liebe Grüße
Wirklich sehr informativ geschrieben, danke für die Arbeit!
Macht ihr auch spezielle Nackenübungen für eine gute Haltung und einen schlanken straffen Hals oder kommt das automatisch, wenn man trainiert?
Liebe Grüße und ein schönes Wochenende
Liebe Sarah,
mit Ruderübungen und Reverse Butterflys oder Face Pulls trainierst du den Nacken gleich mit. Es handelt sich um den großen Trapezius bzw. Kapuzenmuskel am Rücken, der auch den oberen Nackenbereich umfasst. Konzentrierst du dich darauf, in den Grundübungen stärker zu werden, wird auch dein Nacken wohlgeformt und Haltungsschäden entgegengewirkt.
Tipp für eine straffe Halspartie:
Neben Kraftsport schwören wir zusätzlich auf ein Mikrostromgerät, das wir mehrmals pro Woche anwenden (dauert nur ein paar Minuten) als Teil unserer Anti-Aging Hautpflegeroutine. Mikrostrom ist der Personal Trainer für die Gesichts- und Halsmuskeln :). Möchtest du mehr darüber erfahren, einfach hier entlang: https://super-twins.de/2023/11/26/nuface-mini-vs-trinity-plus-mikrostromgeraete-test/
Tipp gegen Nacken- und Schulterverspannungen:
Bei uns ist dieser Bereich gern mal verspannt. Dann schwören wir auf gezielte Übungen nach Liebscher & Bracht (Schmerztherapeut). In diesem Video zeigt er die besten Übungen: https://www.youtube.com/watch?v=LC0RjXHQDSw
Doppelt starke Grüße
Danke, dann werde ich damit weitermachen. Mit den genannten Übungen kommt mein Nacken nämlich viel besser zurecht als mit speziellen Kräftigungsübungen. Da werden die Nackenschmerzen nur schlimmer und deswegen habe ich ursprünglich überhaupt erst mit Krafttraining angefangen. Dann beschäftigt man sich mit dem Thema und findet so viel mehr Gründe um fitter zu werden. Eure Aussage in diesem Artikel, dass Kraftaufbau vor Pflegeheim schützt ist auf jeden Fall auch nochmal ein super Motivator :)
Hallo ich verfolge schon seeehr lange euer Blog immer wieder sehr interessante Beiträge dabei die mich sehr interessieren :) wieviel Kalorien nehmt ihr aktuell zu euch? Oder in einer Diät? Einfach nur aus reiner Interesse. Danke LG
hallo ihr beiden, ich hätte da noch eine Frage zum Krafttraining: Was haltet Ihr von Kraft-Ausdauer-Training, wie zum Beispiel „Body-Pump“ von Les Mills (Kraft-Ausdauer mit Langhanteln, Gewicht kann individuell „geladen“ werden, das in sehr vielen Studios angeboten wird)?
Liebe Priska,
Bodypump von Les Mills ist nichts anderes als ein Fitnesskurs mit Ausdauer- und Kraftelementen. Für Anfänger würden wir es nicht empfehlen. Warum? Die Übungen erfordern eine korrekte Ausführung. So werden die Grundübungen (z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben) integriert, welche einfacher aussehen als sie sind! Um sie verletzungsfrei auszuüben, muss man ihre Technik erst sauber erlernen, bevor man überhaupt Zusatzgewicht in Form von (Lang) Hanteln hinzuzieht.
Für optimalen Muskelaufbau ist Bodypump auch nicht das Nonplusultra. Machen wir z.B. schwere Kniebeugen, pausieren wir zwischen den Sätzen (1-3 Minuten). Bei Les Mills gibt es keine Pausen, da wird durchgepowert, weshalb es vorrangig ein Aerobic Kurs ist.
Les Mills kann als Ausdauer- bzw. Fitnesseinheit gesehen werden, die man z.B. einmal pro Woche getrennt vom Krafttraining einstreut. Wir haben damals im Fitnessstudio mehrmals pro Woche Fitnesskurse besucht, darunter am liebsten auch eine Art Bodypump Kurs. Rückblickend hätten wir die Zeit besser direkt ins Krafttraining stecken sollen. Der Kurs hat Spaß gemacht, aber näher an unsere knackige Wunschfigur hat uns erst Krafttraining gebracht.
Wir hoffen, das hilft dir weiter und wünschen dir ein super Wochenende!