Knackig frisch: So ernähren wir uns täglich & stärken das Immunsystem

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So nährstoffreich ernähren wir uns täglich

Nebeneffekt: Immunsystem stärken gegen Viren


Hilft Ernährung gegen Corona?

Coronaviren sind Viren. Jeder kann sich mit ihnen infizieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob ihr jung oder alt seid, ob ihr heute eine Portion mehr Gemüse gegessen habt, ob ihr Supplements nehmt, ob ihr Alkohol trinkt, raucht oder Sport treibt. Ihr könnt euch infizieren. Jeder. Doch Moment! Du bist was du isst! Das gilt noch immer, heute mehr denn je. Fakt ist, dass Mangelernährung, Alkohol, Zigaretten, Stress, mangelnde Bewegung und wenig Schlaf dem Körper schaden. All das schwächt das Immunsystem: Ihr werdet anfälliger für Viren! Wie können wir das Immunsystem stärken gegen Viren? Hilft Ernährung gegen Corona? Ja, wir können das Immunsystem stärken durch gesunde Ernährung, Sport (allgemein Bewegung), ausreichend Schlaf, weniger Stress und maßvollen Umgang mit Genussmitteln. All das stärkt das Immunsystem. Das heißt: Im Falle einer Corona Ansteckung kann die Erkrankung deutlich milder verlaufen. Das trifft nicht nur auf Covid-19 zu, sondern auf sämtliche Volkskrankheiten. Der Großteil davon ist durch eine gesunde Ernährung vermeidbar! Nochmal: Du bist, was du isst. Wir sind der lebende Beweis dafür, dass es funktioniert:

Eine Anekdote, die auch euch die Augen öffnet

Früher dachten wir immer, dass wir uns gut ernähren würden. Wir waren immerhin stets schlank. Übergewichtig? Noch nie. Aber mehr als einmal pro Jahr waren wir krank, meist grippale Infekte. Das änderte sich, als wir unsere Ernährung grundlegend optimierten. Doch unser primäres Ziel war damals nicht, weniger krank zu werden, nein: Wir wollten straffere Kurven. Kurze Diätphasen waren uns schon damals nicht fremd. Wie so oft nach Feiertagen wollten wir nur 1-2 Kilos abnehmen. Doch trotz Fitnessstudio blieben wir immer nur eines: Skinny fat. Was machten wir falsch? Heute wissen wir es: Wir verloren vorrangig Muskeln statt Fett. Daher auch die Bezeichnung skinny fat. Dann die Kehrtwende 2018: Wir machten erneut eine Diät, nur diesmal grundlegend anders, nämlich mit Köpfchen. Zeitgleich tauschten wir das Cardiogerät gegen schwere Gewichte, Stichwort Kraftsport. Nach nur 2 Monaten sprachen uns bereits Trainer im Fitnessstudio an. Wir hatten uns transformiert! Von skinny fat zu durchtrainiert! Hier ist unser Sixpack-Beweis! Noch nie zuvor sahen wir so aus, schon gar nicht in so kurzer Zeit! Zielführend war aber nicht das Gym, sondern die Küche, Stichwort Ernährung. Der Supermarkt wurde zu unserem neuen Spielplatz. Wir sind zu Ernährungsprofis mutiert: Seitdem kennen wir die Nährwerte aller Lebensmittel auswendig. Und das hat sich doppelt bezahlt gemacht:

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Immunsystem stärken durch Ernährung


Seit wir uns nährstoffreicher und ausgewogener ernähren, sind wir nicht nur schlank und fit, wir sind nur noch ganz selten krank. Für uns steht eindeutig fest: Die Ernährung hat den stärksten Einfluss auf unser Immunsystem, wenngleich auch Bewegung, weniger Stress und erholsamer Schlaf immens dazu beitragen. Noch dazu rauchen wir nicht und trinken selten bis gar keinen Alkohol. Haben wir denn gar kein Laster? Doch: Wir lieben Süßes, jedoch essen wir Eis, Schoki & Co. in Maßen. Wir leben nach IIFYM 80/20 Ernährung. IIFYM steht für if it fits your macros. Das englische Wort macros steht für die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. So sieht unsere Makroverteilung pro Tag aus:

  • Eiweiß: 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff: Ohne Aminosäuren (= Eiweißbausteine) kein Leben! 2 g pro kg sind ein Richtwert, den wir täglich einhalten, egal, ob wir abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten.

  • Fett: Minimum 0,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht (besser 0,8-1 g oder 25-30% der Gesamtkalorien)

Wichtig für Hormone und Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

  • Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Energielieferant. Darauf kann der Körper am ehesten verzichten. Wird daher in einer Diät einfach reduziert.

  • Umsetzung mit 80/20 Regel

80% nährstoffreiche (unverarbeitete) Lebensmittel und 20% nährstoffarme (verarbeitete) Lebensmittel. Auf diese Weise brauchen wir uns keine Lebensmittelverbote setzen. Wir essen uns täglich satt und glücklich!

  • Erhaltungskalorien (keine Diät starten!)

Gerade jetzt ist es wichtig, den Körper so wenig wie möglich zu stressen: Eine Diät bedeutet Stress! Und Stress schwächt das Immunsystem. Daher essen wir täglich auf Erhaltungskalorien. Das heißt, dass wir dem Körper die Kalorienmenge zuführen, die er verbraucht. So nehmen wir weder zu noch ab. Vereinfachte Rechenformel für Erhaltungskalorien = Körpergewicht x 30-33 (je nach Aktivität).

  • Exkurs: Warum so viele Menschen falsch abnehmen

Simple Mathematik: Führen wir dem Körper mehr Kalorien zu als er verbraucht, nehmen wir zu. Essen wir weniger als der Körper verbraucht, nehmen wir ab. Die Kalorienbilanz entscheidet, ob wir Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen. Hier kommt der Makronährstoff Eiweiß ins Spiel. Eiweiß schützt die Muskulatur! Führen wir dem Körper in einer Diät zu wenig Eiweiß zu, verlieren wir mehr Muskeln statt Fettmasse. Sind wir im Muskelaufbau (leichter Kalorienüberschuss + progressives Krafttraining vorausgesetzt), kann der Körper nur dann Muskeln aufbauen, wenn er ebenfalls genügend Eiweiß bekommt. Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln. Ansonsten bauen wir mehr Fett statt Muskeln auf. Wollen wir Gewicht halten, ist Eiweiß immer noch wichtig. Eiweiß ist der Baustein des Lebens: Wichtig für Muskeln, Organe, Blut, Haut, Haare, Enzyme, Hormone, Antikörper etc. Lest hier mehr dazu:

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Abwehrkräfte aktivieren: So ausgewogen essen wir


Wir betonen es nochmal: Du bist was du isst. Seit wir so ausgewogen wie noch nie essen (und zwar täglich!), sind wir nur noch selten bis gar nicht mehr krank geworden. Natürlich können wir uns dennoch mit Corona-Viren infizieren. Davor schützt auch die beste Ernährung der Welt nicht, doch die Erkrankung kann milder verlaufen. Und ganz nebenbei essen wir uns täglich satt und glücklich. Die natürlichen Abwehrkräfte aktivieren, das war noch nie so lecker!

Grün, grüner, Gemüse

Abwehrkräfte stärken mit Gemüse? Ja! Wir essen täglich (mehr als) ein halbes Kilo Gemüse. So versorgen wir unseren Körper mit Mikronährstoffen, darunter Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Wir essen am liebsten Weißkohl, Möhren, Brechbohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Zucchini, Salat, Gurken, Tomaten. Wenn möglich, ziehen wir TK Gemüse dem frischen Gemüse vor, da es nach der Ernte schockgefrostet wird und dadurch mehr Nährstoffe enthält.

Bunte Vielfalt: Obst

Abwehrkräfte stärken mit Obst? Ja! Wir essen am liebsten TK Beeren: Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren und Beerenmix mit Kirschen. Gefolgt von Äpfeln, Birnen und exotischen Früchten. Bananen gibt es auch, aber eher in Maßen. Sie enthalten im Vergleich deutlich mehr Fruchtzucker, ergo Kalorien. Die wenigsten Kalorien verbuchen Beeren. Obst in jeglicher Form liefert Vitamine satt!

Noch mehr Früchte: Hülsenfrüchte

Seit wir Hülsenfrüchte für uns entdeckt haben, hat sich unser Fleischkonsum reduziert. Denn Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten, sie liefern auch viel Eiweiß. Obendrein fördern sie eine gesunde Darmflora. Bei uns gehören Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche auf den Tisch. Am liebsten weiße Bohnen, junge große Bohnen, Kidneybohnen, grüne Erbsen oder Linsen.

Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte

All das liefert Proteine satt und viele weitere Nährstoffe. Wusstet ihr zudem, dass Protein von allen Makronährstoffen am besten sättigt? Wir essen hier quer Beet: Bei Fleisch und Fisch bevorzugen wir mageres Hühnchen, Schwein und Rind, Thunfisch, Forellenfilet, Seelachs und Meeresfrüchte. Bei Milchprodukten lieben wir Magerquark, fettarmen Joghurt, körnigen Frischkäse, Harzer Roller und Kefir: So machen wir Kefir selbst!

Gesunde Fette

Fetter Fisch, darunter Makrele, Matjes oder Lachs, Nüsse, Nussbuttern aller Art, Oliven, Samen und Pflanzenöle. Frittiertes fällt nicht in diese Kategorie. Das essen wir nur selten. Gesunde Fettquellen versorgen uns vor allem mit Omega-Fettsäuren. Apropos: Fett ist nicht euer Feind. Denn Fett macht nicht fett, sondern ein Kalorienüberschuss.

Immunsystem stärken durch Nahrungsergänzungsmittel


Denkt dran: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ihr wisst jetzt, wie bunt und ausgewogen wir uns ernähren. Die folgenden Supplements unterstützen und stärken unser Immunsystem. Leider haben die meisten Menschen einen Vitaminmangel. Sogar trotz guter Ernährung. Wir beschränken uns hier auf die wichtigsten Supplements, auf die wir nicht verzichten wollten, schon gar nicht während der Corona-Krise:

Hinweis: Wir verlinken euch zum einen die Produkte, die wir benutzen und zum anderen unsere Supplement Reviews (sofern bereits online) für mehr Infos, Dosierung und Produkt Empfehlungen.

Auf diese Supps schwören wir

  • Fischöl Kapseln Shop
  • Vitamin A (Beta-Carotin) Shop

Greens Pulver und Smoothies

Auch wenn wir unglaublich viel Gemüse und Obst verputzen, setzen wir dennoch auf Greens (= konzentriertes Grünzeug in Pulverform). Wir hatten uns vor einiger Zeit Du bist, was du isst auf Amazon Prime Video angesehen. Das machte uns nochmal eines deutlich: Auch wenn wir reichlich Gemüse essen, gehen Nährstoffe und Vitamine bei Zubereitung, Lagerung und Kochen verloren. Daher trinken wir täglich zusätzlich diese Greens:

  • Bulk Powders Complete Greens Shop

Warum das Complete Greens von Bulk Powders? Es enthält die besten Greens! Empfohlen werden täglich 1-2 mal 9 Gramm. Wir nehmen nur 5 Gramm täglich, die wir mit unserer Creatin Dosis einnehmen. Warum nur 5 g Greens täglich? Weil wir zusätzlich rohes Gemüse knabbern. Unser Tipp: Wem Rohkost auf den Magen schlägt, mixt es im Turbomixer Shop | Review. Er bricht die Pflanzenfasern auf und setzt so die Nährstoffe frei. Nebeneffekt: Das Gemüse wird bekömmlicher. Probiert unseren Anti-Aging Smoothie und Anti-Viren Smoothie. Wenn ihr, wie wir, reichlich Gemüse und Obst esst, könnt ihr die Menge der Greens ebenfalls anpassen. Wer nur wenig Grünzeug isst, kann täglich 1-2 mal 9 g Complete Greens nehmen.

Warum wir Proteinpulver statt Nudeln hamstern

Statt Nudeln hamstern wir Proteinpulver. Denn worauf kann der Körper am ehesten verzichten? Richtig, auf Kohlenhydrate. Worauf kann er nicht verzichten? Auf Eiweiß. Genauer Aminosäurebausteine. Acht von ihnen sind essentiell. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Wer Probleme hat, seinen Eiweißbedarf über die Nahrung zu decken, wird Proteinpulver lieben. Wir haben es in sämtlichen Sorten da. Einfacher, günstiger und leckerer könnt ihr euren Proteinbedarf nicht decken! Hier geht es zu unserem XXL Proteinpulver Test + Rezepte! Am gängigsten ist Whey, das Molkenprotein. Wusstet ihr, dass Milch zu 20% aus Whey und 80% aus Casein besteht? Molkenprotein ist das beliebteste Eiweißpulver. Es wird vom Körper schnell aufgenommen. Mittlerweile schwören wir neben Whey auch auf Caseinpulver. Casein wird langsamer verdaut, ergo macht es noch länger satt. Wir kombinieren gern beides. Das Besondere an Casein: In Flüssigkeit gelöst, wird es cremig. Mit Casein Pulver verfeinern wir gerade dieses Rezept: Pudding Oats: So gigantisch geht Pudding!

Unsere liebsten Nachschlagewerke

Unser Fazit

Jeder kann das, was wir geschafft haben. Doch das heißt auch, alte (schlechte) Gewohnheiten durch neue (bessere) zu ersetzen. Den Supermarkt unter die Lupe zu nehmen, hat Monate in Anspruch genommen. Es hat sich gelohnt, denn heute kennen wir die Nährwerte nahezu aller Lebensmittel auswendig. Doch auch kochen will gelernt sein. Seht es als neue Herausforderung. Heute sind wir IIFYM Super-Köchinnen. Überzeugt euch in unserem Rezepte Potpourri und in unseren Instagram Rezepten von unseren Kochkünsten. Denkt dran: Jeder noch so kleine Schritt zählt: A little goes a long way! Beginnt, ein Ernährungstagebuch zu führen. Macht eine Liste von all dem, was ihr in euren Schränken habt, allen voran im Kühlschrank. Esst mehr Gemüse und Protein, dafür weniger verarbeitete Lebensmittel. Das allein wird bereits einen großen Unterschied machen! Unser Lieblingssatz Vorsorge ist besser als Nachsorge passt heute – in Zeiten von unerwarteten Pandemien – besser denn je! Wir hoffen, dass euch dieser Satz die Augen öffnet. Allein durch Vorsorge könnt ihr euer Leben und das Leben eurer Mitmenschen positiv beeinflussen. Alt werden wir alle, doch ihr könnt mitbestimmen, wie: Wollt ihr alt und krank sein oder alt und gesund? Jede Entscheidung, die wir für unsere Gesundheit treffen, hat direkte Auswirkungen auf euer Leben und das eurer Mitmenschen. In diesem Sinne:

Fuel your body right, denn du bist, was du isst!

Ernährung, ein gesunder Lebensstil und Super-Hautpflege sorgen für knackig schöne Haut, die sich nicht verstecken muss, wie ihr im folgenden Bild seht: Magdalenas Haut ist komplett ungeschminkt.

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Straffe Kurven inklusive!

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Bleibt gesund und fit, Sweeties!

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8 Kommentare

  1. Mellie

    Hallo ihr Lieben,
    Hut ab! Bei mir ist ernährungstechnisch definitiv noch richtig Luft nach oben. Aber eure Auflistung hilft mir auf jeden Fall! Auch werd ich ein Ernährungstagebuch anfangen. Bin eigentlich eher Fraktion „fange morgen an“ aber die Ausrede zählt jetz nicht mehr weil ich gezwungenermaßen sowieso mehr daheim bin. Also bleibt gesund und macht weiter so!

  2. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Mellie,
    Danke für dein super Feedback :). Denk dran: Jeder noch so kleine Schritt zählt!
    Doppelt liebe Grüße und bleib gesund!

  3. Ariana A.

    Hey ihr Zwei,
    Gesundheit wird in dieser Zeit immer wichtiger. Danke für eure unermüdliche Arbeit uns das Leben zu verbessern… Ich nehme hier immer tolle Tipps mit!
    Bleibt gesund ihr Zwei…
    Liebe Grüße von einer sonst eher stillen Leserin :)

  4. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Ariana,
    vielen lieben Dank und bleib gesund!

  5. Caro

    Hallo ihr zwei,
    mich würde es interessieren wie ihr es derzeit mit dem Sport haltet? Wie ersetzt ihr eure Krafttraining-Einheiten, wo doch die Fitnessstudios geschlossen haben?

    Ich mache normalerweise 2-3 mal wöchentlich Krafttraining mit schweren Gewichten und habe versucht, meine Muskeln mit Bodyweight Training und einer eiweißreichen Ernährung zu erhalten – nur leider zeigt das kaum Erfolg. Ich nehme stark zu und sehe gleichzeitig die Muskeln schwinden… :(

    Cardio scheint das ganze übrigens nur noch zu beschleunigen (da mehr Hunger).

    Liebe Grüße und bleibt gesund!
    Caro

  6. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Caro,
    das passt ja :). Heute ist unser Home Gym Blogpost online gegangen: Fit und schlank ohne Fitnessstudio inklusive Home Workout Trainingsplan:

    Unser Home Gym Equipment und Trainingsplan:
    https://super-twins.de/2020/04/26/muskeln-erhalten-schlank-ohne-fitnessstudio/

    Keine Sorge, Muskeln schwinden nicht so schnell. Wenn aber eine starke Gewichtzunahme erfolgt (gerade ohne progressives Krafttraining), wird so vorrangig Fett aufgebaut. Dann verschwinden die Muskeln unter der Fettschicht. Sie werden aber wieder sichtbar, wenn der Körperfettanteil wieder abnimmt. Falls du unseren Abnehm-Guide noch nicht kennst, hier entlang:

    Unser Abnehm-Guide:
    https://super-twins.de/2019/01/27/so-funktioniert-abnehmen-wirklich/

    Kalorienbilanz anpassen:
    Du schreibst, dass du stark zugenommen hast. Das heißt, du isst in einem Kalorienüberschuss. Wenn das Training im Gym wegfällt, werden weniger Kalorien als üblich benötigt. Demnach muss die Kalorienbilanz neu berechnet bzw. angepasst werden: Weniger Bewegung bedeutet weniger Kalorien. Wir haben nicht zugenommen, obwohl wir sogar schon seit März nicht mehr im Gym waren :). Wir hatten u.a. eine Deloadphase. Was haben wir gemacht? Wir haben die Erhaltungskalorien neu angepasst. Am einfachsten ist es, an der Kohlenhydrat-Schraube zu drehen: Statt 80 g Nudeln nur 60 g. Statt 100 g Haferflocken nur 50 g usw.

    Der stärkste Hebel ist und bleibt die Ernährung. Damit steuern wir, ob wir abnehmen, Gewicht halten oder zunehmen wollen. Findet kein progressives Krafttraining statt, wird bei einem Kalorienüberschuss keine Muskulatur aufgebaut, sondern Fett.

    Dass jetzt – in Zeiten von Corona – viele Menschen mehr essen als sonst, ist nur menschlich. Wir können uns davon auch nicht freimachen, denn wir haben in den letzten Wochen ordentlich Süßkram verputzt. Dennoch haben wir nicht zugenommen. Wir mussten auch keine Mahlzeiten streichen. Wie wir das geschafft haben, das lüften wir alsbald auch noch auf dem Blog… Bleib gespannt, Sweetie!

    Und auf unserem Instagram Account @supertwinsofficial gibt es etliche Figur freundliche Rezepte!
    Hier geht es zu unserem Instagram Account:
    https://www.instagram.com/supertwinsofficial/

    Apropos Cardio und Hunger:
    Ja, zu viel Cardio ist tatsächlich ein Appetitanreger und gerade Frauen neigen dazu, es zu übertreiben. Machen wir Cardioeinheiten, dann lieber nur leichte bis moderate Einheiten für 20-40 Minuten. Also lockeres Cardio, bei dem man sich noch unterhalten kann, aber dennoch ins Schwitzen kommt. Auch braucht man dafür nicht zwingend ein Cardiogerät, so sind Spaziergänge auch Cardio, genau wie Shopping (Geschäfte sind ja wieder geöffnet :).

    Sportliche Grüße und bleib gesund, Sweetie!

  7. Greta

    Haha genial: shopping ist auch Cardio :D Gott, bin ich anscheinend sportlich ;) Stimmt aber. ich hetze so durch die city… da komme ich wirklich in nen Cardio Trainingsbereich (heute gemessen, 124 Puls!) :D

  8. Super Twins Annalena und Magdalena

    Liebe Greta,
    ja, so ist es, lach! Beim Shoppen schaffen wir im Handumdrehen jede 10.000 Schritte Challenge :)!
    Bleib gesund, Sweetie!

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